Ты ж биолог

2021-03-16 16:38:54 Про распыление внимания и приоритеты

Одна из самых моих выделяющихся особенностей — любознательность. Я люблю читать, изучать разные дисциплины, закапываться в информацию. С одной стороны, любознательность помогает с большой скоростью познавать мир, пробовать себя в разном и выходить на хороший уровень во многих дисциплинах. С другой стороны, если к любознательности добавить щепотку тревоги, это может вылиться в распыление внимания и импульсивную трату времени на разные бесполезные истории.

Приведу личный пример: иногда мне дико хочется набить своё расписание курсами, занятиями, разными проектами. На это наталкивают следующие мысли:

- "если не схожу на этот курс, я не узнаю что-то потенциально полезное и не получу сертификат, который никогда не будет лишним"
- "если не зайду и не начну продвигать себя в новой соцсети, меня опередят конкуренты, а потом будет уже поздно"

В итоге получается так: принимаю решение не делать что-то → переживаю, что могла что-то упустить; принимаю решение делать → умираю от созданного своими руками перегруза

Почему это происходит?

Основа этого распыления — тревога. Тревога о том, что можно не успеть что-то сделать, страх пропустить важное или отстать от других. В итоге при принятии решения начинаешь руководствоваться страхами и тревожными побуждениями, а не целями и ценностями. Приходится осознанно себя возвращать в нужное русло и много раз задавать себе вопрос: "зачем это нужно?"

Как можно помочь себе не распыляться и придерживаться приоритетов?

1. Осознанность. Это про умение вовремя заметить импульсивное желание и спокойно наблюдать за своими ощущениями и мыслями как бы "со стороны", а не поддаваться им. Это умение заземляться и синхронизироваться со своими ценностями вместо того, чтобы импульсивно реагировать на эмоциональные триггеры.

Есть простая, но эффективная техника четырех секунд для возвращения в настоящий момент: когда очень хочется принять импульсивное решение, нужно остановиться, глубоко подышать и за 4 секунды осознанно ответить себе на вопросы "мне точно сейчас это нужно или это опять тревожный чел внутри что-то от меня хочет?", "как это действие способствует достижению моих целей?". После ответа на вопрос спокойно принять решение, учитывая последствия обеих опций.

2. Собственно, чёткое понимание тех самых приоритетов и долгосрочных целей. Только зная, куда мы хотим прийти в итоге, мы можем калибровать новые возможности под цели: вот это помогает к ней прийти, а вот это не очень. Конечно, одного понимания не достаточно. Нужно также тренировать способность говорить "нет" в моменте, даже если очень хочется накинуть очередную задачу в своё расписание.

3. Выход из рутины и отведение времени "на стратегические вопросы". Иначе загоняем себя в порочный круг: бездумно загружаем себя делами и мероприятиями → нет времени и сил, чтобы подумать о важном и определить приоритеты → загружаем себя.

4. Умение работать с тревожными мыслями. Тут может быть много способов (рекомендую почитать книгу Р.Лихи «Свобода от тревоги»).

Одна из опций: спросить себя, что самого плохого случится, если страх превратится в реальность. Что будет, если я правда не узнаю что-то потенциально полезное/пропущу какое-то важное мероприятие/меня кто-то опередит? Часто мы боимся абстрактных последствий, которые при детализации оказываются не такими ужасными.

4. И самое эффективное — разобраться с убеждениями, которые порождают тревогу. Может быть желание все успеть и взять на себя как можно больше задач произрастает из убеждения о том, что "я недостаточно хорош и ценен, если не работаю/учусь 24/7"? Такое лучше всего разбирать с психологом, так как пробраться через дебри собственных когниций обычно очень сложно. Открыть/Комментировать

2021-03-10 19:10:49 Набираю клиентов на психологическое консультирование

Месяц назад я начала частную психологическую практику. Решалась на это 4 месяца. Этот опыт, во-первых, развеял страхи и сомнения, которые касались консультирования (раньше я думала, что только в рамках курсов могу помогать людям), а во-вторых, показал, что мне удаётся успешно помогать людям с решением проблем, с которыми они приходят. И это нереально заряжает. Поэтому консультированию быть, теперь "официально”.

