Доказательный ЗОЖ | Ира Брехт

2022-05-09 12:45:58 Человечество уверенно идет к еде из Недавно писала про это тут и тут.

Вот новый очередной обзор о том, что съедобные насекомые могут иметь большую пользу для здоровья из-за высокого содержания B12, железа, цинка, незаменимых аминокислот (ждем спортпит из насекомых), омега-3-6 жирных кислот и антиоксидантов (ждем БАДы на айхерб из насекомых).

Например, как пишут авторы, добавление сверчков в рацион человека может сократить выбросы парниковых газов, использование земли и воды в сельском хозяйстве (польза природе), помочь с профилактикой диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, почему на примере именно сверчков? Потому что симпатичного сверчка морально есть было бы проще на уровне человечества, чем несимпатичных комаров или тараканов?

Ps Погуглила картинки сверчка - не такой уж и симпатичный)) Открыть/Комментировать

2022-05-06 08:05:15 Алкоголь и восстановление после тренировки

По интернету давно ходят посты о том, что бокал вина после тренировки полностью отменяет ее эффект: хуже восстановление, разрушение мышц, то есть считай, никуда не ходил.

На эту тему есть систематический обзор и мета-анализ, объединивший много отдельных исследований по теме (высокий уровень доказательности).

Удивительно, но какого-то значимого влияния даже большего количества алкоголя (~8 стандартных напитков на 80 кг человека за раз – столько в среднем пили участники, видимо, из любви к науке) на восстановление после физнагрузок нет.

Оказалось, что большинство биологических, физических и тренировочных показателей не были затронуты употреблением алкоголя после силовых тренировок.

Так что, вероятно, одна ночь пьянства не помешает тренировочной программе, и вы даже сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке, но это явно не то, что захочется делать регулярно. Хроническое злоупотребление, конечно, нарушает адаптации к тренировкам: ухудшает синтез белка и ускоряется его распад (алкогольная скелетная миопатия – потеря мышечной массы, которая может достигать 20% от общей массы тела), снижает качество сна, повышает кортизол, снижается тестостерон и т.д.

Хотя качков-зожников вряд ли интересует алкоголь в таких количествах, а алкоголиков вряд ли интересую мышцы для красоты и силы.

В любом случае, бокал вина пару раз в в неделю в день тренировки никак особенно не влияет. Открыть/Комментировать

2022-04-19 12:58:57 Сила, мышцы, половой отбор

Согласно гипотезе полового отбора, более мужественные физически предки могли иметь больше партнеров для (сухой язык науки) спаривания и/или производить более здоровое/жизнеспособное потомство.

Ученые провели мета-анализ 96 исследований на 177044 участников, где смотрели шесть физических качеств: голос, рост, тестостерон, силу, мускулистость, черты лица.

Хотя низкий голос, высокий рост и тестостерон предсказывали вероятность этого-самого, только сила/мускулистость были самым сильным и единственным постоянным предиктором как спаривания, так и размножения.

«Мужественность» черт лица не предсказывала ни спаривание, ни размножение. И не было четких доказательств влияния любых физических проявлений мужественности на жизнеспособность потомства.

Хорошие новости: рост, голос, черты лица не поменять, а подкачаться всегда можно.

Пока только абстракт, но интересно увидеть полный текст – например, какая максимальная мускулистость «работает», или в принципе – чем больше мышц, тем лучше?) Открыть/Комментировать

2022-04-16 17:19:50 Если вдруг кто с детства считает, что аппендикс – это ненужный отросток слепой кишки, который рискует набиться шелухой от семечек, косточками вишни и жвачкой (и поэтому их нельзя глотать), то нет. Например, в 2007 году ученые узнали, что аппендикс служит резервуаром для бактерий, с помощью которого организм быстрее восстанавливает кишечную популяцию после антибиотиков, инфекций и прочего. То есть это такой бактериальный резерв, у каждого человека свой.

