Доктор Ковалев

2022-06-14 18:01:00 Об эффективных способах справиться с тревогой Открыть/Комментировать

2022-06-13 18:00:19 ​Как бороться с навязчивыми мыслями?

Часто так бывает, что какое-то предстоящее событие вызывает тревогу. При этом, как правило, всё проходит достаточно хорошо.

Например, вы готовитесь к какой-то типовой встрече или совещанию, подобные которым вы уже проводили не раз. Тем не менее в голову закрадываются тревожные мысли о том, что ничего не получится, хотя статистика говорит об обратном.

Что человек делает в этой ситуации?

Пытаясь убедить себя в том, что всё в порядке, мы убеждаем себя в том, что рациональность на нашей стороне. И, да: иногда это срабатывает. Но не всегда. Иногда мы упорствуем. В итоге просто пытаемся прогнать эту мысль. И это как раз дает обратный эффект. Тревога усиливается, навязчивая мысль становится всё настойчивее.

Что нужно сделать, если это произошло?

Остановиться и позволить этой мысли «пожить» в вашей голове, не пытаясь её прогнать. Парадоксально, но именно заостряя внимание на тревоге и просто удерживая её в голове, мы тем самым отпускаем её: спустя какое-то время тревожность снижается, а мысль о крахе — исчезает.

Когда этот способ не будет работать?

Если в этот момент вы ничем не заняты, то способ может помочь. Но если вы будете, например, писать кому-то письмо, разговаривать по телефону, готовить еду или заниматься чем-то попутно, то приём скорее всего не сработает.

В любом случае, если перед каким-то ответственным событием у вас возникает тревога, страх — не гоните их. Дайте им побыть вместе с вами. Это лучше, чем попытка избавиться от них и, тем самым, сделать их сильнее.

#тревожность #продуктивность Открыть/Комментировать

2022-06-11 14:43:07 Открыть/Комментировать

2022-06-10 18:45:14 ​Продолжу тему разгрузки памяти, планирования и повышения продуктивности

Допустим, вы выписали все задачи, используя метод спусковых крючков, о котором я писал здесь. Что с ними делать дальше? Как обработать эту информацию?

Теперь надо рассортировать их на 4 блока.

Встречи. Сюда выписать всё, что нужно привязать к определенному сроку. Например, встретиться с клиентом по работе в следующий понедельник в 08.30.

Справочная информация. Это любая справочная информация, с которой ничего не нужно делать в моменте.

Текущие задачи — то, что можно сделать за 20-40 минут.

Проекты. Крупные дела, которые нельзя сделать за один шаг, в отличие от задач.

Интересно, что некоторые дела в одном случае будут задачами, а в другом — проектами.

Например, вы решили помыть пол. Если у вас есть швабра, тряпка, ведро, то помыть пол — это задача. А если вы переехали в новый дом, и для того, чтобы помыть полы, вам понадобится купить всё необходимое. То есть запланировать поход в магазин, вернуться и только потом сделать задуманное. В этом случае мытьё полов превращается в маленький проект.

Пример большого проекта — переход на новое место работы.

Ещё момент

Входящий поток информации, который поступает из писем электронной почты и сообщений мессенджеров, документов и сохранённых вкладок браузера нужно рассортировать между четырьмя блоками, о которых я писал выше.

О том, как работать с задачами, проектами, справочной информацией и встречами, я расскажу в других постах. Суть этой публикации — просто научиться распределять полученную информацию по группам.

#стресс #прокрастинация #продуктивность #планирование Открыть/Комментировать

2022-06-08 18:01:00 ​Как разгрузить память?

Часто бывает такое, что в течения дня нам сложно сконцентрироваться на чём-то одном. Мы перекидываемся с одного дела на другое. В итоге забываем то, с чего начали, а когда вспоминаем, уже бывает поздно.

Например фрилансеры, которые работают из дома, часто сталкиваются с такой проблемой. Они ставят что-то на плиту, а в это время идут выполнять задачи по работе. В итоге вспоминают о том, что у них варится еда тогда, когда она уже сгорела.

