тревожный эйчар

2022-08-31 12:14:22 «Столько сил потратили, надо добить»

Есть такое когнитивное искажение — эффект понесенных расходов, sunk cost fallacy (дословно «ошибка утопленных затрат»). Когда мы уже потратили на что-то много ресурсов, нам трудно «списать» расходы и двигаться дальше. Простейший пример: сложно уйти с плохого фильма, когда мы заплатили за билет (хотя деньги в любом случае потрачены и этот час можно было бы провести более приятно).

Тот же принцип может распространяться и на более глобальные сферы жизни. Допустим, человек 5 лет прожил в абьюзивных отношениях — и кажется, что столько вложено, вдруг еще что-то получится. Или 5 лет проработал на нелюбимой работе без перспектив — и кажется, что столько сил отдано этой компании, нельзя же взять и уйти. На работе часто бывает, что команды держатся за какой-то проект, потому что в него уже много инвестировали, — и инвестируют еще больше. Даже если проект больше не актуален и никогда не окупится, психике трудно признать, что время и деньги потрачены впустую.

Как перестать тратить силы на безнадежные дела просто потому, что уже потратили много сил? Проявлять гибкость и с сочувствием относиться к себе и своим потребностям прямо сейчас. Когда мы думаем о том, где мы могли бы оказаться в идеальном мире, вместо того чтобы обратить взгляд на себя настоящих, нам сложно двигаться к цели и становиться счастливей. Открыть/Комментировать

2022-08-30 19:26:26 Как увольняться и увольнять без травм? Где искать мотивацию? Перезапускаем прямые эфиры с Эйч

Помните safe space — наш совместный проект с Эйч о страхах и переживаниях в карьере? Мы получили много вопросов и личных историй — и готовы вновь разобрать их с карьерными консультантами и психотерапевтами. На этот раз сделаем акцент на том, что беспокоит эйчаров.

Вас ждут два прямых эфира:

6 сентября, 19:00 — Как увольняться и увольнять без травм?
Прямой эфир в «Тревожном эйчаре»

12 сентября, 19:00 — Откуда берется и куда исчезает мотивация?
Прямой эфир в телеграм-канале Эйч

Не стесняйтесь оставлять вопросы по темам эфиров на сайте safe space — мы обязательно их озвучим. А еще можете зарегистрироваться, чтобы получить напоминание об эфире, его запись и приятные бонусы Открыть/Комментировать

2022-08-26 14:24:51 У «Ясно» появился youtube-канал!

Там будет:

• о чувствах — сложных, странных, неоднозначных;

• о том, из чего состоит наша личность и почему мы ведем себя в отношениях (в том числе с работой) определенным образом;

• о том, как устроена психотерапия и почему знакомство с собой — это самое интересное.

Первый выпуск ток-шоу «Теперь ясно» посвящен стыду и вине. Откуда берутся эти разрушительные чувства? Как с ними работать — и есть ли от них какая-то польза?
смотреть выпуск

Подписывайтесь — новые форматы уже скоро Открыть/Комментировать

2022-08-25 14:08:00 Как подготовиться к «новой жизни с понедельника»?

Когда появляется идея «начать новую жизнь», хорошо бы обратить внимание на ту энергию, тот импульс, которые за ней стоят. Допустим, вам захотелось заняться программированием «в новом учебном году». Почему идея пришла именно сейчас? Какой контекст за этим стоит? Лучше начать готовить почву уже сейчас, чтобы вдохновение не потерялось в зазоре между импульсом и предполагаемой датой «новой жизни».

Как подготовиться к потенциальным переменам:

• понять, в какой сфере хотите изменений (профессиональная деятельность / личная жизнь / здоровье и т.д.)

• понять, что конкретно хочется поменять

• определить, для чего вы это делаете, найти некую ценность, которая будет вами двигать

«Сосед рассказал, что пошел в фитнес-клуб, и я тоже хочу» — не очень надежная мотивация. Можно составить конкретный список, зачем вам нужны эти перемены.

• понять, какие есть ресурсы для изменений

Для любых изменений нужны физические, эмоциональные и материальные ресурсы (время, деньги, связи и так далее).

• понять, что может помешать и как снизить влияние отрицательных факторов

Важно заложить время и не ругать себя, если сразу не получается, а напротив — поддержать. Открыть/Комментировать

2022-08-24 17:57:29 Новая жизнь с понедельника / с сентября

Как к ней подготовиться, рассказывает психолог «Ясно» Владимир Гречко

Исследования показывают, что сильный порыв к изменениям часто связан с особыми событиями или заметными временными отметками — такими как Новый Год, 1 сентября или хотя бы начало новой недели. Это естественно, биологические существа вообще живут циклами. Психологи объясняют, что так легче смотреть на свою жизнь в целом, отделять собственный образ от неудач в прошлом. Можно сказать себе: тот, кто ошибается и не доводит дела до конца, это не Я весь, так делал Я прежний, а теперь я изменился. Красивая дата — как символический барьер между разными Я.

Любое изменение — это новые раздражители, которые влияют на эмоциональное состояние. Психика так устроена, что нам нужно специальное усилие, чтобы изменения не вызвали откат. Нужно дать себе мысленную установку на временный дискомфорт, контролировать себя, напоминать о целях.

