Ты ж биолог

2021-11-17 17:18:01 Сегодня в 19.00 проведу эфир в своём Инстаграме про схему дефективности.

Схема дефективности выражается так:
• в глубине души человек ощущает себя неполноценным, недостойным любви, как будто «с ним что-то не так»
• сверхчувствителен к критике и отвержению
• часто сравнивает себя с другими не в свою пользу
• испытывает стыд по отношению к своим «дефектам»

Расскажу про то, что приводит к формированию такой схемы в детстве, какие стратегии человек формирует для того, чтобы с ней справляться (например, перфекционизм). Ну и немного про то, как схема влияет на то, к каким людям нас влечёт и в какие отношения мы из-за неё можем вписываться.

Приходите в аккаунт и ставьте напоминалку: https://instagram.com/stories/yabiolog/2709001318447457618?utm_source=ig_story_item_share&utm_medium=copy_link Открыть/Комментировать

2021-11-10 14:55:14 Мотивация vs готовность

Одна из вредных идей, которая может мешать в достижении целей, звучит так: "Чтобы что-то сделать, мне нужна мотивация". Мотивацию можно заменить на "вдохновение", "спокойствие", "силы", "уверенность", смысл все равно упрется в определенную последовательность: сначала мотивация –> потом действия.

Эта идея становится основной в поддержании цикла прокрастинации и депрессии. И в том и в том случае человек ждет каких-то изменений во внутреннем состоянии, прежде чем делать что-то. Улучшений обычно не наступает (так как действий то не было), и это сильнее затягивает в цикл.

Что, если мотивации ждать не нужно?

Иногда мы делаем что-то не потому, что нам это нравится, а потому что для нас это важно. Занятия спортом всегда сопряжены с дискомфортом и болью, профессиональное и личное развитие неразрывно связаны с тревогой. Дискомфорт — это вообще часто обратная сторона того, что вносит в нашу жизнь наибольшее количество удовлетворения и смысла.

Мы можем поступать продуктивно без мотивации/когда чувствуем себя уставшими или не в настроении. Попробуйте вспомнить, сколько раз в жизни вы делали что-то, не имея желания это делать? Для выполнения чего-то необязательно хотеть это делать, достаточно готовности испытывать дискомфорт.

Мне вообще нравится идея "конструктивного дискомфорта" — способности делать неприятные вещи для достижения своих целей. Не стоит путать эту идею с насилием. Насилие — это когда вы делаете что-то не для себя, а для кого-то, потому что "так правильно" и когда сам процесс не имеет для вас никакой ценности.

Конструктивный дискомфорт — это про осознанный выбор: "для меня важно заботиться о себе, поэтому я выбираю ходить в зал даже тогда, когда мне не очень хочется, ведь после тренировки мне станет лучше". Вопрос упирается в то, готовы ли вы платить определенную цену ради какой-то выгоды.

Действия –> мотивация

Ну и на самом деле именно действия создают мотивацию, а не наоборот.

Если посидеть хотя бы 5 минут за задачей, высока вероятность, что вы сделаете задачу до конца и будете собой довольны. А когда вы довольны собой, можно с легкостью взяться и за следующую.

Если пойти в зал несмотря на усталость, после тренировки чувствуешь заветный прилив сил.

Если при депрессии вести себя так, будто ты не в депрессии и начать заниматься тем, что раньше приносило удовольствие, это повысит настроение и даст силы на другие действия.

Такой вот позитивный цикл получается. Открыть/Комментировать

2021-11-01 18:13:40 В возрасте 100 лет скончался основатель когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), американский психотерапевт Аарон Бек.

Бек известен своими работами по психотерапии, психопатологии и психометрии. Он является автором знаменитых тестов по диагностике тревоги и депрессии (шкалы Бека). За свою карьеру опубликовал более 600 статей и стал автором или соавтором 25 книг. Аарона Бека много раз называли одним из самых влиятельных психотерапевтов всех времен и народов.

