Медитация и наука

2021-08-09 11:34:08 ​​ДЕКОНЦЕНТРАЦИЯ
Хочу рассказать про довольно необычный способ направлять внимание, применяемый в медитативной практике. Словом «деконцентрация» его обозначил Олег Бахтияров, который, в том числе, обучал этим техникам саморегуляции наших чемпионов-фридайверов для достижения устойчивого состояния внутреннего покоя при включённости в происходящее.
Похожие техники распространены и в буддийской традиции (больше в тибетском буддизме). Там они рассматриваются как один из вариантов сосредоточения с максимально широким фокусом - сосредоточение на пространстве ума, или техники безобъектного сосредоточения. В такой медитации мы добиваемся устойчивости ума без привязки к объекту. Поскольку в буддийской традиции всё гораздо сложнее и требует тщательного соотнесения с контекстом, мы будем говорить здесь именно о светских вариантах деконцентрации.
Итак, деконцентрация – это особый режим работы внимания, мы в него можем иногда попадать спонтанно, но в целом – он не является таким естественным и легкодоступным как концентрация, или сосредоточение с предметным фокусом. Предметный фокус – значит, что мы направляем внимание на заданный объект, например, ощущение дыхания в области носа, отделяя его от всего, что происходит на фоне. Фоном будут и остальные ощущения в теле, и возникающие зрительные образы, и звуки вокруг и т.п. Мы как бы подсвечиваем свой объект, затемняя всё остальное.
Деконцентрация, в противоположность этому, предполагает что мы, не выделяя объекта, равномерно распределяем внимание на весь доступный «фон», всё осознаваемое, либо на какую-то определённую модальность восприятия. Допустим, если это визуальная деконцентрация, то мы стабилизируем внимание, расширяя его на всё зрительное поле, весь эллипс зрительного восприятия. При этом мы не воспринимаем отдельные предметы, видим только целое, и если деконцентрация удалась – возникает состояние «ментальной тишины».
Интересно как деконцентрация органично встраивается в выполнение асан, и вообще традиционно используется, на мой взгляд, в хатха-йоге.
Подводящий вариант техники деконцентрации – направить внимание на несколько объектов сразу и постараться удерживать их одновременно. Не переключаясь туда-сюда, а уделяя им равное внимание. При выполнении асаны мы можем с этим очень качественно поработать – для фиксации внимания у нас есть дришти, бандхи, ощущение самой позы в целом, и дыхание в ней – уджайи. Целых четыре важных фокуса, хотя можно и больше.
Равномерное «растягивание» внимания на четыре фокуса может привести нас через некоторое время в полноценную деконцентрацию, где внимание предельно расширяется, охватывая всё в целом.
Попробуйте эту технику, когда в следующий раз займётесь асанами – это очень интересное измерение для работы с вниманием и состоянием, которое даёт как минимум заметный эффект общей «перезагрузки» после практики. Открыть/Комментировать

2021-08-04 21:56:21 ​​ОТВЛЕЧЕНИЯ В МЕДИТАЦИИ
Один из распространённых мифов о медитации: что качественная практика – это, когда мы НЕ отвлекаемся в процессе, попадаем в «хорошее состояние» и наше внимание идеально удерживает поставленную перед ним задачу. Почему это миф? Если мы рассматриваем медитацию как тренировку для ума и мозга, то именно работа с отвлечениями – самое базовое тренировочное упражнение. Его даже называют «медитационным отжиманием» Какую бы технику медитации мы не использовали наше внимание периодически соскальзывает на возникающую мысль, или образ, или следует за звуком, или за беспокоящим телесным ощущением. Затем, если нам удаётся распознать своё отвлечение, мы замечаем, что отклонились от задачи, «улетели» куда-то не туда. И тут необходимо то самое «отжимание» - мы осознанно возвращаемся обратно, к выполняемой технике. Без этого тренировочный процесс невозможен.
Подчёркивая этот момент, известный нейропсихолог Келли Макгонигал говорит, что по сути – чем хуже вы медитируете, тем лучше для вас! Если вы много отвлекались и многократно возвращали себя в осознанный режим, значит вы получите больше результата от такой практики в дальнейшем. Медитационные отжимания укрепляют не только внимание, но и конкретно - префронтальную кору – ведь именно она в данном случае работает как мышца, осуществляющая отжимание.
С другой стороны, в процессе практики очень важна мягкость и доброжелательность. Мы можем представлять свой отвлекающийся ум как маленького непослушного ребёнка. Как мы с ним будем обращаться? Вероятно, самый удачный способ: заботливо взяв за руку, мягко и терпеливо, раз за разом возвращать к объекту медитации.
Одно из самых популярных формализованных описаний работы с отвлечениями у англоязычных преподавателей медитации – это метод 3R (Relax, Release, Return) – расслабиться, отпустить отвлечение, вернуться в объекту. Очень важно, что самая первая реакция, когда мы распознаём своё отвлечение – это не дополнительное напряжение, а расслабление.
С точки зрения механизмов тренировки, благодаря распознаванию отвлечений мы нарабатываем ключевой навык осознанности – когнитивное разделение. Я часто говорю об этом навыке на занятиях. Это способность отделиться от своего переживания (от мысли, эмоции, или внутреннего импульса) и увидеть его с позиции наблюдателя. Без когнитивного разделения мы вовлечены в автоматические процессы и реакции, которые нами управляют.
И в завершение – полезный лайфхак для работы с отвлечениями. Попробуйте использовать для отмечания отвлечений внешнее средство – чётки или бусы. Держите их в руке в процессе медитации и как только заметите, что отвлеклись – отделяйте одну бусину, отпуская отвлечение и возвращая себя к объекту. В конце сессии посчитайте сколько бусин набралось и порадуйтесь результатам. Открыть/Комментировать

