Тренер Ренаты

2021-11-06 18:36:08 ​Такие конструкторы, в зависимости от предпочтений в еде, получают участники моего марафона "Делай фитнес тело".

Я пока не говорила вам, что дипломированный специалист еще и по нутрициологии. Очень много бесполезной и устаревшей информации про питание и тренировки я в свое время выбивала из людей, чтобы у них наконец начали появляться результаты – так и родилась моя школа – Я МОГУ FIT.

Те же знания, что я даю своим клиентам, получают и участники марафона (многие становятся клиентами, кстати): я не заставляю сидеть на диетах и убиваться в спортзале, а определяю тип тела, выясняю потребности, любимые продукты, любимые физнагрузки и уже потом составляю план. Участники поддерживают друг друга в чате. И получают обратную связь.

Следующий марафон стартует 8 ноября. Подробности можно прочитать тут.

Кстати, цена на марафон специально такая, чтобы участие мог позволить себе каждый. Мои тренировки доступными не назовешь, сами понимаете Открыть/Комментировать

2021-10-26 14:23:35 Зачем детям и подросткам силовые тренировки?
⠀
Не все дети готовы к коллективным видам спорта, связанным с результатами команды, где часто приходится удовлетворять амбиции тренера (и быть под давлением жесткой конкуренции). Но спорт детям и подросткам однозначно нужен.
⠀
Некоторые дети растут пухлыми и низкими или слишком худыми и высокими. И даже если их тело гармонично в подростковом возрасте, им иногда не хватает уверенности в себе. Родители в свою очередь, даже если и замечают проблему, часто не знают, как ее решить. А решить можно, подключив силовые тренировки, ведь они помогают детям развивать уверенность в себе и работать над телом.
⠀
Плюсы:

- развитие дисциплины

- приобретение новых навыков, которые повышают самооценку и внешне красивое подтянутое тело

- ребенок, получая результат, хочет внедрять в свою жизнь и правильное питание (и занимаясь спортом, это сделать проще), понимая, что от еды внешний вид тоже зависит

- силовыми тренировками можно заниматься всегда, вне зависимости от времени года, возраста и пола

- улучшаются быстрота, сила, выносливость, гибкость, ловкость, координация

- в период полового созревания и бушующих гормонов дети часто делают выбор в пользу бессмысленного веселья, алкоголя и наркотиков, спорт помогает провести это время с пользой для здоровья.
⠀
С какого возраста можно ходить в спортзал?

По словам специалистов из Американской академии педиатрии, дети могут начинать тренироваться в силовом стиле уже тогда, когда они демонстрируют эмоциональную зрелость и способны четко понимать и следовать указаниям – а это возраст 7 или 8 лет.
⠀
При тренировках с детьми главный упор должен делаться на знакомство с силовыми тренировками, обучение правильной технике выполнения упражнений, безопасность и получение удовольствия ребенком, а не на погоню за результатами.
⠀
А в каком возрасте начали заниматься вы? Открыть/Комментировать

2021-10-22 10:15:37 Как убрать живот? Зависит от причины его появления. Рассмотрим разные.

Неправильное питание. Попробуйте расчистить рацион. Выбирайте более простую в приготовлении еду. Есть больше долгих углеводов и насыщенных жирами продуктов: яйца, сыр, орехи, рыбу. Чтобы не есть лишнего планируйте дневной рацион заранее. Постарайтесь двигаться в течение дня. Цель: 10 000 шагов (фитнес-активность это не отменяет).

Стресс. Урегулируйте сон, старайтесь за час до сна не заходить в соцсети и вообще отложить телефон. Так же важно в целом больше восстанавливаться: пробуйте медитации и исключите частые тренировки до изнеможения.

Нарушения осанки. В спортзале делайте акцент на укрепление спины: все силовые и растягивающие упражнения отлично подойдет. Только не нужно работать с большими весами: тренировки с весом собственного тела для спины полезнее. Не лишним будет также найти хорошего массажиста.

Беременность и роды. Давайте организму отдых и сон. Первое время ограничьтесь прогулками, а через пару месяцев можно уже подключить упражнения в спортзале. Делайте упражнения Кегеля – это поможет укрепить мышцы тазового дна и нижнюю часть живота.

