Медитация и наука

2021-09-07 14:19:52 ​​Применение медитации в работе с болью

«Вы не можете остановить волну, но можете скользить по её гребню» - этот принцип предлагает Дж. Кабат-Зинн, ведущий исследователь и преподаватель научно обоснованной медитации, и именно такой подход применим к работе с болью. В этой метафоре – мы не тонем в боли, не барахтаемся из последних сил, мы как бы управляем процессом своего движения через сложный опыт. Ведь очень много вторичного страдания связано с тем, что мы сопротивляемся боли, а также ощущаем свою абсолютную беспомощность перед ней.
В практике медитации же мы учимся наблюдать за болью с мета-позиции - безоценочно, с принятием, не создавая дополнительных эмоциональных волн страдания.
Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить через практику медитации на 57 %, а для опытных в медитации практикующих снижение этих показателей доходит до 93 %.
За счёт чего это возможно? Восприятие боли – очень сложный процесс. Наша нервная система способна усиливать, гипертрофировать болевые сигналы и делать их хроническими. Более того, субъективная оценка боли коррелирует с психо-эмоциональным состоянием, фоном настроения и тревогой. Эти связи двунаправленные. Так например, боль усиливает депрессию, а депрессия усиливает и хронифицирует боль.
Вообще любой болевой сигнал состоит из компонентов:
1. Перцептивный компонент (сигналы болевых рецепторов)
2. Эмоциональный компонент (непосредственная эмоциональная реакция на эти сигналы)
3. Вегетативный компонент (активация симпато-адреналовой системы)
4. Двигательный компонент (адаптивное движение)
5. Когнитивный компонент (формирует отношение к боли)

В какой-то мере мы можем влиять на каждый из этих компонентов, но практика медитации опирается прежде всего на последний – меняя наше отношение к боли и как бы перестраивая всю эту систему сверху вниз. Большую пользу приносят также техники мышечного расслабления и дыхательные упражнения для воздействия на вегетативный компонент боли.
Приведу здесь самый базовый вариант работы с болью и дискомфортом, который можно использовать пошагово в простой медитации на дыхании
• Наблюдайте за дыханием и за ощущениями в теле безоценочно и открыто, не пытаясь их изменить - как именно боль или дискомфорт сейчас проявляется, в каких конкретно ощущениях он присутствует.
• Освобождайтесь от лишнего напряжения в теле с каждым очередным выдохом. Отслеживайте и замечайте напряжение в теле и отпускайте его снова и снова.
• Обратите внимание какие ещё есть ощущения в теле? Есть ли ощущения нейтральные, спокойные? Найдите ощущения устойчивости, тепла, движения, расслабления и т.п.
• Замечайте любые изменения, которые происходят – также безоценочно и с принятием.

Фото: @olga.babushkina Открыть/Комментировать

2021-09-06 12:17:43 ​​Немного моих осенних новостей ведь у меня с приходом осени перевернулся не только календарь, но и всë расписание и окружение)) Друзья, я очень рада сообщить, что меня пригласили в прекраснейшую и старейшую кстати йога-студию Москвы - Ним Йогу - вести регулярные занятия по хатха-йоге и медитации!
Мы с друзьями хотим развивать сообщество и приглашать интересных лекторов и ведущих - для знакомства с буддийской практикой и др духовными традициями. Уже утверждены лекции на октябрь и ноябрь
А пока, приглашаю на свои регулярные классы и просто знакомиться со студией, в которой приятно провести время - можно почитать книги, поработать, вкусно поесть и пообщаться
Расписание с этой недели и далее:
Вторник 20.00 Хатха-йога открытый уровень
Пятница 17.30 Хатха-йога открытый уровень
Суббота 15.00 Медитация и практика осознанности
Расположение: рядом с метро Смоленская и Старым Арбатом, или можно от метро Кропоткинская. http://nym-yoga.com/
WELCOME Открыть/Комментировать

2021-08-28 10:58:47 А как вы считаете соотносится духовная практика с психотерапией и стоит ли их сочетать?

