Ты ж биолог

2022-02-10 13:01:56 Я очень люблю качественные продукты для самопомощи в сфере психического здоровья и считаю важным о них рассказывать. Во-первых, не все могут позволить себе регулярно ходить к психологу, а self-help — это в разы доступнее психотерапии. Во-вторых, самопомощь всегда лучше, чем ничего.

Хочу рассказать вам о боте Эпикур, который поможет меньше тревожиться и лучше понимать себя.

Каждый день бот присылает теорию с милыми картинками и гифками: о том, зачем нам тревога, какая она бывает и как с ней справляться через формирование определенных навыков. Потом через короткие упражения помогает отработать на практике новый навык.

Я полностью прошла 14-дневный курс, и вот что мне понравилось:

• Все очень ёмко, просто и по делу. Не нужно читать большие книги с водой: 10-15 минут и ты уже разобрался в одной теме + потренировал навык

• Бот общается с тобой в заботливой манере и нормализует то, что с тобой происходит. Когда общаешься с ним, чувствуешь себя спокойнее:3

• В плане практики ты постепенно погружаешься в процесс: сначала учишься выявлять эмоции, потом по этапам тренируешься заполнять КПТ-шный дневник мыслей. Нет ощущения, что это все как-то очень сложно, поэтому мотивация никуда не пропадает

• Курс реально качественный: есть обобщения в конце урока, которые помогают закреплять информацию + жизненные примеры + каждый день начинается с тренировки того, что вы делали в прошлый раз

• Есть практики осознанности, которые можно потренировать прям в моменте, мне зашло!

Эпикур классно подойдет тем, кто пока не готов или не может ходить к психологу. Или тем, кто ходит, но хочет отрабатывать навыки работы с мыслями на практике. Если бы мне в дотерапевтические времена попался вот такой бот, я бы несомненно получила от него пользу и помогла себе меньше тревожиться.

От меня однозначный лайк

#реклама Открыть/Комментировать

2022-02-08 00:02:09 Как эффективно поддерживать людей

В школе никто не учил нас, как поддерживать других людей, когда они говорят о своих проблемах и чувствах. И зря, ведь эффективная поддержка делает людей ближе и помогает строить теплые отношения.

Какие фразы не надо использовать:

 просто смотри на мир проще/постарайся найти позитивное в том, что случилось

 не переживай так/расслабься/успокойся/не парься/забей/не грусти

 ой, да ладно, а вот у меня...

 тебе просто надо сделать Х, Y

 а я тебе говорил(а), что надо было...

 всем нелегко/кому-то еще хуже/могло быть и хуже

Все фразы выше являются примером инвалидации, когда человек отвергает, игнорирует, оценивает или принижает чувства другого. Инвалидация воспринимается так: “твои чувства фигня, ты не должен себя так чувствовать, иначе с тобой что-то не так».

Как итог: ощущение, что тебя не понимают и отсутствие желания в следующий раз приглашать человека в свой внутренний мир. Кирпичики инвалидации рано или поздно создают стену между людьми.

Однако если человек использует инвалидирующие фразы, это не значит, что он плохой или токсичный. Часто бывает, что человек хочет поддержать, но не знает как. Или знает, но говорить о чувствах сложно. Он может и растеряться в конце концов.

Валидация — это навык, который надо усердно в себе растить, и для кого-то это может быть сложнее, чем для других. Я вот в начале своей карьеры психолога записывала валидирующие фразы на листочек и буквально зубрила их, потому что абсолютно не умела выражать поддержку.

Какие фразы надо использовать:

 понимаю, почему ты так злишься

 в твоих чувствах есть смысл, если учесть ... и то, как много для тебя значит ...

 жаль, что с тобой это произошло

 кажется, это действительно неприятно/больно/тяжело

 могу ли я тебе помочь?

 наверное, это непросто

 я рядом и готов тебе помочь

 я здесь для тебя

 я бы тоже себя так чувствовал, будь я в твоей ситуации

 чувствовать такое — нормально

Фразы выше — пример валидации. Валидация дает людям понять, что сказанное ими услышано, эмоции замечены. Они чувствуют, что их чувства уважают, они имеют для нас значение, что нам не все равно. Конечно, в такой безопасной атмосфере легче раскрываться, быть уязвимым. А где уязвимость, там и близость.

Формула эффективной поддержки = валидировать чувства + показать, что вы рядом и готов помочь.

