2022-06-22 14:55:39
Тренировочная программа на мышечный рост: важность объема и интенсивности. Часть 2. Разобравшись в нескольких (но не во всех) факторах при составлении тренировочной программы на гипертрофию, нужно привести пример.
Наш кейс будет спортсмен Вася с опытом тренировок 5-7 лет, который упёрся в плато по мышечной массе. Он всегда тренировался с одним интервалом отдыха (~2 мин), выполнял одни и те же упражнения на 10-12 повторений. "Постоянство - залог успеха!" – говорит Василий.
Самое первое, что требуется сделать – это собрать тренировочный дневник спортсмена, чтоб понять его тренировочный объем на мышечную группу (МГ) и интенсивность тренировок (RPE/RIR подойдет).
Чаще всего окажется, что Вася делает 17 подходов на грудные (почти все в отказ), 11 на спину, 9 на ноги, где из них 7 подходов на квадрицепс, а 2 на икры. Стандартизировать объем на каждую МГ – первостепенная задача. Хороший старт будет начать с 10 подходов на каждую МГ.
ПериодизацияС помощью RPE/RIR можно дозировать интенсивность подходов и вводить периодизацию. Еще хороший метод – это повышение тренировочного объема на целевые МГ. Например, в неделю №1 Вася выполняет 10 подходов на грудь со среднем RIR 2, в неделю №2 он выполняет 12 с RIR 1, в неделю №3 – 14 с RIR 0-1, и тд.
Прочитав немало научных консенсусов на эту тему, становится ясным, что тренировочный объем и его интенсивность играют ключевую роль в прогрессе. И это касается не только бодибилдинга. В других видах спорта тренировочные циклы имеют тенденцию в повышении объема и/или интенсивности. Выбор упражнений, темп их выполнения и количество повторений – остаются важными, но не первостепенными факторами.
Ниже пример как бы я строил программу для Васи на грудные мышцы на 4 недели.
Я много чего не разобрал. Например, роль диапазона повторений, дроп сетов, рабочих весов и выборе упражнений. Помочь вам с программой тренировок я могу лично. Записываетесь на консультацию через damirov.com/ru или в лс @damirov_david
518 views11:55
D
