​​Диапазон повторений для роста, силы и выносливости: Краткое | Damirov Coaching

​​Диапазон повторений для роста, силы и выносливости: Краткое содержание исследования Schoenffeld et al., 2015.

Целью этого исследования было сравнить влияние тренировок с отягощениями в низком и высоком диапазоне повторений на гипертрофию, силу и выносливость у тренированных людей.

Метод:
Восемнадцать молодых людей, тренирующихся >1 год в тренажерном зале, были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: тренировки в высоком диапазоне повторений (25-35) в подходе на упражнения или низком диапазоне (8-12) повторений. Во время каждой тренировки испытуемые в обеих группах выполняли 7 упражнений по 3 рабочих подхода на все основные мышечные группы. Тренировки проводились 3 раза в неделю 8 недель.

Результат:
Как низкий, так и высокий диапазон повторений привел к значительному увеличению толщины бицепса (5,3 против 8,6%, соответственно), трицепса (6,0 против 5,2%, соответственно) и квадрицепса (9,3 против 9,5%, соответственно). Значительные различия между группами отсутствовали. Сила в приседе со штангой на спине была значительно больше для низкого диапазона (19,6 против 8,8%, соответственно). Было увеличение разового максимума (1ПМ) в жиме лежа от низкого диапазона (6,5 против 2,0%, соответственно). Напротив, выносливость мышц верхней части тела улучшилась у группы с высоким количеством повторений по сравнению с низким (16,6 против -1,2%, соответственно).

Вывод:
Данные показывают, что как высокий так и низкий диапазон повторений во время тренировок с подходами до отказа могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии у хорошо тренированных людей. Однако тренировки низким диапазоном лучше всего подходит для максимальной адаптации силы, а с высоким - к увеличению выносливости.