Беговой канал Instarun

2022-07-28 22:21:36 Вы, когда бегаете по стадиону, полагаетесь на gps или определяете дистанцию строго по разметке?

Я вот, честно, испытываю серьезные душевные муки, когда вижу, как кто-то финиширует 1000м в середине прямой!

Наверное для тренировочного эффекта это не существенно, но выглядит как ломанные спагетти… или я зря придираюсь? Открыть/Комментировать

2022-07-25 13:28:07 Как быстрее переварить сложный старт?

Стресс - это яд для организма. Но как известно, малые дозы яда, являются лекарством. Чтобы становится сильнее мы соблюдаем цикл нагрузки и восстановления, аккуратно дозируя стресс, с которым можем справится в текущий момент.
Но порой наши амбиции опережают способности (верней почти всегда), что заканчивается критичными вызовами для организма. Будь - то полумарафон с максимальной интенсивностью (на рекорд) или преодоление 100-мильника - все это вряд ли вписывается в понятие "повседневного". А значит чтоб справится с таким ударом, организму нужно выделить больше времени и пространства (читай "условий") чтобы с этим вызовом справится и выйти не угасшим, а обновленным!

Кроме того на содержание и продолжительность восстановления будет влиять:
- сколько воды вы потеряли за гонку? (практически весь вес, что вы потеряли);
- сколько углеводов сожгли? ( актуально для дистанций до полумарафона, тк на больших ответ - все!);
- сколько времени провели в истощенном состоянии (когда мышцы пустые, менее упругие, хуже гасят ударную нагрузку и меньше силы генерируют, поэтому и разрушаются больше);
- сталкивались ли вы с судорогами на гонке или после нее (свидетельство очень высокой нагрузки для вас);
- столкнулись ли с перегревом или переохлаждением ( что может подавить иммунную систему и открыть ворота для осложнений);
- с какой средней интенсивностью проходили соревнования (это больше будет касаться восстановления нервной системы).

От разных факторов будет зависеть как скоро вы вернетесь к нормальному самочувствию для возобновления тренировок в прежнем объеме.
Так гидратацию и энергетический баланс вы сможете полностью компенсировать за 2 дня. Кстати на этом этапе важно следить за большим потреблением белка (вплоть до 3 г/кг), чтобы компенсировать мышечную регенерацию и поддержать иммунную активность.
На этапе тренировок я против активного приема антиоксидантов, тк их функция частично санирует триггеры новых адаптаций. То есть ответ на тренировки снижается. Но после сложных соревнований - это позволит быстрее придти вам в норму и очистить организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. Самые популярные антиоксиданты - это витамины А,Е,С глутатион, янтарная кислота и различные экстракты.
Чтобы вернуть мышцам функциональность просто отлежаться не получиться, необходимо разбивать триггерные точки и фасциальные спайки с помощью массажа, мфр или перкуссии, и лучше делать это дважды в день. Возвращение функциональности очень индивидуально и может длиться от 3 дней до нескольких недель. Все зависит от того, как глубоко вы забрались в долг.

В случае, если вы столкнулись с отягчающими обстоятельствами, не связанными с физической нагрузкой, не игнорируйте тот факт, что вам может быть необходимо медицинское вмешательство - желание перетерпеть может загнать вас в глубокую яму работоспособности, на долгие месяцы. Открыть/Комментировать