Вообще, на мой взгляд, существует определённая конвергенция между этими направлениями внутренней работы, хотя она и не всегда очевидна. И то и другое в идеале приводит нас к меньшему цеплянию за Я, меньшей озабоченности собой, наша личность и психика в целом становятся более гибкими, пластичными и открытыми.
Хотя на деле, это не всегда так работает. И если в психотерапии мы напрямую и неизбежно встречаемся со своей болью, своими ограничениями и потребностями, то в духовной практике - вообще не всегда удаётся понять, как именно применить её инструменты для подлинных изменений на разных уровнях своей жизни. Ну и не всегда на этот поиск хватает мотивации, внутренних ресурсов, необходимой поддержки и т.п.
В связи с этим мне очень нравится понятие «духовного избегания», которое здорово подсвечивает супер-актуальные для всех практикующих моменты.
Вот какие примеры приводит психотерапевт и буддийский практикующий Джон Уэлвуд в интереснейшем интервью о феномене духовного избегания:
«Это довольно распространенное явление: красиво и образно говорить об основополагающем совершенстве нашей истинной природы, испытывая при этом сложности с доверием, стоит только кому-то или чему-то задеть психологические раны.
Часто ученики дхармы, выработавшие доброту и сострадательность к другим, очень требовательны к себе, считая, что не соответствуют своим духовным идеалам. Как результат, духовная практика становится сухой и формальной, или стремление приносить другим пользу превращается в обязанность или в способ улучшить самооценку.
Другие могут бессознательно использовать духовные достижения для того, чтобы подпитывать свой нарциссизм, принижать кого-то и манипулировать ими.»

Говоря о результатах своей многолетней работы с опытными практикующими, Джон Уэлвуд приходит к выводу о том, насколько важно разобраться с собственными эмоциями, не подменяя эту задачу какими-то трансцендентными целями и смыслами.
Здоровье и адекватность на уровне психики не становятся автоматическим побочным эффектом духовной практики, не вырастают из постижения пустотности и отказа от привязанностей. Продолжая цитату:
«Чтобы стать здоровым человеком, мы должны обладать основой в виде безопасной привязанности в позитивном, психологическом смысле этого слова, то есть в виде близких эмоциональных связей с другими людьми, которые развивают в нас ощущение причастности и благополучия.» Открыть/Комментировать

2021-08-26 11:50:03 ​​В рамках индивидуальной работы, консультирования, я иногда записываю для решения тех или иных психологических задач аудио-инструкции к самостоятельной практике. В этот раз решила опубликовать кое-что для общего пользования и общей пользы
Это техника работы с тревожным состоянием, которая используется в рамках терапии ACT (терапия принятия и ответственности). Подходит для действительно непростых периодов и переживаний, когда возможно не стоит самостоятельно использовать обычные варианты медитации.
Важно понимать, что медитация - не способ переключиться и "убрать" тревогу. Это возможность принятия своих чувств, без дополнительной борьбы и цепляния, делающих тревогу хронической. Итак, если вы испытываете тревогу, беспокойство, сильное напряжение и стресс – приглашаю попробовать. Ну и если знаете, кому будет актуально, поделитесь этой записью Открыть/Комментировать

