Доказательный ЗОЖ | Ира Брехт

2021-01-22 12:39:36 Из книги
David L. Katz MD
The Truth About Food: Why Pandas Eat Bamboo and People Get Bamboozled - про индивидуализированное питание.

Каждый знает, что должны есть люди, чтобы быть здоровыми, для этого не нужны исследования. Ни у одного другого вида на планете нет науки, но все виды в курсе своей оптимальной диеты. Можно кормить животных в зоопарке неподходящей/вредной едой, но в своей естественной среде каждый будет есть то, что для него правильно и оптимально.

Люди тоже это знали еще до того, как изобрели науку. Наука – это хорошо, она помогает ответить на сложные вопросы, ответы на которые мы не можем получить из общего коллективного опыта и наблюдений. Но нельзя ее использовать, чтобы заставить нас "не знать", что было совершенно ясно на основе коллективного опыта и наблюдений.

Часто говорят про уникальность каждого человека. Доведенные до крайности, эти рассуждения приходят к тому, что каждому необходим индивидуальный профиль питания, возможно, простирающийся до генома, чтобы иметь надёжные рекомендации по правильному питанию.

Люди и правда уникальны, но это не означает необходимость ультра-персонифицированной диеты.

Если мы говорим о видовом питании, то очевидно, что в зоопарке никто не разделял коал на две группы, где в одной давали эвкалипт, а другой скумбрию, прежде, чем решить, что оптимально. Они получали листья эвкалипта с самого начала, потому что это еда в их естественной среде обитания – та, к которой они изначально приспособлены. Все дело в адаптации.

Причина, по которой для каждого вида на планете (в т.ч. для человека) существует «правильная» для здоровья диета – не в морали, идеологии или предпочтениях, а в биологической адаптации. Диета, которая строит мышцы лошадей и горилл, заставит львов голодать, а диета львов не подойдет лошадям и гориллам.

И по этой фундаментальной причине есть диета, которая полезна не только вам или мне, но и универсально полезна для нашего вида: минимально обработанная, преимущественно растительная.

Конечно, это не опровергает индивидуальность каждого человека и потенциальную ценность тонкой настройки диеты. Новые подходы к персонализированному питанию предполагают сочетание генетики, микробиома, метаболизма и других компонентов. Когда-то это будет возможно, но сейчас наука этого предложить не может, и маркетинг значительно опережает науку.

И независимо от того, насколько точно мы сможем персонализировать питание, основы правильного питания для нашего вида останутся одинаковыми и подходящими каждому. Биологические адаптации, которые делают Homo Sapiens отличными друг от друга внутри вида, в целом ничто по сравнению с адаптациями, которые делают Homo Sapiens одним общим видом.

Метафора: если индивидуализированное питание – это глазурь, то общие принципы здорового питания для Homo Sapiens – это торт. Открыть/Комментировать

2020-12-17 15:38:51 Кофеин и беременность

Беременным официально разрешено 200 мг кофеина (примерно два эспрессо), если нет индивидуальных противопоказаний – это позиция ACOG.

Но не так давно вышел мета-анализ, в который вошло в сумме около пятидесяти наблюдательных исследований и мета-анализов, который показал, что безопасной дозировки кофеина нет. Его употребление было ассоциировано с выкидышем (риск выше на 7-14% на каждые 100 мг) и найдены ассоциации с повышенным риском лейкемии у детей.

Так что безопасная дозировка неизвестна, и беременным предлагается отказаться от кофеина полностью. Открыть/Комментировать

2020-12-10 17:18:12 Сон как инструмент ЗОЖ – сейчас в тренде. Вот в одной из американских хэлси-пп-фитнес рассылок пришло письмо с партнерскими скидками от всяких модных фирм и зож-стартапов.

Рассылка не была про сон, но пять предложений из одиннадцати – про то, как спать "более лучше":

Желтые очки, блокирующие синий свет от мониторов вечером (который разрушает мелатонин и нарушает сон).

Наматрасник, который с помощью воды внутри регулирует индивидуальную температуру вокруг человека, чтобы помочь ему лучше спать.

Технологичные беруши

Кольцо, отслеживающие фазы сна, температуру тела, чсс и некоторые другие параметры организма

Утяжеленное одеяло ~10% массы тела для расслабления нервной системы, имитирующие ощущение, что тебя обнимают Открыть/Комментировать

2020-10-03 11:30:25 Есть молодая наука - метаболомика. Она изучает метаболиты - конечные продукты обмена веществ, участвующих в разных химических процессах в организме, а также метаболом - сумму всех метаболитов, который у каждого настолько индивидуален, что ученые его называют химическим "отпечатком пальца".

Метаболомика высокого разрешения (High‐resolution metabolomics, HRM) - новый мощный инструмент, который позволяет находить тысячи метаболитов по анализам человека и изучать сложные метаболические взаимодействия, возникающие в результате питания, обмена веществ, деятельности микробиоты ЖКТ, приема лекарств и БАДов.

В новом исследовании, представленном на Obesity Symposium в ноябре 2019, ученые использовали метаболомику высокого разрешения, чтобы найти разницу в метаболитах между людьми с тремя типами состава тела (всего 179 человек):
- худые
- с ожирением
- люди с нормальным весом, но высоким процентом жира (выше 23% у мужчин и выше 30% у женщин). Этот фенотип учёные назвали normal weight obesity (NWO).

Результаты

Уровень глюкозы в плазме, общий холестерин, липопротеины низкой плотности ("плохой" холестерин) и диастолическое артериальное давление в трех группах не отличались.

