Доказательный ЗОЖ | Ира Брехт

2023-02-07 12:01:07 Помните, мы говорили про боль — про то, что она не является измерителем травмы, и ее цель — не «зафиксировать ущерб».

Мы привыкли рассматривать боль только с механической стороны: есть боль – есть повреждение тканей. Легкая боль – легкое повреждение, и наоборот. Конечно, на крайних полюсах так и есть: если со всей силы ударить пальцем по молотку, будет скорее очень больно, чем не очень.

Но все же в последние десятилетия наука сильно продвинулась в изучении работы мозга и в том, как он обрабатывает боль. Оказывается, боль — сложное переживание, которое больше связано с восприятием угрозы и потребностью в защитном поведении, а не просто с повреждением тканей.

Восприятие угрозы обрабатывается мозгом, и на это влияет много факторов: прошлый опыт, наличие/отсутствие депрессии, работы и денег, семьи и друзей. При одном и том же по силе стимуле человек с плохим опытом в прошлом, страдающий депрессией или какой-то хронической болезнью, не имеющий социальной или финансовой поддержки, вероятно будет воспринимать боль сильнее, чем тот, у кого все ок.

И вторая задача боли – защита, то есть, ограждать нас от большего повреждения. Если мозг понимает, что меры приняты — часть тела обездвижена/едет скорая/принято лекарство (привет, плацебо) или банально вы записались к врачу и ждете и т.д. — мозг понимает, что меры приняты, помощь «в пути», поэтому боль можно убрать/снизить. То есть травма ткани та же, а боль уменьшается.
И наоборот: боль усилится, если помощи ни в каком виде не ожидается. И так же действует эффект ноцебо (как кто-то писал, это «злой близнец плацебо»): если очень верить, что что-то принесет вред, психосоматика и в эту сторону может сработать. Открыть/Комментировать

2023-02-04 19:06:12 Вот еще один пример того, как доказанно безопасное вещество начинает вызывать вопросики, если вдруг появляется новое условие в уравнении.
⠀
Такое новое условие сейчас – микробиота. Постепенно мы узнаем, что бактерии толстой кишки могут взаимодействовать с разными добавками из еды, про которые мы думали, что они никак не усваиваются.
⠀
В недавнем исследовании обнаружили, что длительный прием сахарозаменителя сукралозы вызывает дисбактериоз кишечника и связанное с ним изменение уровня инсулина и глюкозы (насколько это ужас-ужас для здоровья, отдельный вопрос, может и не ужас).
⠀
10 недель каждый день участники выпивали воду (контрольная группа) или раствор с 48 мг сукралозы. В начале и в конце исследования они проходили пероральный тест на толерантность к глюкозе: натощак выпивается глюкозный раствор, затем уровень сахара и инсулина измеряют с определенными промежутками.
⠀
Оказалось, в группе сукралозы изменились количество бактерий типа Firmicutes и уровень глюкозы и инсулина по сравнению с водой.
⠀
Считается, что бактерии типа Firmicutes важны для метаболизма глюкозы. Количество Lactobacillus acidophilus, которые относятся к этому типу, снизилось от приема сукралозы, и ученые считают, что причина повышения инсулина и глюкозы как раз в этом.
⠀
Ограничения у исследования есть:
Небольшая выборка – 47 человек.
Исследование не было слепым и строго контролируемым: раствор воды или сукралозу добавляли к обычному питанию 10 недель. Хотя участники и согласились следовать здоровому питанию, диета не была стандартизирована.
«Значительное повышение» в статистике не всегда имеет какой-то видимы эффект в реальной жизни. Но все равно исследование интересное.
⠀
На графиках:

А) Употреблявшие воду: глюкоза в день 0 и в последний день.
B) Те же условия – инсулин.
C) Употреблявшие сукралозу: глюкоза на старте и в финале.
D) Те же условия, что и выше, – инсулин: видим значительное увеличение инсулина с максимальным пиком через 30 мин после нагрузки глюкозой по сравнению с началом исследования. Открыть/Комментировать

2023-02-03 17:56:07 Есть такой эффект «ореола здоровья», когда люди наделяют здоровый (или воспринимаемый здоровым) продукт заодно и другими полезными качествами, даже если это не так.

