Твой сон

2021-08-10 16:00:44 Друзья, привет!

Разберем результаты вчерашнего голосования.

Те, кто не просыпается (14 проголосовавших) – отлично, продолжайте в том же ключе

Товарищи, кто просыпается 1-2 раза за ночь (21 человек) – проследите два аспекта: сколько времени вы уже спите с пробуждениями (пару дней, недель, месяцев) и сколько времени вы среди ночи бодрствуете (в целом 5-10 минут, 10 – 30 минут, до часу и так далее).

Если это до 1 недели и до 20 минут за ночь – не беспокойтесь, усильте заботу о себе.

Если же дольше двух недель и бодрствуете 30 минут и дольше – читайте рекомендации для следующей группы.

Команда просыпающихся 3 и более раз (5 человек) – направьте фокус внимания на такие параметры: вы просыпаетесь из-за условий окружающей среды (шум на улице, нужно в туалет, жарко-холодно, плачет ребенок, etc) или причина внутренняя (боль, страх, тревога, просто почему-то проснулись)?
Подумайте, что можете изменить во внешнем окружении и внутреннем состоянии.

Благодарю вас, активные 40 читателей!
Все вопросы и уточнения пишите в чат.

1190 друзей, проигнорировавших опрос, - подключайтесь, проявляйтесь, будем все спать лучше! Открыть/Комментировать

2021-08-09 18:32:59 Друзья, привет!

Товарищи из MIT решают усложнить нам жизнь: разбирались с принципами и правилами сна, выяснили (на боооооольшой группе испытуемых), что продолжительность сна – еще не все.

Большую роль играет качество сна
То есть мало спать достаточно, нужно еще спать хорошо.
А это, прежде всего, - сон без пробуждений всю ночь.
Посчитаемся? Открыть/Комментировать

2021-08-05 17:20:16 Друзья, привет!
Возвращаемся к теме бессонницы в отпуске/путешествии.
Меня интересовал именно отпуск – ситуация, когда вы отвлекаетесь от работы и, возможно, путешествуете.
48% ответивших подтвердили, что и в отпуске страдают бессонницей или другим расстройством сна, что хотя и подтверждает общую статистику, все же не может радовать.

В качестве причин нарушения сна в поездках и на отдыхе называются такие:
Изменение привычных условий для сна (комната, постель, температура, звуки, запахи)
Изменение привычных действий перед сном
Смена часовых поясов

Как можно уменьшить вероятность нарушений сна в поездке:
по возможности не выбирайте перелеты рано утром/поздно вечером;
если путешествуете через часовые пояса, за несколько дней до поездки начинайте сдвигать время засыпания на 1 час раньше/позже в зависимости от направления полета и количества часовых поясов (1 день – 1 час);
по приезду на место синхронизируйтесь с местным временем (делайте то же, что и местное население);
если отправляетесь в поездку не длиннее 2 дней, не меняйте свой привычный распорядок дня;
помогите своему организму приспособить циркадные ритмы – утром разогревайтесь теплым душем или тренировкой, вечером охлаждайтесь
возьмите в поездку свой набор для сна (пижаму, аромамасло, маску для сна или подушечку) – то, что помогает вам расслабиться и чувствовать себя спокойно;
обратите внимание на комфортные условия для сна – шум (используйте беруши или белый шум), температуру (прохладная для засыпания), светоизоляцию.

Пишите в комментарии, что полезно и будете использовать.
Спите хорошо! Открыть/Комментировать

2021-08-04 16:22:28 Друзья, привет!

Когда говорят о предпочтении режима сна, эту биологическую черту часто называют хронотипом. Это аспект генетики, из-за которого люди становятся ранней пташкой или совой.
Помимо регулирования времени сна и бодрствования, хронотипы влияют и на другие повседневные функции, такие как аппетит и температура тела.
Изменить свой хронотип сложно или почти невозможно.

Одним из недавних исследований установлено, что принадлежность к «утреннему» или «вечернему» типу и личностные характеристики в значительной степени генетически связаны друг с другом, и что склонность человека к тому или иному режиму сна последовательно предсказывает некоторые личностные характеристики.

Например, у людей с высоким уровнем экстраверсии и открытости отмечаются более поздние хронотипы, то есть полуночники более открыты для новых идей и людей, в то время как ранние пташки показывают более высокий уровень доброжелательности и добросовестности.

Эти результаты согласуются с пониманием того, что утренним людям, как правило, легче приспособиться к социальным обязательствам по расписанию, и что ориентированное на утреннее общество может стать проблемой для совы.
Утренним людям обычно легче дается тайм-менеджмент, и они с меньшей вероятностью опаздывают, что объясняет, почему они получают более высокие баллы в добросовестности. Интересно, что постоянная потребность сов просыпаться раньше, чем хотелось бы, может играть роль в их большей открытости и приспособляемости.

Что думаете, совы и жаворонки?
И не забывайте спать хорошо! Открыть/Комментировать

2021-08-03 17:05:50 Друзья, привет!
Благодарю вас за активное голосование по вопросу бессонницы в отпуске.
В ближайшие дни поделюсь информацией и выводами.

