Медитация и наука

2022-08-26 15:25:39 ​​НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ ПРАНАЯМЫ: Зачем выполнять дыхательные практики? Приведу мнение ведущего мирового эксперта нейрофизиолога в сфере изучения дыхания - Jack Feldman. Вот как он описывает основной эффект - "эффект прерывания", за счёт которого дыхательные практики приводят к улучшениям в когнитивной и эмоциональной сфере:

Определённые нейронные контуры активации, которые мы часто используем, становятся чрезмерно жёсткими. В дефолтной системе мозга нередко закрепляются такие дисфункциональные паттерны - повторяющиеся автоматические мысли, связанные с негативными эмоциями. Вы как будто протаптываете колею, и с каждым разом эта колея привычных мыслей становится всё глубже и глубже, так что в конце концов вы просто не можете из неё выбраться.
Это происходит, в худшем варианте - при клинической депрессии, и тогда врачи вынуждены использовать даже электрошоковую терапию, временно сбивая все нейронные связи, чтобы была возможность как бы перезагрузить мозг, ослабив дисфункциональные участки нейронной сети. По этому же принципу используется транскраниальная магнитная стимуляция, более мягкое воздействие, которое также создаёт прерывание в активности нейронной сети и ослабляет существующие контуры активации.

Практика дыхания может оказывать подобное воздействие на наш мозг. Вместо минутного электрошока, вы выполняете допустим 30-ти минутную дыхательную практику. Она способна прерывать активность в нейронных сетях и ослаблять существующие паттерны активации, связанные с дисфункциональным автоматическим мышлением, на которое тратится большое количество психической энергии, и которое негативно влияет на эмоциональный фон. Если вы хотите выбраться из той глубокой колеи, о которой мы говорили - необходимо раз от разу её засыпать, так чтобы она становилась не такой глубокой, и из неё уже проще было выбираться. Всё это возможно потому, что сигналы, связанные с дыханием, эволюционно очень значимы и позволяют нашему мозгу перенастраивать работу нейронных сетей. Открыть/Комментировать

2022-08-20 17:50:21 ​​ Медитировать или слушать медитацию?

Одно из самых существенных искажений в методологии и развитии практик современной медитации, на мой взгляд, состоит в том, что люди подменяют собственную внутреннюю работу созерцания и сосредоточения пассивным прослушиванием медитаций. Не важно – в виде живой инструкции преподавателя, аудио- или видео-записи, но это становится своего рода прослушиванием сказки на сон грядущий, тем более, что нередко практика и выполняется современными медитаторами с целью улучшить сон.

Речь не о том, что инструкции совсем не нужны – это уместные технические пояснения, которые необходимы ровно до того момента, как вы их поймёте и усвоите, чтобы начать применять уже самостоятельно. Самостоятельное управление процессом опирается на другие психологические навыки и нейронные сети мозга, нежели пассивное следование за инструкциями (даже если вы их не просто слушаете, но и старательно стараетесь выполнить). Но очень часто современные практикующие ограничиваются именно прослушиванием разных инструкций, даже не переходя на уровень самостоятельной практики.

Как в той метафоре про палец указывающий на луну, когда вы смотрите на палец, вместо того чтобы посмотреть на луну – вы снова и снова слушаете указания и пояснения вместо того, чтобы научиться самостоятельно их применять. Искомые результаты практики, меняющие качество повседневной жизни определяются навыками саморегуляции, которые невозможно сформировать, слушая даже самых талантливых и просветлённых учителей, в деталях рассказывающих вам: куда и в какой момент переходит ваше внимание, какие образы и мысли у вас возникают, как вы реагируете, когда расслабляетесь и что чувствуете. Навыки саморегуляции начинают развиваться только тогда, когда вы лицом к лицу встречаетесь с собственным умом, со всеми его загонами и ловушками, учитесь дрейфовать на волнах мыслей, не погружаясь в их пучину, самостоятельно управлять балансом расслабления и бодрости, встречаться с триггерами и дискомфортом, открываться реальному опыту каким бы он ни был в данный момент и т.п.

Я и сама периодически записываю какие-то аудио-инструкции, но всегда оговариваю, что их стоит прослушать пару раз пока техника не будет понятна и затем уже применять самостоятельно, чтобы получить пользу от такой тренировки, развивая те или иные ментальные навыки. Живые инструкции в группе даю по этой же причине – сначала подробно ДО начала практики и потом очень сжато в первой её части, оставляя побольше времени на самостоятельную работу.

