Damirov Coaching

2022-09-01 17:03:16 ​​Рекомпозиция тела: Миф или Правда? #6

Рекмопозивиця тела — процесс сжигании жировой массы и набор мышечной одновременно, является целью большинства людей, занимающихся в тренажерном зале.

Интернет разделился на 2 лагеря, где один агитирует ”За”, а другой ”Против” возможности рекомпозиции. Гипотеза вторых заключается в том, что набирать мышечную массу возможно только на профиците ккал, а сжигать жир на дефиците; следовательно, оба процессы одновременно происходить не могут.

К счастью, научная литература уже давно дала ответ. Рекомпозиция тела возможна (1, 2, 3, 7, 9)! Как же это происходит?

Высокое потребление белка

В исследовании Antonio et al (2) было показало, что подопытные (n = 31) на высокобелковой диете (3.4г/кг) были способны снизить жировую массу на -1.6 кг и увеличить обезжиренную массу на +1.5 кг за 8 недель.

Подопытные (n = 9) на высокобелковой диете (2.5 г/кг) увеличили обезжиренную массу на +2.1 кг и снизили жировую на -1.1 кг за 8 недель (3).

Подопытные (n = 20) на высокобелковой диете (4.4 г/кг!!) увеличили обезжиренную массу на +1.9 кг и снизили жировую на -0.3 кг за 8 недель, сохраняя тренировочный режим (7).

Чрезмерно высокое потребление белка (2.5-4.4г/кг) — это то, что объединяет эти и подобные (4, 5) исследования. Однако, для реализации потенциала гипертрофии достаточно 1.4-2.0 г/кг веса (6). Получается, что для рекомпозиции тело необходимо потреблять гораздо больше белка, чем рекомендовано.

Если чрезмерно высокое потребление белка само по себе не ведет к выраженным проблемам со здоровьем (о чем я писал тут), то можно сказать, что подобная диета потенциально скомпроментирует другие нутриенты в питании. Существует вероятность недостаточного потребления углеводов, клетчатки и жиров из-за очень высоком потреблении белка, что может привести дефициту нутриентов и потере производительности во время тренировок. (ДД: Поэтому длительное время придерживаться подобной диете я бы не советовал)

Баланс ккал

Точное количество требуемой энергии для гипертрофии мышц остается неизвестным. Можно ли покрыть потребности в энергии исключительно за счет внутренних запасов (подкожного жира)? В организме человека хранится 2000 ккал в виде гликогена и более 100,000 ккал в виде подкожного жира.

Было показано, что гипертрофия мышц проявлялась в ответ на тренировки с отягощениями в сочетании с высоко-белковой диетой на дефиците ккал, среди людей с ожирением (8) и атлетов после травм (9). Этот эффект менее выражен среди опытных атлетов, регулярно тренирующихся с отягощениями без перерыва (10, 11).
Однако набор мышечной массы на дефиците ккал не является темой данного поста.

Опыт тренировок

С опытом тренировок темпы мышечного роста снижаются; следственно, и возможность рекомпозиции тоже. Однако как было показано на исследованиях выше (2, 7), рекомопозиция тела возможна даже среди людей, имеющих 5 лет тренировочного опыта.

Вывод

Рекомпозиция тела происходит при условиях: 1) очень высоко-белковой диете (>2.5 г/кг), 2) про возврату к тренировкам после перерыва. С опытом тренировок эффект менее выразителен, но все же возможен. Существуют индивидуальные различия в возможности рекомпозиции.


Онлайн-ведение: @damirov_david Открыть/Комментировать

2022-08-29 17:35:34 ​​Новая рубрика Q&A, где я практично и коротко отвечаю на ваши вопросы.

Q&A#1

Q: Какие мышцы стоит растягивать бодибилдерам?

А: У новичков низкая подвижность голеностопа. Это приводит к заваливанию стопы во внутрь и отрыву пятки от поверхности при приседаниях. Растяжку на голенастоп стоя, сидя и лежа стоит внедрять по 10-30 сек в динамике перед тренировкой, и по 60-90 сек в статике после.

У опытных билдеров забиты сгибатели бедра (TFL, Illicus, Psoas major). Это приводит к гиперлардозу (т.е. гусиной осанке), травмоопасности в упражнениях бег, прыжки и выпады, и снижению силы в ягодичных мышцах (1). Растяжку сгибателей бедра стоит внедрять по 10-30 сек в динамике перед тренировкой и по 60-90 сек в статике после тренировки.