Еще, как пишут, в аппендиксе много лимфоидной ткани, которая вырабатывает лимфоциты. И вероятно, аппендикс может помочь создавать, обучать и распространять эти иммунные клетки.

Правда, доказанного способа сберечь свой аппендикс нет, и аппендицит может настичь любого. Хоть это и не панацея, из зож-рекомендаций чаще всего пишут про «есть больше растительной еды»: волокна улучшают моторику кишечника, и все его содержимое движется бодрее, не закупоривая, например, аппендикс, это если совсем упростить.

Никуда не деться от этих овощей)) Открыть/Комментировать

2022-04-13 12:20:13 Ладно, давайте еще сразу: обратные гакк-приседания. Посмотрите, как переразгибается спина: от ее нейтрального положения ничего не осталось. Очень вредно, так и до перелома остислых отростков позвонков недалеко. Не уверена, можно ли вообще это упражнение сделать с нейтральной спиной Открыть/Комментировать

2022-04-13 12:10:10 Когда проще один раз увидеть) Посмотрите, как девушка помогает себе поясницей из-за слишком большого рабочего веса. Когда ноги внизу, она округляет спину, а когда согнуты – переразгибается в пояснице и отрывает таз «уголком».

Чтобы делать правильно, нужно взять адекватные веса, напрячь пресс и не отрывать лобковые кости на протяжении всего упражнения. И голову опустить. Открыть/Комментировать

2022-04-11 11:50:15 Исследование из научного журнала JAMA в рамках Национального обследования здоровья и питания США.

Учёные хотели узнать, что изменилось в питании за последние 17 лет. Для этого исследовали питание ~44 000 человек и заодно рассчитали индекс здорового питания, который показывает, сколько «хорошего» едят люди и сколько «плохого» избегают.

«Хорошее» – фрукты, овощи, зелень, бобы, цельнозерновые продукты, молочка, рыба, растительные белки и полезные жиры. «Плохое» – мука, соль, сахар, насыщенные жиры.

Что нашли?

Получение энергии за счёт низкокачественных углеводов вроде столового сахара и соков снизилось на ~3%

Получение энергии из белков увеличилось на 1% - поровну из животных и растительных источников.

Получение энергии из жиров увеличились на 1%, где насыщенные жиры – треть.

Люди стали есть больше птицы и яиц, цельного зерна, орехов и сои.

Оценка по Индексу здорового питания улучшилась с 55,7 до 57,7 (100 - лучше всего).

Хотя в выводах авторы пишут про «значительное снижение», это все значимо для статистики. А так, после 17 лет усилий – исследований, научных работ, образования людей, регулирования государством (ограничения рекламы, введения пошлин, специальной маркировки продуктов, субсидий для производителей), внимания СМИ – самое лучшее, о чем можно сообщить, – небольшое снижение простых углей и небольшое увеличение белков в еде.

При этом, 42% потребляемой энергии по-прежнему приходится на всякий джанк – низкокачественные углеводы и жиры.

Видимо нужен какой-то принципиально другой подход, а не вот это вот всё)) Открыть/Комментировать

2022-04-10 11:01:41 Читала как-то интересную статью, ссылку не сохранила, про то, как «пищевые» страхи влияют на потребительские предпочтения людей и чем это может обернуться.

Вот популярная тема про переработанное мясо и рак. Есть меньше красного и тем более переработанного в сосиски-колбасы мяса – полезно, но «агрессивная коммуникационная стратегия» (то есть, заголовки, что сосиска вызывает рак кишечника и убивает) может привести к снижению спроса и не только к потере прибыли производителей, это ладно, но и к потере рабочих мест большого количества вовлеченных в мясную промышленность людей, а через это – к их проблемам со здоровьем и повышению смертности.

И посчитали, что если тех, кто ест один бутерброд с колбасой в день (~40 г переработанного мяса), станет на 1% меньше, это никак особо их не оздоровит и
не приведет к статистически значимому снижению числа случаев рака толстой кишки и смертности от него. Зато повлияет на увеличение смертности от потери работы.

