Женский Фитнес

2021-07-07 16:30:01 Как рассчитать суточную норму калорий для поддержания веса?

Когда желаемый вес достигнут, то необходимо его поддерживать и снова не набирать лишние килограммы.

И тут на помощь приходит подсчет калорий. После того как ты научишься считать калории, то будешь понимать сколько необходимо тебе еды, и сможешь отказаться от подсчета.

Расскажу как обычно на примере, твой вес 60 килограмм и ты хочешь его поддержать.

60*30=1800 ккал тебе необходимо потреблять каждый день, чтобы сохранить твой вес,
где 60 – желаемый вес, 30 – процент от общей калорийности.

Продукты лучше взвешивать в сыром виде, но если еда уже приготовлена, то и считать надо в готовом виде.

Для подсчета калорий есть множество приложений, которые помогут понять сколько ты ешь и как сократить калорийность твоего рациона. Открыть/Комментировать

2021-07-06 17:30:01 Почему после тренировок болят мышцы? Это нормально?

Боль после тренировок возникает от растяжения мышц под тяжестью веса, в мышцах образуется молочная кислота, которая и дает болевое ощущение.

Мышечные волокна во время тренировок разрушаются, а вещества, отвечающие за преобразование поврежденной ткани, также дают болезненные ощущения.

Боль в мышцах - это нормально, но отсутствие боли после тренировки не признак потраченного впустую времени.

Чтобы предотвратить боль после тренировок необходимо постоянно повышать вес, соблюдать технику выполнения упражнений, делать разминку и заминку в начале и в конце тренировки, высыпаться, пить достаточно воды. Открыть/Комментировать

2021-07-05 18:30:01 Что сводит эффект от тренировок на "нет"?

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок важны не только они, но и сбалансированное питание и восстановление.

Придерживаясь следующих правил, твои тренировки будут приносить максимум польз и не сведут усилия на «нет».

Перед тренировкой нельзя:

- голодать, за пару часов до тренировки необходим легкий перекус или небольшая порция еды;
- не пить воду, вода важный микроэлемент, поэтому пить воду во время тренировки обязательно;
- испытывать стресс, потому что это ведет к снижению концентрации, что может привести к травмам.

После тренировки нельзя:

- Не расслабляться. Мышцам необходим отдых и восстановление, поэтому главное отдыхать.
- Переедать. После тренировки организм тратит энергию на избавление от лишних килограммов, поэтому лучше воздержаться от больших объемов пищи;
- Злоупотреблять вредными привычками. Открыть/Комментировать

2021-07-04 15:00:04 Статьи, которые выйдут на следующей неделе:

5 июля - Что сводит эффект от тренировок на "нет"?
6 июля - Почему после тренировок болят мышцы? Это нормально?
7 июля - Как рассчитать суточную норму калорий для поддержания веса?
8 июля - Сколько можно набрать мышц за месяц тренировок?
9 июля - Делаем правильно: техника выполнения планки.
10 июля - Рецепты ПП: Рулет из рыбы. Открыть/Комментировать

2021-07-03 12:30:02 Рецепт ПП: Белковый торт (не сладкий)

Ингредиенты:
10 белков
2 желтка
1 отварная куриная грудка
200 гр. нежирного творога
Зелень
Листья салата
¼ стакана нежирного кефира
Соль, перец, по вкусу

Способ приготовления:
Смешиваем белки и желтки, отварную грудку нарезаем на мелкие кубики
На сковороде жарим блины из яиц
Смешиваем творог с зеленью, кефиром, солью и перцем
В форму выкладываем слоями: белковый блин, творог, курица, листья салата, закрываем все белковым блином
Ставим в холодильник на пару часов

КБЖУ: 97/17/2,45/1,33 Открыть/Комментировать

2021-07-02 17:30:03 Делаем правильно: техника выполнения приседа

Начинать приседания стоит в медленном темпе, максимально контролируя положение ног и спины.

1. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разведены в стороны;
2. Колени направлены строго в стороны носков и не заваливаются внутрь;
3. Присаживаемся до прямого угла в колене, глубже не надо;
4. Голова смотрит прямо, спина сохраняет естественные изгибы, не выгибать и не округлять спину;
5. Колени могут выходить за носки, но корпус должен быть прямым;
6. При подъеме, старайся бедрами выталкивать себя вверх;
7. Выполнять упражнение лучше перед зеркалом, чтобы видеть положение ног и спины. Открыть/Комментировать

2021-07-01 16:30:00 Тренировки при диастазе

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краев этих мышц на расстояние более 27 мм на уровне пупка, или более 22 мм на уровне 3 см над пупком вследствие ослабления и растяжения белой линии живота.

Обычно диастаз проявляется после рождения ребенка, поэтому перед началом тренировок необходимо получить консультацию врача.

Упражнения, которые НЕЛЬЗЯ делать:
- скручивания лежа и боковые скручивания;
- езда на велосипеде;
- приседания, становая тяга;
- подъемы ног, отжимания от пола;
- прыжки.

Упражнения, которые можно делать:
- мостик и статические скручивания;
- упражнение «кошечка»;
- сгибание ног лежа;
- статическая гиперэкстензия. Открыть/Комментировать

2021-06-30 15:30:01 Преимущества вечерних тренировок:

- организм оптимально подготовлен для спорта именно в вечерние часы: мышцы разогреты и в тонусе, легкие имеют максимальный объем, кровь не такая густая, как с утра;

- физическая активность вечером стабилизирует работу пищеварительной системы, что особенно важно для желающих похудеть;

- коллективные занятия вечером эффективнее, чем занятия в одиночестве, они помогают не только быть в форме, но и снять стресс, нервное напряжение после рабочего дня в приятной компании;

- в вечернее время проще и легче собраться в фитнес-клубе с единомышленниками;

- после занятий спортом, вечером сразу можно пойти отдыхать без риска сорваться на калорийный ужин. Открыть/Комментировать

2021-06-29 14:30:00 Особенности тренировок для снижения веса

Особенности при похудении:

1. Сбалансированный и разнообразный рацион питания.

2. Расчет калорийности для снижения веса с учетом баланса белков/жиров/углеводов.

3. Работа с собственным весом в 4 подходах до 15 повторений.

4. Составление программы тренировок, включающей как анаэробные, так и аэробные нагрузки. Открыть/Комментировать

2021-06-28 13:30:00 Польза аквааэробики

Аквааэробика - комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц, снижая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

- Развитие выносливости и силы мышц, повышение их эластичности.

- Укрепление сердечно-сосудистой системы.

- Улучшение кровообращения и лимфотока, устранение отеков и застойных явлений в тканях.

- Корректировка осанки и ускорение обмена веществ.

- Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.

- Формирование желаемых очертаний фигуры, сглаживание проявлений целлюлита.

- Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.

- Укрепление нервной системы. Открыть/Комментировать