Медитация и наука

2022-04-13 10:23:26 Несколько рекомендаций от современных стоиков, продолжателей философской античности. О том, как вернуть в свою жизнь ЧУВСТВО АВТОРСТВА или "АГЕНТНОСТЬ", как её ещё называют. Сохранять агентность - значит чувствовать себя активным, проявляющим свободу воли, изменяющим мир и самого себя. Это всегда актуально, но сейчас тем более - для тех, кто воспринимает проиходящее как ужасную трагедию и чувствует себя заложником ситуации. Ну и на будущее, так как отсутсвие агентности отдельных граждан - залог подобных катастроф на государственном уровне.

Итак, для этого необходимо:

1. Добиться согласованности собственных ценностей, предпочтений, целей, суждений, решений и действий. Иначе вы будете парализованы нерешительностью, сомнениями, когнитивным или эмоциональным диссонансом.

2. Сосредоточиться не на ограничениях, а на своих возможностях. Хотя непонимание своих ограничений - опасный самообман. Важно хорошо знать самого себя, свои способности и потенциалы, и всё время стараться дополнять и уточнять эти знания, соотносить свои возможности с текущей ситуацией.

3. У нас должен быть жизненный план. Для этого необходимо умение смотреть на свою жизнь в перспективе. Стоит развить привычку размышлять о том, что для нас важно в жизни и как этого достичь, корректируя жизненные планы с учётом всех обстоятельств.

4. Уделять внимание своему внутреннему состоянию и использовать доступные инструменты для достижения внутренней гармонии.

5. Научиться распознавать непреодолимые стены (а лучше предвидеть заранее), на которые мы периодически наталкиваемся и перенаправлять свои усилия. "Если это иллюзия - упритесь и двигайтесь вперёд; если же это действительно стена - обойдите её или выберите другой путь". И как советовал Эпиктет в качестве мантры на любой случай: "Проявляй терпение и терпимость".

А для более подробного знакомства с темой почитайте отличную книгу М.Пильюччи "Как быть стоиком". Открыть/Комментировать

2022-04-12 10:57:12 Новости от исследовательского проекта, за которым мы следим, посвящённого посмертной медитации тукдам.

Открыть/Комментировать

2022-04-03 22:39:32 Очень важно помнить, кто вы на самом деле и не быть полностью поглощенным ситуацией, которая разворачивается в настоящий момент. Обычно мы поступаем противоположным образом, позволяя ситуации захватить нас. Однако мы можем изменить расстановку сил так, чтобы наши памятование и осознанность были выше любой ситуации, в которой мы оказались.
Представьте себе человека, умеющего плавать, которого против его воли бросают в бассейн. Если он не сумеет сохранить спокойствие, то не сможет проявить присущую ему способность плавать. Вместо этого он будет плескаться в воде в состоянии полнейшей паники. Если же он сможет успокоиться, тогда сложившаяся ситуация лишь украсит его [достоинства]. Вот почему в любой ситуации чрезвычайно важно удерживать большую дистанцию между собой и происходящим.

Его Святейшество Кармапа
Из беседы «Сострадание и природа ума», 29 июля 2011 г. Открыть/Комментировать

2022-03-24 22:28:03 ​​О нашей природе. Применимо к актуальной повестке, в том числе. Цитата из обзора исследований сделанного Майклом Газзанига.
" Рене Байяржон с коллегами провела большую работу с группой маленьких детей и показала, что чувство справедливости у них есть не только в два с половиной года, а уже в шестнадцать месяцев. Когда детей из старшей группы просили раздать лакомство куклам-марионеткам, они распределяли его равномерно, а шестнадцатимесячные малыши отдавали предпочтение тем персонажам мультфильма, которые делят награды поровну.
Мы также обладаем врожденным представлением о взаимности, но только применительно к нашей социальной группе. Дети ожидают от членов своей группы, что те будут с ними играть и делиться игрушками, и изумляются, если этого не происходит. Они не удивляются, когда такого не случается между представителями разных групп, — наоборот, когда случается, поражены.
Малыши в лаборатории Майкла Томаселло не просто выявляют того, кто нарушает моральные правила, но отрицательно на него реагируют. Дети от полутора до двух лет помогают жертве нарушителя морали, утешают её и делятся с ней своим, даже в отсутствие открытых эмоциональных проявлений.
С “преступниками” же совсем другая история: они провоцируют громкие протесты детей, и те менее склонны помогать им, утешать или с ними делиться.
Маленькие дети также осознают преднамеренность и считают умышленное нарушение правил “дурным”, а не случайным.
Хорошо известно, что взрослые с готовностью будут страдать сами, чтобы наказать других, а недавнее исследование лаборатории Пола Блума показало, что это свойственно даже четырехлетним детям.
Мы чувствуем подобные побуждения постоянно — пытаемся подвести под них какие-то теории, однако просто такими рождаемся. " Открыть/Комментировать