Кстати, признание чувств других не означает, что мы соглашаемся с людьми по поводу какой-то позиции. Например, если Вася дико ревнует Машу и злится, когда она ходит гулять со своими подругами, мы можем валидировать его злость, но не соглашаться с ним по поводу его взглядов на то, как Маша должна себя вести. При валидации мы скорее говорим: “да, я понимаю, что ты чувствуешь с учетом такого-то контекста (твоего прошлого опыта, жизненной ситуации итд). Открыть/Комментировать

2022-01-27 18:31:04 “Тебя никто не обидит, пока сам не решишь обидеться”

Заметила, что обида в последнее время стала демонизироваться. Люди считают обиду бесмысленным чувством, незрелой реакцией, проявлением слабости, которое надо устранить. Обиделся? Ну это твоя ответственность. Твои же ожидания, вот сам с ними и разбирайся, чего тут на других свои чувства распространять.

Давайте разбираться.

Что такое обида?

Обида — это сложная эмоция, которая часто представляет собой смесь злости и грусти. Злость возникает, когда мы считаем, что по отношению к нам поступили несправедливо. Грусть — когда мы утратили что-то ценное для нас. В отличие от злости обида не проявляется в открытом агрессивном поведении, потому что грусть с другой стороны эту активность как бы подавляет.

Зачем она нужна?

Обида — это отражение того, что имеет для нас значение, и того, что мы ждем от других. В первую очередь обида сигнализирует о том, что в наших отношениях с другими что-то идет не так. Обида помогает нам регулировать отношения: обиженный сообщает, что какое-то поведение для него неприемлимо, а обидчик искупает свою вину через компенсацию ущерба. В итоге участники отношений корректируют свое поведение, уменьшая количество конфликтов.

Если подумать, то обида по сути является предохранителем от моментального разрыва отношений с важными для нас людьми.

Иногда отрегулировать отношения не удается, тогда сильная обида выполнит функцию помощи в завершении отношений.

Нужно ли избавляться от обиды?

Обида может быть функциональной и дисфункциональной.

Любая обида — это реакция на неуважительное/оскорбительное отношение. Со мной плохо обращались, поступили так, как я не заслуживаю. Эта когнитивная оценка происходящего может либо соответствовать ситуации либо мы можем переоценить градус несправедливости.

В зависимости от того, как мы интерпретировали ситуацию, на выходе получаем смесь разных эмоций, отличающихся по интенсивности.

Ну и третий компонент обиды — поведение. В случае дисфункциональной обиды человек молчит о своих чувствах и потребностях, демонстративно привлекает внимание к себе через поведение (хлопает дверью, громко ставит посуду на стол, проявляет холодность в общении итд), начинает отдаляться и ждать от другого первого шага в налаживании отношений. В случае функциональной обиды человек открыто говорит о своих чувствах и не ждет, что другой сам все поймет и сделает первый шаг.

Если Маша обиделась на Васю за то, что тот рассказал о ее секрете своему другу, нужно ли ей избавляться от своей обиды? Нет. Обида Маши соответствует контексту (Вася нарушил договоренность, поступил неуважительно по отношению к ней). Маша может сказать Васе о своих чувствах и попросить его больше не раскрывать её секреты другим людям.

Если Вася обиделся на Машу за то, что она не позаботилась о нем, не приготовив ужин к его приходу, и не разговаривает с ней уже 2 недели, нужно ли ему избавляться от своей обиды? От самого чувства избавляться не надо, а вот работу с мыслями и поведением провести можно, превратив обиду во что-то функциональное.

Для начала Вася может принять, что обида — это нормальная реакция, когда что-то не соответствует твоим ожиданиям. Потом он может определить эти самые ожидания, оценить их адекватность. Адекватно ли требовать ежедневных ужинов от Маши с учетом её потребностей/особенностей/жизненного контекста в их формате отношений? Была ли между ними такая договоренность или Вася только предполагает, что Маша и так должна это понимать?

Если они так не договаривались, а Маша к тому же работает столько же часов, как и Вася, то Вася может решить, что его требования завышены и не соответствуют контексту.

Поможет ли Васе двухнедельный вербальный бойкот получить ту самую заботу от Маши? Вряд ли. А если Вася честно скажет Маше о том, что ему бы хотелось от нее больше заботы, и они обсудят, как она могла бы ее проявлять помимо опции с ужинами, то оба партнера были бы удовлетворены. Открыть/Комментировать

2022-01-24 11:00:07 Открыть/Комментировать

2022-01-20 11:00:32 Врываюсь в новый год со статьей в Т—Ж про мифы о психотерапии.

Статья далась нелегко, писала её (!) с мая прошлого года. За каждым абзацем стоят часы рисерча, доставания экспертов и жаркие дискуссии с редактором. Зато получилось лаконично и классно. И, самое главное, тема реально важная.

