Медитация и наука

2022-05-30 16:12:40 Глазодвигательная тренировка
Традиционные йогические техники тратака (неподвижной установки взгляда на объекте) и дришти (направление взгляда в определенные точки при выполнении асан) предполагают удержание взгляда в одной точке и работу глазодвигательных мышц в статическом режиме. Однако, помимо этого, глазодвигательное поведение включает в себя следующие типы движений глаз:
- Саккады – быстрые и точные движения глаз;
- Прослеживающие движения – плавные перемещения глаз, сопровождающие движение объектов;
- Вергентные движения – сведение или разведение оптических осей глаз;
- Торзионные движения – вращение глаз относительно оптической оси.

Все типы движений глаз задействуют множество структур мозга, от ствола мозга и базальных ганглиев, до различных областей коры больших полушарий, связанных, в том числе, и с когнитивными функциями.

В спортивной науке последнее время много говорится о целесообразности добавлять тренировки различных типов движений глаз. Это подтверждают исследования, в частности, в свежей статье Murray N. P. et al. (2021) приводятся данные о том, что тренировка саккадических движений глаз не только улучшает параметры самих саккад, но и приводит к снижению проявлений таких нейроповеденческих симптомов, как плохая концентрация, забывчивость, трудности с принятием решений, замедленное мышление, усталость, трудности с засыпанием, чувство беспокойства, раздражительности и др.

В качестве вспомогательной техники глазодвигательная гимнастика является частью системы Yoga Workout Self-Adjustment System @ywsasofficial : это линейные и круговые движения, выполняемые в динамическом (саккады, перемещение взгляда между точками) и статическом (фиксация на заданных точках) режимах.


Александра Литвинова


По материалам:
Murray N. P. et al. Oculomotor Training for Poor Saccades Improves Functional Vision Scores and Neurobehavioral Symptoms. Archives of rehabilitation research and clinical translation. 2021. Открыть/Комментировать

2022-05-24 22:27:25

Открыть/Комментировать

2022-05-24 22:27:16 "Мы – это организм, с одной стороны. С другой стороны, мы – это некоторая сущность нашего организма, причинно-следственная сила, высший уровень нашего существования, которая имеет материальный субстрат. И она не рассеяна по всему телу - эта сила сосредоточена в одном месте.
Такое бывает, что сущность какой-то системы не размазана ровным джемом, как в бутерброде, по всей системе, а сосредоточена в определённом органе, который взял на себя эти функции. И таким местом нашего Я, нашей максимальной силы – то, чем вы думаете, общаетесь, существуете и осознаёте себя – является наш мозг. И более того, я продолжу – видимо, не весь мозг, а определённые структуры этого мозга, в которых живут те элементы, которые и составляют сущность нашей души/психики/когнитома. Есть масса областей мозга, которые можно удалить, и ничего с вашим Я не произойдёт."



На днях Константин Анохин дал очень любопытное интервью (цитата оттуда), в котором уверенно заявил, что наконец-то готов в ближайшем будущем доформулировать свою теорию сознания, работа над которой ведётся уже давно. Послушать Константина Владимировича в любом случае интересно, но интереснее будет тем, кто уже хотя бы немного знаком с основными понятиями гиперсетевой теории. Открыть/Комментировать

2022-05-24 11:14:31 ТОННЕЛЬ ЭГО – ёмкая метафора известного нейро-философа Томаса Метцингера о том, что представляет из себя наше Я. Он говорит, что сознательное переживание подобно тоннелю. Это особый, избирательный способ представления информации о мире.

«То, что мы видим и слышим, или что мы чувствуем на запах и вкус, является лишь малой долей того, что действительно существует вовне. Наша сознательная модель действительности представляет собой маломерную проекцию невообразимо более богатой физической действительности, которая окружает и поддерживает нас. Наши органы чувств ограничены: они развились из необходимости выживания, а не для изображения огромного богатства действительности во всей её необъятной глубине. Поэтому, непрерывный процесс сознательного переживания является не столько образом действительности, сколько туннелем сквозь действительность.» Причём, как считает Метцингер, в этом тоннеле никто не живёт - отталкиваясь от данных, которыми располагает современная нейронаука: мы и есть этот тоннель, мы живём сквозь этот тоннель.
Если же говорить про конкретные нейронные механизмы, обеспечивающие функционирование нашего Я и стабильность нашей личности, то в первую очередь можно выделить большую нейронную сеть, о которой мы писали в предыдущей публикации. Эта дефолтная система мозга наиболее активна, когда мы не вовлечены ни в какое конкретное занятие («тупим», мечтаем, отдыхаем, делаем что-то на «автопилоте»), и снижает свою активность, если пытаемся сосредоточить внимание на любой задаче.

