Медитация и наука

2022-06-16 15:30:41 ​​В качестве важнейшего открытия современной нейрофизиологии применительно к йоге и медитации обычно выделяют нейропластичность. Ведь именно она позволяет объяснить научно те результаты, которые остаются с нами после практик и тренировок, которые могут способствовать долгосрочным изменениям, а не просто кайфовым состояниям и эффектам здесь-и-сейчас.

Вообще нейропластичность позволяет нам буквально вырастить за время жизни свой совершенно индивидуальный мозг. По аналогии с геномом индивидуальную нейронную сеть, которую представляет из себя любой мозг, называют «коннектом». Так вот коннектом – это сеть, которая аккумулирует весь ваш жизненный опыт, все знания, умения, навыки и воспоминания.

Неожиданный поворот состоит в том, что нейропластичность в ходе формирования нашего коннектома не столько добавляет новое и наращивает связи, сколько обрезает лишнее, избыточное. Мозг младенца содержит огромное количество нейронов, которое при достижении взрослого состояния сокращается уже вдвое (!).
К тому же нейроны ребёнка гораздо более ветвистые, и многие ветви постепенно отмирают. Если изначально мозг имеет максимально широкий потенциал для адаптации и обучения, то сталкиваясь с реальными условиями жизни и подстраиваясь под них - он его стремительно сокращает. Основная причина этого сокращения – экономия энергии. Также, благодаря обрезанию лишнего, имеющиеся нейронные сети могут работать более быстро и эффективно.

На самом деле, нейропластичность включает в себя 4 разных процесса:
Изменение настроек в уже существующих связях между нейронами (более «сильные» с большей вероятностью активируются).
Рекомбинация связей между нейронами (меняются точки взаимодействия – синапсы).
Переподключение – нейрон может полностью отключиться от сети или подключиться к новой отращивая новые ветви дендритов.
Регенерация и отмирание нейронов. Совершенно новые нейроны могу возникать в важных участках мозга, связанных с обучением и памятью. Открыть/Комментировать

2022-06-14 20:31:43 ​​В ответ на частый вопрос составила свой Топ-3 - выбрала 3 лучших, на мой взгляд, современных книги о работе мозга. Это не просто хорошие научно-популярные издания с пересказом известных исследований и фактов. Каждая из этих книг - достойный образец глубокого исследования темы, позволяющего читателю почувствовать вкус этого исследовательского процесса и интегрировать полученные идеи в своё мировоззрение. Итак, краткая характеристика каждого экземпляра:

1. Норман Дойдж "Пластичность мозга"

Основная тема: нейропластичность
Преимущества: читается как увлекательный роман; много интересного про телесность (карты тела, боль и т.п.)

2. Лиза Фельдман Барретт "Семь с половиной уроков о мозге"

Основная тема: Общие принципы и механизмы работы мозга
Преимущества: супер-краткая и при этом очень содержательная

3. Майкл Газзанига "Кто за главного"

Основная тема: свобода воли и сознание с точки зрения знаний о мозге
Преимущества: отличная вводная часть о том, как развивались представления о мозге; любопытные исследования о различных функциях правого и левого полушарий. Открыть/Комментировать

2022-06-09 12:46:56 ​​Другой, очень продуктивный вариант использования этой эволюционной метафоры, чтобы лучше понимать механизмы работы своей психики, мы видим в современной психотерапии. А именно в направлении когнитивно-поведенческой терапии 3-ей волны – терапии, сфокусированной на сострадании - Compassion-focused therapy (CFT). В ней эта модель превратилась в полноценную модель регуляции эмоций. В соответствии с ней:

Каждый человек обладает тремя, эволюционно обусловленными системами регуляции эмоций, которые могут включаться в зависимости от самой ситуации, наших привычных реакций или навыков осознанного управления своим состоянием.

• Система угроз: "бей или беги", вытеснение положительного опыта, принцип "лучше перестраховаться, чем потом жалеть". Суженое внимание, мышление, мотивация. Наше сознание умеет увеличивать и умножать пережитый опыт угрозы во много раз. Эта система потребляет много ментальной энергии. Режим выживания, мы испытываем фоновый страх.

• Система активации: поиск ресурсов и ориентация на достижение. Хорошая фокусировка и удовольствие от результатов. Негативные аспекты - конкуренция, враждебность, зависимости. Режим достигатора, мы испытываем энтузиазм, возбуждение.

