2022-06-20 18:46:18
БЦАА - эффективная добавка для мышечного роста?
Сначала надо разобраться, что такое БЦАА?Мышечный белок состоит из двадцати аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты.
Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена между распадом и синтезом. Для синтеза нового мышечного белка
все EAA вместе с одиннадцатью заменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах (1). Аминокислоты с разветвленной цепью (БЦАА: лейцин, изолейцин и валин) являются тремя из девяти EAA, которые играют роль в синтезе белка.
Основная проблема исследований на БЦААВ рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ) часто подопытных делят на две группы, где одна принимает активную добавку, а другая - плацебо (2). Действительно, исследования показывают преимущества БЦАА в снижении крепатуры (3, 4), увеличении скорости восстановления мышц (5, 6), синтезе мышечного белка (7) уменьшении повреждения мышц в ответ на интенсивные упражнения с отягощениями (8), уменьшении центральной усталости (9) по сравнению с плацебо.
Однако, когда речь в спорте идет про БЦАА, то основная мысль не в том, что аминокислоты оказывают ряд положительных эффектов (это понятно), а в том, что БЦАА - уникальная добавка и ее прием оправдан в комбинации с высоко-белковой диетой и протеином.
Таким образом, дизайн исследований должен сравнивать БЦАА не только с плацебо, но и с сывороточным протеином, приемом белковой пищи, ЕАА и возможной комбинацией этих веществ для выявления эффекта именно БЦАА.
БЦАА против других добавокНа этот счет Моберг и исследователи (10) собрали 8 добровольцев, чтоб пройти цикл силовых тренировок в сочетании с приемом плацебо, лейцином, BCAA или EAA, при этом измеряя изменения в активации mTORC1 - сигнальный путь к синтезу мышечного белка после тренировки. Они показали, что прием BCAA после упражнений с отягощениями стимулирует передачу сигналов mTORC1 сильнее, чем прием одного лейцина, но не так эффективно, как EAA.
Объясняется это тем, что в нормальных условиях около 70% ЕАА, высвобождаемых при распаде мышечного белка, снова включаются в мышечный белок. Однако поскольку для синтеза мышечного белка нужны не только БЦАА, но и другие ЕАА, то пищевая добавка, содержащая только БЦАА, не может поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. Отсутствие доступных других EAA быстро станет ограничивающим фактором для ускоренного синтеза белка. В соответствии с этим, Robert Wolfe сообщил об уменьшении, а не об увеличении синтеза мышечного белка после приема одного БЦАА (1).
В другом исследовании Jacksman и соавторы (11) показали, что прием БЦАА действительно способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо, но определенные показатели были на 50% ниже, чем то, что обычно наблюдается при приеме дозы сывороточного белка, содержащей аналогичное количество БЦАА (12).
Исследования указывают на механическую роль БЦАА в мышечном росте, однако данные не подтверждают потребность в добавках БЦАА.
ЗаключениеБЦАА в сравнении с плацебо (т.е. ничем) имеет множество положительных эффектов, такие как ускорение скорости восстановления между тренировками, синтез мышечного белка, снижение крепатуры и уменьшение центральной усталости. Однако в сравнении с ЕАА или протеином, примем БЦАА не является оправданным для этих целей. Действительно, БЦАА лучше чем ничего, но приоритет выбора пищевой добавки должен быть следующим:
Белковая пища > Протеин > ЕАА > БЦАА > Лейцин > Ничего.
БЦАА - Эффективная добавка? Эффективная, но есть варианты и получше!
457 views15:46
D