2021-08-02 12:49:51 Классный мульт на 2 минуты о том, что такое осознанность, словами Дэна Харриса - известнейшего популяризатора светского подхода в практике медитации. А в русском переводе от проекта "Чистые когниции" - смотрите что получилось: "Почему осознанность - это суперсила"

Открыть/Комментировать

2021-07-30 20:43:10 ​​Веду завтра вводное занятие о буддийской медитации и как обычно немного сомневаюсь – стоит ли вообще касаться столь неудобной темы как безличностность или «анатман», вызывающей всегда сопротивление и путаницу. С одной стороны, это ж один из ключевых моментов для понимания буддийской психопрактики. А с другой – как же объяснишь за 5 минут на вводном занятии то, о чём годами продолжают спорить и опытные практикующие, и буддологи, и прочие эзотерики с нейропсихологами)) В общем, сформулирую хотя бы здесь максимально коротко – о том, почему не стоит искать противоречия между нашей психологической интуицией и буддийской философией.

Когда мы говорим об эго, о личности, о душе или об истинном Я – мы говорим на языке конструктов и символов. Есть разные теории личности, представления о душе и модели Эго, есть также разные символические отображения этих идей. Всё это обладает определённой реальностью и определённой полезностью и никак не противоречит буддийскому принципу безличностности, «анатмана». Это просто о другом и ДЛЯ другого. Ведь любые словесные формулировки и описания нужны для чего-то. Так, например, в психологическом анализе нам важно и полезно говорить о личности и её границах, о здоровых функциях Эго. Когда же речь идёт о буддийском принципе безличностности, или «не-Я» - это всегда указание на определённую систему психопрактик, и конкретно на важность в ней феноменологического подхода, который лежит в основе.

Постижение здесь происходит именно через опыт медитативного созерцания. Всё, что мы можем через такое созерцание увидеть – это разные процессы, механизмы, ментальные события, возникновения и прекращения и т.п. – всё это безличностно, не содержит Я. Вот мысль, вот ощущение, вот желание – всё это мы можем распознавать, наблюдать, замечать как они возникают, разворачиваются и растворяются в пространстве ума. Но при этом мы никогда не увидим того, кто мыслит, кто желает, кто наблюдает. Мы видим некоторую механику работы нашего психического аппарата, но не видим контролирующего субъекта, воплощающего ту самую личность, о которой у нас много идей и символов. Так вот первая задача буддийского практикующего – настроить эту феноменологическую оптику. Далее, если мы последовательно её применяем - она ведёт к определённым изменениям в функционировании нашего ума.