• Система успокоения: чувство безопасности, спокойствия, мира и удовлетворения. Связана с переживаниями привязанности, принятия, доброты и общности. Характерны расслабление, внутренний фокус внимания, исследовательская позиция. Именно здесь появляется просоциальность, альтруизм. Самая важная, так как уравновешивает две другие. Режим расслабления, мы способны к самоисследованию, испытываем доброжелательность к себе и другим. Открыть/Комментировать

2022-06-09 12:23:17 Итак, в действительности функции мозга не распределены по трём анатомическим слоям - они распределены в сложных нейронных сетях. Но вышеприведённое понимание функционала нашего мозга – гораздо лучше чем ничего! Просто приходится принимать в расчёт, что это разделение – скорее педагогический приём и не соответствует современному научному взгляду на эволюцию мозга. Открыть/Комментировать

2022-06-09 12:21:40 ​​Метафора трёхслойного мозга даёт нам возможность объяснить «на пальцах» весь спектр регуляторных функций мозга, разложив их на 3 полочки:
Процессы физиологической саморегуляции, которыми управляют преимущественно стволовые структуры мозга («древний рептильный мозг») – поддерживает температуру тела, дыхание, управляет разными гормонами и энергетическими процессами в организме.
Центральные структуры («эмоциональный мозг», «лимбическая система»), обеспечивающие виды поведения, управляемые сильными эмоциями - возбуждением, страхом, тревогой, сексуальным влечением и тп.
Высшая регуляция, осуществляемая корой больших полушарий («неокортекс») - связанная с контролем импульсов, с торможением того или иного поведения, регуляцией эмоций. Также она позволяет осуществлять долгосрочное планирование, позволяет нам более взвешенно принимать решения, ориентируясь на перспективу.
Далее, мы можем дополнять этот упрощённый взгляд пониманием основных направлений взаимовлияния между этими уровнями.
Прежде всего, наш «эмоциональный мозг» активирует при необходимости «рептильный мозг». То есть, та или иная эмоция запускает каскад физиологических реакций её поддерживающих, запускает стрессовый ответ организма.
«Неокортекс» в свою очередь также может управлять «эмоциональным мозгом», вызывая то или иное эмоциональное состояние. Хороший пример – когда мы смотрим кино или новости. Абстрактные ситуации и пиксели на экране превращаются в реальную эмоцию и даже возникают соответствующие физиологические реакции («рептильного мозга»). И вообще наше мышление исходно создаёт интерпретации реальности, которые запускают и поддерживают те или иные эмоции.
От «рептильного» к «эмоциональному» мозгу, регуляция снизу-вверх. Например, сигналы голода. Исследования показывают, что когда мы голодны – мы менее доброжелательны, склонны больше осуждать других людей. Такие состояния как голод или боль влияют на центры принятия решений в коре головного мозга.
От эмоциональных центров к коре. Также большое влияние на наше мышление имеют эмоции. Например, когда мы в эмоциональном стрессе – мы можем принимать очень глупые импульсивные решения, которые в тот момент кажутся отличными.
Самое необычное направление взаимовлияний – от высших сознательных функций к физиологическим процессам саморегуляции. Возможно например, с помощью технологии биологической обратной связи – способ воздействовать на состояние организма через обучение контролю различных физиологических показателей. Практики йоги и медитации также открывают нам доступ к этим процессам саморегуляции. Открыть/Комментировать

2022-06-09 12:21:40 ​​Модель триединого мозга Пола Маклина описывает три слоя в строении мозга, которые последовательно формировались в эволюционном процессе. Самый древний, «рептильный мозг» - обеспечивал реализацию базовых потребностей, выживание и продолжение рода. Затем сформировалась новая область, наделившая млекопитающих способностью испытывать эмоции – так называемая, «лимбическая система» мозга. А ещё позже сформировался собственно человеческий «неокортекс» - новая кора, наделившая нас способностью действовать рационально и мыслить логически, регулировать внутренний конфликт между разными эмоциями и базовыми потребностями.

Уже к тому моменту как изложение этой модели триединого мозга было опубликовано – в 1990 году – стало понятно, что эта гипотеза противоречит многим известным фактам. Был найден большой ряд опровержений и в академической науке эта модель не была принята, как не имеющая научной основы. Однако она приобрела огромную популярность – по причине того, что очень хорошо ложится на наши интуитивные догадки и позволяет просто и понятно описывать нейрофизиологические механизмы, удобным образом представлять факты (кстати, это не раз случалось в истории с идеями, которые не имели под собой научной основы). Всë это похоже скорее на удачную МЕТАФОРУ, а не научную модель.

Итак, пользуясь идеей тройственного мозга как метафорой, организующей наш взгляд, важно учитывать следующие ключевые ошибки этой модели.

1. В нашем мозге нет трёх функциональных слоёв. Мозг работает как единое целое и представляет из себя большую нейронную сеть, коннектом. Она в свою очередь, также состоит из других функциональных нейронных сетей, которые объединяют нейроны из разноуровневых структур для осуществления тех или иных задач.