Понятно, что здесь есть и маркетинговые причины – инструкторам выгодно привязать к себе учеников («медитируйте каждое утро со мной под мой приятный голос»). Да и в целом в наш век потребительского бума, когда почти всё можно купить в готовом виде – по этой логике хотим приобрести и навыки осознанности в виде готовой аудиозаписи от мастера осознанности. Но тут что-то не срабатывает)) Открыть/Комментировать

2022-08-18 16:19:15 ​​Заключение (часть 3). Идо Портал: Культура движения и МЕДИТАЦИЯ

Чем больше разнообразного телесного движения, тем больше неподвижного покоя в нашем уме.
На самом деле движение и неподвижность не отделимы друг от друга, но это упрощение добавляет ясности.

Я практикую неподвижность ежедневно уже более 15-ти лет. В аэропорте, на ковре в гостиной, на гимнастическом мате или на траве. Где бы я ни был, я ловлю момент. Без сомнения это сделало меня более хорошим человеком и более хорошим специалистом по движению. Но кроме того, эта практика для меня как акт бытия в своей чистейшей форме. Просто быть… Я осознал свою неспособность «просто быть» и устремился к этому состоянию, как и к любой другой цели в своей жизни. Пока не открыл, что самые дорогие моему сердцу вещи вообще мало что значат без этого…

Мне не нравится слово «медитация», так как оно использовалось настолько по-разному разными людьми, что стало по сути пустым. Движение может быть медитацией, но также, движение в каком-то смысле может рассматриваться и как анти-медитация, как то, что скорее уводит нас в сторону от состояния присутствия. В стремлении отточить какие-то двигательные навыки и достигая в этом успеха, мы можем снижать требования ко всему остальному, ко всей системе. Важно следить, чтобы этого не происходило. Именно поэтому мой фокус всегда не на идеальном выполнении, а на том, что у меня плохо получается! Когда вы погружены в процесс освоения новых движений, ваш непосредственный опыт непрерывно меняется, и за счёт этих изменений начинает проступать то, что неизменно – ваше присутствие. Это и есть та цель медитации, которую многие пытаются достичь: присутствие, внутренняя устойчивость, покой, которые доступны на заднем плане всего происходящего с нами.

И немного критики по поводу медитации в той форме, которую мы хорошо знаем – медитации сидя. Множество людей, которых я знаю, называют себя опытными в медитации, практикующими присутствие и осознанность. Но если вы попробуете предложить им какой-то вид внешне наблюдаемой обратной связи, позволяющей объективно отследить их способность фокусировать внимание – вы удивитесь результатам.

Например, мы работаем с палкой, удерживая её в балансе на одном пальце. Это может сделать каждый на какое-то количество секунд, например на 30. Возьмём продвинутого медитатора и предложим удержать палочку в течении часа, не уронив её. Вы увидите, что его способность фокусироваться здесь неприменима, она не работает в новых сценариях.

Если вы хотите научиться сохранять непрерывное присутствие, независимо от тех ситуаций и сценариев, в которые вы включены – важно тренировать эту способность разными способами и использовать объективную обратную связь там, где возможно. Открыть/Комментировать

2022-08-16 14:47:53 ​​Продолжение. Идо Портал:

Существуют три зоны, в которых мы можем двигаться:
Зона 1 – вы узнаёте что-то новое для себя и пока просто не можете этого сделать, не можете выполнить физически эту задачу.
Зона 2 – вы уже делаете это движение, но оно пока не плавное, не совершенное.
Зона 3 – вы выполняете движение, которое в совершенстве освоено.
Максимум возможностей лежит в зоне 1, там происходит наилучшее обучение. Даже если вы никогда это движение так и не сделаете – вы получите все те же преимущества. На уровне мозга будут те же самые результаты. В зоне 2 также довольно много пользы от движения, пока мы продолжаем его совершенствовать. И наименьшая польза от движения в зоне 3. А именно в зоне 3 сфокусирован весь фитнес-мир и спорт!