2022-03-22 22:53:36 Травма – это событие (ситуация), которое представляет прямую или косвенную угрозу жизни, здоровью, физической целостности индивида, или эмоционально значимому для него субъекту, и вызывает чувство ужаса и беспомощности (утраты контроля).
• 70-80% людей сталкиваются с травматическими событиями в течении своей жизни (но не у всех возникают пролонгированные травматические реакции и расстройства).
• В зависимости от типа травматической ситуации, вероятность развития посттравматического расстройства разная. Наиболее тяжёлыми по всем рискам являются ситуации изнасилования, избиения, террористической атаки, участия в боевых действиях.

Острая реакция на стресс: нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
Длится от нескольких часов до трёх дней. Проявляется в трёх вариантах:
1. Гипоактивность (реакция замирания) – резкая заторможенность, оглушённость, апатия.
2. Гиперактивность (реакция бегства) – резкое возбуждение, хаотичные нецеленаправленные движения, дезориентация в пространстве.
3. Пуэрилизм (инфантильное поведение, регресс).

Первая психологическая помощь:
• ненавязчивая практическая помощь и поддержка
• оценивать потребности человека и проблемы, помогать в их удовлетворении
• выслушивать, не принуждая говорить
• утешить и помочь успокоиться
• помощь в получении информации и установлении связи с др.службами и структурами соц. поддержки
• защита от дальнейшего вреда, помощь в перемещении в более безопасное место

Более подробно и развёрнуто про реакции на травму и стресс можно посмотреть здесь --

Открыть/Комментировать

2022-03-21 16:12:44 Буду постепенно делиться полезными материалами в коротких роликах на своём ютуб-канале. Начнём с разбора того, что представляет из себя когнитивное разделение - один из важнейших психологических механизмов практики медитации. Просмотр займёт всего 5 минут.

Открыть/Комментировать

2022-03-15 12:27:32 Принципы светской этики и буддийская традиционная тренировка в этической самодисциплине
в современной, актуальной и точной формулировке авторства дост. Лобсанг Тенпа ("Радикальное спокойствие").

3 базовых принципа

• Взаимозависимость. Жизнь каждого человека распространяется во всех направлениях подобно обширной сети.
• Сострадание и доброта. Из понимания общности и взаимозависимости рождаются устремления доброты и сострадания.
• Ненасилие. Это практический идеал, с которым мы можем соизмерять каждый свой поступок. Ненасилие не предполагает бездействия и тем более этического равнодушия.

5 тренировок, в которых мы упражняемся ("панча шила")

1. Отказ от убийства любых существ и причинения им физического вреда.
2. Отказ от присвоения того, что принадлежит другим, без их добровольного согласия.
3. Отказ от сексуального поведения, лишённого доброты и мудрости.
4. Отказ ото лжи и намеренного искажения фактов.
5. Отказ от употребления интоксикантов, которое вело бы нас к потере самоконтроля.
Практика отказа от интоксикантов может касаться не только химических субстанций, но и опьяняющих видов информации. К ним в том числе можно отнести пропаганду, которая учит ненависти и побуждает нас воспринимать целые группы людей как тех, кто заслуживает исключительно презрения или даже насилия. Открыть/Комментировать

2022-03-13 21:44:43 ​​Как никогда актуален сейчас отрывок одного из самых любимых всеми буддистами текста - "Бодхичарья-аватары" Шантидевы (8 век). Он используется для практики (посвящение заслуг). Это очень мощные и прекрасные строфы, благотворно воздействующие на состояние ума, особенно при внимательном и вдумчивом зачитывании вслух после практики медитации. Попробуйте - и найдёте в этом большую пользу
(На основе перевода Ю.Жиронкиной).

