#методика Пожалуй всем давно понятно, что наиболее результати | Беговой канал Instarun

#методика

Пожалуй всем давно понятно, что наиболее результативное планирование тренировок подразумевает чередование легких и тяжелых дней.
Такая схема тренировок вытекает из физиологичной догмы:
- тяжелые тренировки дают стимул к развитию;
- легкие тренировки дают возможность восстановиться и адаптироваться к более высокому уровню (не дают значительный стимул, но помогают сохранять плато и не проседать ниже него).

Существуют 3 объективных причины соблюдать чередование легких и тяжелых дней:
1. Предотвращение истощения гликогена.
При типичной и постоянной диете у вас достаточно гликогена чтобы бежать 1,5-2 часа с марафонской интенсивностью, около 1 часа темпового бега, или тяжелой интервальной работы продолжительностью 30-40 минут.
Для полного восполнения запаса гликогена необходимо 24-48 часов. Поэтому вы столкнетесь с неминуемой ограничениями, попытавшись сделать 2 тяжелых тренировки подряд. Такие методы тоже есть, но это совсем другая история.
Получается что легкие дни нам необходимы чтобы восстанавливать топливо.
2. Иммунная стабильность.
Умеренные тренировки укрепляют иммунитет. Исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся двигательной активностью болеют на 20-50 процентов реже. Однако, после "тяжелых" (длительных или интенсивных) тренировках иммунная система временно подавляется и нужно время для восстановления ее активности. СРок снижения ее активности индивидуален, но обычно лежит в пределах 12-72 часов после тяжелых нагрузок.
3. Снижение отсроченной мышечной боли.
Наверняка все сталкивались с мышечной болью после новых видов нагрузок (новых так же по объему и интенсивности). В результате этих нагрузок возникают микроповреждения мышц и последующее воспаление.
Воспаление и боль достигает пика к концу первого-второго дня после тренировки и может пролонгироваться на 5 суток.
Поврежденные мышцы слабее, и поэтому любая дополнительно угнетающая их нагрузка может быть фатальной для их здоровья.
Легкие тренировки за счет повышения циркуляции крови так же ускоряют восстановление и снижают воспалительные процессы.

В итоге можно сделать вывод, что для нормального переваривания тренировок необходимо разделять тяжелые дни 2-3 днями с легкой нагрузкой и отдыхом.