Тренер Ренаты

2021-10-01 12:25:12 Женщины боятся раскачать спину

По этой причине они часто отказываются хорошо прорабатывать верхнюю часть, но это неправильно. От гибкости и силы спины зависит осанка, общая гибкость тела, и вообще позвоночник – это основа, и про него нельзя забывать.

Но можно давать правильную нагрузку на спину, и тогда она останется женственной. Мы сразу исключаем занятия с тяжелыми весами, поскольку они приводят к росту мышц в объеме.

И отдаем предпочтение тренировкам с весом собственного тела: резинки, гантели небольшого веса, йога, пилатес, TRX. Отдельные хорошие упражнения для спины: планка, мост и рыбка. Открыть/Комментировать

2021-09-30 13:39:40 5 качеств спортивного человека и как их развивать

Древние люди развивали скорость, силу, ловкость, выносливость и гибкость случайно, в процессе выживания. Человеческое тело, по умолчанию, способно на это (я говорила, неспортивных людей не бывает). Только теперь спорт нам в помощь.

- Скорость: развивается бегом, тренировками HIIT, круговыми тренировками. Важно: выполнять максимальное количество движений за минимальное время, танцами.

- Ловкость: можно проработать в игровых занятиях типа тенниса, волейбола, баскетбола, футбола, TRX. Важно: научиться двигательным движениям с внешними изменениями условий.

- Сила: силовые тренировки с гантелями, утяжелителями, медболами, резинками, упражнения с весом собственного тела, тренировки в парах (борьба, теквандо), бег по песку. Важно: преодолевать внешнее и внутреннее сопротивление за счет напряжения мышц.

- Гибкость: можно развивать на пилатесе, йоге, растяжке. Важно: выполнять движения с максимальной амплитудой.

- Выносливость: помогают круговые тренировки, кроссфит, тренировки HIIT, интервальные тренировки. Важно: двигаться долго и противостоять утомлению. Открыть/Комментировать

2021-09-27 13:42:25 5 вопросов про пилатес

Чем пилатес отличается от растяжки?

Стретчинг направлен на развитие гибкости. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику, это дает массу положительных эффектов: красивую осанку, здоровую спину, упругий и плоский живот.

Заменит ли пилатес фитнес или йогу? ⁣⁣⠀
⁣⁣
Это три разных направления, которые сложно сравнивать и считать взаимозаменяемыми. Силовые тренировки дают силу, йога больше растягивает мышцы, а пилатес – это красивый пресс и спина. Потому лучше сочетать разные виды нагрузки.

Подходит ли пилатес для мужчин?

Да, более того, он даже им полезен. Помимо гибкости, здоровой спины и сильного пресса, мужчины отмечают также улучшения в сексуальной жизни. Все из-за того, что пилатес способствует активному кровообращению в тазовой области, а эрекция, по сути, и возникает за счет резкого прилива крови.

Пилатес не подходит для продвинутых адептов фитнеса и спортсменов?

У каждого человека в пилатесе свои нагрузки. Скучно не будет никому. Кроме того, пилатес увеличивает диапазон маха рук и реакции мышц кора (профессиональные теннисисты оценят). Ну и вытягивать позвоночник полезно даже тяжелоатлетам.

Чем хорош динамический пилатес?

Недавно стали появляться классы по динамическому пилатесу. По сути, это тот же пилатес только с более интенсивной нагрузкой. Я даю своим клиентам такие нагрузки и делаю их сама. Здесь сочетаются сила, растяжка и кардио. Для похудения отличный набор. Открыть/Комментировать

2021-09-23 16:03:10 TRX или стандартные утяжелители

- При работе на TRX можно задействовать сразу несколько мышечных групп. Петли позволяют тренировать практически все тело, меняя нагрузку от простого к сложному, от силовой работы к кардио. Развивать гибкость, силу, выносливость и координацию движений одновременно, что расходует много энергии и ккал.

- Утяжелители (свободные веса) приводят к гипертрофии мышц, что позволяет накачать и набрать нужный объем в нужных местах.
Выбирая вес отягощения, можно скорректировать нагрузку от простого к сложному, это поможет достичь рельефа мышц.

