2022-06-03 17:21:32
Обзор на спортивную добавку HMB Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это пищевая добавка, которая позиционируется как обладающая антикатаболическими свойствами.
Механизм действия
Лейцин в сочетании с тренировками с отягощениями может увеличить мышечную массу тела, силу и уменьшить жировые отложения. Лейцин, помимо анаболических, оказывает антикатаболические действия. Однако влияние лейцина на мышечный протеолиз (т.е. катаболизм) максимален при его концентрации в 10–20 раз превышающей концентрацию для максимального анаболизма (т.е. синтеза белка). Поэтому, возможно, что эти эффекты частично опосредованы превращением лейцина в метаболит (1).
HMB естественным образом вырабатывается как метаболит из аминокислоты лейцина. Однако всего 5% лейцина превращается в HMB. То есть человеку необходимо съесть более 600 г высококачественного белка, чтобы получить количество лейцина (60 г), необходимое для производства дозы 3 г HMB (1). Поэтому потребление концентрированной добавки HMB становится более практичным методом.
Влияние HMB на состав тела и восстановление
Исследования показали, что HMB увеличивает синтез и снижает распад мышечного белка (9,10). Тем не менее, результаты неоднозначны:
Как у тренированных, так и у нетренированных спортсменов Rowlands и Thomson (11) обнаружили незначительное влияние HMB на состав тела при использовании в сочетании с программой тренировок с отягощениями. Напротив, Wu et al. (10) обнаружили, что HMB значительно увеличивает мышечную массу как у малоподвижных, так и у тренирующихся пожилых людей. Silva et al. (12) пришли к выводу, что HMB может быть эффективен для увеличения сухой массы тела и мышечной гипертрофии при использовании в сочетании с программой тренировок с отягощениями (12). Также было проведено два мета-анализа исключительно со спортсменами. Оба Sanchez-Martinez et al. (13) и Holland et al. (2) не обнаружили значительного влияния HMB на состав тела.
Восстановление
Мета-анализ (14), включивший 18 исследований, изучил влияние HMB на косвенные маркеры повреждения мышц, а именно уровни креатинкиназы (КК) и лактатдегидрогеназы (ЛДГ) в сыворотке крови. Результаты показывают, что HMB имеет значительный эффект на снижение оба маркера. Кроме того, анализ подгрупп показал, что продолжительность исследований более 6 недель имеет более выраженный эффект, чем менее 6 недель.
Дозировка
При приеме HMB рекомендуется употреблять 3 г не менее чем за 60 минут до тренировки. При употреблении с глюкозой может потребоваться больше времени для повышения HMB в крови, и поэтому рекомендуется прием за два часа до тренировки. Чтобы оптимизировать хронические эффекты HMB, рекомендуется потреблять 3 г в день, разделенных на три равные порции, в течение как минимум двух недель (1).
Вывод
Отсутсвие единого мнения в литературе говорит о том, что HMB имеет пользу только в определенных условиях. Регулярные и изнурительные тренировки требующие дополнительного восстановления провидимому подходят являются теми условиями. В добавок, HMB весьма актуальна для людей по-старше, у которых скорость восстановления замедляется. На профессиональных спортсменах требуется больше исследований, однако данные многообещающие.
В силу своей непрактичности приема добавки (т.е. каждый день, три раза в день по 1г, минимум 2 недели) рекомендовано потреблять HMB как способ снижения разрушения мышц и ускорения восстановления для подготовки к соревнованиям.
373 viewsDamirov Bot, 14:21
D