2. В ходе эволюции, мозг не развивался последовательными уровнями, то есть новые структуры мозга не добавлялись к старым. Становясь крупнее он переформировывался в целом. Каждая из структур претерпевала качественные изменения. Усложнение мозга позволяло осуществлять более сложные процессы регуляции «бюджета» большого организма и той деятельности, в которую он включён.

3. У нас нет "внутренней рептилии" и эмоционального "звериного" мозга. А у многих позвоночных животных, также как и у человека, есть кора больших полушарий, префронтальная кора – "неокортекс". И она не делает их более рациональными, логически мыслящими и контролирующими эмоции. Чтобы понять различия - смотреть надо на сложность всей системы в целом. Открыть/Комментировать

2022-06-02 12:53:11 ​​Буддийский Учитель Пема Чодрон о том, как взаимодействовать в практике с сильными и тяжёлыми эмоциями (из прекрасной книги «Как жить в мире перемен»)

Труднее всего сохранять состояние присутствия тогда, когда жизнь неудобна, мы слишком возбуждены и не знаем, что делать дальше. Но именно в это время практика наиболее полезна. Трудно практиковать присутствие, когда мы подавлены, расстроены, потрясены, загнаны в угол. Но именно эта скованность создаёт идеальную ситуацию для практики. Можно поступить радикально: принять страдание как элемент нашей основы, нашей просветлённой мандалы, полностью открыться ему.
Желание избежать боли часто приводит людей на духовный путь. Это может быть хорошим стимулом, потому что заставляет нас искать ответы на вопросы. Проблема в том, что большинство людей проводит всю жизнь, перескакивая от одного обещания избавления к другому, и никогда не пребывают в боли достаточно долго для того, чтобы чему-то научиться. Но рано или поздно все мы столкнёмся с сильной эмоцией, от которой не удастся спастись.

Как правило, неудобные чувства не раскрывают нас, они нас закрывают. Ум мечется разрабатывая разные сценарии. Наша обычная стратегия - обвинять в своих чувствах других. Оттого, что мы склонны так много проецировать во внешний мир, Дзигар Конгтрул советует прорваться сквозь наши привычные реакции и почувствовать эмоции непосредственно. Непосредственно – значит без ментальных комментариев и трактовок, без диалога в голове относительно происходящего. Это означает, что не следует относиться к эмоциям как к врагам, а нужно соединиться с ними, принять их, подпустить близко. Если появляется мысль, то совет – пресечь её динамику, отпустив, и снова прикоснуться к сырой энергии. Переживать сырую эмоцию непосредственно – всё равно, что случайно засунуть руку в раскалённую печь и чувствовать боль как чистое ощущение, без прикрас. Вначале мы лишь краткое мгновение присутствуем в сильной эмоции. Совет – делать это понемногу, снова и снова.

Бывший солдат, страдающий от боевого посттравматического синдрома, сказал мне, что этот совершенно новый подход к боли спас ему жизнь. Он наконец-то нашёл способ работать с повторяющимися видениями того, как его близкого товарища разорвало на куски прямо на его глазах. Вместо того чтобы отворачиваться от ужасных воспоминаний и вызванных ими чувств, психотерапевт солдата посоветовал ему повернуться к ним лицом и прожить их с наибольшей смелостью. Такая практика во время коротких сеансов позволила ему расслабиться в своей ранимости и беспомощности, в ощущении, что он виновен в смерти друга, что он мог предотвратить её, и что он не заслуживает того, чтобы жить. Понемногу, по мере того, как он позволял своим чувствам возникнуть, усилиться и пройти, его всепоглощающее чувство вины и провала стало развеиваться, и впервые за три года он проспал всю ночь, не просыпаясь от кошмаров. Открыть/Комментировать

2022-05-31 22:41:34 А если вы предпочитаете строгое изложение в виде текста, и не боитесь сложных научных статей - в общих чертах с теорией К.В.Анохина можно ознакомиться посредством этой развёрнутой статьи Открыть/Комментировать

2022-05-31 22:41:15 К.В.Анохин Открыть/Комментировать

2022-05-31 21:42:59 Итак, анонсированное представление мета-теории, которая разрешит наконец "body-mind problem" - проблему соотношения разума и мозга, или психофизиологическую проблему. Слушаем доклад Константина Владимировича Анохина из двух частей:
Часть первая
Часть вторая

Теория Анохина - это развитие теории функциональных систем, невероятно интересная, продуктивная и перспективная. Разум в ней рассматривается как структура, которая опирается на глубокие нейронные гиперсети.

И кстати, совсем скоро я буду рассказывать о содержании этой теории - кратко и ёмко - на финальной лекции нашего преподавательского курса "Культура движения", в завершении цикла о метанавыках и практиках осознанности. А также на завершающей лекции для преподавателей "Практики внимательности" уже в ближайшее воскресенье) Открыть/Комментировать