Доктор Ковалев

2022-08-27 13:07:00 Открыть/Комментировать

2022-08-26 18:01:00 ​Как минимизировать действие негативных мыслей?

Сегодня решил вам рассказать об одной технике. Она помогает работать с негативными мыслями и вытаскивать себя из болота депрессии. Но сразу оговорюсь: чтобы применять её, важно знать признаки основных типов когнитивных искажений при депрессии. О некоторых я рассказал в постах выше — на следующей неделе сделаю сводный пост по всей теме.

Итак, в чём заключается эта техника?

На самом деле алгоритм простой. При возникновении какой-либо мысли или реакции, прогоняйте её через эти четыре вопроса

Каковы польза и вред этой мысли для меня?

Какой вид когнитивного искажения я использую?

Что говорит «за» и «против» мой мысли?

Какой совет я бы дал/дала другу, если бы у него появилась эта мысль?

Например, человек не навестил своего друга. Осознавая это, у него возникает следующая мысль: «Вот дурак! Теперь мой друг будет считать меня просто знакомым...»

Польза и вред
Я вспомнил о своём друге — я молодец!
Сама мысль о том, что я перестал быть чьим-то другом из-за проступка, угнетает, травмирует меня.
Вывод: подобная трактовка ситуации негативная. Надо переосмыслить.

Виды когнитивных искажений:
навешивание ярлыков на себя;
предсказание будущего: придумывание реакции друга за него.

«За» и «против»
За: да, я ещё не позвонил. Это плохо.
Против: все мы люди. Можем что-то забыть, не успеть. Я всегда поддерживаю своего друга, как и он меня. И такая оплошность с моей стороны вряд ли поставит под удар нашу дружбу. Мы выслушаем друг друга и поймём.

Совет другу
Для начала надо просто позвонить и поинтересоваться, как дела у твоего друга. Нужна ли помощь. Честно сказать, что забегался и забыл о встрече. Предложи другое удобное время. Пригласи в гости.

Пропуская свои мысли через подобный фильтр вы со временем научитесь управлять своей реакцией, повысите самооценку, избавитесь от депрессивных настроений.

Предлагаю вам на выходных проработать по этой технике одну-две негативные реакции. Поделитесь, какие возникли сложности? Что поняли для себя?

Продуктивных субботы и воскресенья!

#депрессия Открыть/Комментировать

2022-08-24 18:01:00 ​1001 сценарий конца света вместо поиска решений

Как-то ехал в поезде. И стал свидетелем, как две моих соседки разоткровенничались, как это часто бывает в дороге. Одна делилась своими проблемами, вторая — предлагала решения. Но первая не дослушивала ни одно из суждений собеседницы, прерывая их фразами вроде: «А что, если...» Выглядело это примерно так

— Ну... Ещё я до сих пор вожу его в школу и забираю. Одного боюсь отпускать. Из-за этого у меня проблемы на работе...
— А няню нанять...
— А что, если няня окажется маньяком?
— Пригласить знакомую для этой роли.
— А что если их по пути собьёт машина...

Конечно, я немного утрирую, но диалог выстраивался примерно так. В итоге к окончанию разговора первая женщина так ничего и не решила. Напротив, дала почву для новых фобий и ограничений.

Знаете почему? Потому что на всё смотрит через призму: «Что, если...»
Ей гораздо ценнее выдвинуть новое предположение, чем что-то услышать и принять.

Подобное поведение часто свойственно людям, которые находятся в депрессии. Они выбирают стратегию «бегства» от конструктивных предложений и каких-либо решений, оправдывая себя всевозможными сценариями «конца света».

Как избавиться от подобного рода убеждений?

Дать себе время. Важно понимать, что это большая работа над собой. И за пять минут проблему не решить.

Заручиться поддержкой психотерапевта. Самостоятельно с подобными видами искажений справиться фактически невозможно: мозг будет постоянно подкидывать новые задачи. И в итоге вы утонете в новых ошибочных убеждениях.