2021-08-18 09:32:16 ​​Один из важных навыков осознанности, который можно развивать в йоге и медитации – это умение находить оптимальный соответствующий задаче баланс между расслаблением на уровне тела и ума, и в то же время, тонусом, бодростью, бдительностью. Погружаясь в обычное состояние релаксации – мы рано или поздно потеряем качество ясности осознавания. Подобно тому, как отходим ко сну: расслабляем тело, уносимся за потоком мыслеобразов, и постепенно теряя связь с настоящим моментом - засыпаем. Либо, зависаем где-то в пограничном состоянии, между сном и бодрствованием – так зачастую и рекомендуется делать в шавасане и йога-нидре. Медитация же требует максимально возможной ясности осознавания.
Из очевидного: в глубокой релаксации на уровне тела – вообще невозможно удерживать позу для практики, если только это не положение лёжа, а на уровне ума - невозможно сохранять «памятование», то есть саму задачу практики.
А то, что называют расслаблением тела и ума в медитации – это особое, специфическое состояние оптимального баланса различных факторов: напряжения и расслабления в мышцах тела, активации вегетативной нервной системы и нейросетей мозга, устойчивости и ясности ума.
Мы видим сейчас много путаницы в связи с тем, что техники релаксации и техники, способствующие засыпанию, именуют медитацией, поскольку это модно. Каждый волен вкладывать в слово свой смысл, но возможно иногда стоит сверять своё понимание медитации с её традиционными формами и определениями
Так, медитация в классических определениях санскритской традиции – это развитие, культивация благотворных умственных качеств и навыков, это внутренняя работа, требующая «радостных усилий» и самодисциплины. В светской парадигме – это также тренировка ума, подобная тренировке в спортзале, где мы развиваем навыки осознанности и саморегуляции. В любом случае медитация развивает высшие функции сознания и способность сознательно направлять и удерживать внимание. Тогда как релаксация не требует таких тонких управляющих процессов, и как мы знаем, мастерами релаксации являются многие животные – можно поучиться этому искусству у наших кошечек и собачек.
Релаксация сама по себе очень полезна и эффективно достигается через соответствующие техники - например, такие как прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, диафрагмальное дыхание, техники с визуализацией приятных мест, мысленным подсчётом, музыкой и т.п. в положении лёжа в формате шавасаны или йога-нидры. В то же время в шавасане можно не расслабляться, а полноценно медитировать – всё определяется тем, как дана инструкция и как поставлена задача. Открыть/Комментировать

2021-08-17 22:40:16 Немного занимательной буддологии. Прежде всего, для тех, кто интересуется традицией тхеравада и уже знаком с различными школами внутри неё. Отличный обзор современных ветвей этой традиции, включая разные любопытные эзотерические ответвления - в русском переводе, из книги Crosby K. «Theravada Buddhism: continuity, diversity, and identity», 2014. Кратко о следующих направлениях:
Боран йогавачара камматтхана
Бирманская традиция вейкза
Тайская лесная сангха
Бирманская випассана
Реформаторское движение Буддхадасы
Видджа Дхаммакая
Читать здесь. Открыть/Комментировать

2021-08-13 13:55:45 ​​«Дыхание» Джеймса Нестора – очень любопытная книга для всех йогов, пранаямщиков, йогатерапевтов и просто ЗОЖ-ников! Это новейший бестселлер, уже переведённый на русский язык. Автор представил много идей и тем – всё о том, как можно оптимизировать своё дыхание и что влияет на этот процесс. В конце книги есть ценная практическая часть, где собраны конкретные методики.
Вообще воздействие нашего дыхания на состояние здоровья гораздо больше, чем может показаться. Как писал знаменитый врач Эндрю Вайль: «Если бы у меня была возможность дать только один-единственный совет по улучшению здоровья, я бы посоветовал лучше дышать».
Вот несколько интересных моментов, из того, что я открыла для себя в этой книге:
В среднем длина вдоха и выдоха у обычного человека составляет 3.3 секунды. Оптимальная длина для здоровья – 5.5 секунд (и вдох, и выдох по отдельности).
Очень важно дышать только носом, в том числе во сне. Даже частичное дыхание ртом вредит здоровью.
Есть простые методы полезной тренировки в движении на задержке дыхания, которые можно добавить в ежедневную рутину: например ходьба на задержке выдоха, считая свои шаги.
Для того, чтобы наши дыхательные пути функционировали хорошо, очень важно ежедневно жевать твёрдую пищу. Ну, хотя бы твёрдую жвачку или смолу)
Регуляция дыхания непосредственно связана с ключевыми центрами эмоций в головном мозге.

И многое другое, про метод Вима Хоффа, Бутейко, холотропку, техники «внутреннего огня» туммо, храп, аутоимунные заболевания, панические атаки и т.п. Открыть/Комментировать

2021-08-09 11:34:08 Вот здесь знаменитая Наталья Молчанова пишет о применении деконцентрации в экстремальных условиях фридайвинга.
Книги "Деконцентрация" от автора этого термина, Олега Бахтиярова, в продаже нет - поэтому держите файлом. Открыть/Комментировать