Пусть силой моей заслуги
Существа всех сторон света,
Страдающие умом и телом,
Обретут океан счастья и радости.

Пусть ни одно живое существо не страдает,
Не совершает зла и никогда не болеет.
Пусть никто не боится и не будет принижен
С умом, охваченным унынием.

Пусть слепцы узрят формы,
А глухие услышат звуки.
Пусть те, чьи тела изнурены тяжёлым трудом,
Воспрянут, обретя передышку.

Пусть нагой получит одежду,
Голодный - пищу,
Мучимый жаждой - воду
И вкусные напитки.

Пусть бедные обретут богатство,
А скорбящие - радость;
Пусть отчаявшиеся обретут надежду,
Постоянное счастье и процветание.

Пусть будут своевременные дожди
И изобильные урожаи;
Пусть все лекарства будут действенны,
А благотворные молитвы приносят плоды.

Пусть те, кто больны и страдают от недугов,
Быстро освободятся от своих болезней.
Пусть ни одна из болезней в мире
Вновь не возникает.

Пусть испуганные обретут бесстрашие,
Пусть скованные освободятся;
Пусть немощные обретут силу,
И пусть люди думают, как помочь друг другу.

Пока существует пространство,
Пока живые живут,
Пускай нерушимо пребуду
Страданий рассеивать тьму.
Открыть/Комментировать

2022-03-12 09:59:25 ​​Несколько моих любимых цитат Джона Кабат-Зинна - о том, что представляет из себя популярная сейчас практика осознанности. Кабат-Зинн - человек, которому она и обязана в общем-то своей популярностью, с 1979 года разрабатывающий эту тему, автор знаменитого 8-недельного курса снижения стресса через практику осознанности, а также многих научных исследований осознанности. В этих цитатах он в том числе отвечает на разное недопонимание и критику подхода.

Когда я употребляю слово "осознанность", или "внимательность", то оно для меня является не только синонимом буддийского "памятования", но обширным термином охватывающим дхарму во всей её полноте, в её наиболее универсальной и недвойственной сущности, выраженной не только в форме Дхармы Будды. Его Святейшество Далай-лама называет Дхарму Будды и универсальную дхарму проявлениями общечеловеческих ценностей. С самого начала моя стратегия была такова: когда наступит такой момент, что осознанность обретёт значительную популярность в широких кругах, тогда возможно возникнут и подходящие условия для обсуждения этой темы в научной среде, и это поможет нам всё тоньше и тоньше понимать разные вопросы, связанные с осознанностью. Это время наступило сейчас.
Иногда я говорю людям не знающим ничего о буддизме, что наша программа учит буддийской медитации вне рамок буддизма. На самом деле она учит людей быть людьми и в полной мере осознавать природу собственной человечности, а не отождествляться с определённой традицией, вероучением или набором обычаев.
Осознанность - это не очередной когнитивно-поведенческий приём, возникший в рамках традиции западной психологии. Она "перпендикулярна" по отношению к этой традиции, а потому в ней заложены большие возможности для обогащения нашего базового понимания своей человеческой природы, понимания мозга, связи ума и тела, а также так называемой "самости".
Я люблю подчёркивать, что я и сделал уже несколько раз - если услышав слово "осознанность" мы одновременно внутренне не слышим его как "сердечность", то мы на самом деле не понимаем смысла этого слова.
Через практику осознанности мы действительно можем раскрыть и развить скрытые измерения собственного существа. И мы делаем это при помощи определённого рода дисциплины. Благодаря непрестанной практике (бхавана), мы упражняем и наращиваем "мышцы" внимания, доброты, сострадания к себе, мудрости. Сесть, принять позу исполненную достоинства, и радушно встречать всё, что проявляется, без каких-либо дальнейших планов кроме намерения пробудиться - значит проявить сострадание по отношению к самому себе. Особенно если вы делаете это, когда у вас нет желания или вы слишком заняты. Это фундаментальное проявление здравомыслия - или любви.
Иногда, когда я учу так называемой "неизбирательной осознанности", или открытому присутствию, я использую следующую аналогию: самоосвобождение мыслей подобно тому, как лопается пузырь - сам по себе или от прикосновения пальца. Когда возникают мысли или эмоции - зависть, гнев и любые другие - сфера ума, сфера сознавания как такового, оказывает на них такое же воздействие, как и палец, касающийся мыльного пузыря. Мысли саморастворяются в сознавании - только в этом случае нет пальца и кого-либо, кто прикасался бы к пузырю мысли, кроме самого сознавания.
Однажды в Шэньчжэне у меня произошёл долгий разговор с китайским мастером чань-буддизма, досточтимым Бун Хуанем. На момент моего визита ему было 98 лет. Он умер недавно в возрасте 106 лет. Преемник его дхармы объяснил своему учителю, чем я занимаюсь, после чего последний сказал, обращаясь ко мне и ко всем собравшимся в помещении: "Существует бесчисленное множество видов страдания людей. Поэтому должно существовать и бесчисленное множество путей, которыми Дхарма им открывается". Открыть/Комментировать

