Медитация и наука

2022-07-17 13:13:08 ​​Все йогины прошлого активно использовали в своей практике визуализацию, умели создавать в своём уме сложные образы, управлять ими и удерживать их в фокусе внимания долгое время. Современные тантрические практикующие также отличаются невероятным мастерством контролируемой визуализации, что резко отличает их от обычных нетренированных людей. Я сама была уверена, что со способностями к визуализации у меня всё отлично ровно до того момента, как впервые познакомилась с обескураживающе сложной, как оказалось, тантрической практикой))
Кстати, на данный момент продолжается очень необычное исследование: группа российских учёных-нейрофизиологов изучает процессы визуализации у монахов в тантрическом буддийском монастыре (подробности о нём можно посмотреть например здесь https://t.me/awakenedbrain/368). Любопытно, что в контрольной группе примерно половина обычных людей (студенты МГУ) вообще не смогла создать и удержать яркий визуальный образ. Большую часть дня мы смотрим на экраны электронных устройств, которые визуализируют всё за нас и данная функция постепенно отмирает А это ведь ключевая функция, с которой связана нейросеть селективного внимания! Без контролируемой визуализации для большинства людей невозможно выполнить даже самые базовые техники медитации, такие как сканирование тела или практика метты/любящей доброты/благодарности. Если визуальные образы возникают спонтанно и не поддаются контролю, то такие практики не станут для вас инструментами осознанной саморегуляции, то есть по сути не будут эффективными.

Пробовали на этой неделе работать с визуализацией со студентами нашей группы «Лаборатория метанавыков» и сделали много интересных открытий. Открыть/Комментировать

2022-07-14 18:40:30 Медитация и наука pinned «Итак, наша группа регулярных занятий "Лаборатория метанавыков" уже стартовала! Много участников собралось, из разных стран, и не всем подошло основное время занятий - поэтому решили сделать дополнительный день. Получится два дня НА КАЖДОЙ неделе с дублирующей…» Открыть/Комментировать

2022-07-14 11:40:38 Толерантность к боли и дискомфорту у йога-практиков

В нескольких исследованиях было показано, что йога может быть использована для облегчения различных болезненных состояний (Wren et al., 2011). Это связано не только с непосредственным воздействием йоги на опорно-двигательный аппарат, но и с работой с вниманием. Как внимание, так и эмоциональные факторы влияют на восприятие боли, и практика йоги может улучшать переносимости боли. В работе Villemure et al. (2014) были исследованы возможные нейроанатомические основы воздействия йоги на толерантость к боли.

Группе опытных йога-практиков (в среднем 10 лет опыта) и контрольной группе добровольцев предлагали поместить руку в воду температурой 5 градусов и удерживать ее, сколько возможно. После задания добровольцев спрашивали, какие стратегии они использовали, чтобы терпеть боль и держать руку в воде. Практикующие йогу чаще всего сообщали об использовании стратегий, основанных на расслаблении, принятии и сосредоточении, такие как сосредоточение на дыхании, наблюдение за ощущением без реакции, расслабление ума или тела, принятие болезненного ощущения. Напротив, большинство людей из контрольной группы пытались либо отвлечься, либо игнорировать боль.

Оказалось, что практикующие йогу могли переносить боль в 2 раза дольше. Причем речь идет именно о толерантности к боли, а не о смещении болевого порога* у практикующих. Хотя болевой порог в ответ на увеличение температуры у йогов был немного выше, не было различий болевого порога в ответ на холод, порогах обнаружения холода или тепла.

* Толерантность к боли – это тот максимальный уровень боли, который человек может переносить. Болевой порог – это минимальная интенсивность раздражителя, при которой человек начинает его ощущать как болезненный.

При проведении МРТ мозга у практикующих йогу обнаружено увеличение объема серого вещества во многих областях мозга, но следует обратить особое внимание на островковую долю. Именно объем серого вещества островка положительно коррелировал с толерантностью к боли, а также с опытом занятий йогой. К увеличению островковой коры могло привести постоянное использование когнитивных стратегий, включающих парасимпатическую активацию и интероцептивную осознанность.

В совокупности эти результаты свидетельствуют о том, что регулярная и длительная практика йоги повышает толерантность к боли благодаря различным способам работы с сенсорными сигналами и эмоциональными реакциями, связанными с этими сигналами, что приводит к структурным изменениям островка.


Александра Литвинова


По материалам:
Chantal Villemure, Marta Čeko, Valerie A. Cotton, M. Catherine Bushnell. Insular Cortex Mediates Increased Pain Tolerance in Yoga Practitioners. Cerebral Cortex. V. 24 (10). 2014. P. 2732–2740.