Все эти упражнения находятся в группе My Training Experience.

Каким еще мышцам стоит уделить внимание? Открыть/Комментировать

2022-08-28 11:19:26 Hi
Неделя прошла удачно. Я отдохнул и мне не терпится начать радовать вас новыми постами. За эти семь дней у меня было время переосмыслить свой подход на канале. Будут добавлены новые рубрики – все, чтоб вам было удобнее и интереснее читать и получать новые знания.

Раздел Q&A появится уже завтра, где я буду отвечать на ваши вопросы, давать практичные советы без лишней теории, но со ссылками на авторитетные источники. Кидайте свои вопросы в чат.

Канал продолжает работать без рекламы исключительно на моем энтузиазме. Поддержать проект вы можете через подписку (250р/мес.) на закрытый канал My Training Experience, где вы получите эксклюзивные программы тренировок, которые обновляются ежемесячно. Подробнее о канале тут. Каждая ваша подписка стимулирует мои дофаминовые рецепторы продолжать создавать больше качественного контента на основном канале

А как прошла ваша неделя? Открыть/Комментировать

2022-08-28 09:41:55 Channel photo updated Открыть/Комментировать

2022-08-21 20:22:44 ​​​​Традиционные итоги недели

3 Важных факторов о растяжке

Обзор на цитрулин малат

Чем женские тренировки отличаются от мужских?

Соображения при внедрении диетических стратегий в футбольной команде

- лайк, если контент понравился.

На следующей неделе




Вот вся библиотека канала
Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях.
—

Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david Открыть/Комментировать

2022-08-20 14:47:59 Открыть/Комментировать

2022-08-19 18:43:02 ​​Какие соображения стоит учитывать, внедряя диетические стратегии в футбольной команде.

Профессиональный футбол является самым популярный вид спорта который смотрят 3.2 миллиарда человек (4). Однако питанию в футболе уделяется гораздо меньше внимания, чем в других видах спорта. Осознавая роль питания на производительность, все больше команд нанимают нутрициологов для внедрения индивидуальных стратегий питания для футболистов. Практикующие нутрициологи сталкиваются с определенными проблемами в командах, которые не описаны в квантитативных исследованиях и руководствах. Какие соображения должны учитываться при внедрении стратегий питания?

1. Культурные различия

Футбольные команды становятся интернациональными. Культурные различия среди спортсменов, их национальные происхождения, религиозные и этические взгляды играют роль в адаптации футболистов в новых клубах. Спортсмены из бедных семей привыкли питаться продуктами с низком количеством питательных нутриентов (1, 4). Исследование показало, что футболисты потребляют меньше фруктов и овощей (2.2 порции/день) (1), чем даже обычное население (2.7 порции/день).

Ono et al (1) заключает, что культурные различия в пище могут быть преодолены, проводя интервенции. Определение пищевых привычек футболистов и их пожеланий поможет подобрать блюда для них. Как показал Ono et al (1), футболистам в Великобритании чаще всего предлагают макароны как источник углеводов, а куриную грудку как источник белка. Другие источники этих макронутриентов редко представлены. Внедряя желаемых и привычных блюд атлетам в их рацион поможет приблизится к соблюдению рекомендаций по питанию для футболистов, установленные UEFA (5) и FIFA (6).

2. Старый подход

Первостепенная задача главного тренера и его штаба заключается в победах на футбольном поле, а также снижения риска травм футболистов. Тренеры часто не связывают роль питания с этими факторами.

Зачастую главный тренер, это в прошлом футболист, выросший на консервативном взгляде, когда роль питания в спорте отсутствовала (1). В интервью Роман Павлюченко рассказывает, что за его карьеру один тренер запрещал футболистов есть перед матчем, чтоб футболисты вышли ”голодными” за победой, а другой давал мясо с кровью, чтоб футболисты были ”злыми”. Подобного рода подходы противоречат современным взглядам и требуют изменений.

Эти наблюдения объясняют почему футболисты в большинстве случаев не удовлетворяют потребности в питании для физической производительности.

