Медитация и наука

2021-06-03 14:26:50 Очень интересное и полезное исследование о йоговских дыхательных практиках представили наши питерские коллеги (из института йогатерапии ИВРМ) - Артём Фролов и Саргылана Ермолаева. Вот видео доклада со всеми подробностями. Исследование во многом уникальное, так как к нему были привлечены опытные практикующие способные технично поддерживать пропорцию дыхания 20 на 20 секунд и длиннее. Даже некоторые измерительные приборы были изготовлены специально под это исследование, особо чувствительные! В общем прекрасное начинание, которое будем надеяться - плодотворно продолжится вскоре. Один из выводов уже очень ценен для повседневной дыхательной практики, которую в том числе всегда делаем на групповых занятиях:
в технике полного йоговского дыхания с уджайи с пропорцией 10 сек вдох и 10 сек выдох - наблюдаются эффекты гипервентиляции;
в той же технике с пропорцией 20 сек вдох и 20 сек выдох - в среднем наблюдается переход к гиповентиляции. Открыть/Комментировать

2021-05-31 12:25:04 ​​Что интересно, есть научные свидетельства корреляции высокой ВСР и с такими физическими показателями как общий уровень здоровья, и с такими психическими показателями, например, как сила воли (способность остановить автоматизм поведенческой реакции). В целом, ВСР отражает состояние вегетативной нервной системы. И когда мы пытаемся объективно оценить разные состояния, связанные с практиками йоги мы можем их рассмотреть именно как состояния нервной системы. Это конечно не исчерпывающее описание, но довольно интересное и имеющее практическую ценность.
Итак, какие же состояния нервной системы вообще бывают? Современный взгляд на эту тему представлен в поливагальной (или «поливагусной» в др. переводе) теории. Опираясь на неё, кратко обозначу 5 состояний – 3 базовых и 2 «гибридных»:


Позитивное состояние социальной вовлечённости (вентральное вагальное состояние). Характерна расслабленность и контакт с настоящим моментом. Сопровождается чувствами радости и удовольствия, позитивной связи с другими, сострадания и любопытства.
Состояние напряжения и возбуждения, стресса, мобилизации ресурсов, «бей или беги», реакция на угрозу (состояние активации симпатики). Сопровождается чувствами гнева или страха, тревоги и фрустрации.
Состояние «неподвижность со страхом»: характерна отстранённая пассивность, замедленность, "замороженность" (состояние дорсального блуждающего нерва). Чувство беспомощности, безнадёжности и апатии. Из ощущений характерны блуждающие боли в теле и тошнота.
Баланс первого и второго: «мобилизация без страха», с социальной включённостью. Например, в дружеской соревновательной среде, в спорте, в игре, или например, в хатха-йоге.
Баланс первого и третьего: «неподвижность без страха». Когда мы расслаблены, чувствуем себя безопасно, как бы открываемся происходящему. Можем испытывать близость с другим человеком, а можем, например медитировать. Открыть/Комментировать

2021-05-31 12:25:04 ​​Методический разбор разнообразных практик осознанности предполагает понимание того, что именно мы тренируем, какие навыки нарабатываем. И прежде всего речь заходит о сенсомоторных навыках в хатха-йоге и навыках управления вниманием в медитации. Однако, помимо навыков управления вниманием и телом, мы учимся менять и своё психофизическое состояние в целом, что достаточно ёмко можно обозначить как развитие саморегуляции. Как же описать этот аспект тренировки - какие состояния мы культивируем в практике? Можно ли назвать какие-то их объективные признаки?
Одним из самых универсальных методов оценки нашего психофизиологического состояния является вариабельность сердечного ритма (ВСР). В норме сердечный ритм должен немного ускоряться на каждом вдохе и замедляться на каждом выдохе. Подробно останавливаться сейчас на этом не буду, но в целом высокая ВСР соответствует состоянию готовности к гибкому реагированию на любые внешние факторы.
На фото я показываю кардиомонитор, который использую для оценки своего состояния до и после практики. Открыть/Комментировать

2021-05-31 12:25:04 ​​Долго меня здесь не было - и вот возвращаюсь с новыми увлекательными темами Сегодня - расскажу о разных психофизических состояниях с точки зрения поливагальной теории, и о том - почему они нам интересны вообще) Открыть/Комментировать

