Health Buddy - биохакинг, здоровье

2022-09-19 19:32:26 Кейс от сервиса Health Buddy

Точка А

Девушка
Возраст: 33 года
Вес: 64 кг
Рост: 1м 65 см
Избыточной массы тела нет, но жгучее желание похудеть на 8 кг.

Все попытки скорректировать вес с помощью диет оканчивались неудачей с возвращением веса в исходную точку + 1,5 кг сверху.

Чтобы ей похудеть нужно:
1. Разобраться допустимо ли это по физиологическим показателям.
2. Разобраться с психологическим аспектом такого желания. Откуда оно? Чем вредят эти 8 кг?

После консультаций с врачом сервиса Health Buddy и психологом было решено, что снижение веса допустимо, физиологического вреда не будет. Намеченный вес не является пагубным для организма. Было принято решение начать похудение под присмотром врача Health Buddy с выбором программы «Индивидуальное сопровождение, 6 месяцев»

Способ форсированного (ускоренного) похудения крайне негативен. От него отказались.

Вот что выбрали для продуктивного и безопасного снижения веса:

Использовали формулу.

Максимальная скорость снижения массы тела = 5-10% от исходной массы тела за 3-6 месяцев.

Никаких похудений за 1-2 недели! Это безумно вредно! Ни один врач такого не допустит!

БЕЗ ДИЕТ.

Только с помощью гипокаллорийного питания и понимания процессов биохимии: похудение возможно только когда расход энергии больше потребления.

Без нарушения пищевого разнообразия, без исключения категорий продуктов.

Добавление физической активности — важнейший залог снижения массы тела.

Контроль анализов крови на дефициты: аминокислотного состава, витаминного состава + биохимические показатели.

Точка Б

Цель была достигнута за 4,5 месяца без вреда физиологическому и ментальному здоровью. Девушка по-прежнему остается нашим клиентом, чтобы поддерживать достигнутый результат под контролем личного коуча сервиса Health Buddy.
_____________________

Мы работаем с разными запросами и всегда отталкиваемся от индивидуальных проблем, а не даем шаблонные рекомендации.

Если хотите, чтобы мы помогли и вам, то оставляйте заявку. Обязательно разберёмся! Открыть/Комментировать

2022-09-16 19:40:57 Сразу две новости от наших health-коучей

Дали комментарии в две статьи. А теперь делимся с вами, чтобы было что почитать пятничным вечерком

Грозит ли миру эпидемия гонореи?

Можно узнать из статьи в Коммерсанте. И почитать комментарий гинеколога нашего сервиса Health Buddy.

Причины отклонения от нормы лимфоцитов в крови у взрослых и детей.

В РИА новости вышел материал с комментарием от Анны Горбачевой — наставника по здоровью Health Buddy.

Всем приятного чтения! Пишите свои вопросы и комментарии! Будем рады ответить Открыть/Комментировать

2022-09-15 17:04:28 ​Стоя или сидя?

Разбираемся, в каком положении лучше работать, чтобы не навредить здоровью и продуктивности.

Что будет, если работать сидя?

Прописная истина, что сидеть долго — вредно. Постоянно и мы говорим об этом, и другие источники твердят об этом постоянно. Да и как об этом забыть, если спина болит, шея затекает.

ВОЗ винит именно малоподвижный образ жизни в смертях 3,2 миллиона человек ежегодно.

Одно из исследований говорит, что чем ниже способность выдерживать длительные физ. нагрузки, тем выше вероятность смерти от всех причин.

Сердечно-сосудистые заболевания и раковые опухоли тоже могут быть последствиями пренебрежения движениями.

Что будет, если работать стоя?

Хорошо, раз сидеть вредно, тогда начинаем стоять. Но не тут-то было.

В 2017 году была выявлена такая связь: длительная работа стоя в 2 раза увеличивала риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

А эксперимент на 19 испытуемых показал, что стоять больше двух часов небезопасно для сосудов ног: растет жесткость артерий, что может увеличивать нагрузку для сердца.

В общем, и так не так, и эдак неладно.

Что можно придумать?

Практиковать чередование разных форматов работы. Посидели час, потом постояли.

Сейчас существуют крутые столы трансформеры, с помощью которых можно регулировать высоту столика. И можно ее настроить сначала для сидячего положения, а потом для стоячего (например, на время созвона).