А пока - такой вопрос: почему рекомендуется ложиться спать до полуночи? (Распространенная формулировка - "не в тот же день, когда просыпаешься")

Отвечаю: в первые ночные часы преобладает фаза глубокого сна.
В это время активизируется выработка гормона роста, укрепляется иммунитет и идёт активная работа над восстановлением физического здоровья и красоты, метаболизма.

А после полуночи удлиняется фаза быстрого сна и основные силы идут на работу в мозге и ЦНС.

Так что если ложиться спать после полуночи, главный ресурс глубокого сна будет проходить мимо вас.
И кому это надо?

Спите ответственно и хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-30 15:30:04 Друзья, привет!
Давно не было техник для засыпания – исправляю ситуацию.

Пробуем эриксоновский самогипноз, основная его цель – расслабление, отвлечение фокуса внимания от навязчивых беспокойных мыслей, и, как следствие – засыпание.

Итак, можно сесть в кресло или устроиться полулежа в постели. Вы не должны находиться в полной темноте.
Работаем по трем каналам чувств – зрительный, слуховой, кинестетический.

Сначала найдите предмет, на который можно смотреть без напряжения. Сфокусируйтесь на нем и еще на двух предметах, которые можете видеть в то же время.
Мысленно произнесите, что вы видите, например: « Я вижу штору, занавешивающую окно. Я вижу угол деревянного шкафа. Я вижу тень от светильника на стене»,

Затем переключитесь на звуки и найдите три звука, которые можете уловить. Например, «я слышу шум кондиционера, я слышу звук проезжающих за окном автомобилей, я слышу, как кто-то ходит по квартире».

Далее обратите внимание на кинестетические ощущения и зафиксируйте три из них. «Я чувствую тяжесть одеяла на моем теле, я чувствую прохладный воздух на лице, я чувствую, как мое тело давит на матрас».

Не нужно шевелиться, блуждать взглядом по комнате. Сохраняйте изначальное положение.
После первого круга повторите всю цепочку – зрение, слух, тактильные ощущения – но по два примера на каждое из них (мысленно произнесите по два предложения).
Завершающим кругом мысленно произнесите по одному предложению к каждому из каналов восприятия.

Если во время выполнения самогипноза глаза начинают закрываться, не нужно их открывать и рассматривать выбранные объекты. Произносите свои описания по памяти.
Не волнуйтесь, если уснули в процессе, и не расстраивайтесь, если довели технику до конца. После выполнения погружение в сон будет скорым и естественным.

Пробуем и спим хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-29 15:30:00 Друзья, привет!

Прямо сейчас остановитесь и подумайте, насколько бодрым и сконцентрированным человеком вы себя ощущаете по шкале от 1 до 10 в настоящий момент?
Не стесняйтесь, пишите в комментарии, а я пока объясню, почему интересуюсь.

Традиционно сон воспринимается как процесс «все или ничего» - разве можно чуть-чуть спать, отдельной частью организма?

Оказывается, спать «местами» можно, в последние годы все активнее изучается тема локального сна.

Локальный сон – явление, при котором некоторые отделы/регионы/замкнутые циклы головного мозга проявляют активность, подобную состоянию сна (продуцирование дельта- и тета-волн).
Такое поведение обусловлено временем (например, длительное бодрствование или хроническая депривация сна) или активностью (уровнем активации определенной части мозга).

Как можно идентифицировать локальный сон?
Он проявляется снижением внимания, отвлечением мыслительного процесса на другие темы (не связанные с выполняемой деятельностью) или же просто включением режима «умственной пустоты» - отсутствия мыслей.

Что делаем в первую очередь, чтобы предотвратить это явление среди нас?
Конечно же, спим достаточно и хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-28 15:30:02 Друзья, привет!

Забота о здоровом и качественном сне вдохновляет ученых по всему миру изобретать полезные приспособления.

Так и команда исследователей из Шеффилда создала мобильное приложение, способное оценить уровень храпа, диагностировать состояние (например, апноэ), проанализировать возможные его причины и дать варианты решения.

Это - хороший стартовый вариант для тех, кто страдает от храпа, но не предпринимает никаких действий по его устранению.
Приложение Sound Sleep пока доступно в iOs, скоро появится и на Adnriod, на английском языке.
Тестируйте по необходимости и спите хорошо! Открыть/Комментировать

2021-07-26 15:00:12 Привет, друзья!

Новый довод в пользу качественного сна: ученые Женевского университета представили беспрецедентные доказательства того, что во время глубокого сна мозг сортирует тысячи единиц информации, обрабатываемой в течение дня.

Действительно, в это время мозг, который больше не получает внешних стимулов, может оценить все полученные за день воспоминания, чтобы сохранить только самые полезные.
Во время глубокого сна гиппокамп - структура височной доли, которая хранит временные следы недавних событий - отправляет обратно в кору головного мозга информацию, которую он хранил в течение дня.
Устанавливается диалог между областями мозга, который позволяет консолидировать память, воспроизводя события дня, и, таким образом, укрепляет связь между нейронами.

Эта работа с использованием функционального МРТ, электроэнцефалографии и искусственного интеллекта открывает новую перспективу в изучении спящего мозга и невероятной работы, которую он выполняет каждую ночь.
На практике это открытие означает одно: хочешь обладать крепкой памятью и ясным умом, - спи хорошо и качественно! Открыть/Комментировать