Sofia Maloletova 👙

Плечи
уровень сложности : легкий
Все упражнения делаем друг за другом без отдыха, всего 4 круга , между кругами отдых 2 минуты
1. Подьем рук перед собой с проворотом, в руках блин 5кг 15 повторений
2. Подьем рук в стороны (можно заменить на гантели) 12/15
3. Подъемы рук сидя в тренажере 15
4. Жим на средние дельты 15
5. Отведения в пэкдэк на задние дельты 15
#тренировки

ЯГОДИЧНЫЙ BOOM!!!

1. Румынская тяга с гантелями и резинкой! Она обеспечивает доп.сопротивление. Я делаю 12 повторений с гантелями, затем убираю их и доделываю только с резинкой еще 10-12 до жжения. 4 подхода
2. Разведения в тренажере 4х20 в медленном темпе
3. Жим сидя по одной ноге 4х12 на каждую ногу
4. Отведения с блином (10кг) по диагонали назад 4х12
5. «лягушка» 4х12/15

#тренировки

СПИНА. База, которую рекомендую выполнять в каждой тренировке на спину
Уровень сложности: средний
1. Тяга вертикальная широкий хват 4х12 (у меня 30-35 вес)
2. Тяга в рычаговом тренажере 4х12 (вес 30)
3. Тяга вертикальная узкий хват 4х12 (30)
4. Тяга гантели к поясу 4х10/8 (вес 14 и 16 кг)
5. Пулловер 4х12 (вес 10)
#тренировки

СПИНА+ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ!
1. Тяга с вертикального блока нейтральным хватом 4х12
2. Тяга в тренажере с упором 4х15
3. Тяга по одной по диагонали 4х12-15 на каждую сторону
4. Тяга канатов к вискам (одна из вариаций, тянуть можно и к подбородку) 4х15
5. Отведения в Пек Дек 4х15
#тренировки

МОЩЩНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ!!!
1. Присед+гуд монинг в гакк-тренажере 4х10 (1 повторение=2 движения)
2. Приседания по одной в гакк-машине 4х10 на каждую ногу
3. Жим сидя с акцентом на низ ягодиц 4х15
4. Становая тяга 4х12
5. Ягодичный мостик 4х20 в супер-сете с
6. Разведением 4х20
#тренировки

ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ!
Спина плечи
1. Тяга в Хаммере 4х12
2. Тяга нейтральным хватом в тренажере 4х12
3. Тяга к поясу по одной с супинацией и доворотом корпуса 4х12 на каждую
4. Подъемы рук в стороны в тренажере на средние дельты 4х12
5. Жим на плечи в тренажере 4х12
6. Разведения в наклоне на задние дельты 4х12
#тренировки

СПИНА НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Пишу свои веса, кому любопытно.
1. Подтягивания в гравитроне 4х12/10/10/8. Вес убавляем. Начинаю с 26кг, дохожу до 12
2. Тяга в Хаммере 4х12, вес 15кг без учета веса тренажера
3. Тяга к поясу по одной 4х10 вес 15кг без учета сопротивления машины
4. Вертикальная тяга по одной нейтральным хватом 4х12, вес 15кг без учета веса тренажера
5. Горизонтальная тяга узкий хват 4х12 вес 25кг здесь, но по ощущениям 30-35
6. Тяга с верхнего блока узким хватом 4х15 20кг
7. Отведение на задние дельты в тренажере «бабочка» 4х12 вес 18кг.
Я иногда включаю упражнения на задние дельты или трицепс в тренировку для спины
#тренировки

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ!
1. Отведения бедра в тренажере сидя. Здесь все внимание на положение корпуса! Я делаю разведения в 3ех положениях: в легком наклоне корпуса вперед, с ровной спиной (90 градусов), и с опорой на спинку тренажера. 10/10/10 первый подход, затем сокращаю количество повторений, но увеличиваю вес. Всего 4 подхода. Таким образом мы активируем все ягодичные (большую, малую, среднюю) в так называемой 3Д-работе.
2. Ягодичный мост в тренажере для разгибания на квадрицепс. Отличная альтернатива, если отсутствует нужный тренажер. Начинаю с легкого веса на 30 повторений, затем повышаю вес и соответственно сокращаю количество повторений до 12. 4 подхода
3. Болгарские выпады. Также можно использовать этот же тренажер для опоры задней ноги. 4х10
4. Румынская тяга в Смите 4х8. Здесь сразу рабочий вес
5. Жим в Смите по одной на четвереньках. 4х15 на каждую ногу
6. Боковые отведения с блином на бедре. 4х12 на каждую сторону
#тренировки

Upper body-тренировка! Спина, задние дельты, трицепс!
1. Любимая вертикальная тяга широким хватом 4х10
2. Тяга вертикальная по одной 4х12
3. Тяга в блочном тренажере 4х10/12
5. Тяга со штангой 4х10
6. Тяга на задние дельты 4х12
7. Разгибание на трицепс в кроссовере 4х12
#тренировки

«УМРИ, НО СДЕЛАЙ!» -так бы я охарактеризовала данную тренировку на ! Пишу свои рабочие веса, так как многие спрашивают. Это не является руководством к действию! Все индивидуально. В постах выше давала совет, как правильно подбирать рабочий вес. Итак,
1. Румынка 3х8/10. Вес 50-60кг. Не уверена точно, сколько весит сама штанга
2. Болгарские 3х12. Вес 10, 12,5 на повышение
3. Выпады в шаге по залу 3х12. Вес 10, 12,5, 14кг в каждой руке, на повышение
4. Жим по одной 2х12, весовая пластина 18кг
5. Ягодичный мост 3х12. Вес 80-100-110 без учета веса машины (она кг 10-15, думаю)
6. Отведение бедра в тренажере 3х12. Внимание на саму машину, акцент здесь на среднюю ягодичную. Вес 50-72кг, повышала каждый подход на одну пластину.
#тренировки