Например, полезный=менее калорийный. И так можно начать есть больше и в итоге получать больше калорий, чем нужно. И чем человек получал бы, просто обходя обычные сладости и фастфуд.

Примеры эффекта «ореола здоровья»:

Покупать продукты с надписью «натуральный» или «органический», когда худеешь, хотя никакой связи с низкой калорийностью может не быть.

«Без добавления сахара» часто означает лишь то, что туда не насыпали порошок белого цвета, но налили сладкий сироп или патоку с теми же калориями. Или просто в составе спрятали сахар за «натуральным виноградным сахаром», как будто это что-то принципиально другое, или за декстрозой, которая тот же сахар.

Когда люди видят фрукты или овощи в составе продукта/блюда, они автоматом считают его более здоровым, даже если в нем много сахара, жира и калорий. И менее калорийным: были эксперименты, где в сети фастфуда бургер с листом салата люди считали на пару сотен ккал менее калорийным, чем аналогичный, но без листа.

На самом деле, многие наши бытовые решения, и в еде тоже, происходят на автомате, поэтому маркетологи знают, что «подсказки» на этикетках работают.

А я тут испекла веганский безглютеновый кекс, даже с сиропом топинамбура вместо сахара (чувствую, надо объясниться у сына на занятиях общие на всех перекусы, и большинство мам сошлись на том, что лактозы и молока, мяса, сахара и прочего глютена никому с собой приносить не нужно, поскольку еда общая).

И такой кекс и правда подсознательно воспринимается менее калорийным. Я вспомнила про ореол здоровья как раз, когда отрезала кусок в два раза больше обычного. И хотя умом понимаешь, что калорийность та же, что и в обычном кексе на сливочном масле, сметане и сахаре (и даже больше, потому что растительное масло калорийнее сливочного), все равно от ощущения не избавиться.

Так что польза и калорийность – вещи часто из разных плоскостей. Открыть/Комментировать

2023-01-31 08:07:35 Рубрика #бесполезныезнания

У слов фасция и фашизм общее происхождение – от латинского слова, обозначающего «связка», «лента».

В Древнем Риме пучок прутьев, обвязанный вокруг топора, назывался fasces и был символом власти и силы через единство, а потом его позаимствовала нацистская Германия.

Фасции в теле – тонкие пленки, которые «обвязывают», «обматывают» пучки мышц. Открыть/Комментировать

2023-01-28 07:06:32 Про теории ожирения

По данным ВОЗ, еще в 2016 году у трети людей на планете был лишний вес, а у 650 млн — ожирение. Учитывая динамику изменений индекса массы тела жителей Земли за последние 40 лет, если так пойдет и дальше, то к 2025 году уже у каждого пятого человека на Земле будет ожирение (это данные 2000-х годов, осталось два года проверить гипотезу))

Почему оно превратилось в эпидемию?

Формально, метаболизм человека подчиняется первому закону термодинамики: масса и энергия не могут возникать из ниоткуда и исчезать в никуда, они могут только преобразовываться друг в друга. Это означает: поступающая в организм сверх нормы энергия преобразуется в массу тела (мышечную, но, в основном, в жировую). В будущем она может быть снова превращена в энергию, если организму будет не хватать ее с едой. В этом смысле, главный виновник ожирения — длительный положительный энергетический баланс, когда месяцами, годами приходит больше энергии, чем тратится.

При этом, многие ученые считают, что скорость распространения ожирения до уровня эпидемии нельзя объяснить одним только нездоровым образом жизни, и точная причина все еще не известна — возможно, потому что ее нет.

Но в последние годы выяснилось, что кроме базовых вещей вроде переедания и малоподвижного образа жизни на энергетический баланс могут влиять и другие факторы:
гены
микробиота кишечника
вирус (шок-контент)
микропластик в еде
микроволновые печи
глобальное потепление
снижение температуры тела людей

Подробнее про каждый читайте ТУТ Открыть/Комментировать

2023-01-27 19:59:19 Холод и похудение

Где-то писали, что если и есть сладости на диете, то лучше мороженое - из него усваивается меньше калорий, т.к. организм тратит энергию на его нагрев. Хотя при желании можно заморозить и шоколадку))

И вообще принято считать, что раз организм тратит энергию на обогрев тела, вдыхаемого воздуха, нагрев еды и воды, то контролируемо мёрзнуть и/или пить холодную воду для похудения должно быть полезно. Но на самом деле, не особо.

