Просили пост про проблемные ягодицы. Рассказываю. Если ваша | Тренер Ренаты

Просили пост про проблемные ягодицы. Рассказываю.

Если ваша проблемная зона – ягодицы, то есть при наборе веса первыми толстеют они, значит ваш тип фигуры – груша. Одна из ярких представительниц этого типа – Дженнифер Лопес.

Что делать? Как обычно, помогает целый комплекс мер.

1. Спорт (заниматься любыми активностями нужно не реже 2 раз в неделю, а лучше все 3)

- многоповторные упражнения на ягодицы в каждой тренировке: суперсет – приседания-плие (1 подход по 30 раз), сведение и разведение ног лежа на спине или сведение ног в тренажёре (4 подхода по 30 раз), выпады назад каждой ногой отдельно и махи в бок или отведение ног в тренажёре (4 подхода по 20 раз);

- статико-динамические упражнения: статичные приседания (1 подход по 20 раз), приседание с пружинящими движениями (3 подхода по 15 раз) и статичные приседания с задержкой внизу 10 секунд;

- пилатес помогает задействовать глубокие слои мышц, и, конечно, удлиняет мышечное волокно – чтобы ноги были подтянутыми и изящными, а не как у бодибилдера;

- кардио: интервальное, бег/ходьба или ходьба в горку/ ходьба по ровной поверхности, эллипс с ускорениями, велик с ускорениями, гребля и так далее.

2. Косметология

- любые аппаратные процедуры, которые усиливают лимфодренаж;

- массажи: ручной, баночный, гидромассаж, обертывания, домашний массаж сухой щеткой (я часто делаю);

- липосакция: ее я тоже не исключаю, но это не более чем мотивация, чтобы войти в строй и держать результат или избавиться от ненавистных жировых ловушек, но, конечно, проконсультируйтесь со своим врачом и тренером, насколько это для вас актуально.

3. Питание

Снова повторюсь, что и руки, и пресс, и задницу уменьшает дефицит калорий, поэтому считайте калории. Качество кожи и мышц поддерживают тренировки, качественная еда и верное соотношение белков, жиров и углеводов. Норма ВОЗ: жиры – 20%, углеводы – 50%, белки – 30%. Но все настраивается индивидуально.