Обучение новым движениям должно происходить каждый день. Вообще, в своих тренировках я использую все эти три зоны. Но подчёркиваю важность непрерывного обучения новым вариантам движения, так как зоной 1 очень часто вообще пренебрегают.
В двигательном обучении наши нейронные сети непрерывно наращивают свою сложность, мозг непрерывно развивается, это наилучший инструмент для его развития. Потому что именно обеспечение сложных движений тела было основной причиной усложнения и развития нашего мозга в эволюционном процессе.

И вот что говорит главный методолог нашей российской "Культуры движения" - Ольга Ужегова - о том же самом:
В хатха-йоге мы специально удерживаем границы "тренировочного окна" в зоне освоения новых двигательных умений, а не навыков, где управление движением уже автоматизировано. В спорте - работа идёт как раз на уровне навыков и мы можем выполнять хорошо знакомые нам движения, развивая силу и выносливость. Тогда как в йоге мы не опираемся на спортивные протоколы, а используем методические стратегии функционального подхода, где любое упражнение превращается в задачу. Решая задачу, человек обучается чему-то новому. Функциональный подход позволяет превратить любое упражнение в обучение новому двигательному действию. По сути, корректно поставленная функциональная задача в процессе выполнения асаны или виньясы перестраивает движение и переводит его на тот уровень сложности, который ещё не освоен. Открыть/Комментировать

2022-08-10 17:34:55 Медитация и наука pinned «​​Продолжается активная работа нашей "Лаборатории метанавыков", так что писать сейчас о чём-то ещё не очень успеваю. Прекрасная вдохновляющая группа, состоящая в основном из преподавателей йоги, располагает к продолжению наших исследований и далее - осенью…» Открыть/Комментировать

2022-08-10 16:27:50 ​​Идо Портал – эксперт по движению, автор всемирно известного подхода к физическим тренировкам «Культура движения». У нас в России есть своя «Культура движения» («КД») Игоря Пантюшева и его команды, к которой я рада быть немножко причастной со стороны метанавыков. Эта КД на основе современных школ хатха-йоги и биомеханики во многом пересекается с КД Идо Портала. Но сегодня - именно об идеях Идо: просматривая разные его интервью я выделила и записала ряд интересных мыслей, которые, на мой взгляд, раскрывают важные смыслы.

Если вы заинтересованы в развитии своего мышления, наилучшей ставкой будет не математика, не физика, не философия – ставьте на движение. Я думаю, это приоритетный инструмент, посредством которого наш мозг развивается, становясь таким какой он есть. И это приоритетный источник энергии для развития когнитивных способностей.

Все эмоции связаны с определёнными физическими паттернами активации, физиологическими сценариями, вовлекающими наш ум и тело. Работая с движением мы по сути меняем саму физиологическую почву, из которой наши эмоции вырастают, с которой они сцеплены. И вы становитесь гораздо более гибким в реагировании, у вас появляется больше ясности, благодаря способности к самонаблюдению.

Вместо ориентации на достижение какого-либо успеха в практике, ориентация должна быть на то, чтобы узнать что-то об этом теле, об этом разуме, о природе сознания – через работу с телом. И это не значит, что не надо выкладываться в практике. Практиковать нужно с полной самоотдачей, но абсолютно без привязанности к результату.

Задача двигательной практики – привнести непрерывное присутствие в это движение. Это можно делать и через простые базовые движения или базовые формы. Но меня не интересует специализация в движениях одного типа, где вы можете достигать совершенства. Мне важен открытый подход для того, чтобы максимально продолжать меняться и развиваться через это движение, а не оттачивать движение как таковое.

Используйте игровой подход. Играйте, исследуйте, но не стремитесь к внешней форме, идеальному внешнему виду, идеальному здоровью. Культивируйте ум новичка. В практике мы всегда просто ученики, просто начинающие. Открыть/Комментировать

2022-08-09 16:15:29 ​​Продолжается активная работа нашей "Лаборатории метанавыков", так что писать сейчас о чём-то ещё не очень успеваю. Прекрасная вдохновляющая группа, состоящая в основном из преподавателей йоги, располагает к продолжению наших исследований и далее - осенью

А пока - вот что успели за ИЮЛЬ - все 4 занятия есть в записи - основные темы:

• Метанавыки и практика медитации. Нейрофизиология неподвижности: ГАМК-система и таламус.
• Пратьяхара и селективное внимание. Визуализация в практике.
• Соматосенсорная амплификация. Сканирование тела. Деконструкция привычного образа тела.
• Фокус на поток звуков. Бинауральные ритмы. Внутренний звук или «звук тишины», его физиологические аналоги.