2022-03-09 12:42:49 ​​Сделала полезный материал о навыках эмоциональной саморегуляции:
как справляться со сложными эмоциями, умело регулировать эмоциональное состояние и лучше управлять собой
Приведу здесь рекомендации, одного из ведущих мировых специалистов по эмоциям - Лизы Фельдман Барретт.

1. Поддерживать ресурсы тела в хорошем состоянии, разумно управлять «бюджетом» своего здоровья. Основные параметры, которые стоит учитывать - питание, физическая активность и сон. Это создаёт основу саморегуляции на биологическом уровне. Сон и сбалансированное питание повышают нашу эмоциональную устойчивость. Движение позволяет разрядить эмоциональное напряжение и переключиться.

2. Пополнять свои психические ресурсы из разнообразных источников. Насыщать сферу телесных ощущений: массаж, прикосновения близких, йога. Важным является общение с животными, с природой, социальные связи и социальная поддержка в целом. Также важно получать впечатления от фильмов, книг, иметь хобби. Например, просмотр фильмов о войне даёт дополнительный символический контекст для осмысления и переживания текущей ситуации. Всё это увеличивает наши телесные и психические ресурсы, снимает эмоциональное напряжение и позволяет совершенствовать эмоциональную регуляцию, делая её более гибкой.

3. Важно находить точные слова и называть то, что вы сейчас испытываете. Развивать «эмоциональную грамотность» - умение различать (тонкая дифференцировка) и называть разнообразные оттенки эмоций. Умелое восприятие, прогнозирование, категоризация эмоций закладывают основу саморегуляции, делают эмоциональное реагирование более гибким и функциональным. Начните уделять эмоциям больше внимания, исследуйте и коллекционируйте их, используйте с этой целью фильмы, книги, путешествия и т.п. Расширяйте словарь эмоций — понятия помогают конструировать соответствующие переживания.

4. Ломать автоматизмы эмоциональных реакций. Необходимо тренировать способность различения телесного дискомфорта и отдельно - своих эмоциональных реакций на него. То есть осознанно отделять их друг от друга.
Распознавание дискомфорта защищает нас от дальнейшей цепочки автоматических реакций, которые могут создавать много проблем. Вместо этого можно научиться интерпретировать дискомфортные телесные ощущения в позитивном ключе — это очень важный навык эмоциональной саморегуляции, позволяющий преодолеть негативные эффекты стресса.
Например, можно интерпретировать своё телесное возбуждение и сердцебиение как прилив сил и готовность к действию, или же наоборот — как признак слабости и залог провала. Второй вариант – неудачная интерпретация. Также типичные примеры неудачной интерпретации телесных сигналов и автоматической реакции на неё: эмоциональные вспышки на фоне ПМС у женщин, или, раздражительность голодного человека, или катастрофические мысли у людей с хроническими болями.
Наилучший метод для развития таких навыков — практика медитации. В процессе медитации мы развиваем способность к деконструкции того, что обычно считаем собой, на разные составляющие — физические ощущения, мысли, образы, внутренние импульсы, сохраняя при этом открытость и уравновешенность. Открыть/Комментировать