2022-07-12 13:54:53 Пример Открыть/Комментировать

2022-07-12 13:52:47 #практика

Когда речь заходит об интенсивности, появляются разномастные интерпретации для ее обозначения. Я в своей работе использую параллельно 3-4 вариации:
- темп - здесь все четко и понятно - 3 км по 3.40-3.45/км - альтернативных прочтений быть не может, если только погодные или ландшафтные условия не лишают вас возможности выполнить тренировку в заданной интенсивности;
- RPE (или воспринимаемые усилия по шкале от 1 до 10) - становятся приоритетными как раз тогда, когда вдруг повысился градус, выпал снег, выросла гора и тд. Да, еще воспринимаемое усилие, я считаю, приоритетным на легких тренировках - повседневных кроссах;
- пульс - шкала для работы по переменному рельефу и для восстановительных тренировок, в остальном считаю ее слишком погрешной. Но дополнительно отслеживать пульс на одних и тех же нагрузках важно! Это может сигнализировать нам об изменениях, как положительных, так и печальных;
- наименование тренировок - то есть название основной беговой работы само по себе уже несет задачу и смысл (и соответственно намек на интенсивность). Так «легкий бег» в один из дней, может оказаться и вовсе утомительным, из-за общей усталости или климатических условий, поэтому всегда надо иметь ввиду систему скидок на пульс/темп в сложных условиях и, повторюсь, обратиться к воспринимаемым усилиям.

Так же, в публикациях можно увидеть описание интенсивности с привязкой к соревновательной дистанции или физиологической детерминанте.
Например:
«40 минут в темпе полумарафона» или
«3 км на ПАНО».
Такое описание нагрузки, а главное ее прочтение, требует немалого опыта и понимания своих способностей.

Так, я знаю, что на сегодня готов бежать 10 км за 32.30 (3.15/км), а полумарафон за 1:12 (3.25/км). Поэтому подобную запись и читаю с оглядкой на свои текущие способности (а они, как правило, в течении года не в таком уж широком диапазоне плавают):
«40 минут в темпе 3.25 *плюс-минус 5 сек/км» и «3 км по 3.15/км*тот же плюс-минус» Открыть/Комментировать

2022-07-11 19:53:16 #тренировканедели
Очень интересный инструмент для развития специальной выносливости - суперсеты. По-сути это регрессивный бег внутри длинного интервала.

Например,
1 повтор - 1500м = (500м в темпе 10 км + 1 км в темпе полумарафона)
От 3 до 5 повторов за тренировку с отдыхом вдвое короче времени работы.
Ну и с длиной этапов можно поиграть в зависимости от вашего уровня подготовки и целевой дистанции.

Основная задача такой работы - это формировать восприятие соревновательной скорости, как более комфортной. В нашем примере - это скорость полумарафона, которая на фоне более быстрого отрезка, будет играть роль - "восстановительной".

С точки зрения адаптаций, мы приучаем наши мышцы утилизировать лактат на соревновательной скорости, что очень важно для специализации на полумарафоне и марафоне.

Пример для марафона может быть таким:
1 повтор - 3 км = (400м в темпе 10 км + 800м в темпе полумарафона + 1800м в темпе марафона) - и когда в конце крайнего отрезка вы будете себя чувствовать лучше чем в конце первого - это звоночек, что форма пришла! Открыть/Комментировать

2022-07-06 18:53:41 #методика

Пожалуй всем давно понятно, что наиболее результативное планирование тренировок подразумевает чередование легких и тяжелых дней.
Такая схема тренировок вытекает из физиологичной догмы:
- тяжелые тренировки дают стимул к развитию;
- легкие тренировки дают возможность восстановиться и адаптироваться к более высокому уровню (не дают значительный стимул, но помогают сохранять плато и не проседать ниже него).