Даже исследование по ним было. Оно тоже подтвердило, что столы-трансформеры помогают не засиживаться и не снижают продуктивность.

Стол-трансформер хорошо, а как вам стол с беговой дорожкой?

Тут тоже было исследование. И вот какой результат: нормализовался уровень глюкозы после еды и количество «хорошего» холестерина (ЛПВП), улучшились физические параметры и даже продуктивность немного выросла.

Все это, конечно, разные хитрости, чтобы заставить нас больше двигаться. Можно обойтись и без новой мебели. Главное, не забывать делать свои перерывы чуть более активными, чем скроллинг ленты соцсетей. Открыть/Комментировать

2022-09-14 13:23:26 ​Еще одну серию!

Сколько раз эта фраза губила ваше завтра? Ловушка дьявола!

Есть даже термин — "binge-watch" — запойный просмотр сериалов.

Но на самом деле не так страшна "еще одна серия", как то, что страдают другие сферы вашей жизни.

Формирование зависимости состоит из 6 этапов:

Сверхценность.
Сериалы — самое важное в жизни.

Модификация настроения.
Сериалы работают, как антидепрессанты. Поднять настроение, забыться от неприятностей.

Конфликт.
Под угрозой находятся остальные сферы жизни: работа, отношения, семья, альтернативный досуг.

Толерантность.
Время, выделенное на просмотр сериала, постоянно возрастает.

Симптом отмены.
При отсутствии возможности посмотреть сериал, появляются неприятные ощущения, дискомфорт, стресс.

Рецидив.
Короткая пауза, и снова все по кругу.

Если эти 6 пунктов про вас, то вы зависимы от сериалов. Если совпало, только несколько пунктов, то проблемы есть, но это еще не зависимость.

Важно, что официально нет никакого заболевания, никакой симптоматики и лекарства. Но случаи, когда это мешает жить — есть. А значит нужно учиться и бороться с этим.

Но наука же что-то говорит?

Говорит! И еще как!

Польские ученые опросили 645 молодых людей, каждый из которых смотрел как минимум два эпизода сериала за раз. В опроснике были вопросы типа таких:
— «как часто вы пренебрегаете своими обязанностями для того, чтобы безостановочно смотреть сериалы?»
— «как часто вы чувствуете себя подавленным из-за того, что не можете посмотреть сериал?»
— «как часто вы отказываетесь от сна для того, чтобы запойно смотреть сериалы?».

Ответы проставлялись по шестибалльной шкале.

Получилось, что основные причины зависимости: трудности с самоконтролем, планированием деятельности и анализом последствий, а также стремление уйти от личных проблем и чувства одиночества.

Другие ученые нашли связь между запойным просмотром сериалов и тревожно-депрессивным синдромом.

А теперь главный секрет: как остановиться.

Выключите сериал на середине серии.
Вот так просто!)) Открыть/Комментировать

2022-09-12 19:22:23 ​Главный секрет утренней зарядки

В чем радость быть взрослым? Можно нарушать правила, которые тебе так не нравились в детстве.

У многих есть внутренний блок на все эти наклоны вперед, приседания и прочие упражнения по утрам.

Тяжело, но нужно признать: взрослые были правы. Утренняя зарядка действительно суперполезное и простое лекарство для вашего организма. Бодрость, здоровье, запуск важных механизмов, дисциплинированность — всё это за 15-20 минут с утра.

Чуть-чуть науки

Утренние тренировки:
Эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений, а мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. (Исследование ученых из Нортумбрийского университета)

Улучшают навыки принятия решений и память (Исследование ученых Университета Западной Австралии)

Конструктор идеальной зарядки

Если вы только начинаете добавлять эту привычку в свой график, то не насилуйте себя. Начинайте с простых и коротких упражнений, постепенно наращивая время и сложность. Лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего!


Пилатес

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу.

Можно начать прямо сразу после пробуждения.

Исходное положение на спине, руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Глаза можно оставить закрытыми.

Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе.

Напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове (повторите круг 5 раз).

Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. 3-5 сек.

Потяните руки вверх и замрите на такое же время.

И завершите все велосипедом (4 минуты). Два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.

Пилатес можно заменить обычной разминкой.