Джудит Бек в память о своем отце:
— Мой отец посвятил свою жизнь разработке и тестированию методов лечения, чтобы улучшить жизнь бесчисленного количества людей во всем мире, сталкивающихся с проблемами психического здоровья. Он по-настоящему изменил сферу психического здоровья своим разработками и многолетними исследованиями в области когнитивно-поведенческой терапии.

http://beckinstitute.org/draaronbeck/ Открыть/Комментировать

2021-11-01 18:13:40 Грустные новости. Сначала Михайи Чиксентмихайи (создатель теории потока), теперь и Аарон Бек. Вот так за один месяц ушло двое прекрасных людей, которые сделали многое для мира психологии и психотерапии. Открыть/Комментировать

2021-10-26 17:57:55 Открыть/Комментировать

2021-10-26 17:54:11 Техники когнитивного разделения

Это практическое продолжение вот этого поста. Прежде чем пробовать на себе техники, рекомендую сначала ознакомиться с теорией.

Помните, что цель техник разделения — не избавиться от мысли или почувствовать себя лучше. Цель в том, чтобы увидеть мысль со стороны как набор слов, как продукт вашего сознания, тем самым уменьшив ее влияние на ваше поведение. Все для того, чтобы вы могли быть в настоящем, вовлекаться в то, что делаете, и действовать в соответствии со своими ценностями. Просто позволить мысли существовать вместо попытки бороться с ней.

Попробуйте взять какую-нибудь самоуничижительную мысль (например, "я неудачник", "я глупая"). Удерживайте её в голове и старайтесь в нее максимально поверить. Что вы чувствуете, когда сливаетесь с этой мыслью? Что хочется делать, когда вы верите в эту мысль?

Затем попробуйте один из способов "разделиться" с мыслью:

1. Напойте её про себя на какой-нибудь мотив (можете положить мысли на готовую песню или сочинить свою мелодию)

2. Добавьте к основной мысли приставку "У меня есть мысль, что..." или "Я заметил(а), что у меня есть мысль, что...", "мой разум/моё сознание снова беспокоится и говорит мне, что..."

3. Произнесите мысль голосом персонажа из мультфильма или кино

4. Представьте, что ваш разум и мысли, которые он порождает — это всплывающая реклама в Интернете или звонок от назойливого продавца (вам же необязательно нужно кликать на каждую рекламу и отвечать на каждый звонок?)

5. Представьте, что ваш разум — это радиостанция, которая крутит одну и ту же пластинку; можете даже дать название этой станции ("безнадега FM" или "радио плохих новостей") и "вещать" все, что приходит вам в голову. Помните, что радио необязательно включать на полную громкость и вслушиваться в него, можно выкрутить ползунок громкости до фонового шума

6. Если у вас достаточно времени или вам легко даётся визуализация, попробуйте более "медитативные техники". Позволяйте мыслям приходить и уходить, представляйте, что мысли — это:
- облака на небе
- волны, которые прибегают на берег
- листья, развевающиеся на ветру
- листья, плывущие по реке

После того, как попробуете разделиться, отметьте, что чувствуете. Замечаете ли вы, как дистанцировались от мысли? Поделитесь, какая из техник больше всего зашла и что получилось в итоге разделения?

#техники Открыть/Комментировать

2021-10-19 19:32:44 Прокрастинация — лучший друг перфекциониста

Выше я уже писала про то, как наши убеждения влияют на поведение и в какие порочные круги самоисполняющегося пророчества мы иногда попадаем.

У перфекциониста история обычно такая: "я должен достигнуть совершенства в том, что я делаю" → совершенство недостижимо → "зачем делать то, в чем недостижимо совершенство, это бессмысленно" → прокрастинирую → "боже, какой я неудачник, раз я прокрастинирую" → "я должен достигнуть совершенства, чтобы не быть неудачником". Круг замкнулся.

У меня перфекционизм ярко проявляется, когда речь заходит о ведении блога.

Есть черно-белое мышление, типичное для всех перфекционистов: либо я должна написать что-то крутое и сложное (а для этого конечно же надо разобраться в теме на уровне эксперта, который делает это в течение многих лет), либо ничего не писать (ведь все, что неидеально на 100% — это сразу говно, другого не дано).

