Тренер Ренаты

2021-09-01 14:41:02 Когда растяжка может навредить?

Когда дело не в эластичности мышц, а в костных блоках, или в гипермобильности суставов, при наличии нестабильности в позвоночнике, грыж, протрузий. В этих случаях растягиваться можно, но не в полную силу.

Важно тщательно отлеживать свои ощущения, боль должна быть тянущей и легкой. Когда боль напоминает укус пчелы или укол, это значит, что вы слишком усердствуете и надо сбавить темп.

Так же аккуратно нужно растягивать плечевые суставы, чрезмерное растяжение может повредить капсулу сустава. Если вы не знаете о своих травмах и проблемах, но растяжка дается слишком тяжело и причиняет сильный дискомфорт, это повод записаться к спортивному врачу на обследование. Открыть/Комментировать

2021-08-25 18:54:18 Как понять, что вы приседаете неправильно?

Приседание только кажется простым упражнением. Более того, если вам просто, значит что-то вы точно делаете неправильно.

А вот еще несколько признаков отклонения от техники:

- Колени выходят за уровни стоп: стопы должны стоять на ширине плеч, так пятки направятся чуть к центру, а носки врозь. Чтобы колени оставались на уровне стоп, стремитесь отклоняться назад в более глубокий присед (корпус при этом не должен оказаться ниже ягодиц).

- Спина скруглена: спина всегда должна быть прямой, для этого не наклоняйте голову вперед – это автоматически делает спину круглой. Смотрите перед собой и не сильно сгибайте голову назад, чтобы не перенапрягать трапецию и шею.

- Стопа гуляет по полу: вся стопа должна быть надежно прижата к полу, иначе есть риск получить травму. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечивает неподвижность стопы.

- Вам тяжело дышать: в процессе обязательно нужно следить за дыханием – присед делают на вдох, а встают – на выдох.

- Угол под коленом слишком острый (или тупой): угол должен быть строго 90 градусов, неполный присед сокращает амплитуду работы ягодиц и, соответственно, вы меньше нагружаете их.

- Подключаются не те мышцы: постановка ног влияет на разницу включения мышц – чем стопы уже, тем сильнее включается в работу квадрицепсы (передняя и боковая часть бедер). Чем постановка шире, а стопы развернутее, тем сильнее включаются ягодицы и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Если вы только начинаете приседать, рекомендую попрактиковаться сначала без штанги и перед зеркалом, так будет проще отследить технику. Для начала подойдет позиция с широкой постановкой ног и развернутыми ступнями – это позволит быстрее освоить упражнение и лучше контролировать спину во время приседания. Открыть/Комментировать

2021-08-20 14:17:08 Мышцам важно быть и сильными, и гибкими: почему?

Часто, занимаясь спортом, люди ограничивают себя одним типом упражнений: только качаются в зале или исключительно растягиваются. Это не очень правильный подход.

Каждый спортсмен знает, что для хорошей физической формы ему нужно развивать 5 качеств: скорость, силу, ловкость, выносливость, гибкость. Обычным людям в обычной жизни достаточно быть просто гибкими и сильными.

Мышцам важно быть сильными, чтобы обеспечивать движение суставов и костей. Недостаточная активность приводит к потере мышечной массы. И сказывается это не только на тонусе мышц тела, но и сердца (которое тоже мышца) и других внутренних органов (даже кишечника, который является гладкой мускулатурой) а также накоплению жира и потере энергии.

Точно также мышцам важно быть гибкими. Ведь гибкость, прежде всего, позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой (выше результат от силовых тренировок), низкая гибкость приводит к получению травм и мешает развитию мышц. А еще гибкие мышцы выглядят эстетичнее. Возможно, вы замечали, что бодибилдеры такие большие и как будто сжатые, квадратные, тяжелые. Гибкость же делает тело выше, стройнее, плавнее и невесомее. В следующих постах расскажу, какие упражнения можно совмещать, чтобы вырабатывать оба эти качества. Открыть/Комментировать

2021-08-16 14:22:29 ​Каша с фруктами на завтрак: хорошая ли это идея

Каша – один из самых популярных видов завтрака. Но здесь я хочу напомнить, что все углеводы наш организм в конечном итоге превращает в глюкозу. На графике вы можете увидеть скачок, полученный от каши с фруктами. Добавление яиц, орехов, сыра (или другого источнике белка) поможет держать уровень глюкозы более устойчивым.

Зачем нужен более устойчивый уровень?

