Доктор Ковалев

2022-04-12 16:50:32 ​ Как избавиться от дурацких мыслей и легко начать работу?

Такой вопрос мне задал один из моих клиентов. Суть проблемы в том, что после позитивных моментов — спорта, чтения — ему легко сесть за выполнение задачи. А вот если он уставший или расстроен, то взяться за работу тяжело. Как решить эту проблему?

Здесь есть несколько вариантов. Сейчас расскажу о них подробнее.

Есть слона по кусочкам. Здесь слон — метафора, обозначающая сложную и тяжелую работу, за которую браться не хочется. То есть нужно раздробить большую задачу на более мелкие.

Подбирать нужные состояния. Допустим, если речь о спорте. Что вызывает позитив — полноценная тренировка в зале или достаточно и небольшой прогулки. Возможно для того, чтобы почувствовать прилив сил, достаточно сделать пару отжиманий, прыжков и приседаний. То же самое со чтением. Отследите, вам надо прочитать всю книгу сразу или достаточно 5-10 минут, чтобы настроение улучшилось? И так далее: используйте этот приём в свою пользу.

Если комбинировать два этих способа — дробить задачу и давать «допинг» положительных эмоций, то можно увеличить свою продуктивность и снять стресс, который возникает перед сложной работой.

#прокрастинация Открыть/Комментировать

2022-04-04 19:34:54 Техника "Встреча со страхом лицом к лицу"

В одном из предыдущих постов я писал о том, что очень эффективной тактикой лечения панического расстройства является прямое столкновение со своим страхом. И сейчас вы научитесь применять эту технику.

Представьте ситуацию, что вы боитесь остановки сердца при физической нагрузке, этот страх запускает паническую атаку. В воображении вам нужно представить, что вы бежите на беговой дорожке, делая таким образом шаг навстречу своему страху.

По началу ощущения будут неприятные, но после постоянного применения вы заметите, что с каждым разом вам станет все легче совершать этот мысленный эксперимент, и паника начнет отступать. По этой технике нужно прорабатывать свой страх ежедневно от 5 до 15 минут. Необходимо остановить процесс выполнения техники, если вдруг почувствуете сильный дискомфорт.

Опишите свои ощущения при применении техники. Что изменилось в вашем состоянии?

#Техники Открыть/Комментировать

2022-03-28 19:03:36 Нередко в нашем списке дел появляются задачи на первый взгляд важные, но если их рассмотреть более пристально, то можно обнаружить, что далеко не все из этих задач являются приоритетными, а иногда они и вовсе могут быть бесполезными. Обычно наш организм при избытке таких малополезных задач пытается поставить их выполнение на паузу, и тут на сцену выходит прокрастинация, которая спасает положение, и переключает внимание на что-то другое, чтобы сэкономить наши силы — это один из примеров пользы от прокрастинации.

При этом механизм прокрастинации также может нести вред. К примеру, вам нужно сдать отчёт в нужное время, без него вас могут лишить премии на работе, а вы вместо подготовки отчета сортируете письма на электронной почте, хотя сортировка может спокойно подождать.

Прокрастинация всегда действует по-разному, и вред или польза от нее очень сильно зависят от ситуации, в которой вы находитесь!

Расскажите, как вы относитесь к прокрастинации. Можете вспомнить случай, когда она была для вас полезной?

#Теория Открыть/Комментировать

2022-03-25 12:34:01 Про ответы на ваши вопросы Открыть/Комментировать

2022-03-22 19:23:18 Как избавиться от панических атак

Меня часто спрашивают, какие психотерапевтические техники лучше всего помогают избавиться от панических атак. И я хочу поделиться с вами основным методом борьбы с ними.

Основной психотерапевтической линией устранения панических атак является прямое столкновение с пугающей ситуацией под разными углами - это называется экспозиционной терапией.

Представим, что вы боитесь публичных выступлений. Вместо резкого лобового столкновения с вашим страхом это будет происходить постепенно. В начале станут отыгрываться воображаемые сценарии публичных выступлений, после этого вы перейдете на живое выступление перед небольшой аудиторией, а затем уже выступите перед большим количеством людей.

Знакомы ли вы с подобным подходом к устранению панических атак? Хотите узнать о нем подробнее?