В первом случае трачу миллионы ресурсов, устаю и потом ничего не хочу делать долгое время. Либо не получаю желаемого отклика и демотивируюсь: зачем тратить время на то, что никто не ценит? Во втором случае отдаляюсь от своих целей, так как блог для меня — важная составляющая жизни, способ разложить по полочкам мысли в голове, поделиться чем-то ценным с другими. Ни то ни другое, естественно, меня не устраивает. Приходится идти на компромиссы с самой собой и разрешать себе делать не так идеально, как хочется.

Если вы:

• часто откладываете сложные задачи и проекты и заменяете их на что-то более легкое и привычное

• тратите огромное количество сил на фазу планирования, чтобы все было идеально, но так и не переходите к активным действиям

• испытываете апатию перед тем, как приступить к определенным задачам, потому что "а смысл, все равно не будет нужного результата"

Задумайтесь, не требуете ли вы от себя слишком многого? Открыть/Комментировать

2021-10-17 15:34:50 О слиянии с мыслями о себе

"Я тревожный человек", "Я глупый", "Я ни на что не гожусь", "Я плохой отец". У всех из нас есть "истории о себе", которые мы собираем в течение всей жизни. Страдание возникает, когда мы так сильно верим в содержание этих "историй", что сливаемся с ними.

При когнитивном слиянии нам кажется, что мысли отражают реальность, являются истинными и обязательно должны быть восприняты всерьез.

К чему это приводит?

К тому, что наши убеждения о себе начинают определять наше поведение.

- Вася считает себя "неудачником", поэтому отказывается от повышения на работе

- Миша верит в то, что он "некомпетентный". Это приводит к появлению сильной тревоги во время собеседования, из-за которой он забывает все на свете и проваливает его

- Маша отталкивает потенциальных партнеров, потому что глубоко в душе считает себя "недостаточно хорошей" для того, чтобы её любили и принимали

В итоге получается такая картина: я о себе думаю определенным образом → веду себя в соответствии с этой историей → моё поведение укрепляет то, что я о себе думаю. Порочный круг замкнулся.

- Вася после отказа от повышения еще сильнее убеждается в том, что он неудачник, ведь в карьере не происходит развития

- Миша после проваленного собеседования еще сильнее верит в то, что он некомпетентный

- Маша своим поведением реально портит отношения с людьми, остается одна и продолжает думать, что дело в её неполноценности

Всё это классические примеры самоисполняющегося пророчества, в результате которого модель мира этих людей остается неприкосновенной, что создаёт для них большие проблемы.

Что с этим делать?

Основная проблема Васи, Миши и Маши в том, что они не просто смотрят "на свои мысли" как на продукт мышления, а "сквозь их призму", будто бы это непреложная истина. Метафорически они надели желтые очки и забыли об этом.

Первый шаг для выхода из порочного круга — научиться держать очки на расстоянии от лица и понимать, из-за чего мир кажется желтым. В терапии принятия и ответственности этот процесс называется "когнитивным разделением". Отдаляясь от мыслей, мы начинаем видеть, как они структурируют наш мир. Эта дистанция дает свободу для маневров и большую психологическую гибкость.

Мысли и убеждения — это всего лишь слова, которые возникают в голове. Необязательно верить в них и автоматически им следовать. Можно смотреть на них со стороны, проверять на истинность, сомневаться в них и заменять на более полезные истории. Можно вообще воспринимать их как шум радио на фоне, к которому необязательно прислушиваться.

В следующем посте дам несколько классных техник для разделения, а пока предлагаю вам подумать или поделиться в комментариях:

С какими историями о себе вы чаще всего сливаетесь и как они влияют на ваше поведение?

У меня вот раньше было сильное слияние со словами "неудачница", "некомпетентная". Из-за этого часто ощущала тревогу, боялась ошибаться, прокрастинировала и не запускала собственные проекты, что приводило к еще большему ощущению, что достижений никаких у меня нет. Терапия тогда очень помогла разорвать этот порочный круг. Открыть/Комментировать

2021-10-10 15:05:48 Ребята из Volta запускают марафон-игру для тех, кто хочет сохранить в душе немного летнего тепла и с заботой о себе пережить хмурую осень.