С одной стороны, среди бесконечных теорий, объясняющих, почему мы все так резко потолстели, есть мнение, что добавляют к проблеме микроволновки. До их распространения приходилось либо ждать приготовления еды или долгого ее разогрева на плите, либо есть холодное. Исследование Kanazawa & von Buttlar, 2019 обнаружило, что когда из данных исключаются разные влияющие на энергетический баланс факторы (пищевые привычки, физические нагрузки, генетическая предрасположенность и разные другие демографические факторы), использование микроволновок ассоциируется с увеличением веса на 2.1 кг. Понятно, что это не касается каждого, у кого дома микроволновка, а популяции в целом, это статистика.

С другой стороны, много исследований показывают, что расход энергии при действии холода снаружи и изнутри повышает метаболизм, но:

во-первых, не так сильно, чтобы это как-то повлияло на внешний вид (около 30 дополнительных калорий, если несколько часов сидеть обложенным ледяными пакетами и пить холодную воду);
во-вторых, расходуется, в основном, бурый жир, запасы которого на фигуру никак не влияют;
в-третьих, при воздействии холода организм начинает просто экономить тепло, перераспределяя кровоток от рук-ног к центру тела и органам;
в-четвертых, "подмерзание" стимулирует аппетит, и обычно потраченная энергия компенсируется. Открыть/Комментировать

2023-01-23 15:08:50 Фитнес кродёться на огороды к дачникам в виде семян Открыть/Комментировать

2023-01-22 12:04:21 Сахар, гликемический индекс и ожирение, часть 4.

В общем, как итог:

Хронический перебор по калориям (что легче, когда в еде много сладкого и жирного) приводит к набору веса. И чем больше веса набирается, тем легче дальше толстеть: ожирение в каком-то смысле «питает» само себя, создавая такую среду в организме, когда толстеть дальше все проще, а худеть – сложнее.

Например, количество жира в теле сильно влияет на амплитуду всплеска глюкозы и выброса инсулина после той или иной еды.

Плюс, ожирение приводит к системному воспалению, которое не только снижает чувствительность к инсулину, но и лептину. Из-за этого нарушаются сигналы голода и насыщения, что ведет к перееданию.

Ещё системное воспаление из-за ожирения ухудшает работу нейромедиаторов в мозге, и чаще случаются депрессии, которые «заедаются» вкусной едой как самым доступным/единственным источником удовольствия.

И то же системное воспаление – одна из причин хронический усталости, которая не располагает больше двигаться и тратить больше энергии.

Плюс, нарушается сон, а это еда по ночам и более сильная тяга к сладкому/углеводному из-за недосыпа.

Да, кстати, ожирение – это не обязательно такой карикатурный человек под 200 кг, который занимает весь диван и не может сам надеть обувь. Во многих проблемах со здоровьем виновато висцеральное ожирение – это когда много жира в животе, вокруг внутренних органов. При таком ожирении можно выглядеть более-менее обычно, «как все», у кого просто есть лишний вес. Ну типа да: живот большой, но он у каждого второго большой, а значит это уже почти норма.

Возвращаясь к теме: первопричина всего этого – несоответствие того количества энергии, которое мы получаем с едой, тому, которое тратим, а не углеводы и сахар сами по себе, не высокий гликемический индекс и не инсулин. Не они создают нездоровую среду, а лишний жир (который набрать на сладостях намного легче - см. часть 1).

Хотя, конечно, лучше есть меньше сахара. И лучше не налегать на углеводы, если вы мало двигаетесь и не занимаетесь спортом. Все классические нормы по углеводам (до 50% от суточной калорийности) – для прошлой жизни, которую мы больше не живем. Ежедневный физический труд уже не норма для большинства людей. Мы перешли от индустриального общества к информационному, как это называется у социологов) Открыть/Комментировать

2023-01-22 07:19:08 Сахар и гликемический индекс. Часть 3.