Что по квалификации

Осенью я завершила программу по переподготовке на психолога и получила официальное право консультировать. Так как базового образования мало и каждый практикующий психолог проходит допобучение в рамках какого-то подхода, после переподготовки прошла несколько курсов в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Сейчас продолжаю обучение внутри этого подхода и не собираюсь останавливаться. Являюсь членом ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Продолжаю личную терапию.

С какими запросами могу помочь

- не понимаю, чего хочу (поиск себя, целей, профессиональное самоопределение)
- низкая самооценка, синдром самозванца
- страхи, тревога, которые мешают двигаться к важному
- проблемы с мотивацией, низкая эффективность, прокрастинация
- не могу разобраться с целями и приоритетами
- трудно принять решение, сделать выбор
- перфекционизм, высокие требования к себе
- хочу повысить свою эффективность, сформировать привычки, найти ресурсы

Что такое КПТ

Это один из наиболее исследованных методов психотерапии (1), базирующийся на простой идее: психологические проблемы — результат мыслей и убеждений, которые мы приобретаем в течение жизни.

Соответственно, используя КПТ, психолог помогает клиенту:
- скорректировать ошибки мышления
- изменить неэффективные убеждения, которые негативно влияют на поведение и эмоциональное состояние
- сформировать новые эффективные модели поведения

В рамках консультирования мы можем работать как над развитием и достижением целей (успешная реализация в личной жизни, работе, творчестве), так и над решением эмоциональных проблем. При этом мы не только лечим "симптомы", но и можем также "спускаться вниз" и работать с причинами неэффективного поведения.

Цель нашей работы: не только решить актуальные проблемы и достигнуть изменений, но и научить вас всем необходимым навыкам для того, чтобы вы могли решать похожие проблемы в будущем самостоятельно. И сделать это в кратчайшие сроки с наименьшими затратами.

Что для меня важно в работе

- создание безопасной атмосферы через позитивное отношение и безусловное принятие (никакого обесценивания, критики или навязывания своей точки зрения)
- соблюдение этического кодекса психолога (2)
- использование только научно обоснованных методов психотерапии

Формат и цена

Сессии провожу онлайн (Zoom/Skype). Стоимость одной сессии: 2500 рублей за 60 минут.

Записаться или почитать подробнее про консультирование можно на сайте: tibiolog.ru/consultation

Если у вас есть вопросы по вашему запросу/процессу консультирования/моей квалификации, вы всегда можете написать мне сюда: @tibiolog_consultation_bot Открыть/Комментировать

2021-03-08 22:28:34 Я переосмыслила свои цели
⠀
Полтора года назад после ухода из найма я решила наметить для себя долгосрочные цели. Цели на 10 лет было сложнее всего намечать, но на тот момент я решила помечтать и описать смутный образ того, чего мне очень хочется. Вот как звучала эта цель: "Своя компания с 10+ сотрудниками и оборотом в несколько миллионов рублей в месяц."
⠀
С тех пор полтора года я потихоньку развиваю своё дело. Создала два курса, обучила более 100 людей, развила несколько соцсетей. Дело двигалось, пока летом я не ощутила себя в тупике: было непонятно, как развиваться дальше, как выйти на стабильный заработок и при этом не умереть.
⠀
Тогда я потратила 30 тысяч на консультацию у специалиста по стратегическим вопросам, который подвел меня к ключевой идее: надо растить бизнес, искать продюссера или людей в команду и автоматизировать продажу хотя бы одного своего курса, чтобы он продавался как бы "на фоне" и приносил постоянный пассивный доход.
⠀
Я поставила себе новые цели, наметила новые проекты, но дело никак не двигалось в сторону автоматизации, воронок и поиска продюссера. На днях поняла, почему откладывала любые задачи, касающиеся масштабирования бизнеса: мне это просто не нужно.
⠀
Не знаю, кто вложил мне в голову идею о том, что я должна быть супер-предпринимателем, у которого будет своя компания с десятком сотрудников. О том, что я должна сделать успешный продукт, который будет приносить миллионы в месяц, выйти на зарубежный рынок и стать известной личностью.
⠀
Только сейчас поняла, что я этого не хочу. По крайней мере на данный момент.
⠀
Не хочу:

• жертвовать своим психическим здоровьем и стрессовать от огромного количества задач, чтобы заработанные деньги спускать на терапевтов и другие способы привести своё здоровье к исходному состоянию

• нанимать людей и переходить в роль управленца, отбирать время от любимых занятий

