Беговой канал Instarun

2022-05-11 17:58:12 Пример тренировочной недели по норвежской методике Открыть/Комментировать

2022-05-11 17:57:09 Норвежская школа выносливости

Если даже не брать во внимание многолетнее доминирование в лыжных гонка - норвежцы, своими победами в беге и триатлоне, показали всему миру, что они владеют предметом - развитие выносливости.

Глобально, ничего нового в их методике нет, они лишь сделали более строгий упор на аэробный вклад в классической поляризационной модели - более известной как 80/20.

1. Контроль интенсивности осуществляется с помощью лактометра.
2. Легкие дни должны быть действительно легкими. Главная цель таких тренировок - восстановление от развивающих сессий и поддержка объема. Лактат (здесь он плавает на уровне 1 ммоль/л), пульс (70% от максимума) и личного восприятия - дыхания и напряженности.
3. Часто используются (до 2 раз в неделю) блоки из пороговых тренировок. Утром и вечером выполняются объемные тренировки на средней интенсивности. Например:
утро: 5*6 минут/2 мин отдыха на лактате 2,5 ммоль (скорость, которую вы можете держать 1,5 - 2 часа);
вечер: 10*3 минуты/1 мин отдыха на лактате 3,5 ммоль (скорость, которую вы можете держать 40-60 минут).
Чуть ранее такой метод назывался экстенсивным ( еще в терминологии Ренато Канова).
4. Пороговые тренировки преимущественно интервального характера, редко используется непрерывный бег. Как объясняется, такой метод позволяет сохранить мышцы в более "живом" состоянии, а следовательно способствует возможности выполнять бОльший объем в этом режиме.
5. Анаэробные тренировки в основном выполняются на отрезках длительностью до 1 минуты и преимущественно в подъем. Тренировка 20*200м в гору с лактатом до 8 ммоль - очень типична для семьи Ингебригстенов. Открыть/Комментировать

2022-05-09 18:59:02 Про углеводную загрузку не слышал только ленивый!

Чем быстрей вы бежите, тем больше гликогена тратите каждую минуту. Причем это работает как с относительной скоростью, так и с абсолютной.
То есть, даже если вы бежите 5.30/км на ПАНО, то расходуете меньше углеводов в минуту чем тот атлет, который на ПАНО бежит 3.30/км. Поэтому запаса гликогена бегунам разного уровня хватает плюс-минус на одинаковую дистанцию (~30 км).

1 вариант загрузки - 3 дня углеводного голодания + 3 дня насыщения - жестокая классика, которую можно избежать.

2 вариант - постепенное насыщение за 5-6 дней до старта. Медленно наращивать уровень потребления углеводов, с максимальным в последние дни.

Практика и научные эксперименты показали, что по уровню насыщения мышц и печени гликогеном, существенной разницы в используемых методах нет.
А раз так, то зачем страдать голодом и без того в напряженную неделю. Открыть/Комментировать

2022-05-06 18:00:03 «Тренер, прости, я испортил тренировку» - довольно часто получаю такие сообщения…

На самом деле все не так страшно. Вы просто сделали другую тренировку, которая, соответственно, должна повлечь изменения в дальнейшем плане действий.

И еще, важно усвоить один важный момент. Когда в задачах тренировки указан темповый или пульсовой диапазон, не стоит закрывать глаза на меньшие цифры. Тренировка тем и отличается от соревнований, что в ней гораздо больше дисциплины, чем вызова! Открыть/Комментировать

2022-05-04 14:45:29 Подводка - это предсоревновательный период тренировок, при котором мы значительно снижаем нагрузку, чтоб высвободить ресурсы и время для более глубокого восстановления спортсмена.

Подводка (тейпер) - очень важная часть подготовки, и от нее можно ожидать 3-6% прироста результата в сравнении с её отсутствием. То есть, если продолжать тренироваться в привычном режиме, ваш результат будет потенциально менее привлекательным на тот же процент.