При диетотерапии плохой чувствительности к инсулину (диабет Т2, ожирение, синдром поликистозных яичников, часто менопауза) иногда используют низкоглекимические диеты, но берут не чистый ГИ, а гликемическую нагрузку.

(Хотя и тут на первом месте правильное питание и сброс веса, что само по себе улучшает чувствительность организма к инсулину, а тип еды, тайминг и всё такое – это дополнительные стратегии).
⠀
Гликемическая нагрузка учитывает ГИ и количество чистых углеводов в ста граммах продукта:

ГН = (ГИ x кол-во чистых углеводов в граммах)/100
⠀
ГН на один приём пищи:
До 10 – низкая
11-19 – средняя
От 20 – высокая
⠀
ГН за день, если сложить ее за каждый прием пищи:
До 80 – низкая
81-119 – средняя
От 120 – высокая
⠀
Например, пончики и арбуз. У обоих одинаковый и высокий гликемический индекс – 75. Но в арбузе 6 г углеводов на 100 г, и его ГН небольшая, а в пончиках около 40 г углеводов на 100 г. Поэтому ГН арбуза 4.5, а пончиков 30.
⠀
Другие пары с одинаковым гликемическим индексом и разной гликемической нагрузкой: круассан и ананас, песочное печенье и свекла, киви и спагетти, фасоль и апельсиновый сок.

Хотя и без рассчетов гликемической нагрузки понятно, что арбуз, ананас и свеклу можно, а пончики, круассаны и печеньки лучше не надо))
⠀
Ну и про калории нельзя забывать: например, орехи и семечки имеют низкую гликемическую нагрузку, но 600-700 ккал на 100 г.

Есть исследования о пользе диет с низкой гликемической нагрузкой для женщин с синдромом поликистозных яичников. При СПКЯ наблюдается дисбаланс гормонов голода и насыщения: есть хочется чаще, насыщение приходит медленнее, что со временем приводит к набору веса. И вот обнаружено, что диета с низким ГИ немного улучшает ситуацию именно в плане баланса гормонов (грелин, глюкагон).

Но опять же, нет смысла высчитывать гликемическую нагрузку и перегружать себя лишний раз. Это скорее может быть ориентиром по выбору еды: если обычно на диете какое-то количество сладкого допустимо, то при диете на СПКЯ, вероятно, стоит это свести совсем к минимуму.
#гликемический_индекс Открыть/Комментировать

2023-01-21 14:53:53 Сахар и гликемический индекс. Часть 2.

Вот исследование, в которое вошли систематические обзоры наблюдательных исследований и мета-анализы контролируемых. В сумме ученые получили данные почти по двум миллионам человек.

Результат: разницы в весе при сравнении групп с самым высоким и самым низким ГИ в питании не оказалось.

Результаты 30 мета-анализов показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше, чем диеты с высоким ГИ для снижения % жира (но были исследования, где увидели большее снижение безжировой массы тела на диетах с более низким ГИ).

В общем, надёжных доказательств, что питание с низким ГИ полезнее для похудения, просто нет.

Не говоря о том, что ГИ продукта не сильно коррелирует со скоростью роста глюкозы, потому что на это влияет:

Состав блюда:
Что еще лежит на тарелке вместе с углеводами. Жиры замедляют выброс глюкозы в кровь. Например, беременным с гестационным сахарным диабетом (развивающимся по типу диабета т2 во время беременности и обычно проходящим после родов) можно есть пломбир, хотя в целом там питание очень строгое: шаг вправо-шаг влево – расстрел.

Предыдущий прием пищи:
Мы не всегда едим натощак, и съеденное в прошлый прием пищи часто влияет на скорость усвоения глюкозы в следующем.

Степень измельчения еды:
чем мельче, тем выше ГИ.

Температура еды:
чем она выше, тем выше ГИ.

Размер порции:
Большая порция с низким ГИ с той же скоростью повышает глюкозу, как и маленькая порция с высоким ГИ.

Недавно выяснили, что микробиота кишечника тоже может влиять на скорость поступления сахара в кровь.

Недосып влияет на то, сколько глюкозы будет в крови.

Кстати, у столового сахара средний гликемический индекс – 65.

#гликемический_индекс Открыть/Комментировать