Основное, чем занимается эта нейронная сеть – так называемая «само-референция» - умственная деятельность, направленная на себя самого – мысли, образы, эмоциональные оценки, прокручивание историй, относящихся к собственной личности, воспоминаний и планов. По сути, деятельность этой системы создаёт и поддерживает наше «нарративное Я», то есть совокупность наших личных историй о себе. Но, поскольку мы не существуем вне наших связей с другими и миром в целом, эти «личные» истории включают также любые значимые события в целом, которые особым образом встраиваются в нашу автобиографическую память.

Именно поэтому практически при каждом психическом расстройстве учёные находят специфические аномалии в работе важных узлов дефолтной системы мозга. Например, при депрессии нарушение в работе этой системы вызывает руминации – повторяющиеся навязчивые негативные мысли. А при шизофрении - приводит к трудностям различения собственных мыслей и интерпретаций с происходящим в реальном мире.

Практика медитации, как считают эксперты в этой области исследований, способна перенастраивать работу дефолтной системы, и приводит к таким долгосрочным изменениям как улучшение способности управлять переключениями внимания и возрастание эмоциональной гибкости (лёгкость эмоционального переключения, не-цепляние, не-привязанность). Этот результат в конечном счёте возможно и есть то самое "освобождение от омрачающих эмоций", о котором говорится в текстах буддийской дхармы, как о критерии успешности практики и освоения медитации. Открыть/Комментировать

2022-05-20 23:07:58 ​​БЛУЖДАЮЩИЙ УМ : медитация и нейрофизиология

Внимание практикующего должно быть направлено не на содержание фильма, а на проектор

В обычном функционировании наш ум непрерывно выстраивает сюжетную линию, уводя внимание от непосредственного опыта и поддерживая беспокоящие нас эмоции. Без подпитки повторяющимися мыслями эмоции живут не дольше полутора минут.
Практически во всех традициях медитации и техниках управления вниманием мы тренируем базовый навык: замечать, когда ум начинает блуждать, и возвращать себя обратно к объекту/задаче/выполнению инструкции. А в обычной жизни мы часто даже не осознаём ту «мысленную жвачку», которую пережёвывает наш ум.

Одно из важнейших открытий современной нейронауки позволяет нам чуть больше узнать про блуждающий ум и то, как практика медитации перенастраивает функционирование нейронных сетей мозга. Это открытие сделано Маркусом Райхлом вначале 2000-х: оказалось, что в периоды, когда мы ничем конкретным не заняты (мечтаем, дремлем, делаем что-то на автомате) - внешне пассивный режим работы мозга сопровождается активностью большой нейронной сети "default mode network", охватывающей ключевые участки высших зон коры. При этом мозг вроде бы "вхолостую" затрачивает много энергии, поддерживая постоянный уровень высокой фоновой активности.
Последующие исследования показали, что ум блуждает в среднем примерно 47% от времени бодрствования. Но сеть пассивного режима или дефолтная система мозга остаётся активной часто и в моменты целенаправленной деятельности, выполнения каких-то задач, "съедая" при этом часть энергетических ресурсов мозга и мешая сосредоточению внимания. Она отключается только при полной вовлечённости в процесс, в "потоковых" состояниях. Субъективно – это самые счастливые и приятные состояния, тогда как активация сети пассивного режима в целом связана с тревожностью и ухудшением эмоционального фона.
При активации default network нарушается сознательная концентрация внимания, возникают разные ошибки.
И наоборот, при повышении концентрации внимания на какой-то задаче или стимуле – сразу уменьшается активность дефолтной системы. Чрезмерная активность этой сети и её специфические нарушения также связаны с рядом психических заболеваний. Ну а про важные и полезные функции - напишу ещё отдельным постом)
Исследования мозга опытных практикующих медитацию показали, что они легче переключаются от блужданий ума к сосредоточению, и у них наблюдается более прочная связь дорсолатеральной префронтальной коры (функция торможения и контроля) с сетью пассивного режима работы мозга.
Отдельные участки этой сети у опытных практикующих становятся менее активными, а также ослабляется связь между ними. В наибольшей степени этот эффект наблюдался в практике медитации любящей доброты Открыть/Комментировать

2022-05-05 19:34:14 ​​Читаю сейчас про исследования способности к МЕТАПОЗНАНИЮ У ЖИВОТНЫХ. Оказывается тема довольно разработанная
Прежде чем расскажу о выводах - пару пояснений о чём это. Метапознание или метакогниции - это познавательные способности направленные на свой же собственный ум, способность к рефлексии и саморегуляции. Включает в себя распознавание, оценку и регуляцию по отношению к собственным когнитивным процессам, таким как мышление и обучение. Эти способности мы развиваем в том числе - в практиках осознанности.