Если вы пришли в зал подтянуть тело, привести мышцы в тонус укрепить пресс и осанку, то вам на TRX. За счет разнообразия упражнений на тренировке всегда интересно и при переменной нагрузке легко заниматься целый час без остановки.

Если ваша цель – сделать руки, как у Дженифер Энистон и попу как у Ким Кардашьян, то тут без отягощений не обойтись. В перерывах между подходами всегда можно отдохнуть, а если нет сил – можно взять более легкие веса. Также после тренировки еще 72 часа длится жиросжигание, не так интенсивно как на самом занятии, но все равно приятно. Открыть/Комментировать

2021-09-21 12:16:03 Могут ли танцы заменить спорт?

Танцы требуют разминки, растяжки, правильного дыхания, разучивания движений, что затратно по энергии и также способствуют похудению или поддержанию физической формы. Танцы подходят для всех возрастов и понравятся тем, кому скучно тупо ходить в спортзал. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выбирайте более активные танцы: зумбу, стрип-пластику, контемпорари, хай-хилс, дэнс-холл и так далее.

Проработать отдельно руки, ноги, пресс или ягодичные мышцы, посещая танцевальные классы, невозможно – это работа со всем телом. Работая со всем телом, вы развиваете не только координацию и пластику, но и определенную мышечную выносливость, поскольку различные мышечные группы также работают в разных режимах и с переменной интенсивностью.

Сами по себе танцы не помогут исправить плохую осанку, увеличить подвижность суставов и связок, выстроить правильный баланс тонуса и эластичности мышц. Потому я рекомендую совмещать танцевальные занятия с другими тренировками, в зависимости от ваших целей и того, какое тело вы хотели бы получить в итоге. Открыть/Комментировать

2021-09-17 13:04:29 Популярные упражнения для развития гибкости

1. Кошка: развивает гибкость позвоночника, растягивает и развивает спинные нервы, снимает напряжение, добавляет подвижности в межпозвоночные диски

Техника:

- встаньте на четвереньки;
- на вдохе слегка прогнитесь в пояснице, тяните копчик вверх, а грудь вперед, к полу;
- на выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника;
- на вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение;
- на выдохе вновь округлите спину, тяните позвоночник вверх


2. Поза ребенка: помогает расслабиться и растянуть поясницу

Техника:

- встаньте на колени и прижмите таз к пяткам (если опустить таз на пятки трудно, подложите под ягодицы подушку);
- сделайте вдох и выдохе наклоняйтесь вперед, сохраняя голову, шею и спину на одной линии (лучше делать это перед зеркалом);
- оставьте руки вдоль корпуса и голеней

3. Наклоны к ногам, сидя на полу (можно к каждой по отдельно, можно вместе или ноги в стороны): направлены на растяжку задней поверхности тела, мышцы ног, спины.

Техника:

- сядьте на пол, на седалищные кости;
- разведите ноги в сторону;
- по очереди наклонитесь к каждой ноге, разворачивая корпус в ровную линию параллельно полу и вытягивая руку вдоль корпуса;
- сложите ноги вместе и, удерживая спину в прямом положении, наклонитесь к ногам, насколько позволяет растяжка

4. Собака мордой вверх: укрепляет мышцы спины и рук, развивает гибкость и силу позвоночника.

Техника:

- лягте на живот и опустите лоб на пол;
- разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них;
- опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер
проследив за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились;
- подайте грудь вперед, вытяните ее вверх, а плечи опустите вниз;
- голову держите прямо Открыть/Комментировать

2021-09-15 12:55:20 Правила увеличения нагрузки

Тренера всегда советуют увеличивать нагрузку постепенно. Рассказываю как это. Каждый пункт – отдельный этап.

