Море волнуется, а ты — нет

2022-12-23 18:02:21 Давно заметила, что бизнес, а особенно бизнес, связанный с товарами или услугами для здоровья может в постах обращаться либо к самокритике и долженствованию («ты жирная, срочно в спортзал худеть к лету»; «заболел — съешь таблетку и дальше работать») либо к самоподдержке. Вторых ребят я уважаю и в целом считаю, что они делают достаточно много для нормализации здоровых паттернов в обществе. Это и просветительские инициативы, и пациентские организации от фармкомпаний, и кампании по привлечению экспертов, и рекламные ролики, поднимающие важные социальные аспекты. В таком я и сама иногда участвую.

В этот раз я консультировала интернет-аптеку POLZAru, они попросили дать рекомендации по какой-нибудь короткой и понятной технике для снятия стресса — например, медитации. Я сказала, ребята, идея хорошая, но давайте мы немного пожертвуем красотой и возвышенностью образных медитаций ради функциональности и доказательной эффективности. Как уже мог догадаться опытный читатель канала, мы записали технику диафрагмального дыхания — в ее самой простой и рабочей вариации. Если вдруг вы с ней не знакомы или вам нужна аудиозапись — прошу к ним в канал, наш совместный пост — один из последних. Выше там есть и другие эксперты, в основном врачи разных специальностей, с материалами, касающимися уже здоровья физического, а не ментального.

И напоминаю, друзья, диафрагмальное дыхание — одна из самых эффективных техник для быстрой релаксации и снятии стресса за счет абсолютно физиологических механизмов, а именно стимуляции блуждающего нерва. Входит во всевозможные гайды для людей работающих в крайне стрессовых условиях от учителей начальной школы до медработников ковидных отделений. Открыть/Комментировать

2022-12-22 13:32:07 Слушайте, а тем временем наконец появились электронная и аудиоверсия книги. Для всех, кто спрашивал меня, как добыть ее из-за границы.

Электронная книга

Аудиокнига (сразу скажу, что записывала не я, но я выбирала чтеца). Открыть/Комментировать

2022-12-19 15:36:36 У старшего ребенка-первоклассника все школьные тетради с заданиями изрисованы звездами. Я, честно говоря, думала, ему просто нравится рисовать звезды. Мало ли какие у кого эстетические предпочтения, я вот цветочки в детстве рисовала. А потом (спустя полгода обучения) выяснила, что это не просто звезды, а аналог оценки. Учительница, когда проверяет работы, пишет «well done» и обязательно ставит звездочку. А если спешит — то просто звездочку. А так он, значит, сам их себе ставит, в качестве награды.

Вживую это выглядит так. Макс садится за домашку. Открывает тетрадь. Говорит: «Фу, прописи, скучно» (тут я с ним солидарна). Вздыхает. Берет карандаш и выполняет какую-то совсем маленькую часть: например, пишет первую строчку. Затем удовлетворенно осматривает результат и начинает методично рисовать звезды вокруг того, что сделал, приговаривая «Well done, Max, well done». Потом повторяет весь алгоритм для следующей строчки. И так далее, пока все задание не будет выполнено.

По-моему, гениально. Я лично собираюсь прямо сейчас поставить себе пару звёздочек (или цветочков) за то, что проработала уже больше половины понедельника. И еще за то, что не пропустила супервизию. И, конечно же, за то, что выходила в перерыв за продуктами. Ну и, пожалуй, еще за то, что заварила вкусный чай.

Друзья, срочно ставьте себе прямо сейчас достойное количество звездочек. Даже за самые-самые маленькие дела, которые сделали сегодня. Не говоря уже о больших. Да просто за то, что живете эту жизнь! Открыть/Комментировать

2022-12-16 13:18:05 Открыть/Комментировать

2022-12-13 17:45:52 Привет, это я и kind reminder этого вторника.

Трудно в моменте — не значит плохо

Так уж вышло, что штуки, которые в долгосрочной перспективе оказываются наиболее выгодными для нашего когнитивного, ментального и физического здоровья, в моменте могут даваться непросто. Это касается обучения любым навыкам: программированию, латиноамериканским танцам, плаванию кролем, иностранным языкам, эмоциональной регуляции, осознанности, самопрнятию..

Все эти чудесные вещи имеют для нашего мозга высокую метаболическую цену. Говоря по-простому, заставляют его более активно работать. В моменте эта «работа» может быть весьма некомфортной — и физически и эмоционально. Но избегать ее — плохая идея. Да, в начале это все стоит мозгу (и нам, его счастливым обладателям) кучу энергии. Но постепенно, с увеличением количества повторений, мы с мозгом адаптируемся к этому новому опыту. Он становится привычным для нас. Это и есть нейропластичность в действии. На ней построена психотерапия и все, благодаря чему она работает: эмоциональная и поведенческая экспозиция, когнитивная гибкость, саморефлексия.