Рекомендую читать всем, кто верит в то, что:

• психотерапия не работает
• общение с друзьями может заменить работу со специалистом
• психотерапия обязательно должна быть длительной, иначе толку не будет
• эффективна только КПТ, все остальные методы —  (я как психолог-КПТ-шник яро стараюсь развеивать этот миф)
• чем опытнее терапевт, тем лучше
• бесплатная терапия не работает
• препараты помогают лучше, чем терапия

https://journal.tinkoff.ru/list/psy-myths/ Открыть/Комментировать

2022-01-03 19:55:43 Подборка классных постов за 2021 год

1. Как современный мир делает из нас тревожных перфекционистов
2. Про экзистенциальный перфекционизм
3. Самоопределение: 2 причины, которые мешают сделать выбор
4. Кто такие «славные» люди и откуда они берутся ч.1
5. Кто такие «славные» люди и откуда они берутся ч.2
6. Хочу, но не делаю. Что со мной не так?
7. Мотивация, которую не нужно ждать
8. О слиянии с мыслями о себе
9. Про распыление внимания и приоритеты
10. Правда и мифы о выгорании
11. Ангедония во время депрессии: нейробиология и лечение

#подборки Открыть/Комментировать

2022-01-03 19:55:42 По традиции в свой день рождения пишу пост в канале. Сегодня мне 28. Это уже четвертый раз, когда я разделяю этот праздник с вами.

За 4 года этот канал претерпел немало изменений. Менялась я, мои интересы и приоритеты, моё видение будущего и то, как я воспринимаю мир и людей. И больше всего я ценю то, что несмотря на изменения бóльшая часть аудитории все-таки осталась здесь.

Этот канал очень многое значит для меня. Благодаря ему я смогла попробовать себя в самых разных сферах деятельности и найти любимое дело (кажется, в психотерапии я надолго), которое позволяет мне каждый день воплощать в жизнь свои ценности любопытства, развития и помощи людям. Канал помог мне развить в себе смелость и обрести независимость, найти новых друзей (!) и почувствовать, что меня принимают и ценят. Вообще это такое странное чувство, ведь я почти никого из вас даже не видела в глаза, но вы все равно имеете для меня значение.

Короче, хочу просто сказать вам спасибо за то, что вы со мной. Если вы расскажете об этом каналу тем, кому он может быть полезен, это будет для меня лучшим подарком

Чтобы было удобно рассказывать, ниже сделаю подборку самых расшариваемых постов за этот год.

Если в комментариях вдруг захотите написать, чем этот канал для вас ценен, я виртуально отправлю вам теплых объятий Открыть/Комментировать

2021-12-28 20:25:40 Все мы так или иначе планируем наперёд. Кто-то делает это в голове, а кто-то на бумаге. У кого-то планы гибкие, а у кого-то все расписано на месяцы вперед. Вне зависимости от формата, хорошо, когда наши планы учитывают возможности и ограничения, и, самое главное, соответствуют нашим ценностям.

В игре с Вольтой "Планы 2022" найдется то, что нужно именно для вас, чтобы прожить наступающий год с чувством осмысленности, удовольствия и недаром вложенных усилий: https://bit.ly/tibiolog_plan

В формате игры вы сможете подумать о предстоящем годе, структурировать свои желания и составить для себя реалистичный план. При этом план будет максимально сбалансированным: будет касаться не только дел, но и отдыха, отношений с близкими людьми, привычек. Полный ворк-лайф баланс, как говорится.

Старт игры – 3 января. По промокоду TIBIOLOG можно получить скидку в 10%.

Если хотите получше узнать, как будет проходить игра — регистрируйтесь на бесплатный вебинар 3 января: https://bit.ly/tibiolog_plan

Отзывы тех, кто планирует с Volta не первый год, звучат так:

"Вписалась, потому что участвовала в планировании с Volta-ботом в начале 2021 и это было бы красивое для меня завершение года  Хотя я не достигла всех целей, Планирование меня очень вдохновило, и дало крутые результаты и изменения в жизни. И я пришла, чтобы сказать большое спасибо, всем любить-обнимать, и заодно освежить что-то, что забылось, оглянуться на уходящий год и подумать"

 "Вписался в бота, потому что участвовал в этому году (2021) в планировании и очень кайфанул) первый год, когда я сознательно поставил себе 3 цели, частично их выполнил, забил на план, потом спустя некоторое время его поменял в соответствии с новыми ценностями и вот приближаюсь к его завершению"

 "Хочу дать фидбек по прошлому адвенту планирования. Дошла тогда не до конца, перестала проходить где-то на детальной декомпозиции плана по достижению целей. И не зафиксировала в расписании отдых и развлечения.

Тем не менее, сейчас могу сказать, все из того, что было запланировано, удалось реализовать. Похоже, что ты прописал себе код, который внес незаметные изменения в общую систему твоей жизни и очень мягко привел тебя из точки А в точку Б.

