Station «FeelGood»

2023-07-06 11:00:03 ​И снова полезная рекомендация!
Хотим посоветовать вам канал "Пространство бережного отношения к себе и другим" психолога Ирины Никишиной. Она работает в подходе трансактного анализа и рилив-терапии.

В канале много полезного про то, как справляться с тревогой, стыдом, невротичной виной, как обходиться с внутренним критиком, а главное, как принимать себя в любых своих проявлениях, чувствовать уверенность и самоценность, быть бережными к себе и другим.

Знакомство с каналом советую начать с этих постов:
Любят не идеальных, а живых и настоящих
Что такое жизненный сценарий и как из него выйти?
Почему важно чувствовать, а не делать?
О счастье и важности эмоций.
Почему важно жить в своем собственном ритме.
Самооценка или самоценность: в чем разница?

Специально для вас Ирина подготовила подарок – авторский гайд «Как научиться принимать себя. Практическое руководство к действию».

Переходите в ее канал, подписывайтесь и скачивайте! Открыть/Комментировать

2023-07-06 09:00:08 ​Тренировка на пути к избавлению от деструктивной формы перфекционизма

Перфекционизм — это далеко не всегда благо. Наверное, многие успели проверить на себе. Тяжело бывает переживать из-за несовершенств на работе, учебе, в личных отношениях, внешности. Страшно сдавать проект, потому что можно было бы сделать лучше. Неприятно доводить себя до физического или эмоционального истощения, готовясь к экзамену или стараясь хорошо выглядеть.

Много проблем с перфекционизмом. В крайних случаях человек начинает избегать других людей и социальных мероприятий, редко выходить из дома, обрывать контакты. Потому что не чувствует, что он достаточно хорош для себя и окружающих, для жизни в этом мире.

Сегодня попробуем приступить к снижению уровня перфекционизма, который негативно сказывается на нашем состоянии.

Снижая завышенные требования к себе и ко всему окружающему, сначала вы будете испытывать дискомфорт. Снижая не в том плане, что отказываетесь от чего-то достойного, а именно работая на улучшение своего благополучия и здоровья. Только с тем, что вам вредит.

Итак, выберите что-то, с чего вы можете начать, от каких привычных действий отказаться. Пусть это будет что-то небольшое и не очень болезненное. Например: доделать не очень срочную работу в другой раз, сделать уборку на следующих выходных, выйти из дома без макияжа, не выглаживать идеально рубашку и т.д.
Отслеживайте и записывайте, что с вами происходит в эмоциональном и физическом плане в связи с этим. В момент, когда вы приняли твердое решение сделать что-то "несовершенно", во время этих действий и после того, как все закончилось. Делайте это для разных ситуаций.

Можете для этого завести таблицу с тремя столбцами: время, степень дискомфорта от 0 до 100, мысли.

Так вам удастся наблюдать за трансформацией своего дискомфорта и динамикой преодоления дисфункционального перфекционизма.

Постепенно, занимаясь по этой методике, вы начнёте ловить себя на ощущении, что у вас уже не так выражена потребность быть идеальным во всем человеком. Или страх не быть таковым. Нездоровый перфекционизм потихоньку сойдёт на нет.

У вас обязательно получится

#упражнения
#перфекционизм Открыть/Комментировать

2023-07-03 19:55:01 Но этому можно учиться противостоять.

Например, наработать своего насмотренность на признаки самообъективации и останавливать себя в моменты, когда она происходит. Критически относиться к самообъективации, зная, каковы причины ее происхождения в обществе. Возможно, работать с деструктивными убеждениями методами КПТ.

Ограничить поступление контента, который вызывает у вас ощущение, что с вашей внешностью что-то не в порядке. Демонстрирующие что-то нереалистичное и слишком идеальное. Или то, где транслируется эксплуатационное отношение к внкшности. Отписаться от таких аккаунтов, не смотреть фильмы и т.д.