Поэтому, друзья, если вы делаете то, что важно, нужно и полезно — не попадайте в ловушку избегания, столкнувшись с трудностями и/или негативными эмоциями. Напоминайте себе, что прямо сейчас вы строите новые нейронные пути, которые рано или поздно позволят вам сделать эту задачу не просто подъёмной, а легко выполнимой. В случае сохранения регулярной практики — победа неизбежна. Открыть/Комментировать

2022-12-08 19:29:59 Есть общая тенденция: чем больше проблематизирована в обществе или конкретной психике та или иная потребность — тем с большей вероятностью там что-то «поломается». Как только еда, сон, секс, физическая активность становятся чем-то «большим», чем они сами (наградой, грехом, способом выделиться, испытанием, обязанностью и тд), к ним начинают примешиваться интенсивные, уязвимые эмоции (печаль, тревога, стыд, вина, отвращение), эмоционально обусловленные оценки и поведение. С этим всем потом надо разбираться: иногда — долго, иногда — не очень, иногда — как с сопутствующим симптомом расстройства, иногда — как с основным; иногда — самостоятельно, но чаще — в терапии.

Если с терапией все плюс-минус понятно (грамотный специалист, доказательный подход, вот это все), то с практиками самопомощи все не так просто. Во многих случаях нужно работать прежде всего через эмоциональную регуляцию, в других — через рутину, почти всегда важную роль играет психообразование, а иногда нужны конкретные упражнения и механизмы. В начале лета я рассказывала про бота Тею, это такой комплексный инструмент самопомощи для регуляции и депроблематизации сферы питания. Я тогда всю программу прошла сама, все сценарии посмотрела, дичи не нашла. Ограничительных техник — нет, инструменты — рабочие дают, рекомендовать — можно. Потом я взяла паузу и ждала отзывы от нескольких клиентов, которые использовали бота как дополнительные инструмент поддержки в терапии или после ее завершения. За это время основную программу Теи расширили до 21 дня и добавили более комплексный подход к формированию привычек. Например, ввели действительно удобный дневник питания. Я, положа руку на сердце, еще не встречала человека, которому нравится вести дневник питания, это довольно занудное (хотя и очень нужное) дело. Так вот этот дневник хотя бы не будет дополнительно бесить.

В общем, возвращаюсь к вам с достаточно позитивными новостями. В качестве дополнительного инструмента во время/после терапии Тея вполне полезна. В качестве инструмента самоподдержки и самокоррекции дает результат при определенных условиях. Условия эти — ваша готовность менять поведение и строить новые привычки. По идее всякие инструменты вроде геймификации, напоминалок и персонажа тоже работают на мотивацию, но лучше уж пусть будет своя, собственная (мне такое не очень заходит, но я тот еще зануда, мне и сова из известного лингвистического приложения не нравится). Ну и не надо лечить с помощью Теи расстройства пищевого поведения, пожалуйста.

А так, всем заинтересованным — велкам. Для нас с вами сделали скидку 65%, что приятно. Открыть/Комментировать

2022-12-02 17:44:37 Открыть/Комментировать

2022-11-25 15:08:32 Ну и с вашего позволения делюсь тут кусочком текста из самого начала.

Говорят, китайское происхождение часто цитируемой мудрости «Не дай вам бог жить в эпоху перемен» ставятся под сомнение. Ну и ладно. Мне гораздо больше нравится похожее по смыслу английское саркастическое пожелание "жить в интересное время»: «May you live in interesting times». Кажется, мы с вами живем в то самое интересное время. У нас есть практически неограниченный, несмотря ни на чьи старания, доступ к любой информации. Значит, свидетельства любой катастрофы или насилия так или иначе оказываются доступны любому. У каждого есть телефоны со всеми современными функциями. Значит рано или поздно в сети появляются фотографии и видео этих самых ужасных событий. Жертвы больше не выбирают молчать. А значит нам не избежать эмпатического резонанса при столкновении с их опытом. Чем ценнее человеческая жизнь, свобода, самовыражение тем травматичнее боль от их утраты. Или наблюдения за их утратой.

Выходит, да, мы все свидетели. И хотя феномен «травмы свидетеля» еще до конца не изучен, не признается некоторыми специалистами и, будем честны, не до конца определен - он нам нужен чтобы описать наш с нами опыт. Опыт жизни в интересное время, в мире тотальной неопределенности и турбулентности, в мире невозможности долгосрочного планирования, в мире постоянного столкновения с собственным и чужим интенсивным эмоциональным опытом.

Я часто говорю клиентам - первый шаг к тому, чтобы с чем-то справиться - просто назвать. В этой книге мы даем название тому, что с нами происходит и пытаемся разобраться, что с этим названным сделать. Как взаимодействовать. Какими инструментами регулировать.