- здоровый кишечник
- меньшее увеличение веса
- более сильная иммунная система
- гормональный баланс
- чистая кожа
- повышенная энергия
- более устойчивое настроение
- спокойный сон

Мой завтрак состоит из белка, долгих углеводов, быстрых углеводов и жира. Идеально: скрэмбл с томатами, тост с ветчиной и зелёное яблоко.

А ваш завтрак достаточно сбалансирован? Открыть/Комментировать

2021-08-02 11:21:28 5 вопросов про растяжку (и ответы на них)

- Все ли могут сесть на продольный и поперечный шпагат?

Анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат. Есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат из-за строения таза. Никакой из шпагатов не считается более сложным или легким.

- Как быстро вы сядете на шпагат?

Растяжка не терпит спешки, поэтому не нужно ставить себе сроки на месяц, неделю или год. Секрет успеха в размеренной нагрузке и отдыхе. Готовьтесь также к тому, что первые несколько занятий вы вообще не будете замечать результата визуально, а потом резко заметите прогресс.

- Зачем нужна растяжка?

Растяжка помогает улучшить навыки во многих видах спорта, избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует красивые контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам. И на фото выглядит классно.

- Сколько раз в неделю надо заниматься растяжкой?

Я рекомендую посвящать растяжке не менее 2-3 раз в неделю. Мышцам нужно отдыхать, поскольку сразу после растяжения они начинают сокращаться. Им нужно время, чтобы привыкнуть к новому диапазону. Более того, часто прогрессу способствует именно отдых.

- Девушки лучше тянутся, чем мужчины?

От пола уровень растяжки не зависит. Для всех, кто хочет сесть на шпагат, важно спокойно идти к результату, не торопясь. Найти свой темп и придерживаться его, концентрируясь на процессе. Тогда результат точно будет.

Признавайтесь, мечтали сесть на шпагат за месяц? Открыть/Комментировать

2021-07-31 14:25:18 Про алкоголь

В описании этого канала сказано: «Разрешаю пить шампанское». И это правда. Все мы понимаем, что алкоголь не полезен для печени, мозга и тела, но он часть жизни. Если вы вообще не употребляете, мое вам почтение. Если употребляете, осуждать не стану, а дам совет.

Выбирайте шампанские и сухие вина. Коктейли, пиво, сладкие вина содержат много сахара, могут послужить набору лишнего веса и помешать прогрессу в спортзале. Еще на каждый глоток алкоголя рекомендую выпивать глоток воды, тогда вы будете намного лучше себя чувствовать с утра.

Ваше здоровье! Открыть/Комментировать

2021-07-14 11:07:32 Как добиться дефицита калорий без их подсчета?

Все знают, что только децифит калорий приводит к похудению. Но не у всех есть желание и время считать калории. Рассказываю, как быть в таком случае.

- Ешьте меньше обработанных продуктов и больше овощей. Наполняйте тарелку примерно так: 1/2 овощи/салат, 1/4 – белок, 1/4 – долгие углеводы (в зависимости от времени приема пищи, уже писала, когда лучше их потреблять), размер большого пальца – количество полезных жиров.

- Спите. Слишком мало сна может привести к повышению голода, а также повышению кортизола (гормона стресса). Это все приводит к тому, что организм начинает запасать жир.

- Ходите. Когда вы в большей степени находитесь в сидячем положении, даже тренировки в день мало. 10 000 шагов в день показано всем, независимо от наличия других нагрузок.

- Придумайте альтернативу еде. Часто мы переедаем на фоне эмоций или сильной усталости. Чтобы убрать эту привычку, надо обзавестись другой. Ванна с ароматной пеной, короткая прогулка на свежем воздухе, даже получасовой отдых на диване снимают напряжение не хуже.

- Ешьте медленно. Идеальное время для тщательного и осознанного приема пищи – минимум 20 минут.

- Пейте. Начинайте и заканчивайте любой прием пищи стаканом воды. Это поможет объективно оценить чувство голода. Ведь иногда под ним маскируется жажда. Плюс не выпивая норму воды, похудеть крайне сложно. Открыть/Комментировать

2021-07-12 15:21:30 Сегодня поговорим о детоксе. Многие прибегают к детоксу, чтобы быстро скинуть наеденное и выпитое, помочь организму оздоровиться в максимально кратчайшие сроки. Дальше начинается беспощадное выведение шлаков посредством смузи, соков, таблеток, клизм, чаев, диет, голодовок.

С точки зрения физиологии и доказательной медицины все это не работает. Каждый день ваша печень, кожа, почти, кишечник, легкие производят детокс организма сами. Потому здоровому человеку не нужно мучать организм клизмами и смузи. Зато, если есть проблемы в внутренними органами, такими чистками вы только усугубите положение и можете оказаться в больнице.

