Беговой канал Instarun

2022-06-12 14:15:45 Беговой канал Instarun pinned «Пик весеннего бегового сезона прошел и пора призадуматься о перспективах осенних результатов! Впереди 3 месяца, очень располагающих, к плодотворной подготовке... Именно столько длится и наш курс Перестройка! 14 недель интенсивной работы, постоянный контакт…» Открыть/Комментировать

2022-06-12 13:41:27 Пик весеннего бегового сезона прошел и пора призадуматься о перспективах осенних результатов! Впереди 3 месяца, очень располагающих, к плодотворной подготовке... Именно столько длится и наш курс Перестройка!

14 недель интенсивной работы, постоянный контакт с тренером и обратная связь.

В качественную подготовку мы закладываем 4 цикла подготовки:
1. Кондиция - 4 недели, которые посвящены накоплению необходимого, для качественного тренинга, бегового тонуса;
2. Энергия - 4 недели для развития специальной выносливости и силы;
3. Производительность - 3 недели в которые мы развиваем специфичные навыки, которые помогают преодолеть выбранную дистанцию;
4. Реализация - последние 3 недели, мы копим силы и энергию к предстоящему челленджу и шлифуем спортивную форму.

Для кого?⠀
Если вы способны пробежать 10 км и хотите улучшать свои результаты, то ы поможем вам выбрать достойную и реалистичную цель! А по результатам тестирований первой недели подберем наиболее релевантную программу подготовки!
⠀
За время курса вы узнаете:
Десятки тренировочных средств.
Для каких целей их использовать и как интегрировать в тренировочный процесс?
Как управлять интенсивностью и объемом?
Как правильно использовать дополнительные методы тренировки (силовая, дыхательная мобильность)?
Как избегать травм и перетренированности?
Как восстанавливаться и сохранять рабочий настрой в длительной перспективе?
Как не испортить все сомнениями и страхом и научить свой мозг справляться с утомлением, не хуже мышц?
и многое другое...

Ну а самое главное - к середине сентября наберете спортивную форму, какой еще не знали ваши ноги!

Старт курса уже завтра - 13 июня! Но вы можете присоединиться в течении недели и отправиться вместе с нами в погоню за личным рекордом!
⠀
Подробнее по ссылке:
https://instarun33.ru/perestroyka Открыть/Комментировать

2022-06-09 09:47:28 #наблюдения

Я всегда стараюсь найти более доступный метод контроля интенсивности. Поэтому сравниваю данные из внешних источников с внутренними ощущениями.
Обратил внимание на 3 состояния при выполнении интенсивных тренировок:

1. Тяжело, но терпится! Обычно сохраняется стабильный темп в течении всей тренировки при слегка увеличивающемся усилии.
Обычно такое состояние сопровождает нас в течении всей базовой подготовки (плюс-минус).

2. Тяжело и апатично, деморализует! Приходится прикладывать все больше усилий от отрезка к отрезку, при этом темп постепенно падает. Начинаешь торговаться с собой, и не зря!
Обычно связано с перегрузкой физической или нервной системы. При этом я сталкивался с противоположными показателями:
- ноги легкие, дыхание спертое;
- выдавливаешь интенсивность, а пульс ниже типичного;
- бодрый, а ноги ватные, не бегут.
Скорей всего это сигнал к проявлению лояльности и снижению нагрузки - либо сокращаем объем, либо увеличиваем отдых между отрезками. Последние тренировки с лактометром мне это ярко показали.

3. Бежится! Могу расслабится, темп растет от отрезка к отрезку при тех же усилиях!
Поздравляю, вы в отличной форме!
В этом состоянии появляется желание придумать для себя невероятный челлендж, приударить, проверить на что способен! Но я очень не рекомендую это делать, наоборот, стоит перейти в режим экономии и накопления, чтобы тратить свой ресурс там, где это действительно нужно!
Кроме того - это время, когда ваш иммунитет наиболее шаток, и лишний раз бомбить его сильным стрессом - так себе затея! Наоборот надо быть особенно внимательным к гигиене и климату в этот период.

Вы наверняка тоже сталкивались с подобным, может дополните наблюдения? Открыть/Комментировать

2022-06-08 20:48:21 Чем, когда и как загружаться под разную нагрузку.