Разминка

Все пытаются проскочить этот этап. И зря! Мышцы нужно разогреть простыми упражнениями, прежде чем переходить к сложным.

Начинайте сверху: повороты головой и наклоны, круговые движения плечами, руки, затем переходите к ногам. Полуприседы, отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава, вращение голеностопного сустава.

Любые простые упражнения в этом блоке принесут пользу.

Выпады

Универсальное упражнения на мышцы ног.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Спина прямая, в пояснице — легкий прогиб.
— Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги.
— Сохраняйте угол 90 градусов в коленях.
— Вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги.
— Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую ногу.

Отжимания

Для новичков подойдут варианты отжимания от стены или с колен на полу. Спина прямая. Прогиба в пояснице быть не должно, корпус ровный, живот подтянут.

Начинайте с 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Планка

Обманчиво легкое упражнение со стороны, но тяжелое для выполняющего.

В интернете десятки вариантов. Но начните с классики: упор на локти или прямые руки и пальцы ног.

Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине.

Начать можно даже с 15 секунд. Или меньше. Помните, что с каждым днем вы будете становиться сильнее и выносливее.

Йога

Это один из лучших форматов для зарядки. Можно взять какой-то базовый набор без сложных асан.

Главное, не уснуть в шавасане

Ходьба

Утренняя прогулка тоже отличная зарядка. Особенно для тех, кому разные упражнения на коврике кажутся скучной рутиной.

30 минут в быстром темпе — и ваш организм бодр и готов к покорению мира.

После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма. Открыть/Комментировать

2022-09-11 09:57:25 Ненавязчивое напоминание Открыть/Комментировать

2022-09-09 14:39:24 ​Хотите посчитать, какой объем у вашей памяти?

В конце вот этой статьи на N+1 есть забавный калькулятор с расчетом ретроспективы вашей жизни.

Сама статья, кстати, тоже интересная. Будет время — почитайте.

Мой результат на скриншоте Открыть/Комментировать

2022-09-08 19:01:06 7 мифов о работе мозга

Без долгих вступлений! Сразу к делу)

Съесть шоколадку, чтобы мозг лучше начал работать

Все не так.

Углеводы заставляют поджелудочную вырабатывать больше инсулина, чем поступает сахаров.

Инсулин же должен разносить глюкозу по клеткам и снижать ее концентрацию в крови.

Получилось, что глюкоза сначала скакнула вверх и тут же вниз.

В гипоталамус приходит сообщение, что глюкозы осталось мало. Мозг переходит в экономный режим.

В общем, таких скачков лучше избегать. Поэтому выбирайте пищу со средним и низким гликемическим индексом. И не забывайте все это сдабривать белками, которые нужны для строительства нейромедиаторов.

Правое полушарие — творческое, левое — аналитическое.

Неа. Творчество и логика не случатся без межполушарных взаимодействий. Поэтому и важен в их работе баланс.

Чем тяжелее мозг, тем умнее его владелец.

Интеллект обеспечивает количество нейронных связей, которые создаются в процессе освоения нового навыка, получения новых знаний. Те нейроны, что не вовлечены в ассоциативные цепи, с 30 лет начинают стремительно отмирать за ненадобностью.

Мужчины умнее женщин

Это все из-за мифа выше. В среднем мозг мужчин тяжелее на 200 грамм, но как мы уже поняли, это ещё ничего не значит)

Мозг работает всего на 10%

У некоторых

А вообще мозг работает целиком с преимущественными активными очагами возбуждения для той или иной деятельности.

Супергероев не существует

Наверное, многие слышали разные истории про то, как в экстренных ситуациях появлялись нереальные силы? У хрупких женщин, которым нужно было спасти своего ребёнка, или у совсем не спортивных ребят, развеивающих сумасшедшую скорость, убегая от собак?

Все ограничения в нашей голове. И если работать над собой и своим мозгом, то можно все эти преграды убрать. И не только для экстренных ситуаций.

Нужно постоянно учиться и работать

Не надо так.

Делайте перерывы в интеллектуальной работе, освобождайте ресурсы для генерации новых идей! Открыть/Комментировать

2022-09-07 19:39:33 Как стать счастливее?
(научный подход)

Счастье понятие, конечно же, относительное. Но и у него есть разные уровни:

Базовый — основывается на сиюминутных удовольствиях и удовлетворении физиологических потребностей.