Что делать? Стараться питаться умеренно, не перегружать организм сложными продуктами и алкоголем. Особенно, если вы пытаетесь похудеть. А еще можно записаться к эндокринологу и проверить, как организм справляется с детоксикацией и, по необходимости, укрепить органы, ответственные за детокс. Тогда эффект действительно будет. Открыть/Комментировать

2021-07-05 20:25:43 Почему мы переедаем? Я насчитала сразу 5 причин. И рассказываю, что можно с этим делать.

- Отсутствие плана питания

Часто переедание случается на фоне того, что человек может долго не есть, либо наоборот перекусывать всем подряд в течение дня. Следовательно пропуск еды может привести к голоду такой силы, что вы уже не контролируете количество съеденного, опять же, лишние перекусы — это ненужная еда и калории. Нужно запланировать три основных приема пищи и по необходимости добавляя перекусы. Кстати, часто голод маскирует жажду. Попробуйте попить воды или травяной чай, и голод может пройти.

- Скорость

У приема пищи должны быть начало и конец. Не стоит есть из упаковок и кастрюль.
Уделяйте еды достаточно времени, не спешите. И не выставляйте еду на видное место, пусть она ждет вас в холодильнике – это поможет избежать ненужных перекусов.

- Ограничения

Строгие ограничения не позволяют отличить физический голод от эмоционального. Физиологический голод наступает постепенно, удовлетворяется и не сопровождается чувством вины. При эмоциональном, в свою очередь, все происходит наоборот. 
Найдите триггеры, которые способствуют возникновению ситуаций и эмоций для переедания и заранее предложите себе альтернативный метод борьбы со стрессом.

- Самобичевание

Если вы снова переели, это не значит, что все что вы делали до этого, было впустую, Переедание не перечёркивает ваш прогресс. Перемены в пищевых привычках происходят постепенно, поэтому стоит посочувствовать себе и отнестись с пониманием.
 
- Наличие компенсации

Огромная ошибка – отработка переедания физической нагрузкой, голоданиями, приемом препаратов и так далее. Первым делом нужно составить грамотный рацион, чтобы никогда не испытывать голод, дальше добавлять нагрузки с помощью тренера.

Если не получается помочь себе самостоятельно, стоит обратиться к эндокринологу, нутрициологу – любому врачу, который понимает в биохимии и том, как работает наш организм. Открыть/Комментировать

2021-07-02 16:28:45 Сколько мир стоит, столько люди пытаются придумать, как обойти систему и... поменьше жрать (спойлер: это невозможно). Теперь появился ограничитель на зубы. А сколько всего было раньше? Вот список странных диет, которые я смогла вспомнить.

- Не пить воду

Доктор Дансель в 1849-м предлагал для похудения носить корсет, избегать воды, свежих фруктов и овощей. При этом есть как можно больше мяса, картофеля, белой фасоли, хлеба и сухофруктов.

- Уксус

Знаменитый поэт Байрон был вынужден постоянно бороться с резкими изменениями в весе, и ему удалось-таки сбросить 32 кг за 5 лет. Для этого ему пришлось усилием воли заставить себя питаться отварным картофелем с уксусом. Байрон утверждал, что изобретенная им «диета для знаменитостей» не только снижает аппетит, но и поддерживает остроту ума на достойном уровне.

- Мало сна и слабительные

В 1727-м английский врач Томас Шорт написал трактат под названием «Причины и последствия полноты», в котором отметил, что более полные люди, как правило, живут во влажных местах, например, рядом с болотом. И советовал переехать в более засушливую местность, мало спать, принимать слабительные и есть в нежирную пищу в небольших количествах. А вот сексом заниматься не рекомендовал.

- Есть мыло

Другой врач – голландский физиолог, Малколм Флеминг в 1760–м советовал есть мыло, которое им рассматривалось, как мочегонное средство, а также средство, растворяющее жиры. Кстати, в наше время появились препараты, основанные на аналогичном действии.

- Ватные шарики

До сих пор неизвестно, кому в голову могла прийти такая безумная идея – вместо пищи глотать шарики из ваты. Однако, ходили слухи, что некоторые модели едят ватные шарики, предварительно окунув их во фруктовый сок. Якобы хлопок содержит клетчатку, поэтому вата, разбухая заполняет желудок и дарит чувство сытости.

- Мышьяк и стрихнин

Фармакологи прошлых столетий свято верили в то, что эти вещества ускоряют метаболизм. И щедро добавляли их в диету своих подопечных Открыть/Комментировать