Сохраняйте, штука полезная! Открыть/Комментировать

2022-06-08 20:48:21 Очень классная табличка по углеводно/белковой загрузке Открыть/Комментировать

2022-06-07 16:51:13 До старта летнего потока курса Перестройка меньше недели!

Рассказываю, в чем главные преимущества этого формата.

Присоединяйтесь:

https://instarun33.ru/perestroyka Открыть/Комментировать

2022-06-07 14:13:58 #наука за чашечкой кофе

В эти выходные состоятся 2 крупных ночных забега, и я подозреваю, что большинство из вас не обойдутся без кофеина

Его эффективность для улучшения работоспособности, наверняка, не вызывает сомнений. Давайте посмотрим что нам об этом говорит наука:
1) Оптимальная дозировка для максимального эффекта составляет 3-6 мг кофеина на кг массы тела (Pasman et al Int J Sports Med 16: 229-234, 1995). Меньше - эффект ниже, больше - нет преимуществ. А это значит, что стандартные дозировки в шотах и гелях (до 150 мг) будут маловаты для типичного бегуна, зато таблетки кофеин-бензоат натрия легко компенсируют этот запрос.
2) Максимальная концентрация достигается через 40-60 минут, а значит это и есть срок приема до забега или до момента, когда вам понадобятся бодрящие эффекты кофеина (Talanian and Spriet APNM 41: 850-855, 2016)
Например, если вы ожидаете снижение работоспособности через 2 часа бега, то вам следует принять кофеин через час!
3) Заблаговременный отказ от кофеина не повышает его эффективность на тренировках и соревнованиях (Van Soeren MH, and Graham TE. Journal of Applied Physiology 85: 1493-1501, 1998). А значит сегодня, вас вновь ждут все кофейни города с распростертыми объятиями.

Вывод: я бы подумал о тактике, чтоб кофеин работал в 01:00-02:00, тк на старте запала и бодрости будет хватать и без этого! Открыть/Комментировать

2022-06-02 20:00:27 #практика
Недавно писал об этом, но сегодня вновь пришлось объяснять эту тему, и я решил, что неплохо бы поделиться этим объяснением с вами.

Итак, есть запрос: «Хочу понизить пульс при беге!» и «Хочу улучшить выносливость!» - запрос довольно популярный, хоть и абстрактный. И надо понимать, что это 2 разных запроса… ну почти!

Если заниматься снижением пульса (кардиологическими адаптациями) - то на фоне этого выносливость конечно вырастет, но не существенно. Хотя предпосылки будут заложены положительные.
Если же сразу в фокусе будет улучшение выносливости, как способность бежать больше и быстрее (аэробные адаптации), то пульс в базовом темпе может и не измениться существенно, но бег и его восприятие явно станет иной.

Дело в том, что для кардио-адаптаций важен либо низкий пульс на длительной работе (120-130 на 60-90 минут), либо наоборот резкий рост пульса на коротких отрезках (20-30 сек). Что вы при этом делаете (прыгаете, плаваете, крутите и тд.), сердцу не так важно.

Для развития выносливости важна работа до порога (а это может быть и 160-180 уд/мин) в заданной специфике. То есть выносливость всегда привязана к виду деятельности и у каждого она своя! Там еще ряд других факторов влияет на ее проявление, например техника.

Поэтому наверное стоит определиться, что первично для вас в ваших занятиях бегом. Ну а когда определитесь, ждем вас на нашем курсе ПЕРЕСТРОЙКА, где вы ощутите на себе все прелести поляризационной модели тренировок, которая подразумевает широкий спектр тренировочных средств и методов! Скучать не придется! А перемены в вашем беге неминуемо порадуют ваш циферблат)

Подробности по ссылке: https://instarun33.ru/perestroyka Открыть/Комментировать

2022-06-01 11:43:48 Новая статья про синергию тренировочных средств:
https://zen.yandex.ru/media/id/5c06bb71bfd94d00ada69582/kak-sochetat-trenirovochnye-nagruzki-62972014c640dc5f077ef138 Открыть/Комментировать

2022-06-01 09:21:48 Очень наглядно про блоковую периодизацию.
Красна линия - объем;
Оранжевая линия - интенсивность.
1. Базовые навыки через объем.
2. Специфичные навыки через интенсивность (при этом прогрессивно высвобождаем объем, чтоб оставить пространство для восстановления).
3. За 3 недели до ключевого, делаем второстепенный старт (без подводки).
Идеально! Открыть/Комментировать