Уровень инсулина, HOMA-IR (индекс инсулинорезистентности) и триглицериды были одинаковыми у худых и с NWO, но значительно выше в группе ожирения.

Уровень липопротеинов высокой плотности ("хороший" холестерин) не различался в группах худых и NWO, но был значительно ниже в группе с ожирением.

Интересно, что анализ этих классических клинических показателей (холестерин, глюкоза, давление и тд) дал схожие результаты у людей с NWO и у худых. Это показывает, что метаболомика высокого разрешения может быть более чувствительным инструментом для выявления метаболических дисфункций.

Из 9967 выделенных метаболических признаков 222 имели прямое отношение к композиции тела.

Оказалось, что люди с фенотипом "ожирение при нормальном весе" имеют метаболические характеристики, сходные с таковыми у людей с ожирением.

Во-первых, это касается повышенного уровня и нарушения метаболическго пути линолевой кислоты (омега-6), которая участвует в модуляции про-воспалительных путей (ее окисленные метаболиты могут способствовать воспалению). Это может говорить об усилении воспаления при ожирении.

Во-вторых, это касается нарушенного метаболизма аминокислот, что наблюдается при ожирении. Повышенные концентрации аминокислот в плазме (особенно тирозина и фенилаланина) связаны с резистентностью к инсулину, перегрузкой митохондриального окислительного потенциала и повышенным риском развития диабета Т2.

Повышенный уровень глутамата, аланина и пирува у людей с ожирением, который обнаружен и у участников с NWO, может быть также связан с изменением метаболизма аминокислот BCAA, в результате которого они не успевают окисляться и поступают в кровь, а там мешают усваиваться другим аминокислотам, важным для разных функций организма.

В будущем метаболомика высокого разрешения поможет выявить людей, подверженных риску развития болезней, связанных с ожирением, несмотря на нормальный индекс массы тела.

Ну а нам очередной раз полезно знать, что вес - не всегда показатель, и что композиция тела (количество жира и мышц) так же важна.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22654 Открыть/Комментировать

2020-09-28 15:59:07 Ожирение и ковид

Международная группа ученых объединила данные исследований, в которые вошли в сумме 399461 пациент. Оказалось, что люди с ожирением заражаются на 113% чаще, на 74% чаще попадают в отделение интенсивной терапии и на 48% чаще умирают.

Есть несколько причин, почему ожирение ухудшает течение болезни.

1. Жир в брюшной полости давит снизу на диафрагму, что уменьшает объем лёгких и ограничивает поток воздуха - особенно в нижних долях легких, куда для оксигенации поступает больше крови, чем в верхние.

2. Кровь людей с ожирением имеет повышенную тенденцию к свертыванию. Это добавляет к тому, что ковид в тяжелой форме сам по себе покрывает кровяными сгустками мелкие сосуды легких.

3. У людей с ожирением слабее иммунитет. Жировые клетки инфильтрируют органы, в которых производятся и хранятся иммунные клетки - селезенка, тимус и тд. Иммунная ткань частично заменяется жировой, и это снижает эффективность иммунной системы. Например, известно, что иммунитет людей с ожирением хуже отвечает на вакцину против гриппа, и риск заразиться им вдвое выше.

4. Известно, что ожирение вызывает системное воспаление - жировая ткань вырабатывает разные провоспалительные цитокины, которых становится слишком много при ожирении. И еще больше провоспалительных цитокинов поступает из иммунных клеток макрофагов, которые убирают мертвые жировые клетки. Это может усиливать и без того высокую активность цитокинов, которая характеризует тяжелую форму COVID-19.

5. И еще люди с ожирением часто имеют другие заболевания, которые сами по себе ухудшают течение ковида: болезни сердца, легких и диабет.

Простой скрининг на ожирение - индекс массы тела. Ожирение начинается с ИМТ 30. ИМТ= вес в кг / рост в м / рост в м. Способ не подходит для спортсменов с мышцами, но они и так могут понять, что ожирения у них нет)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13128 Открыть/Комментировать

2020-09-14 12:46:27 Открыть/Комментировать

2020-09-14 12:46:09 Рекомендации по питанию для женщин-спортсменок на веганской диете - то есть, вообще без животной еды (что может привести к некоторым проблемам со здоровьем, если за питанием не следить).

На английском, но внутри удобная таблица с нормами БЖУ, в зависимости от активности, и нормами железа, кальция, витаминов Д и В12.

Только по витамину Д дозировку лучше обсудить с врачом по анализу Открыть/Комментировать

2020-09-11 14:36:53 На волне моды на про- и пробиотики, микробиом и все такое - интервью с Гленном Гибсоном, профессором пищевой микробиологии Университета Рединга, автором более 450 научных работ и 8 книг. Он изучает бактерии в кишечнике более 30 лет и является автором термина «пребиотики» (1995 г).

В настоящее время занимается исследованиями влияния про- и пребиотиков на острые и хронические заболевания кишечника, газообразование, кишечную микробиоту, гастроэнтерит, ожирение и гомеостаз толстой кишки.

В подкасте:
Роль профессора Гибсона в создании термина «пребиотик»
Есть ли причина, по которой здоровый человек должен принимать пробиотические добавки?
Пробиотики + антибиотики
Механизм действия пробиотических добавок
Пребиотики: глюканы и фруктаны
Добавки отдельных пребиотиков против употребления разнообразных овощей, фруктов и других источников волокон.
Измерение количества бактерий в фекалиях: насколько этот показатель определят то, что на самом деле находится в кишечнике?

https://sigmanutrition.com/episode351/ Открыть/Комментировать