Anava A. Wren, Melissa A. Wright, James W. Carson, and Francis J. Keefe. Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice. Pain. 2011 Mar; 152(3): 477–480. Открыть/Комментировать

2022-07-04 20:54:27 Итак, наша группа регулярных занятий "Лаборатория метанавыков" уже стартовала!
Много участников собралось, из разных стран, и не всем подошло основное время занятий - поэтому решили сделать дополнительный день. Получится два дня НА КАЖДОЙ неделе с дублирующей программой, то есть от меня будет одинаковая теоретическая и практическая часть, а вы сможете выбрать тот день, который вам подходит, чтобы участвовать онлайн.

Пятница 12.00-13.30
Суббота 10.00-11.30
(по мск времени)

Ну а темой первого занятия, которое уже доступно в записи, была неподвижность: для чего в практике медитации используется абсолютная неподвижность, какие механизмы задействуются при этом на уровне мозга и как это связано с сосредоточением внимания. Поговорили о ГАМК-системе мозга, таламусе и поработали с неподвижностью на практике.

В общем, будем рады всем, кто хочет ещё присоединиться к групповой работе - подключайтесь в любой момент!
Условия те же: 500 руб 1 занятие, 1500 руб абонемент на 4 занятия. Запись в личных сообщениях @tsvetvaly
Ещë раз на всякий случай уточню - это группа регулярных занятий, они проходят на каждой неделе (с периодическими каникулами). Открыть/Комментировать

2022-06-30 17:21:13 Интересное интервью с одним из ведущих российских исследователей медитации - Александром Капланом.


Открыть/Комментировать

2022-06-28 09:18:22 Анонс занятий!

Лаборатория метанавыков

Друзья, преодолев ряд технических трудностей, я наконец-то готова запустить регулярные занятия по медитации в интересном для меня контексте. Online, Zoom, по субботам 10.00-11.00 (по моск. времени), с видеозаписями для пропустивших.

Интригующее название означает, что речь будет идти о развитии метанавыков в практиках йоги и медитации, о нейрофизиологических и психологических аспектах практики. В каждом занятии предполагаю 20-минутную формальную медитацию, совместное обсуждение методов и результатов, а также небольшой теоретический блок. И поскольку для меня медитация – это скорее одна из составляющих в системе йоги, то периодически будем говорить и про другие составляющие, связанные с практикой асан и пранаям. В общем, обо всём, что имеет отношение к метанавыкам.

• Совсем кратко о том, что же такое «метанавыки»: это навыки осознанности и саморегуляции, умелого управления ресурсами своего тела и психики.
• Постепенно буду разрабатывать подробную программу занятий, методический план. Но пока это именно «лаборатория» - хочется поисследовать тему вместе, в диалоге.

Для кого:
Прежде всего, для преподавателей хатха-йоги, но также и для всех, кому эта тема интересна, и кто хотел обрести группу поддержки для регулярной практики медитации.

Оплата:
500 руб за 1 занятие, или абонемент на 4 занятия – 1500 руб.
Стартуем уже в эту субботу! Пишите пожалуйста в личные сообщения здесь @tsvetvaly – добавлю вас в чат этой группы сразу после оплаты. Открыть/Комментировать

2022-06-26 15:35:28 ​​Интероцепция – просто космически интересная и глубокая тема, которую я открыла для себя наверно лет 5 назад, изучая нейрофизиологию медитации. Потом постепенно стало понятно, что даже в большей мере тема актуальна в контексте практики хатха-йоги, и появились научные исследования практикующих йогу, связанные с этой тематикой. Оказывается у практикующих йогу в линейной зависимости от опыта практики увеличивается серое вещество в левой островковой коре (зона интероцепции). Основную роль для этого играет именно преодоление дискомфорта, связанного с максимальными амплитудами йога-асан, прохождение через дискомфорт. Практикующие йогу не просто изучают движение – они учатся контролировать свою нервную систему таким образом, который меняет реакции на боль и дискомфорт.

