2023-03-30 12:21:14
«Что ты ерундой занимаешься, возьми нормальную штангу»Можно ли вырастить мышцы, тренируясь с маленькими весами?
Мышцы реагируют не на вид тренировок как таковой, а на нагрузку. И уже есть достаточно исследований о том, что для роста мышц не обязательны даже субмаксимальные веса - те, с которыми вы можете сделать не больше 8-12 повторений в подходе.
Правда, в основном – для новичков, у которых мышцы растут практически от любой силовой нагрузки, просто от шока, что с ними это происходит))
И как обычно, контролируемые исследования на эту тему сложны – они и длятся недолго, и участников мало. Не говоря о том, что ученым сложновато контролировать все, что находится за пределами качалки, но влияет на рост мышц: питание, сон и т.п.
Но вот, например, есть достаточно известное исследование. В нем около 30 мужчин, которые не тренировались полгода до начала исследования, разделили на 4 группы. В каждой они качали ногу в одном из четырех режимов, дважды в неделю, 12 недель:
1. С большими весами (80% от одноповторного максимума) до реального отказа. Надо понимать, что реальный отказ – это когда мышца от большого напряжения принудительно расслабляется, и вы под пистолетом не можете продолжать.
2. С большими весами, но с «волевым» прекращением подхода близко к отказу. То есть, это «больше не могу, поэтому остановлюсь тут» — обычно до реального отказа мышц в запасе остается еще 3-5 повторений.
3. С небольшими весами – 30% от одноповторного максимума (то есть это прям совсем маленькие веса), но до отказа.
4. С небольшими весами, с остановкой около отказа.
Результаты во всех группах были примерно одинаковые и по приросту силы, и по приросту мышц. То есть, пока тренировочный объём (количество подходов) одинаковое, а подход заканчивается близко к отказу, эффект примерно одинаковый.
Тут несколько проблем:
В этом исследовании, опять же, смотрели нетренированных людей, и сколько длится эффект маленьких весов по мере роста опыта – неизвестно.
Даже по самым перестраховочным рекомендациям новички могут начинать заниматься с 50-60% от 1ПМ, то есть сразу брать веса поприличнее. С меньшими весами в каждом подходе придется делать до 30 повторений, чтобы дойти почти до отказа. Это скучно и долго, тренировки растянутся. Хотя, многие девушки интуитивно так занимаются.
Для понимания одноповторного максимума (1ПМ): например, для разгибания голени 30 кг – вес, с которым вы можете сделать только один раз.
80% от 1ПМ = 24 кг, с этим весом до отказа получится сделать ~5 раз
30% от 1ПМ = 9 кг, с этим весом получится сделать сильно больше 25+ раз до отказа.
Обычно одноповторный максимум рассчитывают по формуле: человек делает 3-5 повторений, и по ним уже уже считают 1ПМ, потому что опытным путем его определять может быть опасно.
1.6K viewsIra Brekht, 09:21
Д