Также за год стало понятно, что не заложить время для отдыха и развлечений - большая ошибка. Хочу в этот раз ее исправить и уберечь себя от того истощения, в котором находила себя в конце каждого квартала.

Спасибо Вольте за возможность бережно направить себя и помощь в самопомощи, как бы это ни звучало."

#реклама Открыть/Комментировать

2021-12-27 18:49:17 Итоги 2021 года

Уже третий год подряд я трачу несколько часов на подведение итогов года. В прошлом году сделала шаблон в Notion, который теперь мне в этом помогает.

В 2020 году я решила, что не хочу искать продюссера и масштабировать историю с курсами. Поэтому весь этот год я уделяла построению частной практики и своему профессиональному развитию как психолога.

В канун прошлого Нового Года я описала предстоящий 2021 год тремя словами: финансовая свобода, новые возможности, экспертность. В целом, так и получилось.

Важные для меня достижения этого года:

- Начала консультировать, суммарно провела более 400 сессий. Дошла с 2 консультаций в неделю до списка ожидания и забитой практики
- Сделала курс о привычках вместе с командой “Skillbox”, впервые снималась на камеру как спикер курса
- Провела лекцию о привычках для чужой аудитории в Sola, что, как оказалось, совсем нестрашно
- Переехала в квартиру и стала жить одна
- 9 месяцев регулярно хожу в зал 1-2 раза в неделю (что получилось впервые в жизни)
- Почти в 3 раза подняла свой средний доход за месяц, перестала сильно тревожиться по поводу денег
- Не забывала про творчество: ходила на африканские танцы, вог, попробовала себя в вокале и рисовании
- С начала практики каждый месяц проходила обучение
- Нашла новых друзей и восстановила общение со старой подругой, которая была очень для меня важна
- Исполнила свою мечту, на которую не решалась несколько лет: сделала 2 татуировки и проколола нос
- Пошла опять на личную терапию — наверное, самое ценное, что со мной произошло в этом году

Провалы и сложности этого года:

- Весь год я сильно уставала и, в конце концов, довела себя до выгорания. Какой-то период времени мне было тяжело работать, я перестала получать удовлетворение от любимого дела и была эмоционально истощена. Моё стремление к идеальности мешало мне признать проблему, поэтому я продолжала накидывать на себя обязанности и много от себя требовать, пока не пошла на терапию, где мне сказали: “Николь, кажется, вы выгорели”
- Опять начала курить после того, как на 1,5 года бросила. Работа стала сильным стрессовым фактором, и я пока не нашла других способов расслабления
- К концу года начала ощущать сильное одиночество и нехватку близости. Незакрытые потребности рано или поздно дают о себе знать
- Заболела неделю назад ковидом, из-за чего пришлось отменить новогоднюю поездку и испортить себе настроение прямо перед Новым Годом

Заполняя итоги 2021, я описала год следующими словами: “смелость”, “рост”, “усталость”. В целом, почти не отличается от предсказаний (только вот усталость я наивно не предусмотрела).

Интересно, что в этом году я вообще не занималась жестким планированием, оставила свой Notion в покое и не проводила каких-либо синхронизаций с целями. Я особо не задумывалась о том, что будет в ближайшем будущем, а жила в формате “go with the flow”.

Поняла, что жесткая привязка к целям для меня не работает. Я не могу предсказать, что будет через месяц: жизнь слишком динамична, я слишком динамична. Поэтому в 2022 году продолжу смещать фокус с конкретных целей и ачивок на более общие ценностные направления. Конкретные цели могут меняться, а вот ценности остаются векторами, которые определяют направление движения.

Если в прошлые годы я держала фокус на профессиональное развитие и экспертность, вектором на следующий год будут следующие ценности: честность, принятие, уязвимость. Я уже доказала себе, что могу быть сильной, держать планку и добиваться определенного успеха в том, за что берусь. Сейчас хочу научиться обратному: позволять себе быть неидеальной, проявлять уязвимость, просить о помощи, чувствовать. Это будет моим вектором развития на 2022 год. Открыть/Комментировать

2021-12-25 22:03:10 Еще один полезный подгон: чеклист, по которому можно проверить себя на объективные и личностные факторы выгорания. Факторы, где собралось больше всего галочек — первые кандидаты на изменение/устранение.

*чеклист не мой, им делилась Мария Данина (психолог, основательница Психодемии) на своей лекции о выгорании, которую я когда-то смотрела.

Пользуйтесь: https://docs.google.com/document/d/1l7UUQBG4GYvAUJUy_m5Y3kbJkemktWrdz3265BNn1w8/edit?usp=sharing Открыть/Комментировать