Простейшей формой метапознания, которая и используется в экспериментальных моделях с животными, является способность к суждению "этого я не знаю". В экспериментах животному, например, предлагается 3 кнопки - первая и вторая из них связаны с каким-то определённым решением задачи, а третья кнопка - в случае неуверенности/незнания ответа позволяет поменять задачу (награду не получает, но и не проигрывает полностью).
В итоге, по данным различных исследований с задачами на метапознание однозначно справляются дельфины, макаки-резус, шимпанзе, орангутанги, а также западные кустарниковые сойки и споры пока идут относительно способностей медоносных пчёл. Это просто перечисление видов животных на которых этого типа задачи успели проверить и получили положительный результат)

А вообще, что касается наличия сознания и сложной психики у животных, то для исследования этой темы используются три основных критерия:

1. Способность к планированию будущего. Это требует "психического путешествия" во времени, и возможно при наличии сознания. Обнаружено например у человекообразных обезьян, осьминогов, соек.

2. Способность узнавать себя в зеркале. Указывает на представление о собственном "я". Обнаружено у дельфинов, слонов, скатов,сорок.

3. Способность к использованию инструментов. Указывает на способность к гибкому мышлению и обучению. Обнаружено у ворон, орангутангов, шимпанзе, дельфинов, осьминогов. Открыть/Комментировать

2022-05-04 16:34:46 Баланс расслабления и бодрости - это важнейший метанавык для практикующих медитацию.

Как писал Олдос Хаксли:
Каким бы умением вы ни стремились овладеть, – пусть это будет акробатика или игра на скрипке, медитация или гольф, пение, танцы, все, что угодно, – существует нечто, о чем хороший учитель никогда не устанет напоминать: "Учитесь сочетать релаксацию с активностью; учитесь делать то, что вы хотите, без напряжения; трудитесь упорно, но никогда не перенапрягайтесь".
Призыв сочетать активность с релаксацией может показаться парадоксальным; по сути же ничего парадоксального в этом нет. Релаксация бывает двух типов: пассивная и динамическая. Пассивная релаксация достигается путем сознательного расслабления; как противоядие от усталости, как способ снять чрезмерное мышечное напряжение (и всегда сопутствующее ему напряжение психическое), она превосходна. Однако жизнь такова, что вряд ли кто может позволить себе роскошь пребывать в постоянном расслаблении, в блаженном ничегонеделании. И тут к нам на выручку приходит то, чему вполне уместно дать имя динамической релаксации. Динамическая релаксация есть такое состояние тела и разума, которое созвучно нормальному и естественному функционированию.

"Динамическая" в данном случае подразумевает, что сознание остаётся активным, деятельным, а не пассивным. Расслабление, при котором мы сохраняем ясность ума и способность управлять вниманием - особое состояние, связанное с выстроенным для этой задачи балансом вегетативной нервной системы.
Поговорила об этом чуть подробнее здесь:

Открыть/Комментировать

2022-05-03 14:07:40 ​​ Новое и актуальное о «выученной беспомощности»

В ответ на неконтролируемый стресс, в непредсказуемой среде – мы впадаем в состояние пассивности и тревоги. Вместо того, чтобы предпринимать какие-то действия, бороться – животные в ряде исследований «сдавались», отказывались от активности. Эта реакция беспомощности распространялась затем и на те ситуации, где выход был и неприятностей можно было легко избежать. У людей наблюдаются примерно такие же реакции: когда они не видят связи между усилиями и результатом – они перестают предпринимать какие-либо усилия. В ранних экспериментах М.Селигмана это явление было названо «выученной беспомощностью», так как те животные, что изначально пытались избежать ударов током - через некоторое время как бы научались пассивности и бездействию.
Очень интересно, что эта тема была полностью пересмотрена – перевёрнута с ног на голову в дальнейших исследованиях. Оказалось, что беспомощность как таковая в ответ на стресс – совершенно естественная реакция, обусловленная работой нашего мозга. А вот ощущению контроля над ситуацией и умению бороться, прилагать усилия, чтобы взять её под контроль – как раз надо учиться.
Существует конкретный физиологический механизм, обусловливающий ощущение беспомощности, эмоции подавленности и страха, поведенческую пассивность в ответ на интенсивный стресс. Это активация дорсального ядра шва (скопление нейронов в стволе мозга), которое выделяет серотонин.
Про серотонин много говорят как о гормоне «счастья» и т.п., но вообще серотонин является тормозным нейромедиатором, подавляющим активные действия и реакции, и его эффекты как правило противоположны дофаминовой активации. Кроме этого, действуя на рецепторы миндалевидного тела - он усиливает страх и тревогу.