- Тренировка без весов: нужна, чтобы поставить правильную технику и подготовить тело к регулярным нагрузкам

- Первый вес (и все последующие) выбирают по такому принципу: из 15 повторений 2 последних должны быть особенно сложными

- Увеличиваем количество повторений на 5: к примеру, начинаем с 10, переходим к 15, затем к 20, после к 25, а затем к 30

- Сокращаем время отдыха между подходами

- Замедляем движения, добавляем статику

- Добавляем упражнения на баланс

- Добавляем пульсирующие движения

- Сочетаем упражнения на руки и на ноги в одной тренировке

Если есть вопросы, задавайте в комментариях:) Открыть/Комментировать

2021-09-14 11:09:28 Протеиновые десерты: плюсы и минусы

Сейчас появилось много протеиновых десертов: это и печенье, и батончики, и конфеты и даже мороженое. Но и их нужно употреблять осознанно.

И так, чем хороши протеиновые десерты:

- помогают отказаться от сладких перекусов и перестройке на правильное питание

- помогают добирать норму белка, так как большинство из них содержит много белка

- некоторые протеиновые десерты можно есть в любое время дня

- подходят всем (исключение – люди с индивидуальной непереносимостью)

А теперь о минусах: часто состав батончиков не очень качественный – там содержится сахар или большое количество калорий. Получается, съев 60-граммовый батончик человек может заменить полноценный прием пищи, но если он привык есть большие по размеру порции, чувства насыщения не будет. И тогда есть риск превысить суточную норму калорий. Для тех, кто худеет, как я уже писала нужно оставаться в дефиците – съедать меньше суточного калоража.

Как лучше есть протеиновые десерты?

- Низкокалорийные и низкоуглеводные десерты (на них написано low carb) можно употреблять и во второй половине дня до ужина

- Высококалорийные и высокоуглеводные – подходят в качестве перекуса перед силовой тренировкой, но обязательно смотрите на точный калораж

- Помните, что полезный десерт – это тоже еда. И если по калориям он совпадает с вашим одним приемом пищи, то нужно выбрать что-то одно.

- Важно не есть за раз больше одного батончика/печенья. Открыть/Комментировать

2021-09-09 11:40:02 «Я неспортивная»

Очень часто слышу эту фразу от новых клиентов при знакомстве. И объясняю, что неспортивных людей не бывает. Иначе не было бы у нас понятия паралимпиада, где люди с реально ограниченными возможностями ставят рекорды.

Прогресс в любом виде фитнеса зависит лишь от двух факторов: частоты и регулярности. А если этот спорт вам еще и нравится, тогда забросить вообще не будет шансов.

Потому я рекомендую выбирать тот спорт, которым вы можете заниматься продолжительно и получать удовольствие от занятий. И ставить такое количество тренировок в неделю, чтобы вы могли их делать на регулярной основе. Открыть/Комментировать

2021-09-06 19:30:44 Как заподозрить гормональный набор веса?

В идеале всем людям нужно найти своего эндокринолога и наблюдаться у него раз в полгода для контроля гормонов и состава тела. Но если у вас еще не было необходимости с ним встретиться, то вот некоторые признаки гормонального накопления жира, заметив которые лучше обратиться к врачу.

- Отложения на бедрах и галифе, встречающиеся чаще всего у женщин, стимулируются эстрогеном. Они уходят медленно, и если уходят, то неопасны. Если же вы сделали все возможное (наладили питание, физическую активность и тренируетесь регулярно), это может быть поводом для консультации у эндокринолога.

- Накопления жира на верхней части тела (лицо, руки, спина) чаще происходит, когда мы сильно стрессуем и может говорить об избытке гормона кортизол (гормон стресса). Это опасно тем, что организм, вырабатывая много кортизола, тратит весь ресурс, что приводит к дефициту других гормонов – в том числе и половых. А половые гормоны – это наша молодость, упругость кожи и привлекательность.

- Накопление жира в области груди встречается в том числе и у мужчин, и бывает связано с повышенным содержанием гормона пролактина. Причиной может быть внутренняя патология, травма груди или хронический стресс.

- Отечность в области лица, ног и рук при равномерной прибавке в весе может говорить о нарушении в работе шитовидной железы.

- Когда жир накапливается в области живота и боков, имеет смысл проверить организм на состояние инсулинорезистентности – сниженной чувствительности тканей к действию инсулина, приводящей к неконтролируемому приему пищи. Открыть/Комментировать