Ни личность, ни эго при этом никуда не пропадают, как мы помним, это про другое))

А картинка с мудрым ленивцем - просто так) люблю их Открыть/Комментировать

2021-07-27 12:29:50 ​​Не смотря на привычный стереотип - не все варианты буддийской медитации выполняются с закрытыми глазами. И в традиции тхеравада и намного чаще в тибетском буддизме встречаются техники медитации с открытыми глазами и расфокусированным взглядом в пространство. Этот тип медитации имеет свои преимущества. В тхераваде, например, подчёркивается лёгкость интеграции такой осознанности в повседневные моменты и процессы, то есть из формальной медитации - в "обычную" жизнь, где мы функционируем с открытыми глазами.
Другое преимущество - дополнительная ясность ума, предотвращающая незаметное погружение в дремотное состояние, когда ум обретает некоторую устойчивость за счёт потери ясности осознавания.
В тибетской традиции подчёркивается более сущностный момент, связанный с тем, что закрытые в медитации глаза создают как бы искусственное разделение, барьер между "внутренним" и "внешним", который нам важно постепенно растворять в практике, приближаясь к недвойственному восприятию. Как "внешние", так и "внутренние" феномены в равной мере проявляются в пространстве нашего ума, на котором мы сосредотачиваемся в медитации с открытыми глазами.
Приглашаю попробовать такой вариант медитации в том числе, а ещё поговорить о буддийской традиции, об основных направлениях буддийской тренировки ума - вживую (!) в эту субботу в прекрасном атмосферном месте в центре Москвы. Наши буддийские друзья из Ним-Йоги позвали меня провести класс "Буддийская медитация: знакомство с практикой".
31 июля, 14.30 - вот приглашение на сайте студии, а регистрация тут https://forms.gle/BgtAcqQ4JXbqsdbG8 Открыть/Комментировать

2021-07-23 17:06:13 В последнее время мы все периодически следим за ходом интереснейших исследований, которые проводятся группой российских учёных по инициативе Далай-ламы, и в том числе за исследованием феномена тукдам (посмертной медитации). Пока официальных научных публикаций нет, но вот что известно о предыдущих попытках исследовать данный феномен: вышла любопытная заметка об этом на neuronovosti.ru. Исследователи ставили задачу выделить активность мозга у умерших в состоянии тукдам посредством ЭЭГ. Результаты были нулевыми. Возможно задача всё-таки поставлена некорректно? Ведь с точки зрения буддийской науки феномен тукдам - одно из явлений, демонстрирующих независимость сознания (точнее, "тонкого сознания", его особой формы, распознавание которой культивируется в медитации) от мозга. Посмотрим какие интерпретации предложат российские учёные столкнувшись с аналогичной "тишиной" на ЭЭГ Открыть/Комментировать

2021-07-14 14:52:19 ​​Один из важных принципов телесной осознанности – смотреть на своё тело и тела других без объективации, уходить от привычного восприятия тела как объекта с теми или иными параметрами, качествами, возможностями. Ведь тело – это также субъект, один из аспектов проявления живого человека со всеми его эмоциями, опытом, ценностями, убеждениями. От этого принципа отталкивается эмбодимент подход – подход к телесным практикам, в котором акцент делается на перенос навыков, наработанных в ходе занятия, например по хатха-йоге – в различные ситуации обычной жизни, особенно сопряжённые со стрессом. Так можем ли мы расширить своё окно толерантности к стрессу через телесную осознанность?
На преподавательском курсе «Культура Движения» обсуждали эту тему и я предложила в течении недели поэкспериментировать с самым популярным базовым упражнением эмбодимент-подхода. Его можно выполнять, когда вы непосредственно находитесь в какой-то напряжённой ситуации, к примеру на работе, или когда просто погружаетесь в неприятные, беспокоящие мысли.
«Центрирование»
– это способ регуляции стрессового отклика в конкретной жизненной ситуации для решения своих задач. Цель упражнения: получить телесное ощущение связи с пространством, средой, поддерживающим сообществом и в результате - более широкую перспективу, взгляд на ситуацию.
3 шага: A - aware - осознавание
B - balance - баланс
C - core relaxed - расслабленный кор

А Верните внимание в настоящий момент, ко всем органам чувств - что я слышу, вижу, ощущаю. Замечаем телесные напряжения, ощущение опоры, ощущение дыхания.
B Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте его сбалансировать, слегка подкорректировав свою позу. Можно качнуться вперёд-назад, вправо-влево, поставить ногу поустойчивее, сместить центр тяжести и т.п. Сбалансируйте также внимание, отделив его от ситуации, которая вас беспокоит.
C Расслабьте мышцы кора. Также расправьте плечи. расслабьте шею, мышцы лица и челюсти. Дышите глубоко. Открыть/Комментировать