Контроль – это то, чему можно научиться на практике. Для этого важно находить в ситуации те параметры, которые поддаются нашему контролю и фокусироваться именно на них.
Кстати, хатха-йога - это практика, поддерживающая наше чувство контроля, независимо от текущих обстоятельств жизни. Так например, осваивая новое движение в йоге мы находим своё "тренировочное окно", в котором возможен двигательный контроль и постепенно расширяем его границы. Если наша практика сбалансирована - параллельно в этом процессе мы также учимся управлять дыханием, вниманием и своим психофизиологическим состоянием в целом.
Исследования выученной беспомощности показали, что любая возможность контроля делает предстоящее неприятное событие не таким пугающим, и снижает тревогу и стресс в итоге.
Субъективное ощущение контроля соотносится учёными с активностью вентромедиальной префронтальной коры. Чем активнее эта область коры, тем ниже активация миндалины, связанной со страхом.
Другой важный источник ощущения контроля на уровне мозга - это передняя островковая кора. Островок, как известно даёт нам интегрированное ощущение тела, интероцепцию. Так вот, чувство собственной активности, субъектности и контроля ("это я, а не внешние факторы, управляю процессом") во многом связано именно с функцией островка. Открыть/Комментировать

2022-04-28 14:08:01 ​​Обсуждали вчера с коллегами понятие «ТЕЛЕСНОГО ИНТЕЛЛЕКТА» - это довольно любопытная тема для всех телесных практиков. Интеллект действительно делится на разные специфические подвиды, и наиболее известные из них – когнитивный и эмоциональный. Давайте разберёмся, что имеется в виду под телесным интеллектом, который в разных англоязычных источниках называют Body Intelligence или Somatic Intelligence. Сразу спойлер - это не про умение выполнять самые сложные асаны или комплексы движений

К проявлениям телесного интеллекта относят:

• Телесный компонент уверенности в себе, телесная самоподача, элегантность и достоинство
• Умение получать удовольствие, расслабляться, подключая соответствующие телесные «ритмы»
• Умение регулировать негативные эмоции через тело и разные телесные практики – дыхание, движение, пение и т.п.
• Умение управлять сексуальной энергией
• Социальное обаяние, его телесная составляющая
• Телесный компонент намерения, направление энергии и усилий в нужное русло, проявления настойчивости и устремлённости через тело
• Забота о своём теле, поддержание хорошего здоровья и самочувствия

В общем и целом речь про телесную осознанность - то, о чём мы говорим со студентами Культуры Движения как о «телесных метанавыках» – навыках осознанной саморегуляции, связанных с телом.
Ну и на практике наш телесный интеллект складывается из 3-х компонентов:
1. Телесная чувствительность: прежде всего, интероцепция (чувствительность к внутренним сигналам и изменениям организма) и проприоцепция (чувствительность, связанная с опорно-двигательным аппаратом).
2. Знания о теле: ЗОЖ, медицина, питание, анатомия, физиология и т.п.
3. Реальное внимание к телу, встроенное в разные жизненные процессы и привычки, связанные с телесностью. Открыть/Комментировать

2022-04-21 22:49:22 Весна выдалась такая эмоционально тяжёлая и истощающая, что мне кажется наиболее актуальный вопрос сейчас для всех, кто практикует медитацию: как взаимодействовать с негативными эмоциями в своей практике?
Планирую раскрыть эту тему на предстоящем онлайн-событии 28 апреля - я буду принимать участие в конференции по mindfulness и медитации в Сколково! Будет отличный состав спикеров и актуальная программа, ориентированная в первую очередь на бизнес-аудиторию. Я проведу практику осознанной паузы для сочувствия к себе и расскажу о возможностях медитации в деле преобразования негативных эмоций. Знакомьтесь с программой на сайте и подключайтесь онлайн - https://focuswell.ru/ Открыть/Комментировать