Ну что, продолжаем историю о прокрастинации. То, что мы обсуди | Ты ж биолог

Ну что, продолжаем историю о прокрастинации. То, что мы обсудили в прошлом посте, было всего лишь верхушкой цикла прокрастинации. На самом деле прокрастинация ограничивается не только процессом отвлечения. Просто отвлечение легко заметить, а то, что его запустило — нет.

Прокрастинация запускается бесполезными правилами, которые являются нереалистичными или жёсткими:

- поиск удовольствий: "удовольствие должно быть превыше всего", "жизнь слишком коротка, чтобы делать то, что скучно или сложно"
- страх неудачи или осуждения: "мне всегда и со всем нужно хорошо справляться", "я должен делать всё идеально, иначе другие подумают обо мне плохо"
- страх неопределенности: "я должен быть уверен в том, что произойдет", "я не смогу перенести неопределенность", "если попробую что-то новое, неизвестно, чем это может кончиться, поэтому лучше не предпринимать никаких действий"
- низкая уверенность в себе: "у меня не получится", "если я допущу ошибку, нужно сдаться"
- упадок сил: "я не могу делать что-то, когда я в стрессе/чувствую усталость/немотивирован"

Запуск правил приводит к дискомфорту и неприятным эмоциям, которых хочется избежать. Привет, прокрастинация!

В примере со статьёй мне пришлось столкнуться с задачей, которая должна была быть оценена другими людьми. В итоге активировались правила: "Я не должна допускать ошибки. Я должна всё делать идеально." Если писать, то сразу писать умно, красиво и логично, по всем законам инфостиля. Черновик должен быть сразу классным (как это вообще может быть, непонятно). Видите, как много в этих правилах жесткости и нереалистичности? Чисто черно-белое мышление перфекциониста: либо делаю сразу идеально и на 150%, либо вообще не делаю.

Логика правил такая: “если я допущу ошибку и сделаю неидеально, то я плохой специалист". Как следствие, редакторы плохо обо мне подумают и больше не позовут в этот журнал, я испорчу свою репутацию и все узнают, какая я некомпетентная. Во-первых, в этом допущении явно кривая логика, так как ошибки не делают человека плохим специалистом. Во-вторых, присутствует несколько когнитивных искажений в виде предсказания будущего, чтения мыслей и катастрофизации. Естественно, на тот момент в голове не было таких чётких мыслей. Я просто чувствовала тревогу и не могла понять, откуда она взялась.

До работы с терапевтом подобные мыслительные цепочки и правила вообще мной не осознавались. Только в ходе направленного обсуждения проблем и взгляда другого человека получилось изучить устройство своего мышления и подметить все "баги”, которые были не видны моему глазу.

Интересно, что я всегда считала себя супер рациональным и логичным человеком и даже не представляла, что у меня могут быть какие-то иррациональные убеждения. Зато теперь понимание своих мыслительных “багов” помогает их отлавливать в моменте и действовать/думать более эффективно, а не так, как привыкла и как уже не работает. Целебная сила психотерапии в действии.