Взращивать самоценность на основе своих знаний, умений, личностных особенностей, взглядов, достоинств, творчества, человечности... Вы чей-то друг, ребенок, родитель, любимый человек. Благодаря вашим действиям спасены и живут у вас ваши питомцы. Вы создаете и привносите в этот мир что-то уникальное и прекрасное. И вы ценность сами по себе, по факту рождения.

Вы гораздо больше, чем ваше тело, ваша внешность и ваша красота.

#внешность Открыть/Комментировать

2023-07-03 19:54:10 ​Самообъективация

Это склонность человека относиться к себе и своему тему как к объекту, который должен выглядеть определенным образом и на который будет направлено внимание окружающих. В таком случае физические критерии играют весомую роль в формировании самоуважения и самоценности. Человек становится озабочен тем, как его воспринимают окружающие, и это влияет на его ментальное состояние и благополучие жизни.

При самообъективации мы видим себя как бы со стороны, и рассматриваем/оцениваем преимущественно внешние характеристики, а не личностные особенности.

С самообъективацией могут сталкиваться люди любого пола, гендера и возраста, но особенно часто она встречается среди женщин. Это происходит из-за распространенности в культурной среде идеализированного женского образа, чаще всего нереалистичного и мало кому доступного. На это и благодаря этому работает обширная индустрия красоты, создавая своего рода замкнутый круг.

К тому же в кино, СМИ, рекламе, частично в соц. сетях образ женщины показан глазами гетеросексуального мужчины как объект, которые привлекает внимание и визуально приятен. Этот феномен даже получил отдельное название — male gaze.

Ещё будучи ребенком, женщина получает, усваивает и перенимает такое представление о своем теле и внешности. Это преподносится в качестве нормы. И, как следствие, постепенно сама начинает смотреть на себя через оптику стороннего наблюдателя, умноженную на социокультурные предпочтения данного времени.

Такие критерии способствуют тому, что человек начинает оценивать свою значимость через то, насколько привлекательным его находят другие.

Обычные ситуации из жизни, которые можно отнести к самообъективации:

Идя по улице, часто рассматриваете себя (бросаете взгляд) в витрины и другие отражающие предметы, чтобы убедиться, что с вашей внешностью все в порядке или не совсем плохо, что-то поправить, изменить, успокоить себя.
Во время доклада на работе или учебе ваши мысли постоянно возвращаются к тому, как вы выглядите и как видят вас окружающие. Не замечают ли они вскочивший прыщик или "слишком толстые ноги". Или пытаетесь что-то скрыть. И это все сбивает вас, отвлекает от основного процесса — донесения информации. Вы можете теряться, забывать данные и мысли, краснеть и даже пережить паническую атаку (личный опыт автора).
Во время встречи с другим человеком следить за тем, втянут ли ваш живот, вместо того, чтобы спокойно общаться.
Общаясь по видеосвязи, будь то психотерапия, рабочий созвон или дружеская беседа, — больше смотреть на собственное изображение, поправлять себя, если ракурс неудачный. А также заранее готовить подходящее освещение, угол в комнате, позы и т.д.
При встрече с человеком думать о том, заметит ли он ваши "недостатки" внешности, как он вас оценит, не вызовет ли ваш вид неприятных впечатлений.
Отказ делать что-то, потому что вы не выглядите для этого должным образом, не достаточно хороши. Например, ехать на море или надевать лёгкую/открытую одежду в жару.

Самообъективация приносит вместе с собой множество проблем и трудностей:

Отнимает силы, энергию, ресурсы.
Врывается во все сферы жизни: от профессиональной до личной и просто базового быта. Тем самым снижая их качество и удовлетворённость ими.
Негативно сказывается на ментальном здоровье. Может способствовать развитию дисморфофобии, развитию тревожного расстройства, депрессии, комплексов, РПП, социальной тревожности, избегания и других расстройств.
Снижает эффективность деятельности, перетягивая внимание на себя.
Возникает стыд за свое тело.
Встаёт на пути саморазвития и реализации своего потенциала.
И многое другое :(

#внешность Открыть/Комментировать

2023-07-01 09:00:06 Открыть/Комментировать

2023-06-30 16:34:24 Разделение мыслей и фактов, часть 2

Иногда у нас возникают негативные мысли, и мы верим им, даже не задумываясь о других возможных последствиях ситуации. Например, подумав, что вы не готовы к экзамену, вы можете и не вспомнить позитивные факты: что вы, вообще-то, сообразительны, кое-что уже читали и изучали какие-то материалы.

