2022-05-17 19:00:28
Бета-аланин: Обзор на мета-анализы.
Механизм действия
Карнозин — это пептид, который состоит из двух аминокислот: бета-аланин и L-хистадин. В 2002 году Ясухиро и соавторы (1) были первыми, кто обнаружили, что концентрация карнозина в мышцах может быть важным фактором при определении результатов упражнений высокой интенсивности. Во время анаэробной физической активности производство ионов водорода (H+) снижает рН мышц. Это вызывает мышечную усталость (2). Увеличение концентрации карнозина в мышцах улучшает буферную способность Н+ во внутриклеточной среде; следовательно, отсрочивая утомление мышц (3). Самая высокая концентрация карнозина обнаруживается в быстро сокращающихся мышечных волокнах, что свидетельствует о пользе карнозина для анаэробных упражнений. В добавок, карнозин снижает концентрацию лактата в крови во время длительных упражнений (4), что свидетельствует о влиянии карнозина на аэробную энергию.
Интересно, что потребление карнозина с пищей практически не влияет на содержание карнозина в мышцах (5), в то время как потребление его предшественника — бета-аланина, влияет на карнозин в мышцах (6). Действительно, бета-аланин (БА) - одна из немногих добавок, которые неизменно демонстрируют свою эффективность и безопасность для улучшения анаэробных показателей (7).
Имеющиеся данные
Однако ведутся споры между продолжительностью и типом упражнений, на которые потребление бета-аланина оказывает влияние. За все время изучения БА было проведено три метаанализа, в которых изучалась эффективность БА для производительности в спорте (8, 9, 10).
1
Hobson et al (8) проанализировали 15 исследований, 360 участников, и пришли к выводу, что длительность нагрузки 60–240 с может быть улучшена (p = 0,001) с помощью БА по сравнению с плацебо, как и упражнения продолжительностью более 240 с (p = 0,046). Однако нагрузка короче 60 с не продемонстрировала никакой разницы (p = 0,312) после приема БА.
2
Мета-анализ Saunders et al (9), которые проанализировали 40 исследований с 1461 участниками, выявили значительную (p = 0,013) умеренную величину эффекта (mid effect size) от БА в течение периода времени 0,5-10 мин (30-600 секунд). Это не согласовывается с Hobson et al. (2012) на 100%, которые предположили, что продолжительность упражнений менее 60 секунд не влияет на результативность.
3
Ojeda et al (10) проанализировали преимущества БА в упражнениях переходных зонах аэробно-анаэробного характера. Исследование показало влияние ВА в Time Trial Test, Time to Exhaustion test. Авторы предполагают, что добавление БА оказало небольшое влияние (small effect size) на физическую работоспособность в зонах перехода от аэробного к анаэробному.
Вывод
БА является эффективной добавкой в определенных условиях. Продолжительность упражнений должна быть в диапазоне примерно 30-600 секунд и быть высокоинтенсивными. То есть прием добавки оправдан в командных видах спорта и/или условий, где требуется быстрое восстановление между интервальными нагрузками. Для силовых видах спорта БА имеет меньше обоснован. Как принимать БА и сколько можно прочитать тут.
Вы принимали бета-аланин? Если да, то для чего?
———
Эффект Бета-Аланина на силовые тренировки
591 viewsDamirov Bot, 16:00
D
