Твой сон

2021-07-23 16:15:24 Друзья, привет!

Чтобы лучше спать, надо.... бросить курить!

Известно, что курение стимулирует мозг и нарушает процесс формирования медленного и быстрого сна.

Даже несколько сигарет в день снижают качество сна и провоцируют бессонницу.

Прощаемся с вредными привычками, спим хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-21 17:42:40 Друзья, привет!

Сегодня вспоминаем, как ускорить засыпание.
Ответ очевиден - нужно расслабиться!

Вы удивитесь, но даже а расслабленном состоянии можно усилить степень расслабленности, кто уж говорить о тех, кто напрягается с утра до вечера.

Итак, что делаем:
РАССЛАБЛЯЕМСЯ.
Сознательно напрягите и расслабьте каждую мышцу тела 5 раз.
Каждый раз расслабляйтесь чуть больше.
Начните с пальцев ног, затем - икроножные мышцы, мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и далее вверх по телу.
Завершите расслаблением мышц лба.

Выдыхайте и спите хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-19 15:30:01 Друзья, привет!

Несколько противоречивое, но заслуживающее нашего внимания исследование из Британского журнала спортивной медицины.

Широко известно, что некачественный сон вредит нашему здоровью.

К некачественному относится: недостаточное количество сна (менее семи часов в сутки), слишком долгий сон (более девяти часов в сутки), бессонница, храп, «поздний хронотип» («совы» среди нас, те, от природы чувствуют себя наиболее бодрыми и мотивированными вечером и вялыми утром).
Все эти факторы связаны с ухудшением здоровья (провоцируют воспаление, нарушают метаболизм глюкозы, тем самым увеличивая риск ожирения, риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти).

Обнаружено, что достаточная физическая активность может противодействовать некоторым неблагоприятным последствиям нездорового сна.

Конкретно: 75 – 150 минут интенсивной аэробной физической нагрузки в неделю или 150 – 300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю может уменьшить или устранить часть вреда для здоровья от плохого сна.

Занимаемся спортом и спим хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-17 17:52:34 Друзья, привет!
Не разбредаемся, хорошо спать важно в любой день недели.
Сегодня делюсь с вами 3 советами, как засыпать быстрее, проводить больше времени в глубоком сне и просыпаться с зарядом сил.

Придерживайтесь одного и того же времени подъема. Совет не новый, но эффективный. Если вы постоянно просыпаетесь в одно и то же время, то отрегулируете циркадный ритм и засыпать тоже станете по графику.

Примите ледяную ванну. Установлено, что холодная ванна еще лучше способствует выработке мелатонина, чем широко известное офуро – японская традиция горячей ванны перед сном. Метод довольно экстремальный, поэтому пробуйте осознанно.

Ужинайте пораньше (в 5-6 часов) и слегка перекусите незадолго до сна (но не булкой, а продуктами, богатыми жирами и протеинами.

Спите хорошо!
Пишите вопросы в обсуждение. Открыть/Комментировать

2021-07-14 15:30:01 Друзья, привет!

Кто из вас стремится спать как можно меньше? (В надежде успевать работать/учиться/веселиться как можно больше )

Вас, таких желающих, много, поэтому постоянно проходят разные эксперименты с полифазным сном.
Спят и по 2 часа трижды в сутки, и по 1 часу пять раз в сутки..
В общем, не щадят своего здоровья.

Потому что, несмотря на то, что полифазный сон иногда (!!!) может использоваться в качестве вспомогательного средства для облегчения симптомов некоторых ментальных расстройств, здоровому человеку эти схемы сна не полезны.

Конкретнее:
- польза полифазного сна для хорошего настроения, повышения производительности и памяти не доказана;
- польза полифазного сна для общего состояния здоровья отсутствует;
- польза полифазного сна для улучшения качества сна не доказана;
- применение режима полифазного сна влечет сбой циркадных ритмов;
- соблюдение графика полифазного сна провоцирует хроническое недосыпание.

Продолжаем заботиться о здоровье и спать хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-12 15:30:02 Друзья, привет!
Есть ли у вас в окружении «драма-лама»?
Человек, склонный драматизировать, переживать, иногда неожиданно и неоправданно сильно реагировать на события?

Не спешите обвинять во вех смертных грехах, возможно, человек просто страдает хроническим недосыпанием.

Достаточно от 3 до 8 ночей недосыпания (= спать меньше 6 часов), чтобы ваше ментальное и физическое состояние заметно ухудшилось.
Самые сильные ментальные симптомы наблюдаются на 3 день недосыпания (дальше психика начинает приспосабливаться), а спад физического состояние фиксируется на 6 день.

