​​Чем женские тренировки отличаются от мужских? 1. Гормоны & | Damirov Coaching

​​Чем женские тренировки отличаются от мужских?


1. Гормоны & цикл. Тренировочная интенсивность будет сильно зависеть от этапа цикла у женщин. Подробно эту тему я осветил тут. Интересно, но следующие различия физиологии между мужчиной и женщиной, в большей степени, будет обусловлены именно гормональными различиями между полами.

2. Скорость адаптации к тренировкам. У женщин примерно на 40-50% меньше мышечной массы в верхней и на 30% нижней частях тела, чем у мужчин (1). Однако тренируясь по схожей программе, мужчины и женщины набирают относительно самих себя одинаковое количество мышц и мышечной силы нижней части тела (по крайней мере на первых 5-24 неделях) (2). Более того, женщины имеют больший потенциал к силе верхней части тела. По этим причинам, объем и интенсивность тренировок не должны существенно отличаться между мужчинами и женщинами, а должны исходить из целей спортсмена.

3. Время под нагрузкой. У женщин, как правило, на 27-35% больше волокон типа I по отношению к общей площади волокон и большая плотность капилляров (3). Это означает лучшую перфузию тканей (способность доставлять больше крови к мышцам) и большую способность к окислению глюкозы и жирных кислот. Fulco et al. сравнили максимальную работу до утомления (MVC) между мужчинами и женщинами с одинаковой силой приводящей мышцы большого пальца. Время MVC до утомления у женщин была почти в два раза больше (14,7 ± 1,6 мин против 7,9 ± 0,7 мин, р < 0,05), чем у мужчин (4). Таким образом, женщины предрасположены к более медленной потери производительность в высоком диапазоне повторений близко к мышечному отказу, чем мужчины.

4. Время отдыха. У женщин клиренс глюкозы в крови на 15% быстрее, а скорость усвоения глюкозы мышцами на 30-50% выше, чем у мужчин (5). Это говорит, что женщины способны выполнять высокоинтенсивные упражнения с меньшим отдыхов между подходами, чем мужчины. Например, в том же исследовании Fulco et al. скорость восстановления производительности за 1 минуту отдыха после MVC была быстрее у женщин, чем у мужчин (до 71 +/- 2% против 65 +/- 3%; P <0,05) (4).

5. Толерантность к усталости. Женщины способны выдержать больше мышечного утомления, чем мужчины. Интересно, что в одном исследовании с увеличением нагрузки на беговой дорожке женщины оценивали нагрузку как более тяжелую по шкале RPE и оценивали, что могут терпеть меньше нагрузку, чем это делали мужчины. Однако за весь заданный период времени (в секундах), женщины воспринимали упражнения как более легкие и чувствовали, что они могут выдержать больше, чем мужчины (6). То есть женщины будет ощущать, что им тяжело в конкретный момент и говорить "я больше не могу", но средняя оценка усталости будет ниже, чем у мужчин =).

Вывод.
Женщины имеют другую композицию тела и гормональный фундамент, относительно мужчин, что будет обуславливать основные разницы в физиологии между полами. Женщины адаптируются с другой скоростью, способны выдержать больше тренировочного объема, быстрее восстанавливаются и оценивают нагрузку не так как это делают мужчины. Эти факторы должны учитываться при постарении тренировочной программы.

Для более подробного разбора различий между мужчиной и женщиной, рекомендую прочитать работу от Ansdell et al. (2020).