Обидно, правда?

Проблема актуальна не только для фрилансеров. Офисные сотрудники часто переключаются на другие задачи. В итоге забывают про то, что было начато раньше. А те дела могли быть действительно срочные. В итоге, понимая, что подвели коллег, начальника и просто не сделали работу хорошо, люди расстраиваются. У них повышается уровень стресса, снижается самооценка и продуктивность.

Как же удержать всё в памяти?

Есть решение, которое позволит разгрузить память. Называется он «Метод спусковых крючков». Разработал его Дэвид Аллен, автор книги «Как привести дела в порядок». Заключается техника в следующем.

Выделите полчаса, сядьте в тихое место и приготовьте блокнот с ручкой. В блокноте выпишите сферы жизни. Например: «работа», «семья», «учёба» и так далее. Вспомните о задачах, которые должны выполнить в каждом сегменте.

Прислушайтесь к себе. В этот момент у вас в голове должна возникнуть какая-то ассоциация. Запишите это слово. Оно будет триггером, увидев которое вы вспомните об этой задаче.

Говоря проще, спусковой крючок работает как ложка, которую рекомендуется брать фрилансерам, садясь за работу в момент приготовления еды. Ложка напомнит им о том, что на плите что-то стоит. Также и слово-триггер, записанное на бумаге, станет напоминанием о необходимости вернуться к другой задаче.

Такую практику надо выполнять два раза в неделю: один раз в будни, второй раз — в выходные.

#продуктивность #стресс #прокрастинация Открыть/Комментировать

2022-06-07 18:01:00 Продолжать разбор стресса и прокрастинации или перейти на новые темы? Открыть/Комментировать

2022-06-06 18:17:47 ​Феномен самосострадания

Все мы совершаем ошибки. Но некоторые из них воспринимаются очень болезненно. И чтобы не дать себе остановиться и завязнуть в этом эмоциональном болоте негатива, можно использовать методику самосострадания.

Как она работает?

Для начала, когда только случилась ошибка, надо сказать себе, что не «я неспособный и плохой», а «это такая ситуация». Да, безусловно, положение не самое приятное. Но при этом стоит отделять случившееся от своей личности.

Затем нужно признать ошибку универсальной вещью, которая может случаться с каждым человеком.

Следующий шаг — принять эмоциональный негатив. Надо сказать себе, что чувства, которые возникли сейчас, неприятные, но временные. И несмотря на то, что сегодня ошибка кажется чем-то ужасным, может портить настроение, или даже создаваться ощущение, что уже ничего не исправить, обычно это состояние временное. Через день-два ситуация будет выглядеть не так критично.

На этом шаге стоит отделить эмоции от ситуации. Дать им возможность быть рядом, как определённый неприятный фон, который скоро пройдет.

Представьте, что вы в похожей ситуации пытались успокоить своего близкого человека. Что бы вы ему сказали? По подобной схеме это как раз три вещи: «В целом, ты молодец. Да, ты попал в неприятную ситуацию. Такое может случиться с каждым. У тебя много положительного опыта. И не так страшно, что совершилась ошибка. Тот негатив, который ты испытываешь — вещь временная. Он скоро пройдёт»

Может показаться, что если делать это регулярно, то такая практика снизит дисциплинированность в человеке и сделает его более безответственным. Но это не так. Это как раз способ обратить внимание на положительные стороны, отделить негативный опыт от личности человека и дать ему возможность двигаться дальше на пути к своей цели.

Методика была проверена на разных исследованиях. Одно из них заключалось в следующем. Студентам, не сдавшим экзамен с первого раза, предлагалось его пересдать. И та группа, которой давали методику самосострадания, показала на экзамене лучшие результаты, по сравнению с теми, которые её не использовали.

А что испытываете вы, когда совершаете ошибку?

#продуктивность Открыть/Комментировать

2022-06-04 15:53:15 Открыть/Комментировать