Что делаете вы, если у вас возникают подобные сомнения?

#депрессия Открыть/Комментировать

2022-08-22 18:01:00 ​«Я ничтожество. А он — Бог!» — ещё один взгляд на жизнь из «иллюминатора» депрессии

Мозг людей, которые переживают депрессивное расстройство, работает как кривое зеркало. Он показывает им картинку, которая содержит элементы реальности. Но при этом часть её — искажена. В этом случае человеку сложно понять это и принять. И он, не раздумывая, глотает эту «пилюлю».

К примеру, мозг начинает сравнивать человека с людьми, которые успешнее его. Один лучше готовит, второй — больше зарабатывает, третий — соображает на лету. При этом человек не воспринимает тех людей, которые в чём-то слабее его или менее талантливы. Он сконцентрирован только на том, что выше, быстрее, лучше.

В чём подвох такого восприятия действительности?

Одно дело, когда мы берём чей-то опыт за пример и приобретаем новые знания, чтоб выйти на другой качественный уровень жизни. Другое — когда мы начинаем унижать и оскорблять себя за то, что не достигли большего. В этом случае речь идёт о субъективной самокритике — грубой оценке нашей личности. Это не только не вытаскивает человека из депрессии, но и затягивает его в это состояние ещё глубже, как трясина.

Поэтому прежде, чем смотреться в это кривое зеркало, оцените себя настоящего. Ну, а если не получается сделать это самостоятельно, обратитесь к специалисту. Например, запишитесь на онлайн-консультацию. На опыте своих пациентов я убедился в эффективности такого формата работы.

Скажите, а как часто внутри вас просыпается этот критик, который не даёт вам спокойно жить?

#депрессия Открыть/Комментировать

2022-08-20 13:13:00 Открыть/Комментировать

2022-08-19 18:01:00 ​Почему опасно следовать за своими эмоциями при депрессии?

Год или два назад в моей практике был такой случай. Ко мне пришла молодая женщина, которая решила развестись со своим мужем. На первой встрече нам так и не удалось определить, что послужило причиной для такого решения. Но на второй консультации мы всё-таки докопались до истины.

Дело в том, что моя пациентка при принятии решений опиралась исключительно на свои чувства. Если ей хорошо — решение верное. Плохо — ошибочное. Примерно также она оценивала свои отношения с супругом. И когда заподозрила у себя депрессию, перенесла это всё на брак, убедив себя в том, что желание связать свою жизнь с этим человеком было ошибкой.

Случай, который я описал, прекрасно иллюстрирует один из видов искажений восприятия реальности при депрессии. Иначе это называется эмоциональным обоснованием. Когда человек во главу угла ставит эмоции. Идти за ними в период депрессии — всё равно, что следовать за блуждающими огоньками на болоте — ни к чему хорошему это не приведёт.

Самое правильное при этом — обратиться к проводнику, или к психотерапевту, как сделала женщина о которой я рассказал выше. Вместе мы смогли распутать клубок эмоций и сохранить её брак.

#депрессия Открыть/Комментировать

2022-08-17 18:01:00 ​«Я должен это сделать! Иначе мне нет места в этом мире»

Сегодня решил рассказать о таком искажённом восприятии картины мира при депрессии, как долженствование. Тот случай, когда человек думает, что должен сделать то, что задумал или то, что ему поручили. Если же это не получается по каким-то причинам, то человек «сравнивает себя с плинтусом» — умаляет собственное достоинство, терзается.

Вот примеры подобного искажённого восприятия реальности

Один человек работал в известной, престижной фирме. И ему поручили важную задачу. Он вбил себе в голову, что должен с ней справиться. При этом ему чётко сказали, что для решения некоторых моментов ему надо прибегнуть к помощи людей, компетентных в этом вопросе. Он воспринял это как личное оскорбление. И решил во что бы то ни стало сделать всё сам. В итоге задача была сделана плохо. И человек чуть было не уволился с работы, решив, что он профнепригоден.