2021-07-05 13:06:56 Психологическая модель самоконтроля Роя Баумейстера предлагает следующую метафору: сила воли – как мышца, которую мы используем в упражнениях. Сначала она только разогревается, но далее, если мы продолжаем её нагружать – она уже горит огнём и в конце концов просто отказывается работать. Примерно тоже происходит и с силой воли, если мы её чрезмерно испытываем, и например подвергаем себя каким-то соблазнам и вызовам, тем более несмотря на усталость, стресс, недосып и т.п. Вопрос в том - можно ли постепенно это мышцу развить и укрепить?
Этот вопрос активно исследовался. Метаанализ разных исследований силы воли 2017 года показывает, что регулярная тренировка небольшими испытаниями развивает «выносливость самоконтроля», или, так называемый, тормозный самоконтроль – способность оттормаживать разные импульсы, подталкивающие нарушить самодисциплину. Однако, в долгосрочной перспективе этот тормозный самоконтроль, с которым прежде всего и ассоциируется сила воли, каким бы мощным и тренированным он не был – не приводит к хорошим результатам. Гораздо более эффективными оказываются стратегии проактивного ограничения.
Итак, другая психологическая модель, создающая более полную картину – это процессуальная модель самоконтроля Анджелы Дакуорз. В ней рассматривается «цикл возникающих искушений», которые провоцируют нас нарушить самодисциплину.
Возьмём для примера намерение выполнять практику медитации по вечерам в рабочие дни. В нашем примере цель - сесть помедитировать, а искушение – просмотр любимого сериала. По сути, мы проходим через 4 фазы, которые разворачиваются во времени последовательно.
Ситуационная фаза. Мы попадаем в ситуацию, которая затрудняет выполнение цели. Например, мы задержались после работы и пришли поздно, слишком уставшие. Вместо этого мы можем: а) избегать самой этой ситуации в дальнейшем, например, в этот день не заходить в магазин, не встречаться с друзьями; б) вносить в ситуацию какие-то изменения, например, придя домой, взбодриться сделав предварительно физическую разминку.
Фаза направленного внимания. Мы сосредоточились на притягательной альтернативе. Например, зайдя на кухню уже направили внимание на ноутбук с любимым сериалом, мягкий диван и коробку с печеньем. Вместо этого мы можем: а) взять в руки и полистать любимую книжку о медитации, которая нас вдохновляет; б) зажечь свечу, благовоние, и переключить внимание на те составляющие атмосферы для практики, которые у нас есть.
Фаза переоценки, когда мы мысленно оцениваем преимущества/недостатки того или иного варианта своих действий. Например, мы начали думать о том сериале, который смотрели вчера и о том, как же интересно поскорее посмотреть продолжение. Вместо этого мы можем: а) подумать о том, что сериал – пустая трата времени по своей сути, «жвачка для мозга»; б) подумать о том, что выполняя регулярную практику медитации, я приближаюсь к той жизни, которой хочу жить.
Фаза реакции, мы реактивно поддаёмся искушению. В нашем примере включаем-таки сериал и забываем про медитацию. Вместо этого мы можем: сидя на диване с включённым ноутбуком и налитым чаем, думая о своём сериале, всё же в последний момент напрячь волю, не включить сериал и заставить себя медитировать.

Итак, выводы учёных таковы – для достижения долгосрочных целей гораздо эффективнее использовать стратегический подход и проактивно действовать на более ранних фазах, а не включать «мышцу самоконтроля» и волевое усилие непосредственно в момент встречи с искушением. Открыть/Комментировать

2021-07-05 13:05:37 Осознанность можно рассматривать как систему метанавыков. Своего рода надстройку над различными специализированными навыками и умениями - профессиональными, спортивными, бытовыми и т.п. Эта надстройка позволяет нам лучше управлять собой, понимать свой субъективный опыт, осуществлять саморегуляцию.
И один из важнейших метанавыков в этой системе, определяющий ход нашей жизни - это сила воли. На языке психологии силу воли чаще всего описывают как осознанный самоконтроль. Я решила написать о том, как современные исследования и теории помогают нам развивать этот метанавык. Опираюсь на вот эту замечательную статью.
Вообще актуальность проблем с силой воли очень высока, ведь как показывают исследования, все мы регулярно проваливаем свои попытки самоконтроля! Вспомним хотя бы о своих попытках придерживаться регулярной практики медитации, или самостоятельно заниматься йогой по намеченному плану. Такие провалы – просто часть повседневной жизни, и большинство людей мечтает развить свою силу воли. В сущности, способность к самоконтролю – это способность делать то, что максимально соответствует вашим интересам в долгосрочной перспективе. Открыть/Комментировать

2021-07-05 13:04:41 Сегодня полезный лонгрид про силу воли! Открыть/Комментировать