2021-03-15 21:35:14 ​​Занимаясь хатха-йогой мы развиваем важный метанавык — толерантность к физическому дискомфорту, неприятным, интенсивным и болезненным ощущениям. Это необходимое условие продвижения в сложных гибкостных асанах.
С психологической гибкостью работает похожий принцип. Вместо избегания разного психологического дискомфорта, тревоги, гнева, стыда и других болезненных эмоций и состояний — мы учимся их более стойко переносить, пользуясь навыками осознанности. Этот дискомфорт — необходимая часть нашего движения к ценностям и к жизни, наполненной смыслом. Там, где мы испытываем стресс скорее всего «зарыты» очень важные для нас смыслы и траектории развития.
Современные исследования показывают, что именно психологическая гибкость лежит в основе психического здоровья и внутреннего благополучия.
Что же за ней стоит и какой практикой можно её увеличить? Конечно, тут не обойдёшься асанами и растяжкой. Это комплекс метанавыков осознанной саморегуляции, который можно развивать занимаясь медитацией и работая с психологом.
Идея онлайн-курса, который начнётся уже в эту субботу (регистрируйтесь и присоединяйтесь, программа и вся инфа здесь ) — дать набор практических инструментов развития психологической гибкости для дальнейшей самостоятельной работы + общее понимание механизмов этой практики.
У нас всего четыре встречи — поэтому будет выжимка всего самого интересного и рабочего из тех методов осознанности, которые используются в научно обоснованной психотерапии и подходят для самостоятельной поддерживающей практики на каждый день. Открыть/Комментировать

2021-03-14 19:11:57 Открыть/Комментировать

2021-03-14 19:11:19 Как привнести практику осознанности в каждый момент своей жизни? Какая именно техника для этого подходит?
Периодически сталкиваюсь с обсуждениями этого вопроса в сети и даже сама уже об этом кое-что здесь писала.

Такая простая и универсальная «неформальная» практика действительно существует. Она объединяет светский подход осознанности с буддийским. В последние годы я обучаюсь потихоньку в традиции тибетского буддизма (ваджраяна и дзогчен) и от своих Учителей слышала неоднократно указания о такого рода сущностной практике. Самыми простыми словами её суть в следующем: чем бы ты ни был занят — всегда наблюдай за своим умом. Непрерывно осознавай, что происходит в твоём уме в любой момент дня. Где сейчас моё внимание? Чем занят мой ум прямо сейчас? Или вот в такой форме: «Когда ты один — всегда проверяй свой ум, когда с людьми — проверяй свою речь». И далее постепенно, уже именно в рамках обучения в буддийской традиции, сюда добавляются и другие важные аспекты — альтруистическая мотивация и воззрение пустотности. А для начала — просто «наблюдай», «замечай», «проверяй», «осознавай».

Если сформулировать в красивых психологических терминах, цель этой практики — в развитии ключевого метакогнитивного навыка осознанности, который имеет большую ценность и для психологического благополучия и для психического здоровья. Открыть/Комментировать