Интероцепция – это чувствительность к внутренним сигналам и изменениям организма, способность замечать и правильно оценивать ощущения, связанные с состоянием организма, его потребностями. В её основе лежит информационное взаимодействие рецепторов во внутренних органах с центральной нервной системой. Фактически, это именно тот сложный комплекс информации, к которому вы обращаетесь, чтобы найти ответ на вопрос “Как вы себя чувствуете?”. На уровне концепций ответ может звучать – «нормально», «хочу есть», «устала», «очень волнуюсь», «расслабленно» и т.п. За такой обобщённой оценкой стоит наша интероцептивная способность и конкретные сигналы от разных внутренних органов и систем организма (сердцебиение, уровень глюкозы, перепады гормонов и т.п.).
Не стоит путать её с проприоцепцией – восприятием разных составляющих опорно-двигательного аппарата (рецепторы в мышцах и суставах), информацией о позе и расположении частей тела, их движении относительно друг друга, работе мышц.
Основные задачи, которые выполняет интероцепция:
Психофизиологическая саморегуляция. Именно опираясь на интероцепцию мы можем долго держать задержку дыхания, проявлять выносливость к нагрузке, фиксировать трудную асану, расслабляясь в процессе.
Эмоциональные реакции. Современное научное представление об эмоциях говорит о том, что на основе интероцепции наш мозг конструирует все сложные эмоции.
Самосознание. Особый вид нейронов (веретенообразные нейроны), который находится в области мозга, отвечающей за интероцепцию, современные исследователи также связывают с самосознанием. Эти уникальные нейроны способны осуществлять сверхбыструю передачу информации по всему мозгу. Также сети связанные с интероцепцией активируются, когда мы узнаём себя в зеркале или на фотографии. Открыть/Комментировать

2022-06-23 13:20:49 Ближайший курс для преподавателей йоги, в котором я участвую - "Основы методологии" с самым сильным методологом йоги в России Ольгой Ужеговой. Тема очень важна для понимания того, чем конкретно йоговская тренировка принципиально отличается от разных спортивных, а также как грамотно строить и планировать тренировочный процесс. Ну а я проведу 2-часовую лекцию о развитии метанавыков в йоге, где постараюсь очень подробно изложить тему. Материал эксклюзивный и максимально практически значимый. До встречи на курсе 2-30 августа. https://uzheyoga.ru/osnovimetodologii Открыть/Комментировать

2022-06-21 21:34:24 ​​В честь дня йоги – немного научных фактов о легендарной йоговской ГИБКОСТИ Послушала я тут отчëт профессора Хубермана и узнала, что растяжку в том числе успешно исследуют на мышках))

Итак, основные разновидности техник развития гибкости, которые мы используем в йоге – это динамическая (плавные движения туда-сюда), баллистическая (использование инерции, пружинящие движения) и конечно статическая (с активным или пассивным вытяжением) растяжка.

По данным сравнительных научных исследований наибольшей эффективностью обладает именно статическое вытяжение. В долгосрочной перспективе оно в большей степени увеличивает диапазон движения, чем динамические и баллистические техники. Также по данным исследований эффективности растяжки оптимальное время фиксации в позах на вытяжение – около 30 секунд.

В своих занятиях, к примеру, я часто использую один из самых популярных вариантов статического вытяжения – метод Андерсона. Это когда мы сначала принимаем статическую позу с интенсивным вытяжением, затем изометрически напрягаем ту мышцу, которая тянется примерно на 6 секунд, и затем - полностью её расслабляем, и при этом можно зайти глубже в позу. И далее можно повторить.

Функционально вытяжение запускает процесс расслабления – причём не локального, а системного, во всём организме. Ну и вообще систематическая растяжка положительно влияет на здоровье – снижает уровень воспаления, рост опухолей, улучшает иммунный ответ организма.
Но самое интересное здесь то, что основным, в контексте хатха-йоги, является не внешний результат гибкостных техник, а работа с ощущениями, которая происходит в процессе. В двух словах – мы учимся адаптироваться к дискомфорту, расслабляться в ответ на дискомфорт, развиваем высокую толерантность к физическому и эмоциональному дискомфорту. На объективном уровне это соотносится с перенастройкой нейронных сетей, перерабатывающих ощущения боли и дискомфорта и важнейшим хабом этих сетей является островок (insula – островковая кора головного мозга), о котором я очень люблю рассказывать на лекциях Открыть/Комментировать

2022-06-16 15:30:41 Самое простое определение нейропластичности – это способность мозга меняться в ответ на новый опыт. Однако изменения во взрослом мозге (после 25 лет) происходят и закрепляются далеко не всегда и не в следствии абсолютно любого опыта/обучения. Они требуют определённых нейрохимических и психических условий:
Необходимо сочетание двух веществ:
– адреналина (выделяется в стволе мозга, в области голубого пятна, повышает уровень бодрствования)
- и ацетилхолина (вырабатывается в нескольких местах и доставляется в таламус, позволяя отфильтровывать значимые сигналы от всего остального). Кстати, самый простой способ увеличить выработку адреналина – выпить кофе, а самый простой способ добавить ацетилхолина – покурить никотина)) (не советую)
Необходимо очень интенсивное и пристальное внимание. То есть действительно менять ваш мозг будет только то, чему вы уделили очень большое внимание.
Хорошо аккумулирует внимание и следовательно наиболее эффективен для активации нейропластичности эмоционально заряженный опыт или опыт, задействующий одновременно двигательные и когнитивные навыки. Открыть/Комментировать