Тренер Ренаты

2021-07-01 10:53:08 Парфюмерия в спортзале

Недавно меня спросили, есть ли какой-то парфюмерный этикет в спортзале? Разумеется, тренер не сделает вам замечание за аромат духов, но стоит помнить, что совсем не обязательно выливать полфлакона, чтобы запах почувствовали все. На разгоряченном, вспотевшем теле любой, даже самый нейтральный аромат, становится ярче. Что в первую очередь отражается на выносливости человека.

Для выполнения любых упражнений нужно правильно дышать, иначе есть риск потерять силы или накачать совсем не те места (например, делая усилия на вдохе, а не на выдохе, можно сделать живот больше). И да, люди вокруг тоже страдают и тихо ненавидят ценителя парфюмерии, можете быть уверены.

Но вообще, по своему опыту скажу, чрезмерное использование парфюмерии – особенность клиентов крупных, многолюдных залов. Потому что туда очень часто ходят не только потренироваться, а еще себя показать и личную жизнь устроить. По той же причине, например, часто девушки в таких залах занимаются в плотном макияже. Открыть/Комментировать

2021-06-25 13:05:46 Горячие тренировки

Считается, что, если на тренировке совсем не вспотел, значит тренировка прошла так себе. Любителям пропотеть как следует, модные сегодня хот-йога и хот-стретчинг зайдут на ура. Кроме того, у такой активности есть плюсы: потеешь, худеешь, помогаешь организму очищаться, тянешься гораздо больше (мышцы в тепле разогреваются эффективнее).

А минус всего один: горячие тренировки могут позволить себе только абсолютно здоровые люди. То есть, у вас должны быть абсолютно здоровые сердце, почки, сосуды, суставы, легкие, щитовидная железа.

Студии разные, очень часто о побочках там не предупреждают и снимают с себя ответственность за ваше здоровье, поэтому, прежде чем осваивать новый вид тренировок, проконсультируйтесь с эндокринологом и другими врачами, исходя из своих слабых точек. Открыть/Комментировать

2021-06-24 09:54:50 Просили пост про проблемные ягодицы. Рассказываю.

Если ваша проблемная зона – ягодицы, то есть при наборе веса первыми толстеют они, значит ваш тип фигуры – груша. Одна из ярких представительниц этого типа – Дженнифер Лопес.

Что делать? Как обычно, помогает целый комплекс мер.

1. Спорт (заниматься любыми активностями нужно не реже 2 раз в неделю, а лучше все 3)

- многоповторные упражнения на ягодицы в каждой тренировке: суперсет – приседания-плие (1 подход по 30 раз), сведение и разведение ног лежа на спине или сведение ног в тренажёре (4 подхода по 30 раз), выпады назад каждой ногой отдельно и махи в бок или отведение ног в тренажёре (4 подхода по 20 раз);

- статико-динамические упражнения: статичные приседания (1 подход по 20 раз), приседание с пружинящими движениями (3 подхода по 15 раз) и статичные приседания с задержкой внизу 10 секунд;

- пилатес помогает задействовать глубокие слои мышц, и, конечно, удлиняет мышечное волокно – чтобы ноги были подтянутыми и изящными, а не как у бодибилдера;

- кардио: интервальное, бег/ходьба или ходьба в горку/ ходьба по ровной поверхности, эллипс с ускорениями, велик с ускорениями, гребля и так далее.

2. Косметология

- любые аппаратные процедуры, которые усиливают лимфодренаж;

- массажи: ручной, баночный, гидромассаж, обертывания, домашний массаж сухой щеткой (я часто делаю);

- липосакция: ее я тоже не исключаю, но это не более чем мотивация, чтобы войти в строй и держать результат или избавиться от ненавистных жировых ловушек, но, конечно, проконсультируйтесь со своим врачом и тренером, насколько это для вас актуально.

3. Питание

Снова повторюсь, что и руки, и пресс, и задницу уменьшает дефицит калорий, поэтому считайте калории. Качество кожи и мышц поддерживают тренировки, качественная еда и верное соотношение белков, жиров и углеводов. Норма ВОЗ: жиры – 20%, углеводы – 50%, белки – 30%. Но все настраивается индивидуально. Открыть/Комментировать

2021-06-15 14:19:50 Про ходьбу

Я люблю ходьбу за то, что подходит абсолютно всем. И за то, что в процессе участвует максимальное количество мышц, связок, сухожилий, отвечающих за работу опорно-двигательного аппарата. То есть, работает все тело. Плюс ходьба помогает худеть – длительные пешие прогулки позволяют использовать жир в качестве источника энергии.

При обычной ходьбе задействуется 70% мышц, при скандинавской – 90% (здесь за счёт палочек в руках активно работает плечевой пояс). Скандинавской ходьбой можно заниматься самостоятельно, но я рекомендую взять несколько тренировок, чтобы поставить технику.

Если вы соблюдаете принципы правильного питания (тратить больше, чем потреблять), 10 000 шагов в день достаточно, чтобы похудеть. А тренировки в зале только ускорят процесс и добавят тонуса и формы. Открыть/Комментировать

2021-06-11 17:57:51 Жир на спине

Как правило, накопление жира в руках и спине встречается у людей с типом сложения «перевернутый треугольник», когда ноги достаточно стройные, а верх массивный. Яркие примеры такой фигуры – Анастасия Волочкова и Рене Зельвегер.