• искать партнера, потому что это серьезные обязательства, на которые я не готова даже ради увеличения прибыли

• строить автоматизированные воронки, каждый пост подбивать под цель продаж и продавать свои курсы людям, лица которых я не вижу
⠀
Хочу:

• писать то, что хочется, а не следовать строгому плану. даже если это не поможет мне заработать

• быть в контакте с людьми, которые приходят ко мне на обучение и консультации, наблюдать за изменениями людей вживую (это дико заряжает)

• расти профессионально и зачитываться книгами по психологии, философии и когнитивным наукам, а не целыми днями изучать, как продавать, строить воронки и настраивать рекламу

• делать не вширь, а вглубь, для лояльных, вдумчивых и осознанных людей, которым близки мои ценности и миссия.
⠀
Не хочу масштаб и миллионы. Хочу "своих", близость, доверие, даже если это в итоге и выльется в отсутствие крупных сумм и славы.

Удовлетворение от работы и внутреннее спокойствие для меня важнее внешних атрибутов успеха, которые сейчас транслируются в обществе. В моём восприятии успех — это когда ты в каждый момент времени не обманываешь себя и находишься в контакте со своими ценностями.
⠀
Да, я не предприниматель и вряд ли попаду в список самых перспективных россиян до 30 по версии Forbes. Но менее успешной я от этого не стану. Открыть/Комментировать

2021-03-06 21:06:57 Мой опыт личной психотерапиии

К работе с психологом я подступалась несколько раз. Вот с какими проблемами пришла к первому психологу:
⠀
1) Часто беспокоит тревога (до одышки) и не всегда получается определить причину
⠀
2) Низкая самооценка, перфекционизм
⠀
3) Отсутствие эмпатии, холодность, закрытость
⠀
4) Постоянные изменения в настроении
⠀
Первые два раза я бросала, потому что ждала какого-то волшебного результата уже на первой сессии. Не получала его (что естественно) и убеждала себя, что справлюсь сама. Было жалко тратить деньги, когда не было понятно, как это работает и в чем польза.
⠀
Конечно же, мои проблемы при этом никуда не девались. Но у меня хорошо получалось закрывать на них глаза и лечить симптомы, создавая иллюзию, что теперь то точно все ок. В какой-то момент начала активно читать self-help литературу и изучать КПТ, но этого было недостаточно: понимание причин проблем и способов их решения ≠ использование этих знаний на практике. Ведь практика — это когда ты ломаешь привычные шаблоны мышления и поведения, а это непривычно и не всегда приятно. Но без активных действий невозможно решить повторяющуюся проблему, в чём я убедилась на собственном опыте.
⠀
Работа на себя столкнула с ситуациями, в которых закрывать глаза на проблемы было бы совсем губительно для развития проекта. Тревога по поводу любого действия (опубликовать пост, сделать анонс продукта, написать ученику) и ощущение, что я постоянно проигрываю более успешным конкурентам, в какой-то момент начали так сильно мешать работать, что я опять взялась за поиски психолога. На этот раз повезло — я встретила человека, с которым за достаточно короткий срок получилось решить основную проблему.
⠀
После этого опыта я до сих пор считаю психотерапию лучшим вложением в себя. Сам процесс и результаты так сильно вдохновили, что через 2 месяца я вписалась в программу переподготовки на психолога, после прошла несколько тематических курсов по консультированию и теперь консультирую сама (расскажу на днях об этом официально).

Благодаря терапии:
⠀
• поняла, что тревожиться и волноваться — это ок → ушла вторичная тревога из-за тревоги

• получила навыки работы над иррациональными мыслями → умею выявлять когнитивные искажения и рубить проблему на корню, не доводя себя до расстроенного состояния

• поняла, какие убеждения вызывают у меня ощущение тревоги, проработала их вместе с терапевтом → теперь в конкретных ситуациях либо вообще не ощущаю тревогу, либо она очень слабая

• перестала катастрофизировать последствия ошибок → сейчас ошибаться и делать неидеально в разы легче

• прекратила требовать от себя чего-то достигать → ушло тревожное ощущение, что я чего-то не успеваю + меньше ругаю себя за то, что не выполняю свои нереалистичные планы (что помогает в развитии, как бы не звучало парадоксально)

• перестала стыдиться себя и своих достижений (на тот момент мне казалось, что я пустое место и ничего в жизни не добилась, что мешало заводить полезные связи с людьми из профессиональных сообществ и вообще)

• укрепила свою самоценность

• стала лучше понимать свои эмоции и принимать их
⠀
Терапия оказалась для меня катализатором личностных изменений и не просто помогла мне решить определенные проблемы, но и понять, как и почему они возникают. А ещё снабдила навыками для предотвращения похожих проблем в будущем.