Потерявшие работу и доход люди могут начать пить, курить (вред для здоровья), получать инфаркты от стресса, попадать в ДТП из-за алкоголя, впадать в депрессии и доходить до самоубийств в некоторых тяжелых случаях. И если заболеют, не всегда смогут покупать лекарства из-за нехватки денег.

Понятно, что это все статистика, и точно не проблема того, кто хочет совсем не есть сосиски и колбасу. Авторы на этом примере показывают, что это скорее задача государства – учитывать все возможные варианты, и если информировать общественность о каком-то вреде, то делать это нежно. Особенно когда профилактическая польза полного отказа от того или иного продукта не такая уж явная.

Хотя у нас, например, нет нормального сайта от Минздрава или Роспотребнадзора на тему питания, где будет самая современная, научно-обоснованная инфа, доступная для понимания большинству. Вот так чтобы зайти – и получить ответы на все вопросы от авторитетной организации. Писала об этом давно. Ну и остаются в итоге заголовки «А-а-а-а-а мы все умрем». Открыть/Комментировать

2022-04-06 10:11:10 Адаптация к кардио и траты калорий на тренировке

В группе Лайла Макдональда на ФБ у него спросили, как быть с адаптацией к кардио: если со временем организм привыкает к нагрузке и начинает тратить меньше калорий, получается, что оно становится все менее эффективным для похудения?

У меня такое часто спрашивают (какое-то время назад прям тренд в инсте был про то, что «шок, кардио неэффективно для похудения»), и я всегда отвечала – ну поставьте уклон побольше, скорость, какие проблемы, все равно калории тратятся.

Но что ответил Лайл. Не знаю, почему я об этом не думала))

Организм адаптируется к аэробной нагрузке и становится более эффективным, но он не начинает тратить меньше калорий.

Аналогия с ростом мышц и силовыми тренировками тут не работает. Вот там – да, мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и если ее не повышать, перестают расти. Но адаптация к кардио совсем другая, и это миф, что надо делать больше и больше, чтобы тратить столько же калорий, как и раньше.

Мы и правда становимся эффективнее в той аэробной нагрузке, которой подвергаем себя регулярно: например, чсс при той же интенсивности со временем снижается, «дыхалка» лучше. Но это всего лишь эффективный способ поставлять питание и кислород мышцам: сердце перестает барабанить и «учится» выбрасывать больше крови за одно сокращение, легкие – забирать больше воздуха=кислорода, в мышцах увеличивается больше митохондрий, ферментов – улучшаются окислительные способности.

Так что поглощение кислорода не снижается, а именно определяет расход энергии. Мы просто становимся более эффективными в его получении, транспортировке и использовании для энергии. И опытные спортсмены обычно тратят больше калорий на единицу времени, чем новички, не смотря на бешеный пульс у последних – не пульсом измеряется расход энергии. Открыть/Комментировать

2022-04-05 12:31:41 Обзор исследований на тему связи магния с эффективностью тренировок, опубликованное в научном журнале Nutrients.

Что известно из исследований:
Магний участвует в производстве энергии, в сокращении и расслаблении мышцы (например, судороги в икроножных мышцах часто связаны с дефицитом магния, особенно часто это бывает у беременных).

Физически активным людям нужно больше магния, чем малоподвижным (т.к. выше метаболизм и больше магния теряем с потом).

Исследования на животных показали, что магний может сделать физнагрузку более эффективной, увеличивая доступность глюкозы в мозге и мышцах и уменьшая/замедляя накопления лактата в мышцах. А накопление лактата – то, что не даёт продолжать делать подход и проявляется сильным жжение в рабочей мышце. То есть, магний повышает мышечную выносливость и через это помогает больше нагрузить мышцы.

Некоторые исследования на людях так же показали положительную связь между количеством получаемого магния и силой мышц.

Есть данные, что добавки магния увеличили скорость ходьбы у пожилых женщин. Открыть/Комментировать