О слиянии с мыслями о себе 'Я тревожный человек', 'Я глупый', | Ты ж биолог
О слиянии с мыслями о себе
"Я тревожный человек", "Я глупый", "Я ни на что не гожусь", "Я плохой отец". У всех из нас есть "истории о себе", которые мы собираем в течение всей жизни. Страдание возникает, когда мы так сильно верим в содержание этих "историй", что сливаемся с ними.
При когнитивном слиянии нам кажется, что мысли отражают реальность, являются истинными и обязательно должны быть восприняты всерьез.
К чему это приводит?
К тому, что наши убеждения о себе начинают определять наше поведение.
- Вася считает себя "неудачником", поэтому отказывается от повышения на работе
- Миша верит в то, что он "некомпетентный". Это приводит к появлению сильной тревоги во время собеседования, из-за которой он забывает все на свете и проваливает его
- Маша отталкивает потенциальных партнеров, потому что глубоко в душе считает себя "недостаточно хорошей" для того, чтобы её любили и принимали
В итоге получается такая картина: я о себе думаю определенным образом → веду себя в соответствии с этой историей → моё поведение укрепляет то, что я о себе думаю. Порочный круг замкнулся.
- Вася после отказа от повышения еще сильнее убеждается в том, что он неудачник, ведь в карьере не происходит развития
- Миша после проваленного собеседования еще сильнее верит в то, что он некомпетентный
- Маша своим поведением реально портит отношения с людьми, остается одна и продолжает думать, что дело в её неполноценности
Всё это классические примеры самоисполняющегося пророчества, в результате которого модель мира этих людей остается неприкосновенной, что создаёт для них большие проблемы.
Что с этим делать?
Основная проблема Васи, Миши и Маши в том, что они не просто смотрят "на свои мысли" как на продукт мышления, а "сквозь их призму", будто бы это непреложная истина. Метафорически они надели желтые очки и забыли об этом.
Первый шаг для выхода из порочного круга — научиться держать очки на расстоянии от лица и понимать, из-за чего мир кажется желтым. В терапии принятия и ответственности этот процесс называется "когнитивным разделением". Отдаляясь от мыслей, мы начинаем видеть, как они структурируют наш мир. Эта дистанция дает свободу для маневров и большую психологическую гибкость.
Мысли и убеждения — это всего лишь слова, которые возникают в голове. Необязательно верить в них и автоматически им следовать. Можно смотреть на них со стороны, проверять на истинность, сомневаться в них и заменять на более полезные истории. Можно вообще воспринимать их как шум радио на фоне, к которому необязательно прислушиваться.
В следующем посте дам несколько классных техник для разделения, а пока предлагаю вам подумать или поделиться в комментариях:
С какими историями о себе вы чаще всего сливаетесь и как они влияют на ваше поведение?
У меня вот раньше было сильное слияние со словами "неудачница", "некомпетентная". Из-за этого часто ощущала тревогу, боялась ошибаться, прокрастинировала и не запускала собственные проекты, что приводило к еще большему ощущению, что достижений никаких у меня нет. Терапия тогда очень помогла разорвать этот порочный круг.