Сколько бы я шла к таким результатам сама — неизвестно.

Если вы не пробовали, но хотите, что останавливает вас от поиска психолога? Какие сомнения/сложности возникают при поиске специалиста? Открыть/Комментировать

2021-02-24 19:34:28 Ну что, продолжаем историю о прокрастинации. То, что мы обсудили в прошлом посте, было всего лишь верхушкой цикла прокрастинации. На самом деле прокрастинация ограничивается не только процессом отвлечения. Просто отвлечение легко заметить, а то, что его запустило — нет.

Прокрастинация запускается бесполезными правилами, которые являются нереалистичными или жёсткими:

- поиск удовольствий: "удовольствие должно быть превыше всего", "жизнь слишком коротка, чтобы делать то, что скучно или сложно"
- страх неудачи или осуждения: "мне всегда и со всем нужно хорошо справляться", "я должен делать всё идеально, иначе другие подумают обо мне плохо"
- страх неопределенности: "я должен быть уверен в том, что произойдет", "я не смогу перенести неопределенность", "если попробую что-то новое, неизвестно, чем это может кончиться, поэтому лучше не предпринимать никаких действий"
- низкая уверенность в себе: "у меня не получится", "если я допущу ошибку, нужно сдаться"
- упадок сил: "я не могу делать что-то, когда я в стрессе/чувствую усталость/немотивирован"

Запуск правил приводит к дискомфорту и неприятным эмоциям, которых хочется избежать. Привет, прокрастинация!

В примере со статьёй мне пришлось столкнуться с задачей, которая должна была быть оценена другими людьми. В итоге активировались правила: "Я не должна допускать ошибки. Я должна всё делать идеально." Если писать, то сразу писать умно, красиво и логично, по всем законам инфостиля. Черновик должен быть сразу классным (как это вообще может быть, непонятно). Видите, как много в этих правилах жесткости и нереалистичности? Чисто черно-белое мышление перфекциониста: либо делаю сразу идеально и на 150%, либо вообще не делаю.

Логика правил такая: “если я допущу ошибку и сделаю неидеально, то я плохой специалист". Как следствие, редакторы плохо обо мне подумают и больше не позовут в этот журнал, я испорчу свою репутацию и все узнают, какая я некомпетентная. Во-первых, в этом допущении явно кривая логика, так как ошибки не делают человека плохим специалистом. Во-вторых, присутствует несколько когнитивных искажений в виде предсказания будущего, чтения мыслей и катастрофизации. Естественно, на тот момент в голове не было таких чётких мыслей. Я просто чувствовала тревогу и не могла понять, откуда она взялась.

До работы с терапевтом подобные мыслительные цепочки и правила вообще мной не осознавались. Только в ходе направленного обсуждения проблем и взгляда другого человека получилось изучить устройство своего мышления и подметить все "баги”, которые были не видны моему глазу.

Интересно, что я всегда считала себя супер рациональным и логичным человеком и даже не представляла, что у меня могут быть какие-то иррациональные убеждения. Зато теперь понимание своих мыслительных “багов” помогает их отлавливать в моменте и действовать/думать более эффективно, а не так, как привыкла и как уже не работает. Целебная сила психотерапии в действии. Открыть/Комментировать

2021-02-22 21:14:20 Комментарии к посту оставляйте тут Открыть/Комментировать

2021-02-22 21:07:53 Хочу, но не делаю. Что со мной не так?

В @Safe_space_bot пришло много историй, связанных с откладыванием важных дел. Решила сделать серию постов и на личном примере разобрать, как мы прокрастинируем, почему это происходит и что с этим делать.

Полтора года назад мне написали из медицинского издания "Только Спросить" и предложили стать их автором. До этого я никогда не готовила статьи на заказ, поэтому принимать предложение было страшно. Ещё более страшно было писать про доказательную медицину и отдавать свою работу строгим медицинским редакторам, которые вчитывались чуть ли не в каждое упомянутое в статье исследование.