#Теория Открыть/Комментировать

2022-03-18 19:35:33 Часто в начале года люди отмечают, какие цели удалось закрыть за предыдущий год, а что в итоге так и осталось нереализованным.
⠀
На отрезке в год хорошо чувствуется пройденный маршрут, видны все достижения и неудачи. Но тут-то и прячется одна из ловушек.
⠀
Что будет через год? Очевидно, цель не достигнута частично или даже полностью. Каждый такой провал тянет за собой потерю веры в себя и свои силы. Это очень сильный удар по самооценке, который может даже привести к депрессии.
⠀
Не попасть в такую ловушку просто – достаточно адекватно оценивать сроки достижения целей и понимать, что условный отрезок в год подходит не для всех задач. Реалистичность достижения цели за конкретный промежуток времени – один из пяти важных критериев в системе правильной постановки целей. О других четырёх критериях я расскажу в следующих постах.
⠀
А пока давайте обсудим: ставите ли вы цели на год? Какими принципами руководствуетесь, когда их ставите?

#Теория Открыть/Комментировать

2022-03-15 19:32:33 Как жить в эпоху неопределённости?

Последние годы мир меняется достаточно быстро, и многим людям непросто сориентироваться в таком стремительном вихре событий.


И как же сохранить твердую почву под ногами, когда живёшь в эпоху неопределённости? У меня для вас есть несколько решений. 


Во-первых, старайтесь выбирать такие решения, которые создают максимально широкий спектр возможностей. Известный эксперт по теории принятия решений Насим Талеб называет такой подход "опциональностью". Суть этого подхода заключается в следующем: тестируйте как можно больше гипотез с минимальной ценой за ошибку. Чем больше разных вариантов вы опробуете, тем лучше. В быстро меняющемся мире очень важно быть открытым новым возможностям. И пускай из десяти экспериментов девять будут провальными, десятый станет тем самым бриллиантом, который вы так долго искали!


Во-вторых, очень важно проявлять гибкость. Не бойтесь заглядывать за границы своих компетенций и осваивать смежные области. В быстро меняющемся мире нет ничего более стабильного, чем коммуникативные навыки — умение организовать коллектив, найти нужный контакт, вовремя проявить чуткость и эмпатию. Развивайте свой социальный капитал, ведь хорошая репутация и сеть полезных знакомств – это очень твёрдая валюта, которой не страшна никакая инфляция.


В-третьих, старайтесь постоянно обучаться. Высокая скорость развития науки и технологий в сочетании с высоким уровнем неопределённости создают такую среду, где определенные знания и даже отдельные профессии могут достаточно быстро устаревать. Способность регулярно следить за новой информацией и обновлять свой кругозор сейчас важна как никогда раньше.


Поделитесь в комментариях, что из моих рекомендаций было полезно. Расскажите, как вы адаптируетесь к неопределённости.

#Теория Открыть/Комментировать

2022-03-11 20:53:11 В последние годы тема панических атак поднимается все чаще и чаще. Но не всей информации о них стоит доверять. Давайте вместе разбираться, что это такое и как отличить паническую атаку от тревоги.
⠀
Представим для примера гипотетическую ситуацию, возникшую с Андреем (имя, конечно, вымышленное).
⠀
Все началось с того, что герой нашей истории Андрей как обычно занимался в тренажёрном зале на беговой дорожке. В этот раз тренировка шла более напряжённо из-за того, что кондиционер в зале был сломан, из-за чего наш герой сильно потел. И вот уже осталось всего несколько минут до окончания тренировки, но Андрей начал чувствовать, что задыхается. Пытаясь справиться с нехваткой кислорода, Андрей стал дышать чаще, в результате чего у него закружилась голова. Андрей резко остановил тренировку и сел рядом с беговой дорожкой. Ужасная мысль о сердечном приступе промелькнула в голове – и вот уже Андрей едет в карете скорой помощи в ближайшую больницу. Уже по пути дыхание и сердцебиение стабилизируются, и врач оценивает состояние Андрея как нормальное.
⠀
Казалось бы, все закончилось благополучно, нет поводов для переживания. Тем не менее, с этого дня Андрей начал чувствовать постоянную фоновую тревогу. При малейшей одышке в голове возникала уже привычная цепочка «не хватает воздуха – кружится голова – обморок». Сердце начинало бешено стучать, и тревога только усиливалась.
⠀
Тренировки стали невыносимыми, после отказа от них прекратились пробежки в парке, а со временем даже простейшая ходьба вызывала приступ паники.
⠀
Ключевой элемент панической атаки – страх собственных реакций на пугающее событие. То есть боязнь испугаться! Парадоксально, но факт. И в нашей истории Андрей боялся не самих тренировок, а собственных физиологических реакций на этот страх в виде учащения дыхания и сердцебиения.
⠀
Дайте знать в комментариях, интересны ли эффективные техники для устранения панических атак. Могу написать пост с полезными упражнениями.

#Теория Открыть/Комментировать