Сделала полезный материал о навыках эмоциональной саморегуля | Медитация и наука
Сделала полезный материал о навыках эмоциональной саморегуляции:
как справляться со сложными эмоциями, умело регулировать эмоциональное состояние и лучше управлять собой
Приведу здесь рекомендации, одного из ведущих мировых специалистов по эмоциям - Лизы Фельдман Барретт.
1. Поддерживать ресурсы тела в хорошем состоянии, разумно управлять «бюджетом» своего здоровья. Основные параметры, которые стоит учитывать - питание, физическая активность и сон. Это создаёт основу саморегуляции на биологическом уровне. Сон и сбалансированное питание повышают нашу эмоциональную устойчивость. Движение позволяет разрядить эмоциональное напряжение и переключиться.
2. Пополнять свои психические ресурсы из разнообразных источников. Насыщать сферу телесных ощущений: массаж, прикосновения близких, йога. Важным является общение с животными, с природой, социальные связи и социальная поддержка в целом. Также важно получать впечатления от фильмов, книг, иметь хобби. Например, просмотр фильмов о войне даёт дополнительный символический контекст для осмысления и переживания текущей ситуации. Всё это увеличивает наши телесные и психические ресурсы, снимает эмоциональное напряжение и позволяет совершенствовать эмоциональную регуляцию, делая её более гибкой.
3. Важно находить точные слова и называть то, что вы сейчас испытываете. Развивать «эмоциональную грамотность» - умение различать (тонкая дифференцировка) и называть разнообразные оттенки эмоций. Умелое восприятие, прогнозирование, категоризация эмоций закладывают основу саморегуляции, делают эмоциональное реагирование более гибким и функциональным. Начните уделять эмоциям больше внимания, исследуйте и коллекционируйте их, используйте с этой целью фильмы, книги, путешествия и т.п. Расширяйте словарь эмоций — понятия помогают конструировать соответствующие переживания.
4. Ломать автоматизмы эмоциональных реакций. Необходимо тренировать способность различения телесного дискомфорта и отдельно - своих эмоциональных реакций на него. То есть осознанно отделять их друг от друга.
Распознавание дискомфорта защищает нас от дальнейшей цепочки автоматических реакций, которые могут создавать много проблем. Вместо этого можно научиться интерпретировать дискомфортные телесные ощущения в позитивном ключе — это очень важный навык эмоциональной саморегуляции, позволяющий преодолеть негативные эффекты стресса.
Например, можно интерпретировать своё телесное возбуждение и сердцебиение как прилив сил и готовность к действию, или же наоборот — как признак слабости и залог провала. Второй вариант – неудачная интерпретация. Также типичные примеры неудачной интерпретации телесных сигналов и автоматической реакции на неё: эмоциональные вспышки на фоне ПМС у женщин, или, раздражительность голодного человека, или катастрофические мысли у людей с хроническими болями.
Наилучший метод для развития таких навыков — практика медитации. В процессе медитации мы развиваем способность к деконструкции того, что обычно считаем собой, на разные составляющие — физические ощущения, мысли, образы, внутренние импульсы, сохраняя при этом открытость и уравновешенность.