Существуют 3 объективных причины соблюдать чередование легких и тяжелых дней:
1. Предотвращение истощения гликогена.
При типичной и постоянной диете у вас достаточно гликогена чтобы бежать 1,5-2 часа с марафонской интенсивностью, около 1 часа темпового бега, или тяжелой интервальной работы продолжительностью 30-40 минут.
Для полного восполнения запаса гликогена необходимо 24-48 часов. Поэтому вы столкнетесь с неминуемой ограничениями, попытавшись сделать 2 тяжелых тренировки подряд. Такие методы тоже есть, но это совсем другая история.
Получается что легкие дни нам необходимы чтобы восстанавливать топливо.
2. Иммунная стабильность.
Умеренные тренировки укрепляют иммунитет. Исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся двигательной активностью болеют на 20-50 процентов реже. Однако, после "тяжелых" (длительных или интенсивных) тренировках иммунная система временно подавляется и нужно время для восстановления ее активности. СРок снижения ее активности индивидуален, но обычно лежит в пределах 12-72 часов после тяжелых нагрузок.
3. Снижение отсроченной мышечной боли.
Наверняка все сталкивались с мышечной болью после новых видов нагрузок (новых так же по объему и интенсивности). В результате этих нагрузок возникают микроповреждения мышц и последующее воспаление.
Воспаление и боль достигает пика к концу первого-второго дня после тренировки и может пролонгироваться на 5 суток.
Поврежденные мышцы слабее, и поэтому любая дополнительно угнетающая их нагрузка может быть фатальной для их здоровья.
Легкие тренировки за счет повышения циркуляции крови так же ускоряют восстановление и снижают воспалительные процессы.

В итоге можно сделать вывод, что для нормального переваривания тренировок необходимо разделять тяжелые дни 2-3 днями с легкой нагрузкой и отдыхом. Открыть/Комментировать

2022-06-29 12:42:32 #методика
Углеводы - ключевое топливо в видах спорта на выносливость. Их роль в энергообеспечении интенсивных нагрузок была впервые установлена около 100 лет назад.
Истощение углеводных запасов впервые связали с усталостью, когда зафиксировали большое количество случаев гипогликемии у финишеров Бостонского марафона 1923 года.

С течением времени, постепенно, накапливался опыт в данной области знаний:

1) Запасы гликогена (форма углеводов) в организме - тренируемый фактор (в некоторой степени).
Высокоуглеводная диета, улучшает физическую работоспособность, как с точки зрения интенсивности, так и продолжительности.

2) Скорость истощения гликогена зависит от интенсивности работы.
Так при 64% от МПК (часто приписывают к марафонскому темпу) наши запасы снижаются до минимума, примерно за 105 минут!

3) На дистанциях повышенной продолжительности - рассчитанное питание - решающий фактор для ваших результатов:

- углеводы, принимаемые во время забега, могут окисляться со скоростью 1 грамм в минуту (глюкоза) и 1,7 грамма в минуту (глюкоза + фруктоза);
- выпивая 400-800 мл\час 4-8% углеводного напитка, вы можете покрыть эту возможность к восполнению энергии;
- более того, в первую очередь, будут тратиться именно новые калории, сохраняя депо гликогена в мышцах, поэтому питаться с первого часа гонки - выгодно!

Удивительно, но прием углеводных напитков кроме продолжительности, повышает и мощность работы (на фоне утомления!).

Кроме того, накопленный мышечный гликоген влияет и регулирует ряд более обширных процессов, а именно:
1) какое топливо будет использоваться при физ нагрузке;
2) степень расщепления и синтез мышечных белков;
3) степень и тип тренировочных адаптаций (при быстром восполнении углеводов, адаптации формируются быстрее, тк быстрей восстановление).

Поэтому, в большей части тренировочного процесса, стоит поддерживать высокий уровень гликогена и стараться избегать его продолжительных дефицитов. Открыть/Комментировать

2022-06-28 11:38:13 #методика

Экстенсивные интервалы

Существует 2 метода интервальной тренировки:

1) Интенсивный - качественный, где каждый отрезок пробегается с высокой интенсивностью и поэтому паузы отдыха продолжительные, чтоб вы могли нормально восстановиться к следующему отрезку. Объем таких тренировок не очень большой, а вот времени они требуют много (из-за отдыха).

2) Экстенсивный - количественный, здесь акцент на большом объеме, маленьком отдыхе и умеренной интенсивности.

Пример:
1) 5-6 раз по 1000 м с интенсивностью МПК через 3-4 минуты отдыха
2) 10-12 раз по 1000 м с интенсивностью на 2-3 % выше ПАНО через 1-1,5 минуты отдыха

Вторая тренировка хоть и объемная, но более щадящая, она отлично подойдет для стайера или марафонца продвинутого уровня. Особенно для бегуна с преобладанием медленных мышечных волокон.