Причина, скорее всего, в неправильном питании и чрезмерном потреблении быстрых углеводов. Но иногда не только еда способствует накоплению жира. Есть ряд несвязанных с питанием причин. Например:

- нарушение работы щитовидной железы

- стресс и повышенный выброс кортизола

- сидячая работа и слабые мышцы спины

- гормональные изменения (вдовий горбик на шее – один из маркеров)

- жировые ловушки

Что делать? Все, конечно, зависит он пола, возраста, состояния здоровья и типа тела. Но если масштаб жировых отложений небольшой, нужно соблюдать всего 3 правила:

- Чистим питание (убираем быстрые углеводы, заменяем сложными и клетчаткой)

- Подключаем спорт, стараясь избегать нагрузок, где у вас ещё сильнее раскачается верх (плаванье, слишком большие веса, подтягивания)

- Подключаем домашний уход: начните с кремов, которые поддерживают тонус кожи и щеток для улучшения лимфотока

Если отложения копились годами, приготовитесь к долгой и упорной работе. И, вероятно, к помощи эндокринолога и аппаратной косметологии, направленной на лимфодренаж. Открыть/Комментировать

2021-06-08 12:09:18 Зачем нужен подсчет калорий?

Часто сталкиваюсь с таким мнением, что калории считать уже не модно. Поясню. Мир действительно меняется, появляются новые упражнения и подходы, помогающие достичь результата, не убиваясь в спортзале. Я сама топлю за то, чтобы клиенты уходили с моих тренировок полными сил и энергии, а не дрожащими ногами.

Но есть вещи, которые никогда не меняются, например, это правило: дефицит поступления энергии неизменно приводит к снижению веса. Многие думают, что если просто перестанут есть мучное или сладкое, то похудеют. Дело в том, что люди не умеют давать объективную оценку съеденному за день: они думают, что съели 1500-1600 ккал, а на деле это 2600 ккал.

Подсчёт калорий – эффективный инструмент для создания дефицита энергии и, соответственно, потери веса, что доказано клиническими исследованиями. Иначе по методу не работали бы врачи, нутрициологи и другие специалисты, которые помогают людям худеть. Это сложно и запарно, зато это правда.

И да, на похудение могут влиять другие факторы – соотношение нутриентов в рационе, водно-электролитный баланс и так далее. Но если у вас есть лишний вес, и вы у меня спросите, есть ли смысл в подсчете калорий, я скажу – 100% да. Открыть/Комментировать

2021-06-02 19:59:11 Немного иллюстраций к посту про живот. Слева мой живот в обычном состоянии, без особо строгого питания. Справа – то, что получилось, когда я наладила питание. Никаких сверхнагрузок в зале не добавляла. Открыть/Комментировать

2021-06-02 19:53:40 Как быстро убрать живот?

Один из самых частых вопросов ко мне. Отвечаю: быстро никак, поскольку жир обычно уходит примерно с той же скоростью, с какой набирался. Поэтому советую концентрироваться на процессе. И вот что нужно делать:

- Оценить жировую прослойку с помощью умных весов (у меня Picooc) или биоимпедансометрии в клинике. Чем меньше жира, тем меньше нужно чистить рацион и тем чаще (например, раз в неделю) можно делать день непослушания и плавно отходить от здорового питания.

- Налаживайте питание и двигательную активность в течение дня. Даже если вы не будете тренироваться, а будете просто ходить не менее 10 000 шагов в день, и реально правильно есть, подтянутый живот вам обеспечен.

Общие правила рациона:

- Меньше жира (жареное, мучное, сладкое)

- Долгие углеводы (пшённая каша, блюда из цельнозерновой или альтернативной муки, макароны твердых сортов, коричневый рис) до 15:00

- Быстрые углеводы (фрукты, ягоды, сухофрукты) до 12:00

- Больше зелени – желательно добавлять зелень в каждый приём пищи

- Достаточно белка: животный (мясо птицы, мясо, рыба, морепродукты), растительный (нут, бобы, фасоль, горох, тофу, грибы)

- Помните про суточную калорийность – рассчитать свою можно у меня на сайте. Открыть/Комментировать

2021-06-01 11:53:28 Примерно так выглядит подбор тренировок исходя из цели и типа телосложения. Больше типов можно найти у меня в инстаграме, в хайлайтсах «Типы тела». Открыть/Комментировать

2021-06-01 11:50:39 Фигуру одной моей клиентки обожают буквально все. Клиентку зовут Надежда Оболенцева. Она высокая, стройная, ничего лишнего. Что делать, если вы хотите также?

Для начала советую ориентироваться не на звезду или подругу, а только на себя. Но если вам легче идти к результатам, держа в голове определенный образ, тогда полезно узнать, что такой же фигуры можно достичь только при росте 175 см и выше. У Надежды астеническое телосложение, тип фигуры – прямоугольник. А тренируется она минимум 5 дней в неделю.

Можно имея один тип телосложения получить результат схожий с другим. Но для этого нужно выбирать правильные нагрузки. И далеко не всегда те нагрузки, что выполняет ваш кумир, подойдут вам, чтобы приблизиться к его фигуре.

Резюмируя, в начале стоит определить свой тип с персональным тренером, а затем выбирать питание и тренировки исходя из цели: выглядеть как улучшенная версия вас или как звезда. Я всегда за первый вариант. Открыть/Комментировать