Гастроэнтерологическое заболевание. Сделайте чекап у гастроэнтеролога. Обратите внимание от каких продуктов у вас непереносимость (они вызывают вздутие живота). Проверьте кишечник, попробуйте добавить в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками.

Гинекологические нарушения. Сделайте чекап у гинеколога. Открыть/Комментировать

2021-10-20 13:11:52 Почему у вас живот?

Давайте разбираться. Начнем с того, что существуют типы живота, вот те, что наиболее часто встречаются:

- от неправильного питания: сахар, алкоголь, малоподвижный образ жизни;

- от стресса: хронически повышенный уровень кортизола (гормон стресса);

- от нарушения осанки: гиперлордоз (врожденный и приобретенный).

- после беременности: опущение матки, ослабление мышц тазового дна, опущение внутренних органов, диастаз.

- от гастроэнтерологического заболевания: хронические запоры, газообразование, непереносимость продуктов (глютен или лактоза), синдром бактериального роста.

- от гинекологических нарушений: миома матки, большая киста яичников могут вызвать выпячивание низа живота.

Важно также какой именно у вас жир. Он может быть брюшным и висцеральным. Первый находится под кожей. Второй –окружает основные органы в животе. В норме он есть у всех и должен составлять 10% от всех жировых накполений в организме, 90% приходится на подкожный жир.

Почему может образовываться висцеральный жир?

Генетика и гормоны определяют в большинстве случаев распределение висцерального жира.

У женщин в климактерической фазе снижается выработка прогестерона, эстрогена, что проявляется в виде отложения излишков жира именно в области живота.

Мужчины имеют более высокий процент висцерального жира. Разница, в основном, объясняется половым признаком и гормонами.

Возрастные изменения. С возрастом висцерального жира откладывается больше, а подкожного меньше.

Исследования, которые можно найти в открытом доступе, показывают, что у носителей аллеля А наблюдается повышение массы тела и окружности талии, по сравнению с носителями G-аллелей. Риск развития ожирения у людей с генотипом А/А выше, чем у людей с генотипом G/G и G/A.

Выяснить, есть ли у вас висцеральный жир, можно, измерив обхват талии. У мужчин она должна быть не более 94 см, а у женщин — не более 80 см. Открыть/Комментировать

2021-10-18 16:42:42 У меня нет времени

Пожалуй, самый частый аргумент и повод не заниматься спортом и не питаться правильно.

У нас у всех есть 24 часа. И то, что для нас реально важно, мы не пропустим и не потеряем. На это у нас всегда будут время и силы, чтобы не случилось. Но если вам сложно выстроить режим здесь и сейчас, начните с маленьких шагов:

если у вас нет времени на тренировки, то начните с прогулки за обедом;

если у вас нет времени на правильное питание, приготовьте полезные перекусы с собой;

если нет времени на сон, попробуйте спать чуть больше в выходные дни;

если не можете выпивать норму воды в день, выпивайте стакан воды перед каждый приемом пищи.

Лучше каждый день понемногу прогрессировать, что в долгосрочной перспективе тоже прогресс, чем резко садиться на все диеты мира, после того как годами ничего не делал. Или, наоборот, не делать вообще ничего. Открыть/Комментировать

2021-10-16 18:03:53 Что делать, чтобы уменьшить объем икр?

Для начала разобраться в причинах.

1. Регулярные отеки ног

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов.

2. Генетика

Если у вас по родовой линии все обладают крепкими икрами, то вы, скорее всего, не стали исключением. Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Выполняйте все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

3. Перекачанные икры.

Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции, танцами. Растяжка – первое решение к уменьшению объема икр, выполнять ее нужно до, после и вовремя тренировки. Отлично подойдут также пилатес на реформере (комплекс foot work) и йога (собака мордой вниз, поза воина и тд).

Дома можно делать:

- Наклоны корпуса к прямым ногам и прижимание к бедрам.

- Наклоны корпуса к одной ноге, носок тянуть на себя.

- Выпады с прижиманием стоп к полу.

- Прижимание колена к груди в положении лежа на спине.

- Отведение одной ноги стоя и прижатие корпуса к опорной прямой ноге. Открыть/Комментировать

2021-10-14 16:40:02 Жесткая или щадящая диета?

Считается, что нормальная потеря жиров в неделю – от 0,5-1 кг. И даже в условиях жесткой диеты она не превышает значений выше. Как же тогда одни худеют всего на 1 кг, а другие на все 5, 7, 10 кг за неделю?