Средний — основан на сравнениях с собой в прошлом или с другими людьми.

Абсолютный — сложно объяснить и невозможно измерить

Гедонистическая адаптация — это умение быстро, после любых событий (плохих или хороших) возвращаться в равновесие — к базовому уровню счастья.

От чего зависит базовый уровень счастья?

50% — от постоянных компонентов (гены и характер)
40% — от повседневной активности
10% — от внешних событий

Парадокс: то, что мы хотим, чаще всего не делает нас счастливыми.

А что сделает?

Обучение и эксперименты.

Только опытным путём (и ведением дневника) можно отследить вещи, которые могут сделать нас счастливее в долгосрочной перспективе.

Наслаждение

И продлевайте состояние счастья. Развивайте вкус и ловите эстетику повседневности. Красота в деталях, счастье в мелочах.

Воспоминания

В конце дня обязательно пройдитесь по всем самым ярким событиям. Посмакуйте их.

Закрепление эмоциями

Не стесняйтесь выражать свою радость. Отмечайте радостные моменты.

Несите радость и счастье другим

Это тоже интересный опыт — сделать счастливым кого-то другого. Не отказывайте себе в альтруизме.

Повышение стрессоустойчивости

Это помогает негативной десенситизации — снижению чувствительности к негативному.

Дофаминовое голодание

Во всем хороша мера. Не забывайте иногда садить себя на диету от удовольствий. На короткое время, конечно же. Это даст контраст и обострит чувство счастья. Открыть/Комментировать

2022-09-06 16:32:54 Зачем питаться разнообразно?

Те, кто давно с нами, наверняка произнесли в голове "микробиом кишечника". Что ж. Вы правы.

В этом посте сделали подборку интересных фактов и закономерностей касательно нашего микробиома —

Состав бактерий в кишечнике зависит от индивидуальных факторов — перенесенных болезней, условий и места проживания, но главное — от того, что мы едим.

Ключевой фактор, влияющий на состав бактерий в кишечнике, — это разнообразие растительной пищи в рационе. Чем больше овощей, фруктов и зелени вы едите, тем здоровее ваш микробиом.

Нет стандартного набора микробов, который подошел бы всем.

Одна и та же бактерия может выполнять разные функции в зависимости от места вашего проживания. То, что полезно в Европе, может быть вредно в Африке, и наоборот.

При корректировке питания анализ микробиома должен быть частью комплексного подхода. Если вы знаете состав бактерий у себя в кишечнике — это уже полдела.

У людей с депрессией есть характерные изменения микробиома. Но что причина, а что следствие — неизвестно. Но есть данные, что некоторые изменения в питании, например, увеличение доли растительной пищи или переход на средиземноморскую диету могут быть таким же эффективным средством от депрессии, как антидепрессанты.

От микробиома прежде всего зависит, как мы усваиваем пищу. В этом смысле именно микробы в кишечнике определяют, насколько быстро после еды у вас подскочит сахар в крови или насколько быстро опустится уровень липидов.

Микробы кишечника могут влиять на свойства многих лекарств, которые мы принимаем. Особенно антидепрессантов, сердечных препаратов и средств для улучшения пищеварения.

Бесконтрольное использование антибиотиков может нанести серьезный ущерб вашему микробиому. Самые распространенные осложнения — это избыточный вес и аллергии.

Клетчатка — друг микробиома.

Чтобы удовлетворить нужды широкого спектра микробов, нужна сложносоставная еда. Такая, в которой много разных ингредиентов, микроэлементов.

Этот пост подготовлен на основе интервью с экспертом по микробиому Тимом Спектором. Сам Тим говорит, так:

Мой главный принцип — разнообразное питание. Поэтому я все время пробую новые продукты. У меня есть правило: съедать 30 разных растений в неделю, включая орехи и семена, которые я обычно ем на ланч. Рыбу ем два раза в месяц, мясо — раз в месяц, потому что у людей, которые слишком часто едят мясо, меньше разнообразия в рационе. Зато каждый день у меня на столе множество разных овощей и фруктов. Я сам делаю себе комбучу, люблю кимчи, ем много кисломолочных продуктов — йогурты и сыры, но только натуральные. Открыть/Комментировать