Применение медитации в работе с болью «Вы не можете остано | Медитация и наука
Применение медитации в работе с болью
«Вы не можете остановить волну, но можете скользить по её гребню» - этот принцип предлагает Дж. Кабат-Зинн, ведущий исследователь и преподаватель научно обоснованной медитации, и именно такой подход применим к работе с болью. В этой метафоре – мы не тонем в боли, не барахтаемся из последних сил, мы как бы управляем процессом своего движения через сложный опыт. Ведь очень много вторичного страдания связано с тем, что мы сопротивляемся боли, а также ощущаем свою абсолютную беспомощность перед ней.
В практике медитации же мы учимся наблюдать за болью с мета-позиции - безоценочно, с принятием, не создавая дополнительных эмоциональных волн страдания.
Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить через практику медитации на 57 %, а для опытных в медитации практикующих снижение этих показателей доходит до 93 %.
За счёт чего это возможно? Восприятие боли – очень сложный процесс. Наша нервная система способна усиливать, гипертрофировать болевые сигналы и делать их хроническими. Более того, субъективная оценка боли коррелирует с психо-эмоциональным состоянием, фоном настроения и тревогой. Эти связи двунаправленные. Так например, боль усиливает депрессию, а депрессия усиливает и хронифицирует боль.
Вообще любой болевой сигнал состоит из компонентов:
1. Перцептивный компонент (сигналы болевых рецепторов)
2. Эмоциональный компонент (непосредственная эмоциональная реакция на эти сигналы)
3. Вегетативный компонент (активация симпато-адреналовой системы)
4. Двигательный компонент (адаптивное движение)
5. Когнитивный компонент (формирует отношение к боли)
В какой-то мере мы можем влиять на каждый из этих компонентов, но практика медитации опирается прежде всего на последний – меняя наше отношение к боли и как бы перестраивая всю эту систему сверху вниз. Большую пользу приносят также техники мышечного расслабления и дыхательные упражнения для воздействия на вегетативный компонент боли.
Приведу здесь самый базовый вариант работы с болью и дискомфортом, который можно использовать пошагово в простой медитации на дыхании
• Наблюдайте за дыханием и за ощущениями в теле безоценочно и открыто, не пытаясь их изменить - как именно боль или дискомфорт сейчас проявляется, в каких конкретно ощущениях он присутствует.
• Освобождайтесь от лишнего напряжения в теле с каждым очередным выдохом. Отслеживайте и замечайте напряжение в теле и отпускайте его снова и снова.
• Обратите внимание какие ещё есть ощущения в теле? Есть ли ощущения нейтральные, спокойные? Найдите ощущения устойчивости, тепла, движения, расслабления и т.п.
• Замечайте любые изменения, которые происходят – также безоценочно и с принятием.
Фото: @olga.babushkina