Углеводы играют важную роль в производительности и снижении усталости на футбольном поле (2). Garcia-Roves и соавторы (4) показали, что футболисты не доедают рекомендованное количество углеводов (7 - 10 г/кг; 2, 3), потребляя менее 6 г/кг веса тела. Во время матча более 55% энергии производится из углеводов (т.е. гликогена) (3), а снижение их концентрации в мышцах всего на 10% может значительно снизить физическую производительность футболистов (4). На примере углеводов становится очевидным, что недостаточное внимание к питанию ограничивает футболистов выдавать максимальную производительность и потенциально увеличивать количество побед!

Продемонстрировать подобные эмпирические данные и частные кейсы связи между питанием, производительностью и увеличению шансов побед, подтолкнёт главного тренера и тренерский штаб пересмотреть важность питания в футболе.


Вывод

Роль нутрициолога в футбольной команде заключается не только в назначении точного количества макро- и микронутриентов, а еще нахождении оптимального подхода вместе с тренерским штабам к футболистам. Важно учитывать происхождение футболистов для составления меню питания, ибо это поможет интегрировать правильные стратегии питания и добавит вероятности, что футболисты будут ими следовать. Открыть/Комментировать

2022-08-18 15:30:01 ​​Чем женские тренировки отличаются от мужских?


1. Гормоны & цикл. Тренировочная интенсивность будет сильно зависеть от этапа цикла у женщин. Подробно эту тему я осветил тут. Интересно, но следующие различия физиологии между мужчиной и женщиной, в большей степени, будет обусловлены именно гормональными различиями между полами.

2. Скорость адаптации к тренировкам. У женщин примерно на 40-50% меньше мышечной массы в верхней и на 30% нижней частях тела, чем у мужчин (1). Однако тренируясь по схожей программе, мужчины и женщины набирают относительно самих себя одинаковое количество мышц и мышечной силы нижней части тела (по крайней мере на первых 5-24 неделях) (2). Более того, женщины имеют больший потенциал к силе верхней части тела. По этим причинам, объем и интенсивность тренировок не должны существенно отличаться между мужчинами и женщинами, а должны исходить из целей спортсмена.

3. Время под нагрузкой. У женщин, как правило, на 27-35% больше волокон типа I по отношению к общей площади волокон и большая плотность капилляров (3). Это означает лучшую перфузию тканей (способность доставлять больше крови к мышцам) и большую способность к окислению глюкозы и жирных кислот. Fulco et al. сравнили максимальную работу до утомления (MVC) между мужчинами и женщинами с одинаковой силой приводящей мышцы большого пальца. Время MVC до утомления у женщин была почти в два раза больше (14,7 ± 1,6 мин против 7,9 ± 0,7 мин, р < 0,05), чем у мужчин (4). Таким образом, женщины предрасположены к более медленной потери производительность в высоком диапазоне повторений близко к мышечному отказу, чем мужчины.

4. Время отдыха. У женщин клиренс глюкозы в крови на 15% быстрее, а скорость усвоения глюкозы мышцами на 30-50% выше, чем у мужчин (5). Это говорит, что женщины способны выполнять высокоинтенсивные упражнения с меньшим отдыхов между подходами, чем мужчины. Например, в том же исследовании Fulco et al. скорость восстановления производительности за 1 минуту отдыха после MVC была быстрее у женщин, чем у мужчин (до 71 +/- 2% против 65 +/- 3%; P <0,05) (4).

5. Толерантность к усталости. Женщины способны выдержать больше мышечного утомления, чем мужчины. Интересно, что в одном исследовании с увеличением нагрузки на беговой дорожке женщины оценивали нагрузку как более тяжелую по шкале RPE и оценивали, что могут терпеть меньше нагрузку, чем это делали мужчины. Однако за весь заданный период времени (в секундах), женщины воспринимали упражнения как более легкие и чувствовали, что они могут выдержать больше, чем мужчины (6). То есть женщины будет ощущать, что им тяжело в конкретный момент и говорить "я больше не могу", но средняя оценка усталости будет ниже, чем у мужчин =).

Вывод.
Женщины имеют другую композицию тела и гормональный фундамент, относительно мужчин, что будет обуславливать основные разницы в физиологии между полами. Женщины адаптируются с другой скоростью, способны выдержать больше тренировочного объема, быстрее восстанавливаются и оценивают нагрузку не так как это делают мужчины. Эти факторы должны учитываться при постарении тренировочной программы.

Для более подробного разбора различий между мужчиной и женщиной, рекомендую прочитать работу от Ansdell et al. (2020). Открыть/Комментировать