Если рассматривать по периодам подготовки, то:
- для стайеров (5-21 км) эти тренировки более актуальны в базовый период подготовки;
- для марафонцев в специальный/специфичный, и могут достигать еще большего объема.

*Для бегунов уровня 3 часов на марафоне, в данном примере , я бы ограничился 8-9 повторами. Открыть/Комментировать

2022-06-24 06:37:57 #наблюдение #методика
Интервалы и отдых

Вот уже много лет убеждаюсь, что очевидные вещи это отголоски профдеформации, а посему «очевидность» вообще надо исключать из контекста.

Одно из таких проявлений - важная тема - отдых во время интервалов. Странно, но как только слово отдых появляется внутри тренировки, возникает диссонанс его восприятия.
Для меня очевидно одно - отдых - это период времени, чтобы расслабиться, придти в себя и накопить энергии на последующую работу.
Так же, когда в плане стоит «День отдыха», никто не спрашивает в каком темпе его провести…

Но «отдых» и «интервалы» - полярные понятия и похоже здесь у многих возникает конфликт…

Важно понимать, что совокупность:
- продолжительности отрезков;
- интенсивности их пробегания;
- продолжительности отдыха между ними

это саморегулирующаяся система! Она полностью опирается на ваши текущие способности. И если в одном из параметров вы перегибаете, это тут же отражается на 2 других и смысл тренировки меняется.

Задача тренера состоит как раз в грамотном подборе и сочетании этих факторов, чтоб тренировка имела цели, помимо выживания.

Так, если у вас запланирована умеренная интенсивность и короткий отдых, то при завышении скорости вы просто не будете успевать восстанавливаться к следующим отрезкам и утомление будет нарастать быстрее, что в конечном итоге приведет к тому, что и с заданными скоростями вы справляться не будете.

Продолжительность отдыха зависит от интенсивности и длины отрезков, и опирается на пропорциональные нормы, в зависимости от цели тренировки.
Логика такая- чем больше тренировка про скорость, тем длиннее отдых, а чем больше она про выносливость, тем он короче!

Теперь самое главное, еще раз:
отдых необходим, чтоб вы пришли в оптимальное состояние к началу следующего отрезка.
Если вы можете достичь такого состояния бегая трусцой, отлично - у вас сильная аэробная система, высокая утилизация лактата и липолиз! И отдыхая так - вы дополнительно все это стимулируете.
Но если бег трусцой во время отдыха - для вас дополнительная нагрузка, которая не ускоряет восстановление, а оттягивает его, то никакого профита от такой инициативы вы не получите, а только испортите целевые параметры тренировки!
Поэтому - ходите, лежите, стойте, трясите ногами, но постарайтесь отдохнуть, а не загнать себя там, где это не нужно! Открыть/Комментировать

2022-06-16 20:43:16 #наблюдение
Помню раньше, выполняя развивающие тренировки всегда пытался себе что-то доказать. Это часто приводило к чрезмерной интенсификации тренировки и цикла подготовки в целом, что судя по частым перетренам не приносило мне пользы…

В задании - отбегать по 3 км в темпе 3.10/км.
Первая 1000м - 3.05, мысли: «взялся за гуж - не говори, что не дюж!» и вторая тыща за 3.04, ведь иначе я тренеру и, главное, себе покажусь слишком слабым или бестолковым. А так как-будто все само по себе бежится…
В итоге 3ка из 9.15, ну а второй и третий повторы не должны быть медленней!

А в целом вместо умеренных темповых интервалов получилась многострадальческая анаэробная смесь.
И ладно что тренировка получилась другая, и хорошо что с ней справился, но вот дальше нужно больше восстановления, снизить объем, пару дней пострадать на простых кроссах и тд.
Но ведь и это проявление слабости, с которым тоже не всегда согласишься

Если узнали себя, то примите к сведению, что тренировка это не проверка сил, а их преумножение. Открыть/Комментировать