Далее выделим основные правила эффективной подводки:

- Спортсмены должны иметь хорошую базу выносливости и выполненный объем, для того чтоб извлечь максимум от подводки. Таким образом, начинающим бегунам, кто бегает редко и мало, толку от подводки будет не много;

- Средняя длительность подводки по дистанциям:
5 - 10 км - 7-10 дней;
15 - 30 км - 12-18 дней;
42 - 160 км - 21-28 дней.

- Частота тренировок сохраняется или снижается не более чем на 20% (в случае 5 тренировок в неделю, можно снизить до 4);
Объем тренировок снижается последовательно на 15-30% в неделю, вплоть до того, что в неделю старта он может составлять всего 20% от типичного тренировочного объема (без учета соревнования);

- Интенсивность тренировок сохраняется и даже повышается, для хорошо тренированных спортсменов. Один из методов интенсификации тренировок - это более частое выполнение коротких интервалов в тренировочной программе;

- Повышенная нагрузка (не более чем на 20%) перед началом Подводки, дает более мощный скачок суперкомпенсации. Поэтому это наиболее оптимальное время для выполнения контрольных тренировок;

- Не экспериментрируйте с новыми видами нагрузок и упражнений в период подводки. Новизна, даже при малом объеме, может доставить много боли и увеличит восстановление;

- В период подводки не снижайте потребление углеводов, ваши мышцы должны поддерживать высокий уровень гликогена для хорошего восстановления;

- Беговая подводка - более длительная (если сравнивать с другими циклическими видами спорта) - это связано с наличием ударной нагрузки и мышечной реакцией на нее. Поэтому переносить, описанные выше методы, в другие виды спорта надо с корректировками.

Надеюсь эти советы помогут вам подготовиться к вашей лучшей гонке!

А в комментариях, укажите, какие контрольные тренировки стоит делать для разных дистанций - как вы считаете? Открыть/Комментировать

2022-05-01 10:52:22 Не могу не поделиться этой статьей. Много лет пытался найти подтверждения своим догадкам, и вот здесь как раз все разложено по плочкам

https://zen.yandex.ru/media/itrener/pulsovye-zony-i-zony-moscnosti-v-chem-raznica-626a9446e829961e5588469d Открыть/Комментировать

2022-04-29 20:41:01 По мотивам вчерашней лекции сделал выжимку одной интересной темы

Как увеличивать нагрузку, чтоб прогрессировать?

PS: для больших статей, на удивление, понравилась платформа Яндекс.Дзен. Поэтому все, что не помещается в один пост здесь, буду публиковать там. Подписывайтесь! Тем более сейчас они неплохо прокачали приложение.

https://zen.yandex.ru/media/id/5c06bb71bfd94d00ada69582/kak-uvelichivat-nagruzki-626c09fa3a809e09ef80c98e Открыть/Комментировать

2022-04-28 16:27:48 Вчера было много реакций на эту сториз. Причем большинство закрыли глаза на описанные условия, что отсеивают 99,5% кандидатов и слегка загазлайтили свои амбиции.
Но был среди ответов и весьма обнадеживающий претендент Открыть/Комментировать

2022-04-28 15:57:30 Где у вас легче получается разогнать пульс до максимальных значений?
Бег, велосипед или плавание?
Хочется практику сравнить с теорией.
А вот здесь постарался описать почему цифры у всех разные: https://zen.yandex.ru/media/id/5c06bb71bfd94d00ada69582/vysokii-puls-prichiny-626a8c01c4b7032c1f9d397f Открыть/Комментировать

2022-04-25 22:29:57 «Лучшие тренировочные программы - это те, которые действительно выполняются».

Новые технологии и методики, на волне популярности, часто вытесняют, проверенные временем методы.
Вот и сейчас вышел обзор - сравнение эффективности между статической растяжкой и миофасциальным релизом. Рассматривали влияние на улучшение диапазонов движения.

И оказалось, что нет статистической разницы, чем увлекаться. Поэтому и вы можете делать выбор в пользу того, что больше по душе.

Вот бы еще такое сравнение с перкуссионным массажером посмотреть, а то этот вопрос входит в топ, после вечного: «как дышать?». Открыть/Комментировать