Доказательный ЗОЖ | Ира Брехт

2021-12-09 17:10:07 Сегодня на очереди второй по популярности (Romir Influence ranking) блогер Ксения Собчак и её слова о еде. В интернете есть множество её высказываний, но я старался найти что-то свежее.

Смотреть вот тут в интервью Иде Галич с 28-й минуты:



ТЕЗИСЫ

Про сахар. Сахара нет у нас в доме вообще, только природный – во фруктах. Сын не ест ни шоколад, ни тортики, ничего, где есть сахар в ненатуральном виде. На колу он, к моей радости, вообще сказал «фу, как это невкусно!»

Про свою еду. Гречку обожаю, ну и плюс это очень полезно.

И ЧО

Про сахар. Сахар вызывает сильную зависимость, которую никто не знает, как побороть, плюс никто не признаёт, что у него зависимость, а лечить её сложнее, чем героиновую. Сахар вызывает привыкание, и человек уже не может с него слезть.

Если вы сейчас радостно подпрыгнули на диване с криками «а я говорил!», то быстрее приземляйтесь обратно на землю, потому что это очередной миф. Нет никакой зависимости от сахара.

На сегодняшний день вообще никакие гипотезы о существовании у человека каких бы то ни было зависимостей от отдельных ингредиентов или продуктов питания не подтверждены.

Да, люди любят сладкое, потому что сладкое – это признак наличия энергии в продукте, а она нам необходима для жизни. Если вы хотите ограничить поступление калорий в свой организм, то отказываться от сладкого – хорошая стратегия, но демонизировать сахар не надо.

И уж точно не надо делить его на натуральный и ненатуральный. Мол, натуральный полезнее. Даже если вы принимаете ванну из органического кленового сиропа на завтрак, то не заблуждайтесь, это всё ещё просто сахар, из которого организм возьмёт свои 4 ккал из 1 гр.

Колу тоже демонизировать не надо. Надо помнить, что это сладкий напиток, который принесёт удовольствие, отрыжку и 42 ккал из 100 мл. Не хотите калорий, но хотите удовольствие и отрыжку? Пожалуйста, покупайте zero и кайфуйте.

Про гречку. Ксения не держит дома сахара, но любит гречку, хотя в 100 гр этой сухой крупы содержится 75 гр углеводов. Углеводы – это сложные сахара, которые в организме в конце концов превращаются в простые сахара, в том числе в глюкозу. По этой же схеме и столовый сахар превращается в глюкозу и фруктозу.

Да, конечно, в гречке есть пищевые волокна, белок и жиры, но от этого она не становится полезной. И вредной тоже не становится. Как и сахар. Это просто продукты, которые состоят из макро- и микронутриентов, которые сами по себе не могут принести пользы или вреда в вакууме.

Важен лайфстайл, уровни стресса и физической активности, экологическая и экономическая обстановка, неупотребление алкоголя и табака, генетика, сбалансированное питание. И вот только всё это вместе полезно.

А просто гречка ничего не сделает. Но главное, что её употребление ни о чём не говорит и ничего не может обещать в плане здоровья. Точно ли всё остальное, включая баланс питательных веществ, в норме? Если нет, то ни гречка, ни суперфуды из Южной Америки не помогут.

Завтра очередь Ильи Варламова. Открыть/Комментировать

2021-12-09 17:10:07 Лонгрид про то, как я захотел показать, откуда берутся мифы о еде и как ко мне пришла простая идея под названием «посмотри, что о еде говорят блогеры, и всё поймёшь».

Я открыл рейтинг Romir’a Influence ranking и взял первых трёх. Этими счастливчиками оказались Дудь, Собчак и Варламов.

Дальше нужно было немного покопаться, чтобы найти что-то более-менее свежее из их высказываний о еде, питании, диетах и т.д. При этом мне не хотелось пересматривать весь контент, который эти трое генерируют. Хотя, возможно, после этого я бы стал главным экспертом по интервью со светскими многоэтажками. Или что-то такое.

В общем кое-что я нашёл. Ничего криминального, но отлично подходит для иллюстрации того, как некоторое недопонимание основ приводит к мифологизации сознания через демонизацию еды.

Теперь подробнее. Первый у нас Дудь с рекламной историей про одного из членов своей команды Серёгу. Смотреть тут с 8-й минуты:



ТЕЗИСЫ

Серёга похудел на 20 кг. «Он просто изменил свой рацион питания и в первую очередь отказался от хлеба». Его пример показался заразительным, и сам Дудь решил сказать НЕТ утреннему круассану. Далее Юрий говорит, что он «узнал, что полезные завтраки тоже бывают вкусными» и предложил приготовить полезную запеканку.