Важно быть внимательным к своим потребностям и внутренним циклам. Если вы чувствуете прилив энергии, скажем, вечером, то стоит ее превратить в ресурс, а не заставлять себя идти спать. А если чувствуете усталость — наоборот, разрешать себе отдыхать.

Сложность с распознаванием потребностей может идти из детства. Часто бывает, что ребенка сажают за уроки, тогда как он нуждается в отдыхе. Или, наоборот, у него подъем мотивации, а ему говорят: «Хватит сидеть за компьютером/за книгами, пойди отдохни». Психика и ее ресурсы индивидуальны.

Изменения важно сопоставлять с текущими возможностями, с собственным внутренним ощущением — и тогда они не заставят себя долго ждать. Открыть/Комментировать

2022-08-22 14:33:30 Как сделать внутренний монолог более объективным?

Всем нам время от времени свойственно нагнетать и мыслить негативно: «Я не справлюсь/Все пойдет не так», «Что я за идиот/неудачник». Кажется, что нас никто не любит, случится что-то ужасное, ничего не получится. Это нормально. В моменты тревоги мир представляется опасным, враждебным местом. В принципе, дорисовывание в голове худших сценариев полезно: оно помогает подготовиться к опасности, защищать себя. Но если мы привыкаем думать о самом плохом, даже когда реальной опасности нет, это создает излишнее напряжение и стресс.

Что можно делать:

• замечать мысли, которые повышают тревожность;

• спрашивать себя, на чем они основаны — на чувствах или на фактах;

• обращать внимание на когнитивные искажения — когда я предсказываю будущее/катастрофизирую/излишне обобщаю;

• спрашивать себя, как я буду действовать, если худший сценарий подтвердится;

• использовать позитивные утверждения («Тревога не будет длиться вечно», «В прошлый раз мне помогло…»);

• стараться быть добрее к себе («Если я не пройду собеседование, это не сделает меня неудачником», «Я молодец, что не отказываюсь от того, что мне важно, несмотря на страх»). Открыть/Комментировать

2022-08-18 17:18:44 В прошлом посте говорили о том, как устроено здоровое отношение к работе, а сейчас — маленькое упражнение, чтобы к нему приблизиться. Сохраняйте Открыть/Комментировать

2022-08-17 13:10:06 Здоровое отношение к работе. Что это значит?

Объясняет психолог «Ясно» Александр Самойличенко

Здоровое отношение к чему бы то ни было — это в первую очередь про свободу, многообразие, собственный выбор. Я могу пойти в любой ресторан, а не только в этот, он хорош, но не единственный. Я могу хотеть позвать этого человека в гости, но если он не сможет, это не будет трагедией. Свобода обращения с вещами не противоречит идее глубокой привязанности, скорее наоборот.

Возьмем трудоголизм (как заведомо нездоровое отношение к работе). Один из признаков трудоголизма — «синдром выходного дня», когда человек буквально не знает куда себя деть, как структурировать свой день, выстроить приоритеты. Для него работа — единственный способ организовать свою жизнь, наполнить время (если не работой как таковой, то мыслями о ней, планированием и т.д.). Работа рассматривается не как один из вариантов времяпрепровождения, а именно как единственный вариант, без которого нарушается равновесие.

Если у меня есть внутренняя свобода, мне незачем цепляться за что-то одно, как это бывает в случае химической или эмоциональной зависимости. Я могу приходить на работу, чтобы поболтать с коллегами-друзьями, а могу иметь друзей, приятелей по хобби или близкого партнера — и так удовлетворять потребность в эмоциональной и интеллектуальной близости. Я могу жить от зарплаты до зарплаты, а могу иметь накопления, вкладываться в развитие, налаживать профессиональные связи (чтобы быть уверенным, что всегда найду подходящую работу) — и так удовлетворять потребность в финансовой безопасности.

Чем разнообразней наша жизнь, тем, как правило, здоровей отношение к тому, что нас окружает. В том числе к работе, как лишь одной из ее составляющих. Открыть/Комментировать

2022-08-15 12:37:05 Антрополог Дэвид Гребер впервые описал феномен «бредовой работы» (bullshit jobs). Миллионы заняты работой, которая не приносит никакой пользы миру, а главное — никакого удовольствия самому работнику. Человек не видит в ней смысла (кроме зарплаты), просто делает вид, что работает, — вместо того, чтобы заниматься чем-то полезным или приятным. И так проходит огромная часть жизни.

Простой тест: забастовку врачей или учителей мгновенно заметят, забастовку маркетологов — едва ли. Гребер подробно и остроумно классифицирует типы бредовых профессий. Он не говорит прямо, что делать, но предлагает задуматься — и попробовать перестать относиться к работе как к повинности, а к ее оплате — как к вознаграждению за мучения. Перестать «оценивать себя и других на основании того, насколько усердно мы занимаемся тем, чем заниматься не хотим».

Отсутствие смысла — одна из причин, почему мы не любим свою работу. А нелюбимая работа не дает внутренней опоры, а только подпитывает конфликт между нашим внешним Я и нами настоящими. Открыть/Комментировать

2022-08-15 12:36:58 Открываем рубрику про книги. Будем стараться советовать такие, которые связаны одновременно с работой и с ментальным здоровьем: Открыть/Комментировать