Все просто: большой дефицит калорий, изнурительные тренировки, помимо жира, приводят к потере воды, гликогена и мышечной массы. Поскольку и в условиях большого дефицита калорий организм все равно будет стараться как можно меньше использовать подкожный жир.

Что имеем в итоге?

Жира уходит столько же – 0,5-1 кг. А в остальные 4-4,5 кг – входят вода и мышцы, которые делают наше тело упругим и подтянутым. То есть, легче вы стали, но формой вряд ли будете довольны. А когда снова наберете вес, тело будет казаться еще полнее.

Если вы решили использовать щадящую диету, то суточную калорийность нужно сокращать на 10-20%, Учитывая коэффициент физической активности: ходьба, тренировки, тяжелый физический труд и так далее.

Чтобы не терять мышцы, нужно потреблять достаточное количество белка в каждом приеме пищи, это позволит сохранить сытость, предотвратить замедление обмена веществ и поддержит упругость вашей кожи.

А также достаточно спать и не усердствовать с изнурительными тренировками, ведь повышенный стресс повышает аппетит и ускоряет процесс набора жира. Открыть/Комментировать

2021-10-12 12:20:13 Тренировки и питание для эктоморфов наглядно расписала на картинках. Открыть/Комментировать

2021-10-12 12:19:48 Эктоморфы

Тип тела нельзя изменить, но можно повлиять на то, как тело будет выглядеть. Увеличить его объемы или уменьшить – в зависимости от вашей цели.

Особенности эктоморфа (астеник, прямоугольник, хардгейнер):

длинные ноги и руки с тонкими хрупкими костями;
относительно короткий корпус;
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине;
маленькая мышечная масса, при этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем;
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много;
вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом;
узкая грудная клетка;
низкое содержание жира в организме,
способность легко и быстро терять лишний вес при необходимости

Про возраст

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре.

Про здоровье

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа: гастрит и язва желудка, гипотония, вегетососудистая дистония, нарушения обмена веществ, нервные расстройства.

Про питание

На массу: увеличить суточный ккал, 5-6 приемов пищи, добавить спортивное питание для предотвращения мышечного распада;

На поддержание: достаточно будет чисто питаться, есть еду богатую клетчаткой, витаминами и минералами. Стараться не есть запрещенку: если в форме, то раз в 5-7 дней можно отходить от диеты, а если много лишнего веса – то раз в 10-14 дней. Открыть/Комментировать

2021-10-04 11:24:00 Определение типа тела сразу снимает вопрос, почему та или иная часть медленно растет или, наоборот, убывает.

Как же его определить? Есть несколько значимых критериев.
⠀
Запястье. Измерение проводят в самой узкой части.

15-17 см – это признак мезоморфа;
более 17 см – эндоморфа;
менее 15 см – эктоморфа.
⠀
Если нет сантиметровой ленты, то замерить можно второй рукой. А именно: большим и указательным пальцами обхватить запястье в узком месте.

Пальцы соприкасаются – вы мезоморф;
Не соприкасаются – эндоморф;
Есть запас при соприкосновении – эктоморф.
⠀
Формула Пинье (медицинский расчет). Из роста вычитаем сумму веса и объема грудной клетки на выдохе. Смотрим что получилось в результате:

Больше 36 см – телосложение очень слабое;
26-35 см – слабое;
21-25 см – среднее;
10-20 см – хорошее;
Меньше 10 см – крепкое.
⠀
Длина ног. Длина нижних конечностей и рост человека взаимосвязаны. Идеальная длина ног – половина роста человека. Нужно замерить длину ног: от пола до вертельной точки, находящейся напротив тазобедренного сустава.

Длина ног меньше половины роста или больше на 2-4 см – вы эндоморф;
Длиннее на 4-6 см – мезоморф;
Превышает на 6-9 см – эктоморф;
⠀
Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны. Зная их можно разработать план питания и тренировок, которые правда будут работать. И да, чистый тип телосложения встречается достаточно редко. Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы. Поэтому изменение образа жизни в комплексе с питанием и физнагрузками может привести к изменению типа телосложения.

В следующих постах буду рассказывать про идеальные нагрузки для разных типов фигуры. Открыть/Комментировать