И ЧО

Пока Дудь говорит, что Серёга похудел, просто изменив свой рацион питания, он говорит верно. Потому что это ключевая идея процесса похудения – урезание калорий. И по большому счёту, не так важно, от чего вы отказываетесь. Возможно, вам и отказываться ни от чего не надо, а надо просто сократить потребление некоторых групп продуктов.

Есть меньше эклеров, есть меньше фастфуда, есть меньше гигантских бройлеров на вертеле, есть меньше творога со сметаной, есть меньше овощей с оливковым маслом.

Надо понять, что обычно в шоколадном торте больше ккал, чем в весеннем салате, но торт не виноват. Просто ингредиенты для него имеют калорийность выше, чем ингредиенты для салата из капусты и морковки. Хотя торт можно сделать низкокалорийным, а салат залить таким количеством масла, что его калорийность будет по итогу выше.

Проблема не в том, что Дудь отказывается от круассана, проблема в том, что он демонизирует круассан, транслируя идею «чтобы похудеть, нужно отказаться от хлеба». Но отказываться от хлеба нет никакого смысла, если ты не понимаешь базовых принципов калорийности продуктов и энергозатрат своего организма.

Вот Юрий предлагает сделать запеканку со сметаной, яйцами, изюмом. И это потрясающее блюдо. Вот только очень легко её приготовить настолько калорийной (взяв 9% творог, 40% сметану, кучу сухофруктов), что она будет наравне по калорийности с 70-граммовым круассаном, от которого ты зря отказался с утра. И вот сидишь ты такой без хлеба и толстеешь на полезных запеканках. А всё потому, что не посчитал, сколько где ккал и сколько тебе нужно для достижения своей цели.

При этом, конечно, если НИЧЕГО не менять в рационе, но полностью отказаться от хлеба, то логично предположить, что ты станешь получать меньше энергии и, возможно, похудеешь. Но точно так же можно отказаться от творога с изюмом на полдник или от трёх стаканов свежевыжатого апельсинового сока на завтрак.

И последнее. Из видео этого не понятно, но, возможно, Серёга отказался не только от хлеба, но и в целом пересмотрел свой рацион. Возможно, он в дополнение стал больше двигаться, увеличив свой энергорасход. Возможно, он уменьшил порции и отказался от добавки. Всё возможно.

Завтра посмотрим, чего удалось накопать на Ксению Собчак. Открыть/Комментировать

2021-12-02 08:59:39 К теме триптофана и серотонина.

На диете (любое питание с ограничением калорий) люди чаще имеют плохое настроение и легкие депрессивные симптомы, и чем голоднее и дольше диета, тем они ярче.
И тем более, диета может обострить депрессию, если она есть. А диета, в которой мало углеводов и много белков, может быть ещё хуже в этом смысле, и это связано с дефицитом серотонина.

Для усвоения аминокислот, на которые распадаются белки во время пищеварения, нужны специальные молекулы-перевозчики. Но некоторые аминокислоты используют одного и того же перевозчика, поэтому могут конкурировать между собой за «транспорт». Так что уровень одних аминокислот могут влиять на уровень других и на то, сколько тех или иных аминокислот попадает в определенную ткань в организме, в том числе и триптофана – в мозг.

Например, если в крови много триптофана относительно другой аминокислоты, использующей того же перевозчика, больше триптофана попадет в мозг, и из него будет сделано больше серотонина. А если других конкурирующих с триптофаном аминокислот больше, чем, триптофана, то приоритет в транспорте будет у них, и в мозг попадет меньше триптофана, и из него будет сделано меньше серотонина.

В этом может быть проблема высокобелковых диет для страдающих депрессиями: большинство пищевых белков содержат не так много триптофана, как других конкурирующих с ним за транспорт аминокислот.

Почему углеводы повышают триптофан и почему их снижение может вызвать проблемы? Некоторые аминокислоты-конкурентв триптофана усваиваются при участии инсулина. Когда мы едим углеводы, особенно с высокой гликемический нагрузкой, повышается инсулин, и уровень этих аминокислот в крови быстрее снижается. И так большее количество триптофана может проникнуть в мозг и повысить уровень серотонина.

Когда углеводы снижаются, снижается уровень инсулина, и триптофану может не хватить достаточного количества молекул-перевозчиков. Открыть/Комментировать

2021-12-01 12:10:48 Еда с высоким гликемическим индексом за 4 часа до сна сокращает время засыпания. Это связано с повышением концентрации аминокислоты триптофан в крови и его большей доступностью для мозга, где из триптофана будет сделан серотонин, а из серотонина – гормон сна мелатонин.

