Главный секрет утренней зарядки В чем радость быть взрослым? | Health Buddy - биохакинг, здоровье
Главный секрет утренней зарядки
В чем радость быть взрослым? Можно нарушать правила, которые тебе так не нравились в детстве.
У многих есть внутренний блок на все эти наклоны вперед, приседания и прочие упражнения по утрам.
Тяжело, но нужно признать: взрослые были правы. Утренняя зарядка действительно суперполезное и простое лекарство для вашего организма. Бодрость, здоровье, запуск важных механизмов, дисциплинированность — всё это за 15-20 минут с утра.
Чуть-чуть науки
Утренние тренировки:
Эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений, а мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. (Исследование ученых из Нортумбрийского университета)
Улучшают навыки принятия решений и память (Исследование ученых Университета Западной Австралии)
Конструктор идеальной зарядки
Если вы только начинаете добавлять эту привычку в свой график, то не насилуйте себя. Начинайте с простых и коротких упражнений, постепенно наращивая время и сложность. Лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего!
Пилатес
Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу.
Можно начать прямо сразу после пробуждения.
Исходное положение на спине, руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Глаза можно оставить закрытыми.
Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе.
Напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове (повторите круг 5 раз).
Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. 3-5 сек.
Потяните руки вверх и замрите на такое же время.
И завершите все велосипедом (4 минуты). Два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.
Пилатес можно заменить обычной разминкой.
Разминка
Все пытаются проскочить этот этап. И зря! Мышцы нужно разогреть простыми упражнениями, прежде чем переходить к сложным.
Начинайте сверху: повороты головой и наклоны, круговые движения плечами, руки, затем переходите к ногам. Полуприседы, отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава, вращение голеностопного сустава.
Любые простые упражнения в этом блоке принесут пользу.
Выпады
Универсальное упражнения на мышцы ног.
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Спина прямая, в пояснице — легкий прогиб.
— Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги.
— Сохраняйте угол 90 градусов в коленях.
— Вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги.
— Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую ногу.
Отжимания
Для новичков подойдут варианты отжимания от стены или с колен на полу. Спина прямая. Прогиба в пояснице быть не должно, корпус ровный, живот подтянут.
Начинайте с 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Планка
Обманчиво легкое упражнение со стороны, но тяжелое для выполняющего.
В интернете десятки вариантов. Но начните с классики: упор на локти или прямые руки и пальцы ног.
Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине.
Начать можно даже с 15 секунд. Или меньше. Помните, что с каждым днем вы будете становиться сильнее и выносливее.
Йога
Это один из лучших форматов для зарядки. Можно взять какой-то базовый набор без сложных асан.
Главное, не уснуть в шавасане
Ходьба
Утренняя прогулка тоже отличная зарядка. Особенно для тех, кому разные упражнения на коврике кажутся скучной рутиной.
30 минут в быстром темпе — и ваш организм бодр и готов к покорению мира.
После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.