Может показаться, что происходящее с каждым из нас - слишком индивидуально, ведь мы в слишком разных ситуациях, с разными возможностями, опытом и представлениями о прекрасном. Это не совсем так. Весь мой профессиональный путь - пять лет работы в психиатрической больнице, ведение программ снижения стресса и развития самопринятия, годы работы в частной практике, с людьми с самыми разнообразными диагнозами и без них, в разных жизненных ситуациях, из разных концов земного шара - все это говорит мне о том, что наш трудный эмоциональный опыт и то, как мы его проживаем - достаточно универсальная штука. Мы не одиноки в наших печалях, тревогах, сомнениях, катастрофических мыслях и самокритичных суждениях. А раз наш сложный опыт часто универсален - то и механизмы регуляции, которые помогут нам его переживать могут быть вполне универсальными. И это не магические способы привлечения правильной энергии, не марафон счастья и удачи. Это навыки, которым можно научиться. Как можно научится танцевать сальсу или освоить новый стиль плавания.

Эта книга не заменит психотерапию и не даст волшебную таблетку, которая немедленно сделает хорошо. Но может стать неплохим помощником в турбулентной период, свидетелями и участниками которого мы оказались. Открыть/Комментировать

2022-11-25 15:01:45 Друзья, у меня вышла книга.

Конечно, в голове много вопросов об уместности этой моей маленькой личной новости на фоне всех остальных новостей. О жилых районах и целых городах без воды, света и связи. О врачах, проводящих операции с помощью электричества из генератора. О миллионах людей, вынужденных покинуть свои дома. Об ужасных законах, нарушающих права человека.

Но так вышло, что книга и появилась во многом потому, что это все происходит. Если совсем коротко, она о наблюдении и соприкосновении с крайне непростым эмоциональным опытом. И о том, как помочь себе, проживающему этот опыт.

Эта книга не для тех, кого травма коснулась напрямую. Этим людям не нужны книги сейчас. Им нужны человеческие условия жизни, безопасность и профессиональная помощь в случае острого или посттравматического стрессового расстройства.

Она для всех остальных. Для тех, кто находится в относительной безопасности, но чья жизнь изменилась. Для тех, кому сложно, горько, стыдно и страшно быть свидетелем того, что происходит.

Называется книга «Травма свидетеля», что достаточно иронично, потому что я не люблю этот термин. Это не четко определенный диагноз, его нет и никогда не было в МКБ и ДСМ, его слишком часто некорректно используют. Кажется, около трех созвонов я пыталась убедить редакторов, с которыми мы работали, что книгу лучше бы назвать как-то по-другому. В итоге мне сказали что-то вроде «Галя, мы доверяем вашей экспертизе, но название будет таким: оно сейчас максимально актуально и понятно». И, черт возьми, это правда так.

Ну а написала я все то, что мне казалось важным. Что такое травма в узком значении этого термина. Чем травма свидетеля или вторичная травма отличается от ПТСР. Откуда возник сам термин и что он может значить сейчас. Ну а большая часть книги посвящена практическим способам отрегулировать себя, когда мы становимся свидетелями чего-то крайне сложнопереносимого — в своей или чужой жизни.

Книга выходит в издательстве «Бомбора», это импринт Эксмо в направлении non-fiction. Наша совместная работа — очень позитивный опыт: максимальное доверие моей экспертизе, бережное отношение к тексту, супер экологично общение.

Тираж книги уже напечатан и едет из типографии на склады магазинов. Предзаказ открыт на Лабиринте, Читай-городе и Book24, Озоне. Последние просили поделиться промокодом НЕВОЛНУЮСЬ: по нему до конца месяца можно заказать книгу тут со скидкой 20%. Электронная и аудиоверсия скоро будут, международная доставка уже есть у Лабиринта (увы, недешевая), когда появятся другие варианты — обязательно вам сообщу.

Ну и самое важное: я хотела бы поблагодарить вас, друзья. Тех, кто читает меня тут, пишет сообщения, делает репосты и ставит реакции — без вас этого блога бы не было, никакой психпросвет невозможен в пустоту, без отсутствия фидбэка. А без блога не было бы книги. Так что она — результат нашего с вами взаимодействия. Спасибо! Открыть/Комментировать

2022-11-24 16:37:24 Рубрика «Случайный факт о ментальном здоровье».

Знаете ли вы, что пение — не только приятное времяпрепровождение, но и отличный интрумент эмоциональной регуляции, отлично подходящий для ситуаций дистресса, тревоги, нервного перевозбуждения.

На фоне стресса укороченные, частые вдохи и более резкие, интенсивные выдохи связаны с физиологической активацией и реакцией организма на угрозу. Во время пения выдох естественным образом значительно удлиняется. Это активирует парасимпатический отдел нервной системы, посылая сигнал «я в безопасности».

Таким образом пение помогает отрегулировать дыхание, а через него — и эмоциональное состояние. Этот эффект успокоения, расслабления, заземления часто замечают родители, которые поют детям на ночь колыбельные. Но даже если у вас нет слушателей, слуха, голоса и настроения — дайте этому инструменту шанс. Подпевайте любимым исполнителям в машине. Пойте в душе. Сходите в караоке, в конце концов. Открыть/Комментировать