Хотя значения небольшие – среднее время засыпания 9 минут против 17.5 на низкогликемическом приеме пищи, почему бы не поспать лишние 8 минут)) Потом, могут быть индивидуальные особенности, и на ком-то эффект окажется еще лучше. Открыть/Комментировать

2021-11-29 10:22:31

Открыть/Комментировать

2021-11-24 11:27:38 Про несовершенство науки. Например, вы - ученый и захотели изучить связь глобального потепления и эпидемии ожирения с помощью систематического обзора, как сделали An, R et al. “Global Warming and Obesity: A Systematic Review.” Obesity Reviews, 2018.

Делаем автоматический поиск по базам научных статей, получаем ~3500 оригинальных статей по ключевикам, связанным с весом и глобальным потеплением.

После просмотра абстрактов оставляем 50 подходящих статей, из которых только 20 именно исследования, а не обзоры опубликованного ранее. Из этих двадцати только семь оказываются эмпирическими, остальные - лишь моделирующими, где авторы рассчитывали в теории, каковы были бы показатели ожирения, если бы температура на планете повысилась на столько-то градусов.

Из этих семи эмпирических исследований остается только два, где оценивают фактическое влияние температуры окружающей среды на индекс массы тела.

Первое обнаружило, что температура окружающей среды во втором и третьем триместре беременности была положительно связана с ИМТ среди чернокожих женщин, незначительно - среди белых женщин. То есть, чем теплее, тем выше индекс массы тела. А у мужчин связи найдено не было (без привязки к триместрам).

Второе исследование обнаружило, что в женском колледже во Флориде студентки были в среднем стройнее, чем в более холодной Пенсильвании. Но здесь авторы использовали только две переменных - температура-вес, поэтому другие неучтенные факторы могли повлиять на результаты. Например стройные девушки чаще могут предпочитать учиться в теплой Флориде, где больше возможностей показать фигуру.

Вот так можно практически ничего не получить на выходе, если покопаться в базах научных статей, но для ученых это тоже результат Открыть/Комментировать

2021-11-18 18:23:07 За годы, прошедшие после этого эксперимента, Гозель еще больше продвинулся в изучении механизмов, ответственных за злокачественные опухоли. Например, иммунные клетки макрофаги являются одной из основных причин «онкологического» влияния дефицита сна. Ученый обнаружил, что лишение сна уменьшает одну из форм макрофагов, которые помогают бороться с раком — клеток М1. Зато повышается уровень другой формы макрофагов — клеток M2, которые, наоборот, способствуют росту опухоли. Это сочетание помогло лучше объяснить канцерогенное воздействие дефицита сна у мышей.

Научные данные, связывающие дефицит сна и рак, настолько серьезные, что ВОЗ официально классифицирует работу в ночную смену как «весьма вероятный канцероген для человека» (группа канцерогенности 2А)». Открыть/Комментировать

2021-11-18 18:23:07 И еще про иммунитет и сон из книги Why we sleep: The New Science of Sleep and Dreams, by Walker Matthew, PhD

«Доктор Майкл Ирвин из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, провел важные исследования, показавшие, насколько быстро и всесторонне короткие эпизоды недосыпания действуют на иммунные клетки, которые борются с раком.

Обследуя здоровых молодых людей, ученый показал, что одна ночь сна продолжительностью четыре часа убрала 70% естественных клеток-киллеров, циркулирующих в иммунной системе, по сравнению восьмичасовым сном. Это состояние иммунодефицита разворачивается быстро, по сути, всего после одной «плохой» ночи. Можно представить себе состояние иммунного арсенала для борьбы с раком после недели недостаточного сна, не говоря о месяцах или даже годах.

В ряде известных эпидемиологических исследований было обнаружено, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов значительно повышают шансы развития некоторых форм рака. На сегодняшний день найдены связи с раком молочной железы, простаты, эндометрия и толстой кишки. Интересно, что Дания недавно стала первой страной, которая начала выплачивать компенсацию женщинам на финансируемых государством должностях (медсестры, стюардессы), у которых развился рак молочной железы на фоне многолетней работы в ночную смену.

С каждым годом появляется все больше исследований, которые находят корреляции злокачественных опухолей с недостаточным сном. Так, крупное европейское исследование почти 25 000 человек показало, что сон шесть часов и меньше был связан с увеличением риска развития рака на 40% по сравнению с теми, кто спит от семи часов в сутки.

Постепенно мы начинаем понимать механизмы того, как дефицит сна может влиять на развитие онкологии. Часть проблемы связана с активирующим воздействием симпатической нервной системы, которая перегружается из-за недостатка сна. Это провоцирует ненужную и устойчивую реакцию иммунной системы на воспаление.