И созрел уже план занятий на АВГУСТ с учётом всех вопросов и пожеланий:

• Метакогниции, взаимодействие с мыслями, техника «ловец мыслей».
• Нейронные сети, дефолтная система мозга, медитация в ходьбе и техника «ноутинг/отмечание».
• Интероцепция и работа с вниманием в техниках пранаямы. Задержка дыхания и «читта вритти ниродха»/остановка ума.
• Дришти и тратака – практики визуального фокусирования. Научные исследования и тонкости выполнения.

(абонемент на 4 занятия в записи или в онлайн стоят 1500 р, по всем вопросам пишите мне @tsvetvaly ) Открыть/Комментировать

2022-07-31 15:08:55 Рой Баумейстер о модной сентенции: "это не я, это мой мозг!"

Большая часть функций саморегуляции/самоконтроля осуществляется на бессознательном уровне. За деловым ланчем вам не приходится сознательно удерживать себя, чтобы не съесть мясо с тарелки босса. Неосознаваемая работа нашего мозга постоянно помогает нам избегать социальных конфликтов, и она выполняется незаметно и притом таким огромным множеством способов, что некоторые психологи пришли к выводу, будто она и есть наш истинный начальник. Увлечение бессознательными процессами происходит из фундаментальной ошибки исследователей, разделяющих поведение на все более дробные единицы в попытках идентифицировать реакции, слишком быстрые для того, чтобы ими управляло сознание.
Если посмотреть на причину какого-нибудь движения в разрезе одной миллисекунды, причиной окажется импульс, проходящий по волокну нервной клетки между мозгом и мышцей. Сознание не вовлечено в этот процесс – человеку не дано осознавать импульсы в нервных клетках. Однако человеческую волю нужно искать в синтезе этих коротких единиц времени.
Воля вовлечена в оценку текущей ситуации как части общей картины. Открыть/Комментировать

2022-07-24 22:41:01 На фоне повышенного спроса на антидепрессанты, который в сложившейся общественно-политической обстановке уже никого не удивляет, очень большой резонанс вызвало опубликованное на этой неделе исследование о серотонине у страдающих депрессией. Вот этот метаанализ из журнала Nature. Многие сделали поспешный вывод из этого обзора о том, что все основные антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина и др. аналогичные фарм.препараты) не эффективны.

Я не считаю, что серотонин играет ведущую роль в депрессии, но хочу привести пару аргументов всё же в защиту антидепрессантов.

1. Общий уровень серотонина в организме не показателен. Основное значение при депрессии имеет не общий уровень серотонина в плазме, или даже в отдельных областях мозга, а его распределение в конкретных нейронных сетях мозга и в конкретного типа синапсах. Играет большую роль его взаимодействие с серотониновыми рецепторами, которые по-разному работают. То есть всё на порядок сложнее для исследования)

2. Большинство применяемых антидепрессантов действуют не только на серотонин – они повышают уровень BDNF и экспрессию его генов в центральной нервной системе. BDNF - это нейротрофический фактор мозга, который необходим для нейропластичности и обладает антидепрессивными свойствами (это доказано на животных моделях). Его уровень существенно снижается на фоне депрессии и стресса, а принимать его отдельно в виде таблеток неэффективно, он таким образом не усваивается. Поэтому одно из объяснений эффективности антидепрессантов – именно через повышение BDNF и нейропластичности. Открыть/Комментировать

2022-07-17 13:30:10 Планируем учебный год, кстати! Преподавательские курсы, в которых я участвую и где набор идёт прямо сейчас:
1 Курс инструкторов практики внимательности - под руководством очень опытных преподавателей, внедряющих программы осознанности в крупных бизнес компаниях, Анастасии Гостевой и Александра Росс-Джонсона. Веду там блок лекций о нейрофизиологии медитации.
2 Программа обучения преподавателей йоги "Культура движения" - на мой взгляд самая сильная программа такой тематики в России. Проведу там блок лекций "Метанавыки и практики осознанности", и в том числе практические занятия.
3 Курс "Йогатерапия опорно-двигательного аппарата" - от Интститута Восточных Методов Реабилитации под руководством Саги Ермолаевой. Проведу там занятия по применению практик осознанности в работе со стрессом, тревожностью и хронической болью. Открыть/Комментировать