В приведенной выше форме запишите ваши негативные мысли (в левой колонке) и другие возможные позитивные факты (в правой колонке).

#упражнения Открыть/Комментировать

2023-06-30 16:31:02 ​​КПТ-техника «Разделение мыслей и фактов»

Когда мы злимся или подавлены, мы склонны относиться к мыслям как к фактам. Например, когда мы тревожимся, мы можем думать так: «Я знаю, что плохо выступлю с этой презентацией» – что может оказаться как верным, так и неверным.

Человек, пребывая в уверенности в том, что он жираф, не станет из-за этого жирафом. Вера в истинность чего бы то ни было не делает это истинным на самом деле. Мысли – лишь интерпретации, описания, представления и даже догадки. Они могут быть как верными, так и неверными или верными лишь отчасти. Нам нужно научиться определять свои мысли, а затем сопоставлять их с фактами.

Используем форму А-В-С, которая представлена ниже. Она показывает, как активизирующее событие (A – activation event) может приводить к возникновению разных убеждений (B – belief) и последствий (C – consequences) в форме чувств или поведения.

Ответьте себе на вопросы:

Бывало ли так, что ваши представления об определенных ситуациях оказывались неверными?

Обращали ли вы внимание на то, что другие иногда интерпретируют ситуации иначе, не так, как вы?

Случалось ли, что вы предсказывали определенный вариант развития событий, а происходило иное?

Возможно ли, что сейчас вы принимаете во внимание лишь часть фактов, но могут существовать и другие, неизвестные вам факты, о которых вы узнаете лишь со временем?

Если кто-то убежден, что ему не сдать экзамен хорошо (мысль), он может почувствовать безнадежность и соответствующие себя вести – например, забросить учебу. Но если он уверен, что у него есть все шансы успешно сдать экзамен, он будет полон надежд на лучшее и постарается хорошо к нему подготовиться.

Ниже, в следующем посте, будет ещё одна таблица для данного упражнения. Она называется «Мысли и возможные факты». С ее помощью вы можете попробовать определить, какие возможны позитивные исходы событий, из-за которых вы переживаете.

#упражнения Открыть/Комментировать

2023-06-30 10:02:32 ​Нарциссическое расширение

Нарциссическое расширение — это представление о другом человеке или предмете, деле как о продолжении себя. И это продолжение должно приносить какие-то приятные и полезные бонусы. Или возможность ещё раз прожить жизнь, наверстать упущенные возможности, реализовать давние мечты, получить внимание и восхищение, показать свои достоинства.

Наиболее частый пример — ребенок, который становится нарциссическим расширением родителей. Допустим, родитель занимался или продолжает заниматься музыкой, профессиональным спортом, каким-нибудь искусством. Или, может, стал/пытался стать врачом, адвокатом. У него могла как состояться такая карьера, так и нет. Но, с появлением ребенка, на плечи малыша ложится обязанность стать тем, кем решили мама с папой.
Либо от ребенка требуют высоких оценок и достижений, чтобы родители могли годиться.

На самом деле — это может быть любая ситуация, где ребенку уготована роль радующего глаз и тщеславие объекта. Его настоящие чувства и интересы никого не волнуют. Ребенок становится функцией, в нем никто не собирается в такой семье видеть уникальную личность. Напротив, индивидуальность подавляется и бывает наказуема. Тогда, если долго жить в таких условиях, ребенок перестает доверять своим чувствам, перестает понимать себя, ведь это все заменялось родительским.

