Sofia Maloletova 👙

ТРЕНИРОВКА, дающая СТИМУЛ для гипертрофии ягодиц! Естественно, при условии вашей работы на совесть
1. Жим лежа 4х12
2. Присед обратный в гакк-машине 4х12
3. Гуд-монинг на одной ноге 3х15 на каждую
4. Ягодичный мост в тренажере 4х15/12/10/8 с повышением веса
5. Сгибания стоя в тренажере 4х15/12 на каждую
6. Гиперэкстензия с блином 4х12
#тренировки

ПЛЕЧИ/РУЧКИ!
1. Отведения сидя в тренажере 4х12
2. Отведения стоя в тренажере 4х12
3. Жим сидя в тренажере 4х12
4. Отведения в пекдек на задние дельты 4х15
5. Разгибания на трицепс в тренажере 4х15
#тренировки

И еще одна ЯГОДИЧНАЯ тренировка, но для зала!
1. Отведения бедер в тренажере сидя 4х20
2. Присед+гудмонинг 4х12
3. Румынская тяга 4х12
4. Сгибание стоя на бб 4х10 на каждую
5. Отведения в тренажере 4х12 на каждую
#тренировки

НЕ ЗНАЕТЕ, ЧЕМ ШЛИФАНУТЬ ТРЕНИРОВКУ? Ловите подборку вариаций попомахов на четвереньках!
-отведения прямой ногой
-отведения согнутой ногой
-отведения «полукругом»
-«пульсации»
-сгибание+дожим
-отведения в сторону согнутой
-отведение в сторону+выпрямление
-отведение по диагонали
-отведение прямой в сторону
#тренировки

ОПАСНО! От моих тренировок могут вырасти ягодицы
1. Отведение бедер в тренажере 4х20 в супер-сете с упр.2
2. Сведение в тренажере 4х15
3. Становая 4х12
4. Болгарские в Смите 3х12 на каждую
5. Гудмонинг по одной в Смите 3х12 на каждую
#тренировки

СПИНА
1. Подтягивания в гравитроне 4х12
2. Тяга 4х12
3. Тяга с супинацией кисти 4х12
4. Горизонтальная тяга 4х15
5. Тяга по диагонали 4х12
#тренировки

НОВАЯ ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОЛИЦ! ваше любимое
1. Отведения (акцент на малую/среднюю ягодичные) 4х20
2. Тяга по одной 4х15/12
3. Гуд монинг с колен 4х15
4. Отведения в кроссовере по диагонали 3х15 без отдыха
5. Ягодичный мостик по одной 4х20
#тренировки

Первая тренировка после Шри-Ланки естественно, на !
1. Отведения сидя в тренажере 4х20, меняя положение корпуса
2. Выпады в Смите 4х12 на каждую ногу
3. Румынская тяга в Смите 4х8
4. Гиперэкстензия 4х12+3 без веса в очень медленном темпе, максимально растягивая и прожимая яголицы
5. Ягодичный мост в Смите 4х15/12/10
#тренировки

Мощная ягодичная тренировка
1. Разведения в тренажере 4х20/15
2. Обратный присед в гакк-машине 4х12/10/8
3. Румынская тяга в Смите 4х12
4. Ягодичный мост 4х12
5. Отведения 3х15
#тренировки

ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ+ТРИЦЕПС!
Для этой тренировки вам нужно минимальное количество инвентаря. Гантели и кроссовер есть практически в каждом зале
1. Жим гантелей сидя 4х15/12
2. Отведения в стороны с гантелями сидя (именно сидя. Тем самым вы исключите вспомогательную работу тела при выполнении этого же упражнения стоя) 4х15/12
3. Подьем рук с гантелями перед собой с опорой на скамью 4х15/12
4. Подьем рук с гантелями нейтральный хват в положении полулежа 4х12
5. Суперсет: тяга гантелей+отведения в стороны с гантелями на задние дельты 4х10/10
6. Разгибания стоя с канатом с нижнего блока кроссовера спиной к тренажеру (попробуйте!!!!) 4х12
#тренировки