Суть вот в чем: чатбот в течение 5 недель проводит вас через 10 кругов психологического и физического комфорта. Задания помогают вам поддержать себя, замедлиться, позаботиться о своем комфорте и сделать эту осень приятнее. В игре есть чат участников, где можно делиться своими впечатлениями и искать новых друзей, а совместные созвоны помогут продвигаться по заданиям марафона.

Игра поможет сделать эту осень приятнее и счастливее, особенно если вам сложно не унывать в это время года. Сегодня последний день, чтобы вписаться в это приключение за приятную цену в 750 рублей, а по промокоду TIBIOLOG можно получить дополнительную скидку в 10%.

https://voltabot.com/hedonism

#реклама Открыть/Комментировать

2021-10-09 20:16:37 Как язык приводит к страданию

Изюминка Homo Sapiens как вида заключается в нашей уникальной способности к языку (под "языком" имеется в виду любая деятельность, оперирующая символами). На этой способности базируется наша цивилизация, культура, наука и искусство.

Способность к языку и мышлению является нереальным преимуществом перед другими видами, так как позволяет нам обучаться без получения прямого опыта.

Кошка, которая один раз обожглась о плиту, будет ее впоследствии избегать. Человеку же необязательно обжигаться, потому что другой человек на словах может ему объяснить, что горячая плита опасна. Самого слова "опасно" будет достаточно для того, чтобы вызвать эмоцию страха и физиологические реакции. В отличие от животных человек умеет бояться тех вещей, с которыми он даже не сталкивался на чувственном уровне.

Основа нашего языка — умение создавать связи между внешними объектами, мыслями, чувствами, действиями, событиями. Связи могут быть самыми разными: мы можем приравнивать, противопоставлять, сравнивать, выявлять причинно-следственные связи итд. Именно способность к вербальному обучению помогла нам эффективно решать проблемы, освоить внешний мир и стать доминирующим видом на Земле. Но эта же способность стала причиной наших страданий.

Благодаря способности строить всевозможные связи мы можем испытывать стресс даже тогда, когда в настоящем нет объективных внешних источников боли, достаточно внутренних триггеров. Мы можем внезапно заплакать из-за активировавшихся воспоминаний, даже если ситуация произошла много лет назад. Мы делаем прогнозы и боимся того, что еще не случилось (например, переживаем за воображаемое будущее или опасаемся смерти).

Однако большие проблемы начинаются в двух случаях:

1. Когда происходит «когнитивное слияние», то есть когда человек настолько "сливается" со своими мыслями и историями о себе, что они начинают определять его поведение. В этом случае он больше доверяет своим мыслям, чем реальному опыту, даже если это вредит ему или вообще не отражает реальность

2. Когда человек начинает давать негативные коннотации своим мыслям и эмоциям, пытается избавиться от них с помощью избегания/подавления и других неработающих стратегий (что в итоге парадоксальным образом только приводит к усилению неприятных переживаний).

В обоих сценариях человек буквально запирает себя в тюрьму своего ума и начинает безуспешную внутреннюю борьбу, которая приводит к сужению жизненного фокуса и отдалению от ценностей.

Мне понравилась метафора Стивена Хейеса (одного из создателей терапии принятия и ответственности), который сравнил это с аллергией на свой внутренний опыт. Вроде процесс контроля и устранения проблем сам по себе благой и классно работает по отношению к внешним проблемам. Но тут направлен не на те мишени, поэтому в итоге является разрушительным.

В следующих постах буду раскрывать эти проблемы подробнее и на примерах. А пока пусть останутся больше теоретические выводы:

1. Способность устанавливать произвольные связи приводит к тому, что сами слова могут вызывать у нас эмоции и влиять на наше поведение так же, как и реальный опыт. Даже если эти слова не являются правдой.

2. Люди в отличие от животных склонны жить в прошлом или в будущем. Неумение жить в настоящем вообще стало какой-то повальной проблемой в последнее время, что явно отражает бурный рост терапевтических школ с уклоном в майндфулнес.

3. Так как речевые навыки слишком полезны, они вряд ли исчезнут, а значит, страдания — неотъемлемая часть нашего существования. Открыть/Комментировать