Человек вырастает как будто бы без себя, без идентичности, без понимания, кто он и чего он хочет. Ему сложно определять свои эмоции, сложно замечать свои потребности, в том числе физические. Но себя можно вернуть в терапии.

К нарциссическому расширению можно отнести представления о рождении "маленькой копии меня" и навязчивой идее продолжения рода, а также "вот пойдет по нашим стопам обязательно!". Или желание состояться и показать окружающим, что человек — хороший родитель и воспитывает будущего гения.

Также у людей, которые склонны "нарциссически расширяться" бывают истории с тем, что они переносят свои недостатки на другого человека:
~Это не у меня нет способности к рисованию, нет, это ты не сможешь ничего достичь в этой сфере.
~ Это не я плохо выгляжу, а ты.
Или чувства и ощущения:
- Оденься, тут же так холодно.

Еще нарциссическим расширением могут становиться партнёры, друзья, работа, хобби, предметы. Если это помогает поддерживать самооценку.

Когда люди, ставшие жертвами нарциссического расширения, перестают быть функциями, становятся неудобными, показывают свою настоящесть, то они сталкиваются с отвержением, негативом, гневом. Оказывается, что любовь и доброта были очень даже условными, пока для этого было подходящее поведение.

Если вы сейчас пришли к мысли, что оказались в роли чьего-то нарциссического расширения, то вам обязательно нужно проработать это в психотерапии, чтобы преодолеть все негативные последствия этих обстоятельств и наладить свою жизнь. Начать можно с ограничения общения с человеком, который относился к вам подобным образом. В любом случае, у вас уже есть готовый запрос .

Если вы сами склонны создавать вокруг себя людей-расширения, то это тоже решается в психотерапии.

#родители
#что_то_на_токсичном Открыть/Комментировать

2023-06-28 14:46:35 ​Парадокс области бета | Когнитивные искажения

Этот термин предложил социальный психолог Дэниел Гилберт. Объясняя суть данного явления, автор приводит интересный пример:

Допустим, человек придерживается принципа, что расстояние до 1 мили (1.6 км) он старается проходить пешком. Если же ему необходимо проделать более длинный путь — он выбирает велосипед. Таким образом получается, что зависимость времени от расстояния нелинейна. И пять километров будут пройдены быстрее, чем полтора.

Если перенести этот пример в сферу психологии, то можно заметить, что в некоторых случаях меньшая интенсивность страданий даёт более неприятные последствия в дальнейшем, чем страдания, которые выражены ярче.

Например, если у вас несколько недель назад появилась сильная тревога, которая мешает полноценно спать, отбивает или усиливает аппетит, мешает спокойно выходить из дома и выполнять повседневные дела, работу. Возможно, возникают панические атаки. Скорее всего в таком случае вы задумаетесь об обращении к психотерапевту или психиатру. Начнёте искать специалиста и в итоге получите необходимую терапию.

А теперь представьте, что эти же несколько недель вам все время как-то неспокойно, лёгкая или средняя тревога. Вы испытываете дискомфорт по этому поводу, но отмахиваетесь, мол, что я себя накручиваю. Вы остаетесь функциональным(ой), можете работать или учиться, занимаетесь привычными делами. Но как-то сложнее сосредоточиться, смещается фокус внимания. Вы тревожитесь о том, что могли что-то не так сказать на работе и в отношениях, будете выглядеть глупо во время доклада, вышли из дома в неудачной одежде, недостаточно хорошо выполнили работу и т.д. Воронка такого лёгкого, но постоянного беспокойства может затянуть вас на годы. Но вы будете думать, что все недостаточно плохо, чтобы обратиться за помощью и получить лечение.

Дэниел Гилберт подчеркивает, что мы часто заблуждаемся, считая, что дискомфорт и сильная боль, допустим, в головная или в суставах, будет длиться дольше, чем слабая. Но это часто не так. При возникновении интенсивных болевых ощущений мы скорее принимаем меры, и во многих случаях нам становится легче после этого. То есть, вернувшись к началу статьи, мы пересаживаемся на велосипед.