Столкнувшись с реальной угрозой, короткий всплеск активности симпатической нервной системы («стресс-реакция») часто вызывает аналогичную про-воспалительную реакцию иммунитета. Стресс в дикой природе всегда очень короткий по времени и часто заканчивается физическими повреждениями — ранами, травмами, к которым организм должен быть готов заранее. То есть, включение воспалительной реакции полезно, когда это к месту. Но ее хроническое поддержание вызывает много проблем со здоровьем, в том числе связанных с онкологическими заболеваниями.

Известно, что рак использует воспалительную реакцию в своих интересах. Например, некоторые раковые клетки приманивают воспалительные факторы в опухолевую массу, что способствует началу роста кровеносных сосудов, снабжающих ее питательными веществами и кислородом. Опухоли могут также использовать воспалительные факторы для дальнейшего повреждения и мутации ДНК клеток, увеличивая силу действия опухоли. Воспалительные факторы также могут быть использованы для метастазирования — отделения частей опухоли и их миграции в другие органы.

Как показали недавние исследования доктора Дэвида Гозала из Чикагского университета, рост и распространение рака, в свою очередь, приводят к ухудшению сна — получается замкнутый круг. В его исследовании мышам сначала вводили раковые клетки, а затем в течение четырех недель следили за ростом опухоли. Половина мышей начала спать хуже, и у них скорость роста опухоли выросла на 200%, по сравнению с теми мышами, кто продолжал хорошо спать. Когда ученый проводил вскрытия, он обнаружил, что опухоли были намного более агрессивными у животных с дефицитом сна. Их рак давал метастазы, распространившись на окружающие органы, ткани и кости. Открыть/Комментировать

2021-11-16 20:10:59 Еще про иммунитет и сон – отрывок из книги Why we sleep: The New Science of Sleep and Dreams, by Walker Matthew, PhD

«Вспомните, когда последний раз болели. Кроме боли и респираторных проявлений, это еще и полное отсутствие энергии — хотелось просто завернуться в одеяло и спать. Так и должно быть: между сном и иммунной системой существует плотная связь.

Сон укрепляет иммунитет и позволяет организму лучше бороться с инфекциями. А когда вы болеете, иммунная система заставляет спать больше, чтобы помочь организму с восстановлением. Сильно сократите сон даже на одну ночь, и это может повлиять на иммунитет.

Доктор Арик Пратер из Калифорнийского университета, Сан-Франциско, измерял сон у 150 здоровых мужчин и женщин в течение недели с помощью наручных часов. Затем он поместил их в отделение карантина и начал разбрызгивать большую дозу риновируса (живую культуру общего вируса простуды) прямо им в носы.

После этого они остались в лаборатории на неделю. Ученые оценивали степень иммунного ответа, делая частые пробы крови, слюны, назальной слизи, каждая капля которой была упакована, промаркирована, взвешена и аналитически обработана исследовательской группой. С помощью этого они могли определить, заразился ли кто-то из участников простудой.

Ретроспективно, то есть уже после исследования, участников разделили на четыре подгруппы, в зависимости от того, сколько часов они спали в среднем за неделю до заражения вирусом простуды:
менее 5 часов сна
5-6 часов,
6-7 часов,
более 7 часов.

Оказалось, есть четкая линейная зависимость количества сна и простуды: чем меньше человек спал, тем выше была вероятность заражения и болезни. У спавших, в среднем, 5 часов уровень инфицирования составлял почти 50%. У тех, кто спал семь часов и более, — всего 18%.

Другое исследование 2002 года показало, что сон глубоко влияет на реакцию организма на вакцину от гриппа.

Здоровых молодых людей разделили на две группы: одна спала по 4 часа в сутки в течение шести ночей, а другая — от 7.5 до 8.5 часов каждую ночь. В конце шестого дня всем сделали прививку от гриппа и через несколько дней взяли образцы крови, чтобы определить, насколько эффективно вырабатывались антитела — то есть, была ли вакцинация эффективной или нет.

Участники, которые спали не менее семи часов неделю перед прививкой, выработали много антител к вирусу, что показывает крепкую, здоровую иммунную реакцию. А люди с недостатком сна выработали менее 50% от показателей первой группы. С тех пор нашли такую же связь сна и иммунитета для вакцин против гепатита А и Б.

Могут ли лишенные сна люди восстановить иммунную реакцию, если как следует отоспятся? К сожалению, нет: даже две-три недели восстановительного сна не дают развернуться полной иммунной реакции на прививку. И даже через год у участников исследования наблюдалось снижение активности некоторых иммунных клеток». Открыть/Комментировать

2021-11-14 19:25:15 О том, как важно хорошо кушоть в мире с ковидом Открыть/Комментировать