2022-08-15 20:17:45
3 Важных факторов о растяжке1
. Продолжительная растяжка негативно влияет на силу, если выполняется до тренировки.
Данные показывают, что серия статической растяжке перед тренировкой кратковременно негативно влияет на силу. Этот эффект был назван "stretch-induced strength loss". Подобная негативная тенденция наблюдается не только с силой, но и с мощью (1) и бегом (2). Снижение сигнала ЭМГ во время мышечных сокращений после растяжки свидетельствует о том, что потеря силы вызвана снижением нервной проводимостью (3, 4). Тем не менее, некоторые исследования не демонстрируют никаких существенных различий в активности ЭМГ у некоторых испытуемых, что позволяет предположить, что влияние растяжке на силу зависит от метода и различается между людьми (5). По этой причине, растяжку рекомендуется выполнять после тренировки или как минимум за час до тренировки.
2.
Растяжка снижает риск травм.Проверить эту теорию в рандомезированном исследовании проблематично, потому что исследования должны будут осознано подвергать контрольную группу риску травм, что за гранью этических норм. Из семи исследований на растяжку, изученных в обзоре McHugh & Cosgrave (6), в трех наблюдалась низкая распространенность мышечных травм (van Mechelen et al., 1993; Pope et al., 1998, 2000), в то время как четыре исследования показали высокую распространенность травм мышц (Ekstrand et al., 1983; Bixler & Jones, 1992; Amako et al., 2003; Hadala & Barrios, 2009). Несмотря на упомянутые ограничения, существуют косвенные данные (например, увеличение амплитуды движения), которые показывают, что растяжка перед тренировкой полезна для снижения мышечного напряжения (7). Тем не менее, очевидно, что необходимы более крупные контролируемые испытания.
3
. Растяжка увеличивает гипертрофию.Спортсмен должен иметь достаточный диапазон движений в своих суставах, чтобы адекватно выполнять упражнения своего вида спорта. В добавок, учитывая последние данные, что гипертрофия преобладает в растянутом положении мышц (8), увеличить свою амплитуду движения в упражнениях может положительно сказаться на прогрессе. Это видно в приседаниях (писал об этом подробно тут), когда испытуемые, приседавшие до 140гр в колене показали больше гипертрофии по всем основным мышцам ног, чем те кто приседали до 90гр.
ВыводРастяжка хороший инструмент для снижения вероятности травм и увеличения амплитуды движения, что в долгосрочной перспективе скажется положительно на прогрессе. Тем не менее растяжку (особенно статическую) не рекомендовано выполнять сразу перед тренировками, где требуется мощь, сила и производительность в беге.
Совместно с тренером World Class Вероникой, мы создали тренировочную программу на растяжку в закрытой группе My Training Experience. Программа состоит из 3 тренировочных дней по 20-30 минут и включает набор из 29 упражнений лежа, сидя, с фоумроллером и с ремнями. Цена 250 рублей/мес.
Чтоб подключится, нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайти в диалог с ботом @donate и оплатить 250 рублей. Если возникли трудности – напишите мне @damirov_david.
671 views17:17
D