Девушка стремилась угождать всем и во всём. Что бы у неё ни попросили, она считала, что должна помочь. Иначе: «Что я за человек?» В итоге брак оказался на грани разрушения: супругу было тяжело мириться с подобным положением дел. И нам понадобилось много времени, чтобы «снять шоры с глаз» и научиться избирательно относиться к чужим просьбам и своим отношением к ним, а также правильно расставлять приоритеты.

Таких ситуаций в моей практике было много. Все перечислять не буду. Думаю, что иллюстрации выше прекрасно объясняют суть этого искажения.

Также хочу оговориться, что речь идёт именно о патологиях — нарушениях в восприятии реальности. Когда человек нивелирует собственные достоинства при малейшей неудаче, говоря, что он «должен был справиться, но не смог».

Как считаете, где граница того, что человек действительно должен/не должен сделать?

#депрессия Открыть/Комментировать

2022-08-15 18:01:00 ​Чем опасна жизнь через призму убеждения: «Я один во всём виноват»?

На этой неделе я продолжу говорить о депрессии и о когнитивных искажениях, которые возникают у людей, которые подвержены этому виду расстройства. И сегодня решил рассказать о персонализации.

Я работал с одним пациентом, который находился в состоянии депрессии. Окружающие его люди думали, что это произошло из-за того, что его брак с супругой распался. Но на деле всё было глубже.

Он считал, что отношения с супругой развалились исключительно по его вине. «Я мало времени уделял семье, больше отдавал себя работе. Не ценил того, что она делает. И на выходных предпочитал спать, а жена любила активный отдых» — примерно такими эпитетами была сдобрена его речь.

Такой же подход у него был ко всему. Что бы с ним ни случалось, он винил в этом только себя. И это ложилось на его плечи тяжёлой ношей. Поэтому в итоге наша работа с ним свелась к тому, чтобы определять реальную степень его вины. В частности, в ситуации с разрушенным браком, мы разделили эту вину на двоих. После того, как он это осознал и принял, его состояние улучшилось.

Это искажение — «Персонализация» — одно из тех, что свойственно людям в депрессивном состоянии. Когда они в любой ситуации видят в центре проблемы — себя.

В качестве домашнего задания предлагаю вам заглянуть в себя и посмотреть, как часто вы вините себя за то, что произошло в вашей жизни? И так ли это на самом деле?

#мнение #депрессия Открыть/Комментировать

2022-08-13 13:07:00 Открыть/Комментировать

2022-08-12 18:01:00 ​Обвинение — стратегия людей, находящихся в депрессии

Говорят, что самая лучшая защита — это нападение. Но на самом деле не всегда. Люди, которые находятся в депрессии, могут попасть под власть когнитивного искажения, которое называется «Обвинение».

В чём оно заключается?

В том, что человек в депрессивном состоянии начинает обвинять кого-то другого в своих неудачах.

К примеру недавно я работал с мужчиной, который считал, что во всех жизненных невзгодах, произошедших с ним, виновата его девушка. А другой пациент обвинял в своих неудачах родителей.

Почему люди, которые находятся в депрессии, выбирают такую позицию?

Им страшно взять ответственность за то, что происходит, на себя. Это раз. Два — такой подход позволяет спрятаться от самих себя: «Виноват кто-то другой. А я — в домике».

Конечно, такой подход абсолютно не работает. Он лишь делает состояние ещё хуже, не решая проблемы. Реальный источник проблем — сам человек. Хорошо, если вы понимаете это. Ну, а если нет, то стоит поработать со специалистом. Потому что самостоятельное «вскрытие ран» — это опасно и малоэффективно.

А кто виноват в том, что происходит с вами в жизни?

#депрессия Открыть/Комментировать