2021-03-14 11:51:25 ​​Осознанность применительно к эмоциям - довольно сложная тема, в которой много мифов и недопонимания. Один из них - о том, что человеческие эмоции имеют биологическую природу, которая их полностью предопределяет. Биологизаторский подход был популярен в США некоторое время назад, но к настоящему моменту он повсеместно ушëл на второй план, так как накопилась масса исследований его опровергающих (рекомендую прекрасный обзор исследований в книге Лизы Баррет).
Эмоции не существуют как "вещь в себе", как биологически предопределённые, универсальные психофизиологические реакции. Сам по себе физиологический компонент эмоции не так важен как его интерпретация в сознании человека, которая предопределяет индивидуальный характер переживания той или иной эмоции.
Дело в том, что каждый человек под влиянием культуры, воспитания и жизненного опыта, формирует свои индивидуальные «наивные» теории эмоций - убеждения и представления о них. Эти убеждения могут совсем не осознаваться, но всегда влияют на нашу интерпретацию переживаемой эмоции и способы совладания с ней. Более того, они становятся частью самой эмоции - важным компонентом реального процесса проживания эмоции. Например, человек верит в то, что какие-то эмоции постыдны, или делают его слабым, или что на определённом чувстве надо сосредотачиваться, занимаясь поиском внутренних причин, или что какую-то эмоцию нельзя выражать, или что эмоции должны быть однозначными, без амбивалентности, и т.п. Когда меняются наши убеждения относительно эмоций, то перестраиваются и сами эмоциональные реакции, их течение меняется. Понимание этой вторичной обусловленности эмоций - основа эмоциональной осознанности.
Работа с эмоциями в контексте осознанности по сути состоит из нескольких шагов:
Разбор/деконструкция того, что уже сложилось, наших убеждений и эмоциональных привычек. Мы исследуем свои эмоции на уровне тела и ума, способы взаимодействия с ними, учимся наблюдать эти реакции как бы со стороны, знакомимся с механизмами, которые их раскручивают.
Выстраивание новых способов совладания с эмоциями на основе безусловного принятия и самоподдержки. Поиск внутренних ресурсов, чтобы лучше выдерживать эмоции. Наработка навыков эффективной саморегуляции.
Перенос этих навыков в различные повседневные ситуации. То, что называется в системе практик медитации "неформальной практикой". Открыть/Комментировать

2021-03-02 09:40:55 ​​В последние годы одна из самых горячих тем в психотерапии: само-сострадание или сочувствие к себе (self-compassion). Глубокое знакомство с ней успело кардинально изменить жизнь многих людей. Это удивительный по своей силе навык саморегуляции, лежащий в основе психологического благополучия и жизнестойкости. Современные психотерапевты его пере-открыли, позаимствовав из mindfulness-подхода, практик осознанности, которые в свою очередь вырастают из традиционной буддийской практики.
И конечно, сострадание к себе будет одной из тем в рамках нашего грядущего онлайн-курса про медитацию с опорой на психотерапию, с базовыми практическими упражнениями.
Если совсем кратко — способность к самосостраданию складывается из трёх важнейших компонентов:
осознанность, или безоценочная внимательность к собственным переживаниям, без преувеличения или преуменьшения;
чувство общности с другими живыми существами, понимание общности переживаний (многие испытывают похожее);
доброта к себе, принятие несовершенств, забота о себе, самоподдержка.
А в результате научных исследований этой темы оказалось, что развитая способность к самосостраданию коррелирует со значительно более низким уровнем тревоги и депрессии, и с более высоким — счастья, оптимизма и позитивных эмоций.

Я постепенно готовлю методичку для участников курса, с полезным инструментарием, и вчера перевела большой диагностический тест для определения нашего индивидуального ресурса сострадания к себе и самоподдержки от ведущего эксперта в теме — д-ра Кристин Нефф. И кстати тест настолько хорош, так грамотно направляет внимание к важным аспектам нашего опыта, что уже в процессе его выполнения этот ресурс начинает активно прирастать))
Подключайтесь, регистрируйтесь и уже скоро будем всё это осваивать на практике. Вся программа здесь. Открыть/Комментировать

2021-03-01 13:42:51 ​​Каковы физиологические признаки сознательного состояния на уровне мозга? Учёные занимаются этим вопросом, решая задачу определения - есть ли какое-либо сознание у человека в коме. В некоторых случаях такие пациенты пребывают в так называемом "состоянии минимального сознания" или даже обычного сознания при полной обездвиженности тела, но часто и в совершенно бессознательном состоянии "овоща". Соответственно, очень важно такие случаи различить через объективные показатели активности мозга.
Итак, практически все исследователи, которые занимаются поиском нейронных коррелятов сознания, согласны, что для сознательного состояния характерна:
достаточная сложность нейронной активности мозга (много нейронов одновременно активны);
высокая частота активности отдельных нейронов (т.е. есть некоторые паттерны с повторяющейся активацией нейронов);
синхронизация или функциональная связанность распределённых по всему мозгу активных нейронов (группы нейронов работают совместно, синхронно).

С весной вас, друзья! Выходите поскорее из зимней комы, пробуждайтесь вместе с природой Открыть/Комментировать