А боль, которая не слишком выражена, может тянуться очень долго, не вызывая острой потребности помочь себе. Так можно пропустить различные заболевания и снижение общего благополучия жизни.

Это правило применимо к различным аспектам жизни. Можно всю жизнь ходить на приемлемую, но нелюбимую работу. Или прожить с партнёром, который вам не подходит, которого вы уже не лббите, но с ним привычно. Но все меняется, если происходит нечто экстраординарное. С чем вы уже не можете мириться. Например, насилие, измены, харассмент, понижение в должности или снижение зарплаты. Тогда человек задумывается о переменах и с большей вероятностью решается на них.

Поэтому уделяйте внимание небольшому дискомфорту и боли, чтобы не пропустить момент, когда они становятся спутниками вашей жизни.

#когнитивные_искажения Открыть/Комментировать

2023-06-26 17:35:17 ​Границы с самим собой

Сколько уже было сказано про границы — не счесть. Но обычно говорят (и это важно!) о границах межличностных. А ведь ещё можно выделить и внутриличностые, так сказать. Когда ты соблюдаешь договоренности с самим собой, не вредишь себе. Следишь за тем, чтобы не сделать себе плохо, не выходить за рамки своих норм и комфорта.

Конечно, это все можно назвать как угодно. Здесь все оооочень созвучно с заботой о себе и пониманием своих потребностей и ограничений . Но давайте сегодня рассмотрим под термином в заголовке.

Границы с самим собой могут выглядеть как:

Выключить компьютер и отложить телефон за час до сна, перестать читать новости, потому что это держит мою нервную систему в напряжении и активном состоянии и мешает потом расслабиться и уснуть.
Делать перерывы в работе, потому что отдых — это базовая необходимость для здоровья.
Не пропускать приемы пищи, поскольку потом может упасть давление и меня ждёт плохое самочувствие, слабость.
Решив однажды прекратить общение с кем-то, кто вызывает дискомфорт и способствует психологической дестабилизации, держаться этого правила, не нарушать. Не поддаваться порывам, не следить за соц. сетями этого человека, не отвечать ему/ей, заблокировать при необходимости.
Не смотреться в зеркало в плохом настроении, потому что так я часто нахожу себя менее привлекательной(ным), вижу много недостатков, начинаю комплексовать и расстраиваюсь ещё больше.
Я не хочу соглашаться на... Мне это это не подходит и я заслуживаю лучшего.
Я не буду теперь дискомфорт, когда могу от него отказаться, избежать или исправить.
Я чувствую себя лучше, если сделаю разминку/растяжку/позанимаюсь в зале/сделаю себе массаж. Часто мне не хочется начинать, но потом тело мне благодарно. Поэтому я буду стараться делать это частью своей жизни.
Нет, я не буду покупать какую-то вкусную еду, потому что знаю, что мой организм плохо реагирует на нее и потом бывают неприятные последствия.
Мне снятся кошмары после прослушивания подкаста о маньяках, документалок об авиакатастрофах или после чтения новостей. Это интересно, но мне не подходит.
Я лучше себя чувствую, если хотя бы полчаса в день выделяю на прогулку на свежем воздухе. Вот как раз собираюсь выходить.
Выполнять скучные и рутинные рекомендации врача, зная, что они позитивно сказываются на здоровье. Например, делать упражнения для глаз.
Поддерживать режим сна, потому что он влияет на самочувствие и потом сложно восстановить его обратно.
Не сидеть в неудобной позе, потому что это вредит здоровью и осанке.
Пообещать себе что-то и выполнять это.

И многое другое. Это лишь краткий набросок того, что пришло первым на ум.

Попробуйте составить свой список и начать его соблюдать Ваше самочувствие скажет вам спасибо!

#границы
#забота_о_себе Открыть/Комментировать