Более 2000 человек участвовали в исследовании и сообщили о нарастании злости, нервозности, раздражимости, чувства одиночества и фрустрации в связи с недосыпанием. Также они испытывали физические последствия отсутствия достаточного сна – головные боли, проблемы с пищеварением, проблемы дыхательных путей.

Так что ведем себя осознанно, продолжаем спать не менее 7 часов в сутки! Открыть/Комментировать

2021-07-09 17:00:38 Друзья, привет!

Призываю нас всех устроить завтра флеш-моб дневного сна

На то есть три причины:
Дать себе больше отдыха и расслабления в выходной день (как ни крути, в свободный от работы день хочется и нужно полениться, наполниться энергией, положительными эмоциями).

Не нарушать режим субботним сном до полудня (выходные закончатся, а жизнь – нет, поэтому необходимо держать режим без перерывов на weekend и праздники. Самочувствие и качество сна от этого только выиграют).

Застраховать себя от приступа мигрени выходного дня (если вы всю неделю работали на сверхскоростях и мало отдыхали, желание «впихнуть весь релакс в 1 день» может сработать обратным образом и спровоцировать мигрень.)

И, внимание, спим днем по всем правилам:
отправляйтесь на дневной он не позднее 15:00
планируйте или короткий сон (до 30 минут) или полноценный «тихий час» 70-90 минут
обеспечьте темное и прохладное место для сиесты.

Шлите фото-доказательства в комментарии, спите хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-08 15:30:01 Друзья, привет!

Сегодня разберем кейс с парасомнией.
Парасомния – несвойственное поведение, осуществляемое людьми во сне (хождение, разговоры, еда, нападки на окружающих).

Парасомнии подвержены около 4% взрослых (у многих парасомния проявляется в детском возрасте), эпизоды могут происходить как в фазе глубокого сна, так и в фазе быстрого сна.
Наиболее вероятной причиной парасомнии сейчас считают нарушение активности центров возбуждения во время сна, но обсуждение и проработка других гипотез тоже продолжаются.

Итак, чем преодолевают парасомнию? (Напоминаю, что мои источники – только англоязычные исследования и собственные клиенты).
Первым шагом является устранение всех риск-факторов и создание безопасной окружающей среды.
Это необходимо, поскольку в состоянии парасомнии человек не осознает своих действий, может съесть стиральный порошок или выпить машинное масло.

На начальном этапе допускается краткосрочное применение лекарственных препаратов.

Дальше используются такие методы:
- когнитивная терапия
- снижение стресса приемами улучшения осознанности
- когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения стресса и беспокойства
- комбинация техник расслабления
- гипноз
- ведение дневника сна
- устранение триггеров окружающей среды
- контроль времени сна и устранение недосыпания

Курс лечения - не менее 6 недель.
В результате – полное устранение эпизодов парасомнии (хождение во сне, еда во сне) и снижение эпизодов возбуждения на 50%.

Интересно? Или слишком сложно?
Открыть/Комментировать

2021-07-07 16:15:09 Друзья, привет!
Искала для вас волшебное лекарство, чтобы раз и навсегда хорошо спать (поиск немного затянулся), а мне снова дают те же установки:
Придерживаться здоровой диеты
Проявлять физическую активность
Снизить потребление новостей и медиа-контента (в особенности – социальных сетей)

Выполнять регулярно (то есть не пару месяцев, а годами)

И на выходе – качественный здоровый сон.
Как думаете, реально и логично? Или продолжим искать лекарство?
Открыть/Комментировать

2021-06-30 14:52:09 Друзья, привет!

Устали начинать новую жизнь?
Правильно, старая тоже очень неплоха.
Предлагаю несколько простых действий, которые можно выполнять для улучшения сна:

«привяжись к подъему» - если никак не решить, во сколько ложиться спать, отталкивайся от того времени, во сколько нужно проснуться. Если день начинается в 7:00, а ты до 3:30 играешь в World of Tanks, самочувствие будет, как у подбитого танкиста. Имеет смысл лечь спать раньше.

«охлади свой пыл» - сейчас особенно важно обеспечить прохладу спальни. Включай кондиционер, открывай окно, спи на балконе. Главное – ложись спать в прохладе (это помогает быстрее уснуть).

«плети узор» - если мозг кипит и не дает уснуть – не волнуйся. Почувствовав усталость и сонливость ложись в постель. Вряд ли у тебя на стене висит ковер, который можно рассматривать в темноте. Рассматривай обои, стену, картину и мысленно плети свой узор. Довольно скоро сможешь уснуть.

«бери фланельку» - если не привык и не хочешь спать без одежды, позаботься о натуральном составе постели и пижамы. Натуральные ткани хорошо проводят тепло и влагу, дают бОльший комфорт для сна.

Для начала – хватит.
Выбирайте, что нравится, и спите хорошо Открыть/Комментировать