На тот момент эта работа была для меня очень важна, у меня было искренее желание писать и заявить о себе. Но каждый раз я попадала в одну и ту же стрессовую ситуацию: я делала ВСЕ, но только не работала над черновиком статьи. Отдыхала, развлекалась, занималась другими неприоритетными задачами, но не бралась за нужную работу. Если бы не дедлайны и ответственность перед редакторами, я бы точно допрокрастинировала написание статей до такой степени, что никогда бы за них не взялась.

Откуда взялась эта прокрастинация?

Типичный цикл прокрастинации выглядит так: негативные мысли → неприятные эмоции + оправдания → отвлекающая деятельность → негативные последствия

1. Когда я садилась за написание статьи или даже просто думала об этом, в голове появлялись мысли:
- у меня получится не нормальная статья, а
- я не умею писать как Ильяхов, у меня выйдет скучный материал
- я облажаюсь перед редакторами, они посмотрят на черновик и найдут какие-то ошибки или поймут, что я отстойно пишу

2. Эти мысли вызывали тревогу, появлялась одышка, напряжение в теле. Отсюда желание отложить дело как способ избежать этих неприятных эмоций.

3. Дело я не просто откладывала, но и говорила себе: "Ну вот сейчас я отдохну, что-нибудь другое поделаю и точно начну". С помощью этого оправдания я снижала вину за прокрастинацию, ведь теперь у неё как бы появлялась разумная причина.

Или была другая крайность: я могла прочитать около 30 научных статей, чтобы точно удостовериться, что я разбираюсь в вопросе и не напишу чего-то неправильного. Как вы понимаете, читать 30 статей необязательно для того, чтобы начать готовить материал, можно обойтись и меньшим количеством. Так что это тоже была прокрастинация, только перфекционистического плана.

4. Обычно после отдыха дело опять откладывалось, а тревога увеличивалась, ведь на задачу оставалось еще меньше времени, чем было.

5. Завершалась цепочка самообвинительными мыслями ("как можно вести себя так нелогично?" "что со мной не так?" "ну и нафига я бесполезно залипала в соцсетях всё это время, когда можно было уже сто раз сесть и сделать?”)

Что в результате?

Казалось бы, у прокрастинации были плюсы, ведь в краткосрочной перспективе она помогла мне справиться с дискомфортом, вызванным тревогой.

Но в долгосрочной перспективе стало только хуже:
- на написание хорошего черновика оставалось меньше времени
- дискомфорта стало больше (тревога из-за приблизившегося дедлайна + вина)
- самокритика ударила по самооценке

Я загоняла себя в порочный круг, так как с каждым откладыванием мне хотелось еще сильнее избегать работы над статьёй


В этой истории я прошлась буквально по поверхности, рассказав вам о самом цикле прокрастинации и об основной её причине — непереносимости дискомфорта. Главная мысль поста в том, что прокрастинация — это по большей части эмоциональная проблема.

Завтра углублюсь в тему и расскажу, откуда, собственно, берется этот дискомфорт в виде тревоги, грусти и других не всегда приятных эмоций.

А пока поделитесь в комментах, что вы сейчас откладываете и что обычно говорите себе в момент, когда решаете отложить дело? Открыть/Комментировать

2021-02-19 14:06:55 1 марта МИФ запускает большой курс по психологии отношений — «Между нами».

Курс составлен профессиональными психологами-практиками. Уроки и задания базируются на научных исследованиях и материалах лучших книг МИФ про отношения. Спикерами выступят ученые, исследователи, практикующие специалисты и ведущие в своих направлениях эксперты.

Если вы:

• чувствуете, что в отношениях с партнером, детьми, родителями или друзьями что-то не клеится
• часто ссоритесь с близкими
• соглашаетесь с чужим мнением, даже если думаете иначе
• не умеете выражать обиду, гнев, боль
• хотите, чтобы вас лучше понимали
• у вас все хорошо и вы хотите, чтобы дальше было еще лучше

Переходите по ссылке и познакомьтесь с экспертами и материалами курса поближе — посмотрите бесплатно открытый вебинар «Люди, непохожие на меня: как понять и найти общий язык» психолога Марии Даниной (Мария очень крутой спец, поэтому рекомендую от души).

https://mif.to/yC0aL7

После просмотра вебинара успейте воспользоваться промокодом на скидку в 50% — bio (действует до 1 марта)

#реклама Открыть/Комментировать